Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi.
Il nostro corpo non riesce a produrre da solo le proteine, per questo è fondamentale assumerle quotidianamente tramite l’alimentazione.
Le proteine sono essenziali per il nostro corpo e svolgono una vasta gamma di funzioni, tra cui la riparazione e la crescita muscolare, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario.
Scopriamo insieme le principali categorie di alimenti proteici, quali sono i cibi più ricchi di proteine e cosa propone Pesoforma per chi desidera seguire una dieta proteica.
Perché le Proteine Sono Così Importanti?
Perché svolgono molteplici funzioni: migliorano la forma fisica, aumentano il metabolismo e potenziano il sistema immunitario. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica.
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In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice).
Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa.
Se invece ci stiamo domandando in che modo le proteine sono così importanti in termini di sviluppo del tono muscolare ricordiamoci che la proteina, una volta ingerita, viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo.
Cos'è una Proteina Completa?
Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali. Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
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Aminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina.
Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi.
Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo.
Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta.
Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
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Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).
Proteine Animali e Vegetali: Quali Sono le Differenze?
Esistono due tipi di proteine, quelle di origine animale (proteine animali) e quelle di origine vegetale (proteine vegetali).
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili.
Le prime sono definite nobili poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità.
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili.
Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane.
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quelle di origine vegetale, invece, sono definite incomplete poiché in esse mancano uno o più amminoacidi.
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali.
Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata abbiamo bisogno di entrambi i tipi di proteine. Gli alimenti animali offrono un profilo amminoacidico più completo rispetto a quelli vegetali, ma la loro combinazione (es. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Valore Biologico delle Proteine
Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.
Come puoi vedere, la qualità delle singole proteine varia. Il valore biologico monitora l’utilizzabilità delle proteine in base a quanto azoto viene espulso dall’organismo.
Gli alimenti con il più alto valore biologico sono proteine del siero del latte e le uova.
Digeribilità delle Proteine
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità.
Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
Il nostro corpo non può digerire proteine intere ma solo quelle degradate e trasformate in aminoacidi.
La digestione delle proteine inizia già nello stomaco.
Alimenti Ricchi di Proteine
Generalizzando possiamo quindi riassumere che gli alimenti più ricchi di proteine sono gli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte.
Proteine Animali
- Carni magre: come pollo, tacchino, manzo e agnello. Questi due tipi di carne hanno un diverso impatto sulla salute.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e latticini: oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi.
- Pesce: come tonno, salmone, merluzzo e cozze. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
Proteine Vegetali
- Legumi: quali lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.
- Cereali: nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- Frutta secca oleosa: come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- Alghe: come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale. Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). Un esempio sono pasta e fagioli o riso e lenticchie.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale.
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani per il 2020-2025, nella dieta normale di una persona comune, le proteine dovrebbero costituire il 10-35% dell’apporto energetico totale giornaliero (con un apporto di riferimento di 2000 kcal, ciò rappresenta 50-175 g di proteine). La raccomandazione di base dice che tutti dovrebbero consumare almeno 0,8 g di proteine / kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, la quantità di 1 g di proteine / kg di peso corporeo sembra essere più adatta.
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Proteine e Sport
Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento, sport e alimentazione corretta devono andare di pari passo. Le proteine giocano un ruolo insostituibile in questo senso, soprattutto nel caso degli sport di forza.
- Un apporto proteico adeguato consente la crescita della massa muscolare.
- L’assunzione ottimale di proteine aiuta anche a proteggere la massa muscolare.
- Le proteine sono essenziali anche per la rigenerazione muscolare.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono una delle fonti proteiche più comuni per chi pratica sport o ha bisogno di un'integrazione proteica rapida ed efficace.
- Proteine Whey (Siero di Latte): Le più popolari, facilmente digeribili e adatte per il recupero post-allenamento.
- Proteine della Soia: Una proteina vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Proteine delle Uova (Albumina): Le proteine dell'uovo sono ad alto valore biologico e sono facilmente digeribili.
Le proteine in polvere possono essere trattate in diversi modi, con risultati che influenzano la loro purezza, il tempo di assorbimento e il contenuto nutrizionale.
- Proteine Concentrate: Le proteine concentrate contengono una percentuale di proteine che varia tra il 70% e l'80%.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate sono più pure, contenendo fino al 90% di proteine.
- Proteine Idrolizzate: Le proteine idrolizzate sono state parzialmente digerite, il che le rende più facili da assorbire per il corpo.
Le proteine isolate e le proteine whey sono due delle forme di proteine in polvere più utilizzate.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate sono ottenute tramite un processo di filtrazione che rimuove la maggior parte di grassi e carboidrati, concentrando le proteine.
- Proteine Whey: Le proteine whey (siero di latte) sono più rapide da digerire e ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Pesoforma: Prodotti Proteici
Pesoforma propone una linea di prodotti appositamente pensati per chi desidera consumare alimenti proteici, controllare l’alimentazione e praticare sport. È la Linea Pesoforma BeActive, che presenta tanti prodotti proteici gustosi e completi di vitamine e minerali. Ideali per sportivi, ma non solo, questi prodotti contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
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- Protein Bar 36% Choco Pistacchio Pesoforma BeActive: irresistibile combinazione di dolcezza e croccantezza, questo spuntino firmato Pesoforma BeActive ha il 36% dell’energia in proteine.