Uno dei temi più discussi nell'alimentazione vegetariana è la sua applicazione ai bambini. I nostri figli, specialmente i più piccoli, dipendono dalle decisioni dei genitori, inclusa la scelta di includere o escludere la carne dalla loro dieta.
Lo dico subito, così ci togliamo il dente e passiamo ai come e ai perché: un’alimentazione vegetariana (latto-ovo-vegetariana o vegana, con tutte le infinite sfumature che possiamo trovare nel mezzo) è adatta a qualsiasi età della vita. Qualsiasi: dalla ricerca della gravidanza, al periodo dell’allattamento, dallo svezzamento all’alimentazione della prima infanzia.
È importante sottolineare che, anche dopo l'inizio dello svezzamento, le linee guida dell'OMS raccomandano di continuare l'allattamento al seno fino ai 2 anni di età e oltre, secondo il desiderio della madre e del bambino. Fermo restando che, anche una volta iniziato il divezzamento, le linee guida OMS ribadiscono la raccomandazione di protrarre l'allattamento al seno fino ai 2 anni di vita e oltre, secondo il desiderio di mamma e bambino.
Cos'è lo Svezzamento Vegetariano?
Nello schema classico, vengono via via introdotte tutte le tipologie di alimenti, senza alcuna esclusione, ma c'è anche chi sceglie di prediligere gli alimenti di origine vegetale e di eliminare, in tutto o in parte, gli alimenti di origine animale: è il caso dei modelli alimentari vegetariani.
Prima di capire se è corretto da un punto di vista nutrizionale far seguire al bambino uno svezzamento vegetariano, occorre innanzitutto chiarire che cosa si intende per alimentazione "veg".
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Lo svezzamento vegetariano comprende tutti i cereali, tutti i tipi di legumi (compresi il tofu e il tempeh, alimenti ottimi purché acquistati al naturale, senza aggiunta di insaporenti), tutti i tipi di verdure e frutta, di frutta a guscio e oli e i derivati animali indiretti, ovvero formaggi e uova.
È una buona scelta? Sono diverse le motivazioni alla base di una scelta simile: molti genitori pensano in questo modo di offrire un'alimentazione più salutare ai propri figli, altri lo fanno per una scelta etica, per non fare del male agli animali, ed altri ancora si preoccupano per l'impatto che la produzione di alimenti di origine animale può avere sull'ambiente.
Benefici e Considerazioni
Scegliere lo svezzamento vegetariano significa dare all’infante un vantaggio indiscutibile in termini di salute, perché lo si dota di una difesa forte e duratura contro molte malattie dell’età adulta. Sappiamo infatti che chi adotta uno stile alimentare prevalentemente o completamente vegetale può portare in tavola una varietà di colori, sapori e nutrienti adeguata a soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali.
Tuttavia, è fondamentale che l'alimentazione sia ben pianificata per essere adeguatamente bilanciata. Una volta ho letto una frase che mi è rimasta addosso: non è tanto quello che escludiamo dal nostro piatto a parlare della nostra alimentazione, ma ciò che scegliamo di portare in tavola. Allo stesso modo, una dieta vegetariana non è tanto definita da quello che si sceglie di non mangiare, quanto dall’enorme varietà di alimenti che include.
Certamente sì! Non importa, infatti, quale sia l’approccio alla tavola con cui si desidera crescere il nuovo arrivato in famiglia: la cosa fondamentale è che l’alimentazione risulti equilibrata, soddisfi il gusto, che sia energeticamente adeguata e - eventualmente - supportata da degli integratori specifici.
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Al di là delle scelte etiche e personali delle famiglie - che non metterò mai in discussione - la mia correttezza professionale mi porta a sottolineare che è possibile abbracciare uno stile alimentare onnivoro e proporre un’alimentazione sana e varia. Aggiungere ricette e preparazioni vegetariane, però, consentirà di cambiare prospettiva, portando a tavola tanto gusto e colore.
Traduco: «Le diete vegetariane, comprese le diete vegane, se adeguatamente pianificate sono salutari e benefiche, ma anche appropriate per tutti gli individui, indipendentemente dalla fase della loro vita».
Parliamoci chiaro: anche uno stile alimentare onnivoro che rispecchi i principi della sana alimentazione deve necessariamente fondarsi su solide fondamenta vegetali! Solo partendo da questo presupposto è facile comprendere che, se sono ben costruite, le diete sane possono essere sia onnivore che vegetariane.
Rischi e Come Evitarli
Quel che invece emerge chiaramente dalle evidenze scientifiche è che una dieta vegetariana può esporre i bambini al rischio di carenze di preziosi macro e micronutrienti, che sono presenti esclusivamente o quasi negli alimenti di origine animale: stiamo parlando in particolare di alcuni aminoacidi essenziali e di sostanze come ferro, zinco, vitamina B12 e DHA, che sono fondamentali per la corretta crescita ed il corretto sviluppo neuro-psico-motorio del bambino. Carenze che possono essere tanto più gravi quanto più restrittiva è la dieta.
I principali rischi di uno svezzamento vegetariano possono essere la carenza di vitamina B12, presente praticamente solo negli alimenti di origine animale, di calcio, di ferro e una ridotta qualità proteica. Una corretta pianificazione deve tenere conto di questi rischi.
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Nutrienti Critici e Come Gestirli
- Proteine: Assicurarsi che i piatti siano bilanciati, combinando cereali, legumi, frutta secca, latte e derivati, frutta e verdura.
- Ferro: Non è necessario sostituire gli alimenti animali con alimenti vegetali con la stessa composizione nutrizionale. L'importante è che la dieta nel complesso sia equilibrata.
- Vitamina D: Considerare l'integrazione, soprattutto durante la stagione fredda e per individui con pelle scura.
- Calcio: Bere acqua ricca di sali minerali e includere alimenti fortificati.
- Omega-3: Prestare attenzione all'assunzione, che spesso è trascurata anche nelle diete onnivore.
- Vitamina B12: Integrare sin dallo svezzamento, seguendo le indicazioni del medico.
Integrazione e Alimenti Fortificati
Se i genitori desiderano ugualmente adottare per i propri figli un'alimentazione vegetariana, anche a partire dallo svezzamento, dovranno costantemente confrontarsi con il pediatra di famiglia e con professionisti della nutrizione: sarà necessaria, infatti, un'adeguata pianificazione e organizzazione dei pasti in modo da assicurare al bambino un menu completo, inoltre sarà opportuno prevedere periodiche valutazioni dello status nutrizionale, per cogliere per tempo eventuali carenze e prescrivere le opportune supplementazioni con alimenti fortificati e integratori.
Rischi che sono in parte ridotti dal fatto che la quasi totalità degli alimenti in commercio per i neonati sono integrati con ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Se si considera inoltre che lo svezzamento incomincia attorno ai 5 mesi e generalmente almeno per il primo anno di vita è accompagnato all’allattamento con latte materno o latte in formula, i rischi legati a carenze nutrizionali si riducono ulteriormente e ancor di più si riducono se le mamme che allattano al seno hanno esse stese un’alimentazione adeguata.
Infatti mentre la quantità di proteine, grassi , calcio, ferro, sodio, zinco,magnesio, rame e fosforo nel latte materno non dipendono dalla dieta materna, la quantità di altri importanti vitamine e sali minerali sì. Certamente la famosa vitamina B12 nel latte sembrerebbe dipendere dall’alimentazione materna.
Non è ancora chiaro se la vitamina B12 immagazzinata nell’organismo materno come scorta passi nel latte durante l’allattamento, quindi in questa fase è fondamentale che la mamma vegetariana che allatta al seno consumi quotidianamente una grande varietà e quantità di cibi fortificati con vitamina B12 (cereali, yogurt, latte, lievito nutrizionale…) o prenda un’integrazione giornaliera o settimanale, meglio se in formulazione sublinguale.
Schema Alimentare e Introduzione degli Alimenti
Durante lo svezzamento il bambino e il suo organismo si devono abituare ai nuovi cibi, perciò è importante introdurre un alimento alla volta per verificare meglio la risposta del bambino, sia rispetto al gusto sia rispetto ad eventuali intolleranze o allergie alimentari.
È importante non fissare fin dall'inizio schemi troppo rigidi, per numero, quantità e orario dei pasti. Pertanto non è opportuno iniziare lo svezzamento prima della fine del 6° mese, se non in alcune situazioni particolari e su indicazione del pediatra. Questa integrazione è necessaria perché il latte, a partire dai 6-8 mesi, incomincia a perdere gradualmente la sua completezza per alcune vitamine e sali minerali.
La base per la classica "pappa" è il brodo vegetale. La base delle prime pappe è il brodo vegetale, quel liquido che tutte le mamme ben conoscono, ed i pediatri consigliano. Mettere nella pentola a bollire 1 litro di acqua e verdure di stagione. Prima solo carota e patata, poi anche zucchina, sedano, cipolla, pomodoro… Anche il bimbo veg lo potrà mangiare.
Il passato delle verdure utilizzate per preparare il brodo potrà essere aggiunto dopo qualche giorno, oppure fin da subito. Il consiglio è sempre lo stesso, offrire al bambino 1 cucchiaino di cibo alla volta, aumentando gradualmente le porzioni in base al suo appetito.
A partire dal 5° mese normalmente si sostituisce, o almeno si prova a sostituire (non è sempre immediato per tutti i bimbi!), un pasto a base di latte con il brodo vegetale, cucinato con carote, zucchine e patate, con aggiunta di crema di CEREALI RAFFINATI SENZA GLUTINE, FORTIFICATI CON FERRO, CALCIO E VITAMINA B12 e un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
Intorno al 6° mese si cerca di rendere l’organizzazione dei pasti il più simile a quella degli adulti, e si sostituisce un altro pasto di latte con la seconda pappa, normalmente la sera. La seconda pappa si prepara allo stesso modo della prima pappa, con la differenza che adesso è possibile alternare alle creme senza glutine le CREME DI CEREALI CON GLUTINE, SEMPRE FORTIFICATE CON FERRO, CALCIO E VITAMINA B12 : semolino, avena, orzo, multicereali, ma anche fette biscottate sciolte nel brodo e la pastina nei formati più piccoli.
Dal sesto mese è possibile aggiungere alla pappa anche il formaggino ipolipidico, il parmigiano reggiano e grana padano e il tofu, quest’ultimo al naturale e ben schiacciato ed è buona norma iniziare ad aggiungere anche un cucchiaino di GERME DI GRANO, almeno una volta al giorno. Per favorire l’assorbimento del ferro e dello zinco contenuto nei cibi da adesso in poi è buona abitudine aggiungere qualche goccia di SUCCO DI LIMONE alla pappa.
Per quanto riguarda i legumi, è bene iniziare con le lenticchie rosse decorticate, prive di buccia, facili da digerire. Intorno i sette mesi, si possono introdurre i legumi come lenticchie rosse decorticate schiacciate con la forchetta come prima fonte proteica vegetale. Dopo qualche giorno è possibile introdurre anche piselli, fagioli azuki, fagioli neri, ceci, lenticchie verdi e marroni, e dall'ottavo mese in poi gli altri legumi, compresa la soia. I legumi devono essere rigorosamente tenuti a bagno almeno 12 ore, cambiano spesso l’acqua e quelli con buccia dopo la cottura devono essere passati, NON FRULLATI, per eliminare la buccia, di difficile digestione per il bambino.
Per quanto riguarda i formaggi invece è meglio prediligere quelli freschi e molli, come crescenza, ricotta, fiocchi di latte, sia di vacca che di capra.
Al 9° mese aumenta ulteriormente la gamma di alimenti proteici, essendo possibile consumare il tuorlo d’uovo bene cotto, e intorno al 10°/12° mese, se la dentizione lo permette , sarà divertente per il bambino assaggiare le prime pappe asciutte, con pastina e cereali in chicchi, dapprima condite con olio e parmigiano (in alternativa un cucchiaino di semi di sesamo polverizzati, ricchi in calcio), o con passata di pomodoro cotto, e poi via via diversificando, con passato di legumi…).
Finalmente a partire dall’anno vengono introdotti anche la FRUTTA SECCA MACINATA (noci, nocciole,mandorle..), il TEMPEH, il SEITAN e l’UOVO INTERO. Dopo l’anno il bambino può iniziare a bere anche il latte vaccino e il latte di soia, che non andrebbero dati prima.
Fino a quando lo sviluppo della dentizione non garantisca un’adeguata masticazione da parte del bambino i cibi solidi devono essere resi omogenei (frullati, centrifugati o macinati).
Dopo che il bambino ha intrapreso e accettato questo percorso non attendete troppo tempo prima di inserire nuove consistenze, per dargli modo di sperimentare e avviare la masticazione.
Esempio di Schema Settimanale
Questo schema serve solo per avere un’idea indicativa delle quantità; non è necessario pesare tutto, basta imparare a occhio.
| Giorno | Pasto | Alimenti |
|---|---|---|
| Lunedì | Pranzo | Brodo vegetale, crema di riso, lenticchie rosse decorticate |
| Martedì | Cena | Brodo vegetale, semolino, formaggino ipolipidico |
| Mercoledì | Pranzo | Brodo vegetale, crema di mais e tapioca, piselli |
| Giovedì | Cena | Brodo vegetale, avena, tofu |
| Venerdì | Pranzo | Brodo vegetale, riso, fagioli azuki |
Consigli Pratici
- Introdurre gli alimenti nuovi uno alla volta, a distanza di 3-4 giorni, per verificare la comparsa di reazioni avverse (allergie, fastidi).
- Non bisogna ritardare troppo l’inserimento degli alimenti più allergizzanti.
- Per la prima pappa sarà necessario attendere che il bambino mostri interesse durante i pasti, stia seduto da solo e abbia perso il riflesso di estrusione.
- Un occhio di riguardo va alle fibre: dal momento che queste abbondano negli alimenti vegetali, possono saziare precocemente il bambino e limitarne l’assorbimento di alcuni nutrienti tra cui il ferro.
- Un’altra accortezza è quella di essere generosi con la porzione di grassi.
Al brodo va aggiunta la farina di cereali (tre-quattro cucchiai) per rendere la pappa più consistente, a seconda delle preferenze del bambino.Questa prima “bozza” di pappa può essere utilizzata già per i primi assaggi, durante i quali probabilmente il piccolo mangerà solo pochi cucchiaini e gran parte del pasto finirà sul bavaglino.
I legumi nello svezzamento vegetariano saranno presenti nella maggior parte dei pasti, ovvero tutti i giorni o quasi, perciò è importante conoscerli bene e variarli all’interno della dieta. Lenticchie rosse, piselli medi spezzati, ceci… devono essere sempre ben cotti e decorticati. Se invece si preferiscono i legumi con la buccia, quest’ultima va comunque necessariamente tolta dopo la cottura (l’operazione è molto semplice, basta usare un passaverdure a maglie strette). Le bucce possono anche essere tolte a mano; dopotutto si tratta di poche unità, 10-15 legumi al massimo.I legumi vanno aggiunti nella quantità di tre-quattro cucchiaini.
L’uovo va offerto ben cotto e sbriciolato sulla pappa. Una volta aggiunta la parte proteica occorre condire con dei grassi di ottima qualità: un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un cucchiaino di olio di semi di lino (particolarmente ricco in Omega 3).
L’impostazione di un pasto tipico prevede quindi una buona quota di cereali sotto forma di pasta, polenta, riso, miglio e altri cereali in chicco, a cui si aggiunge una porzione di alimento proteico a scelta tra legumi decorticati, formaggi e uova. Questi possono essere cucinati in tutte le loro declinazioni: i legumi esistono anche in forma di farinate, pasta, polpette, eccetera; le uova strapazzate (ben cotte) o sotto forma di frittata al forno, uovo sodo a pezzetti; i formaggi come condimento o a fettine da afferrare. Si aggiungono verdure sia sotto forma di sugo o come contorno in pezzi.
Prodotti Specifici per lo Svezzamento Vegetariano
Numerosi i prodotti Plasmon indicati anche per lo svezzamento vegetariano, che i genitori possono scegliere ed abbinare seguendo le indicazioni del pediatra, in modo da garantire il giusto bilanciamento di nutrienti. Ci sono gli omogeneizzati di legumi, fonte di proteine vegetali, da scegliere tra piselli e zucchine, legumi verdi, ceci e zucca, lenticchie e carote, fagioli.
Per arricchire di gusto le pappe, perfetti gli omogeneizzati di verdure, che contengono esclusivamente verdure e acqua di cottura. Tante le varietà tra cui scegliere: carote, broccoli, cavolfiore, zucca, verdure miste, piselli e zucchine o piselli e spinaci, da combinare in modi via via diversi per menù sempre nuovi. E per avvicinarsi al gusto dei grandi, ottimi anche i sughetti, nelle versioni ortolano, ragu di lenticchie o pomodoro e basilico, ideali per condire i suoi primi piatti.
Per una pappa deliziosamente cremosa, ci sono gli omogeneizzati al formaggio, naturalmente ricchi di calcio, realizzati con formaggino fuso, mozzarella o parmigiano.
Vasta la scelta di omogeneizzati di frutta: alla mela, alla banana, alla pera, alla prugna o in varie combinazioni di più tipologie di frutta. E per una scelta bio, c’è la linea Plasmon Semplicemente bio! Per i genitori che preferiscono intraprendere uno svezzamento con prodotti biologici, da oggi Plasmon propone la nuova linea Semplicemente bio, che comprende prodotti indicati anche per l'alimentazione vegetariana.
In generale nella pianificazione dello svezzamento vegetariano è importante sapere quali sono i rischi per il bambino e semplicemente prevenirli, utilizzando piccoli accorgimenti in cucina, ricorrendo il più possibile all’utilizzo di prodotti arricchiti e se necessario, perché no, ricorrendo all’utilizzo di integratori di origine non animale (vegetale, algale o batterica), dopo il consulto con uno specialista delle nutrizione o con il pediatra!
MI RACCOMANDO A PARTE CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI, SOPRATTUTTO IN ETA' PEDIATRICA SONO INDISPENSABILI NELLA GIUSTA CONCENTRAZIONE TANTI NUTRIENTI, COME GLI OMEGA 3 (CHE SONO SEMPRE GRASSI), LA VITAMINA B12, VITAMINA D, CALCIO, FERRO, IODIO, ZINCO, E TANTI ALTRI, PER CUI E' IMPORTANTE EVITARE IL FAI DA TE E RIVOLGERSI SEMPRE ALL'ESPERTO CHE POSSA INTEGRARE AL BISOGNO QUELLO CHE DEVE ESSERE INTEGRATO!
Perchè il fabbisogno di nutrienti dei bambini, soprattutto nella prima infanzia, è molto elevato e determinante per il normale sviluppo del bambino!
Conclusioni
Possiamo dunque affermare che lo svezzamento vegetariano è assolutamente sicuro per il bambino, che avrà modo di crescere al pari dei suoi coetanei onnivori.
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