La ragione per la quale esistono tante diete risiede nella loro tendenza a fallire. Una tendenza che sembra quasi inevitabile. La maggior parte delle diete falliscono sul lungo periodo. Ma la forza di volontà da sola non basta.
Il problema che accomuna tutte le diete è soltanto uno: la costanza con cui viene seguito il regime alimentare scelto. E spesso, di nuovo, questi obiettivi sono disattesi.
Intraprendere una dieta senza fallire è possibile? In questo modo potrebbe prodursi una nuova motivazione che permetterà di raggiungere gli obiettivi di peso e di linea che sono stati fissati.
Quanti tipi di diete esistono?
Il numero dei regimi alimentari, indipendentemente da eventuali obiettivi che si è posti, è piuttosto elevato. Senza dimenticare altri tipi di diete come la ipercalorica o la iperproteica.
Come non far fallire una dieta?
Il regime alimentare che aiuta nella perdita di peso, con risultati a lungo termine, necessita l’apporto di un professionista qualificato. Mettersi a dieta in modo responsabile e duraturo richiede il contributo di un dietista o un nutrizionista. Saranno loro a indicare, ad esempio, quando è opportuno il digiuno e per quali ragioni praticarlo.
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Il “fai da te” deve essere sempre evitato. Intraprendere una dieta equilibrata vuol dire mangiare meno e allo stesso tempo mangiare meglio. Può capitare che il paziente sia sorpreso per la mancata eliminazione di specifici alimenti.
Una dieta estremamente severa può funzionare la prima settimana, ma nel lungo termine si risolverà in un fallimento. Una dieta dimagrante che sia efficace richiede calorie e nutrienti distribuiti funzionalmente nell’arco di una giornata.
Anche la colazione è un ottimo momento per bilanciare lungo tutta la giornata il senso della fame, così da ridurre l’introito di calorie nei pasti principali. Lo spuntino è in questo contesto una buona abitudine da prendere, così da arrivare ad un pasto senza fame, ma con un giusto appetito.
Prepararsi mentalmente alla dieta, anche con il supporto del nutrizionista, può non bastare. Eliminare la tentazione dagli scaffali aiuterà a mantenere costanza e motivazione, grazie alle quali sarà possibile raggiungere i risultati stabiliti. Nel diario dovrebbero essere annotate anche eventuali domande che potrebbero sorgere durante la dieta.
I gusti, le abitudini quotidiane e il tempo a disposizione di chi è a dieta devono essere rispettati. Avere dei “pasti liberi”, durante i quali è possibile mangiare alimenti non concessi nel regime dietetico che si sta eventualmente seguendo, deve essere previsto.
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Perdere peso senza fare fatica è il sogno di molti: niente dieta, niente palestra… ma niente risultati. Modificare le proprie abitudini per dimagrire è difficile ma anche indispensabile se vuoi cambiare: purtroppo (o per fortuna) non esistono trucchi magici e veloci per riuscirci.
Dimagrimento senza dieta: come fare?
Vuoi dimagrire, ma solo al sentire la parola “dieta” cambi idea perché immagini pasti con cibi che non ti piacciono molto o la fatica di dover seguire un piano alimentare prestabilito, in cui non hai la libertà di scegliere cosa o quando mangiare. Cosa fare?
- Mangiare una porzione di verdura (200 g) o un piatto di minestra o una ciotola di verdura a foglia prima del resto del pasto ti aiuta ad evitare di mangiare troppo nel corso del pasto.
- Masticare lentamente ti consente non solo di facilitare la digestione ma anche di essere sazio dal pasto.
- Mangiare troppo poco non fa dimagrire.
- Non avere fretta, il dimagrimento richiede tempo e costanza. Tutte le diete che ti promettono di perdere molti kg in poco tempo e senza fare fatica sono destinate a fallire.
- Aumenta la tua attività fisica giornaliera per uno stile di vita più sano, e per bruciare più calorie al giorno. Preferisci le scale all’ascensore, scegli un parcheggio più lontano, alzati qualche minuto ogni mezz’ora in cui sei seduto, fai una passeggiata ogni giorno.
- Non è obbligatorio fare sport per perdere peso, ma è anche vero che fare sport rende il percorso di perdita ponderale più facile e porta ad avere un risultato migliore. Mantenere la massa magra e perdere quella adiposa è l’obiettivo di un dimagrimento efficace.
Insomma, non esistono trucchi per dimagrire. Scopriamo le migliori strategie per perdere peso senza dieta. Diete restrittive e continue privazioni vi perseguitano? Ecco a voi un’ottima notizia: è possibile perdere peso e scolpire la silhouette senza l’aiuto di una dieta, adottando uno stile di vita sano. Scopriamo insieme come stare meglio percorrendo tre tappe.
Prima tappa: muoversi di più e trascorrere meno tempo seduti
Per perdere peso senza dieta è fondamentale limitare al minimo la sedentarietà (cioè il tempo trascorso seduti o sdraiati quando si è svegli)(1). Questa, infatti, favorisce la comparsa di diabete di tipo 2, di sovrappeso e obesità, di alcuni tumori e di malattie cardiovascolari(2). Ad esempio, le persone che trascorrono più di 7 ore al giorno sedute davanti a uno schermo presentano un rischio di mortalità cardiovascolare superiore (dell’85% circa) rispetto a quello di chi vi passa meno di un’ora al giorno.
Per iniziare a muoversi, dunque, il primo passo è quello di ridurre il più possibile il tempo trascorso seduti. Se lavorate in ufficio, alzatevi ogni 2 ore per fare una passeggiata e prendete una boccata d’aria o una bevanda calda (preferibilmente senza zucchero) (2).
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Naturalmente poi è necessario svolgere attività fisica! Se non ne fate ancora potete cominciare con una o due sessioni a settimana per poi aumentare gradualmente la frequenza e l’intensità (2). L’obiettivo è quello di praticare 30 minuti di attività fisica cardiorespiratoria di intensità da moderata ad alta almeno 5 giorni alla settimana evitando di rimanere fermi 2 giorni consecutivi (2). Ad esempio, attività quotidiane come camminare a passo sostenuto, fare giardinaggio, salire le scale…o attività fisiche come nuotare, andare in bicicletta o correre (3)(2).
L’ideale è abbinare queste sessioni a 1-3 sessioni di costruzione muscolare a settimana. Ideali i circuiti indoor, bodybuilding ma anche yoga, Pilates ma anche le attività quotidiane come salire/scendere le scale, indossare borse da corsa o carichi (1) (3) (2). L’attività fisica permette di ottenere dei veri cambiamenti nella composizione corporea come una riduzione della massa grassa, la mobilizzazione del tessuto adiposo e la diminuzione del tessuto adiposo viscerale (anche in assenza di perdita di peso!) (4).
Seconda tappa: adottare sane abitudini alimentari
Le strategie da adottare per perdere peso senza dieta e per mantenerlo nel lungo periodo devono essere personalizzate. Ogni persona, infatti, è diversa e ognuno possiede necessità personali(5). La distribuzione giornaliera dei pasti è personale e corretta finché è possibile mantenerla sul lungo termine (e idealmente per tutta la vita).
Ad esempio, alcune persone vorranno mangiare 3 pasti consistenti al giorno e altre preferiscono consumare pasti più piccoli distribuiti nel corso della giornata con diversi spuntini. Attenzione però a distinguere bene uno spuntino (mangiare in caso di fame e fermarsi quando si è sazi) da uno spiluccamento (mangiare in assenza di fame) o da fame emotiva.
Per perdere peso, non esitate a utilizzare piatti più piccoli (24 cm di diametro invece di 30 cm, per esempio) per ridurre le dimensioni delle porzioni creando l’illusione della quantità, e a sostituire i cucchiai più grandi con quelli più piccoli. Per ridurre il desiderio verso prodotti meno salutari(4), posizionate gli alimenti più sani nella parte anteriore del frigorifero.
Quando comporrete il piatto, disponete per prime le verdure al fine di aumentare la quantità di fibre e ridurre la quantità servita degli altri alimenti. Adottare un regime equilibrato ogni giorno significa avere una dieta ricca di fibre. Questa dovrebbe includere verdure a tutti i pasti, ogni giorno 1-2 frutta e 1-2 manciate di semi oleosi (noci, mandorle, semi di zucca, girasole, sesamo) e che privilegia i cereali integrali e i legumi, rispettando l’appetito e adattando le quantità al volume di attività fisica(10).
In un giorno, consuma 1-2 volte prodotti ricchi di proteine variando tra carne, pesce, uova, latticini freschi e legumi che ne contengono molte, privilegiando i legumi e il pesce. Idratati a sufficienza: almeno 1,5-2 L di acqua al giorno adattando la quantità all’attività fisica praticata. Limitare il cioccolato (scegliere il cioccolato fondente con più del 70% del cacao), i dolciumi, gli alimenti altamente trasformati ricchi di zuccheri, sale e/o grassi saturi e il consumo di alcol(6). Questi alimenti non sono vietati: si possono consumare di tanto in tanto per soddisfare qualche voglia.
Terza tappa: equilibrare il rapporto con l’alimentazione
Facile a dirsi, ma come fare per stabilire una relazione pacifica con il cibo? Un primo consiglio è quello di riconnettersi con le proprie sensazioni alimentari per regolare l’assunzione di cibo (7). In pratica, significa mangiare solo in caso di fame e riconoscere la sensazione di sazietà (non sforzarsi di finire il piatto quando ci si sente sazi). Piuttosto, potete chiedere una doggy bag al ristorante, o conservare gli avanzi nei contenitori da frigo.
Evitate di mangiare per capriccio o per noia e, al contrario, non esitate a fare un vero spuntino in caso di fame. E’ dimostrato come prendersi cura di sé aiuti a placare il rapporto con il cibo e l’alimentazione. In effetti, l’assunzione di cibo è spesso determinata dall’umore e dalle emozioni (7). Può essere utile anche lavorare sulla propria percezione corporea.
Infatti, l’insoddisfazione relativa al proprio corpo è associata ad ansia, depressione, bassa autostima e nuoce all’adozione di stili di vita sani, attivi, e alla salute in generale(8). In caso di difficoltà, una terapia comportamentale deve far parte della presa in carico globale, soprattutto in caso di sovrappeso e di problemi rispetto al proprio aspetto fisico (4). Non esitate a consultare un professionista sanitario (dietista, nutrizionista e/o psicologo o psichiatra) in caso di necessità.
Infine, per prendersi cura di sé è importante dormire bene: la mancanza di sonno ha un impatto importante sul peso e sulla regolazione dell’appetito (5). Concedetevi qualche peccato di gola senza sensi di colpa(5) (9), dormite a sufficienza (10), muovetevi di più (1) e prendetevi cura di voi, sia fisicamente che emotivamente!
In una vita senza dieta possiamo trovare le più innovative teorie in fatto di nutrizione, schemi da appendere al frigo, spunti e consigli pratici per migliorare la nostra vita e la nostra alimentazione.
Da ragazza, Paola Stavolone aveva un rapporto conflittuale con il cibo. Convinta come molti di dover dividere gli alimenti in “buoni” e “cattivi”, per lei mangiare era diventata un’ossessione - al punto da spingerla, a volte, a non mangiare affatto. Studiare Nutrizione all’università è stata la svolta che l’ha salvata: lì ha imparato ad amare il cibo, che fino ad allora le era stato nemico.
Oggi, come nutrizionista, Paola vuole trasmettere a tutti quello che ha scoperto: per stare bene è necessario crearsi un proprio equilibrio senza privazioni o eccessi, che permetta di arrivare a fine giornata soddisfatti di ciò che abbiamo messo nel piatto così da riuscire a mantenere buone e sane abitudini alimentari sul lungo periodo, senza annoiarci mai.
Molte persone riescono a perdere peso anche senza sacrifici alimentari e senza compiere sforzi particolari: l'importante è far scattare un cambiamento che smuova le energie interiori rimaste "bloccate" e stagnanti. Si ingrassa quando la vita si è spenta e si rinuncia a qualcosa di importante per sé.
Nel libro cento suggerimenti utili per prendersi cura di se stessi, riscoprire le proprie passioni, i talenti e i piaceri; così si dimagrisce senza fare rinunce, ma anzi arricchendo la propria esistenza. Tanti esempi concreti per riuscire a eliminare atteggiamenti nocivi, convinzioni sbagliate, legami dannosi, abitudini che appesantiscono.
Lesperienza mostra che le diete non sono indispensabili per dimagrire. Molte persone, infatti, riescono a perdere peso senza fare sacrifici alimentari. Come può accadere? Le modalità sono diverse da persona a persona, ma un elemento comune è indubbiamente il fatto che nella vita di costoro è scattato qualcosa, si è acceso un cambiamento che ha comportato una svolta nella loro esistenza, nel loro modo di pensare, di essere. In seguito a questo cambiamento, il peso si è magicamente ridotto.
Il loro peso era aumentato perché la vita si era spenta, avevano rinunciato a qualcosa di importante e prezioso per se stessi. Riscoprirlo li ha portati a stare bene e a dimagrire quasi senza accorgersene. Questo è il senso profondo del dimagrimento secondo il metodo psicosomatico. Lo scopo di questo libro è quello di presentare una serie di queste scoperte, ossia di spunti, tratti dallesperienza concreta presso il Centro Riza, che illustrano molte delle possibili vie per dimagrire senza dieta.
Però occorre stare attenti a due rischi in cui si potrebbe incappare. Il primo è quello di ritenere che tutti coloro che sono in sovrappeso possano dimagrire facendo a meno della dieta. Non è proprio così. Lapproccio dietologico spesso sbaglia nel dimenticare limportanza del lato psichico del sovrappeso, ma non deve accadere il contrario. Molte persone hanno infatti davvero bisogno di una dieta, intesa non tanto come una riduzione dellapporto calorico, quanto come un modo per riequilibrare uno stile alimentare scorretto.
È fondamentale però portare lattenzione anche sugli aspetti non alimentari del sovrappeso, quelli legati alle emozioni e ai bisogni psicologici; così facendo anche una sana alimentazione sarà vissuta in modo diverso, più leggero, meno ossessionante. Nel libro sono contenuti molti suggerimenti non dietetici per favorire il dimagrimento, attraverso la presa di coscienza degli aspetti della propria vita nei quali occorre un reale cambiamento, non solo alimentare.
Il secondo rischio è quello di limitarsi a copiare uno dei tanti esempi presentati. La via per dimagrire senza dieta è per definizione unica, individuale, personale. I consigli riportati indicano la via, non per essere imitati meccanicamente, ma per aiutare a concentrare lo sguardo su se stessi e capire le proprie reali necessità interiori, che spesso trovano uno sfogo sbagliato nel cibo. Tra i vari metodi illustrati, il lettore potrà trovare un esempio illuminante, che gli indicherà come arrivare alla soluzione giusta per lui.
| Strategia | Descrizione |
|---|---|
| Muoversi di più | Limitare la sedentarietà e aumentare l'attività fisica quotidiana. |
| Sane abitudini alimentari | Adottare un regime ricco di fibre, verdure, frutta e cereali integrali. |
| Equilibrio con l'alimentazione | Riconnettersi con le proprie sensazioni alimentari e gestire le emozioni legate al cibo. |