Prima o poi, capita a quasi tutti di chiedersi come fare per dimagrire, per perdere quei pochi chili (o tanti) che ci allontanano dal nostro peso forma. Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere?
Consigli Fondamentali per la Perdita di Peso
Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo. Per essere bilanciata, la colazione dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata. Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata.
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Un buon inizio è cambiare le abitudini per quanto riguarda i condimenti e l’acqua: ridurre il sale e l’olio, eliminare quasi completamente lo zucchero, bere circa due litri di acqua al giorno e ridurre se non eliminare gli alcoolici. È stato dimostrato che un quantitativo elevato di alcol ha un impatto profondamente negativo sulle nostre funzioni neurologiche, cardiache e cardiovascolari.
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
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Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo. Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando. Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Per dimagrire è essenziale impostare un bilancio calorico negativo. L'obbiettivo è quello di ridurre la massa grassa, sia assoluta che percentuale (%BF). Quanto? Circa 3 o massimo 4 chilogrammi al mese - a seconda della condizione di partenza. Come abbiamo visto però, anche se ciò che fa la differenza è il bilancio calorico, cercare di dimagrire senza un debito protocollo di attività fisica è irragionevole. In definitiva, l'obbiettivo del dimagrimento non è la sola perdita di peso in termini numerici bensì una ricomposizione corporea.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
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Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante. Tutti esercizi che permettono di bruciare molte calorie, così come la camminata veloce. La fase di dimagrimento, però, si effettua con esercizi per dimagrire mirati, che il trainer inserirà con set e ripetizioni precise, carico di pesi che andrà a bruciare le calorie.
Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.
Ecco alcuni esempi di esercizi efficaci:
- Saltare con la corda - tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili i salti sono sicuramente impegnativi.
- Allenamento cardio LISS - Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno.
- Gli affondi e gli squat - se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
- Squat con palla medica - un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi.
Trattamenti Cosmetici e Tecnologie per il Dimagrimento
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
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Esistono vari programmi di dimagrimento veloce, ognuno costituito da macchinari con specifiche funzioni che dipendono dall’esigenza stessa della persona. I programmi più efficaci infatti prevedono diverse visite con professionisti competenti per poter attivare un programma di dimagrimento sicuro e senza rischi.
Sulla base della situazione di partenza e dell’obiettivo che si ha si costruisce un programma con tutte le sedute e i vari macchinari che si andranno ad utilizzare. Normalmente il periodo delle sedute va dalle 6 alle 8 settimane: per avere dei risultati ottimali è molto utile anche adottare degli atteggiamenti sani come per esempio evitare l’ascensore, la macchina in tratti brevi e camminare di più durante il giorno.
Esistono diversi macchinari con funzioni differenti, per esempio ci sono macchine che aiutano a trattare la cellulite e altre a smaltire il grasso, altre a ridare tono alla pelle per rassodarla e compattarla oppure macchinari con radiofrequenza e campi elettromagnetici per combattere la lassità cutanea e dare alla pelle nuova elasticità, evitando la flaccidità.
I metodi più efficaci prevedono l’utilizzo di macchinari dotati di vacuum, infrarossi ed EMS perché permettono di migliorare la silhouette andando ad agire anche localmente. Con determinati trattamenti per il dimagrimento localizzato è infatti possibile ridurre la massa grassa in specifiche zone del corpo, che variano da persona a persona.
Electrical Muscle Stimulation (EMS)
L’allenamento EMS (Electrical Muscle Stimulation) prevede l’utilizzo di piccoli elettrodi posizionati sulla pelle o su una tuta specifica per questa attività. Questi elettrodi vengono posizionati sui principali gruppi muscolari per stimolarli e provocare la contrazione. L’effetto che si ha fa sì che i muscoli lavorino di più con uno sforzo minore rispetto agli allenamenti convenzionali. Si tratta di sessioni brevi perché in soli 20 minuti si finisce e i muscoli hanno svolto un allenamento che normalmente richiederebbe almeno un’ora di tempo. Inoltre, con questo tipo di allenamento la massa muscolare aumenta più velocemente degli allenamenti normali e velocizza la perdita di peso.
Macchinari Vacuum
I macchinari vacuum che permettono di fare attività fisica innescano un’azione aspirante nelle parti interessate dalla seduta per risucchiare le impurità che si sedimentano e che poi si trasformano in inestetismi. All’interno vi è una temperature costante di 36° per tenere attivo il metabolismo e massimizzare gli effetti della sessione.
Infrarossi
I macchinari dotati di raggi infrarossi hanno effetti riscontrabili fin dalle prime sedute, perché attraverso questa tecnologia, il calore riesce ad attraversare lo strato sottocutaneo andando ad aumentare la micro circolazione. Tra i principali vantaggi: massaggio rassodante e anti-cellulite, miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica e aumenta la flessibilità.
Dieta Mediterranea: La Migliore per Perdere Massa Grassa
La dieta mediterranea è la migliore per perdere massa grassa. Infatti, le porzioni del pasto prevedono una dose sostanziosa di verdure, una media di cereali e una piccola di proteine. È fondamentale introdurre nella nostra dieta ipocalorica alimenti ricchi di fibre. Le fibre aumentano il senso di sazietà, aiutandoci a mangiare meno, e velocizzano il transito intestinale, “trascinando” con sé anche altre sostanze che potrebbero causarci fastidi. Inoltre, riducono l’assorbimento di glucidi e di colesterolo, aiutando a prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari.
Non tutte le diete che si trovano su internet sono però salutari, per esempio non bisognerebbe mai digiunare o saltare i pasti. Per questo si consiglia di andare sempre da un dietologo o un nutrizionista, per seguire una dieta corretta e personalizzata.
Sovrappeso e Obesità: Rischi e Calcolo del BMI
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a: 75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale, che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Attività Fisica Adatta a Persone con Sovrappeso
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Strategie Efficaci per Dimagrire Velocemente
Dimagrire è un processo complesso che richiede un po’ di costanza, ma se si seguono delle regole si possono ottenere dei risultati anche senza troppi sforzi. Sicuramente il punto di partenza per perdere peso è adottare uno stile di vita sano a partire dalla dieta, dall’esercizio fisico e dalla qualità del sonno.
La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Ecco alcuni consigli per dimagrire velocemente:
- Sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più.
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso.
- L’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso.
- Tagliare lo zucchero che assumi!
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra.
- Curare la qualità del sonno è fondamentale.
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.