Negli ultimi anni, abbiamo assistito a un crescente interesse verso diete più consapevoli e sostenibili, come il vegetarianismo e il veganismo. In Italia, il numero di vegani è quadruplicato tra il 2014 e il 2024, spinto dalla volontà di ridurre lo sfruttamento animale, minimizzare l'impatto ambientale e promuovere la salute.
Ma qual è la differenza tra vegano e vegetariano? Cosa mangia un vegano o un vegetariano? Un errore comune è credere che i vegetariani possano consumare pesce. In realtà, chi segue una dieta vegetariana evita del tutto qualsiasi tipo di carne, inclusa quella ittica.
Vegano può mangiare pesce?
La dieta vegana è sempre più seguita e praticata al mondo. Ma i vegani cosa mangiano esattamente? Del resto, sono 1 milione e mezzo le persone che seguono un regime alimentare vegano in Italia e negli anni si prevede che questo numero crescerà sempre di più.
Iniziare a capire meglio di cosa si tratta, quali sono le differenze con altri regimi alimentari simili (per esempio, quello vegetariano o cruelty free) è quanto mai necessario e attuale.
In questo articolo, quindi, vedremo cosa può mangiare un vegano, le differenze con le altre diete, quali sono i vantaggi dell’alimentazione vegan, ma anche qualche idea sfiziosa per mangiare con gusto.
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Cosa mangiano i vegani? E i vegetariani? Due diete a confronto
Vegani e vegetariani non mangiano le stesse cose, ma i primi si possono definire come “l’evoluzione” dei secondi.
La dieta vegetariana
I vegetariani mangiano qualsiasi tipologia di frutta e verdura, ma non consumano carne, pesce o altri alimenti che derivano dall’uccisione degli animali.
Ci sono poi alcune persone che seguono parzialmente il regime alimentare vegetariano eliminando la carne, ma con alcune concessioni. In questo caso, si parla di:
- Dieta pescetariana: è consentito il consumo di frutta, verdura, latte, latticini, uova e pesce (ma solo pescato). La carne non è concessa.
- Dieta latte-ovo-vegetariana: è permesso assumere frutta, verdura, latte, latticini e uova (ma non di pesce). Sono escluse, invece, la carne e il pesce.
La dieta vegana
I vegani sono vegetariani che non mangiano nessun alimento di origine animale. In sostanza, non assumono carni di nessun tipo, ma neppure le uova, il latte (e i suoi derivati) né il miele.
Chi è vegano segue una filosofia di vita che non si ferma solo all’alimentazione.
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Certamente, grazie alle loro scelte, intendono ridurre l’impatto ambientale degli allevamenti intensivi, considerato come uno dei principali responsabili delle emissioni di gas serra e dell’inquinamento idrico. Naturalmente la filosofia vegana è anche animalista e ripudia ogni sfruttamento o uccisione di animali.
Per questo, i vegani non usano capi di abbigliamento di derivazione animale né partecipano ad eventi in cui gli animali vengono sfruttati. Scelgono prodotti cosmetici cruelty free e ogni decisione è dettata dall’intenzione di soddisfare il benessere del pianeta.
Cosa mangiare se la dieta è cruelty free
L’alimentazione vegana è molto semplice. Si sostituiscono tutti i prodotti di derivazione animale con equivalenti vegetali preferendo quindi soia, ceci, piselli, lenticchie, fagioli e altri legumi.
Una difficoltà può essere legata all’abbinamento degli alimenti e all’assunzione dei giusti elementi nutritivi per evitare di andare incontro, nel lungo periodo, a carenze nutrizionali. In questo caso, consigliamo sempre di chiedere un consiglio al proprio medico o al nutrizionista per realizzare una dieta su misura in base alle proprie necessità (non per forza finalizzata al dimagrimento).
L’ideale è mangiare sempre le giuste dosi di proteine, carboidrati, grassi e fibre come suggerito all’interno delle “Linee guida per una sana alimentazione” diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione CREA, suddividere le calorie del piatto così:
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- Il 45-60% carboidrati (meglio se integrali)
- Il 15% proteine (considerando uno 0,9 g/kg del peso corporeo)
- Il 20-35% grassi (di cui meno del 10% di grassi saturi)
Come evitare le carenze?
Per evitare le carenze nutrizionali, l’ideale è trovare sempre dei sostituti vegetali a quelli animali. Per esempio, per assicurare le giuste dosi di ferro si possono mangiare:
- i legumi
- la frutta secca
- gli spinaci
- i cereali integrali (come l’avena o la crusca).
La frutta secca, in particolare, è ricca anche di Omega 3, consigliata per la salute del cuore; mentre i semi oleosi rappresentano un’ottima fonte di calcio: un toccasana per il benessere delle ossa. Anche le bevande vegetali di riso o di soia sono una valida alternativa per assumere il calcio.
Seguire una dieta vegana: i consigli su cosa mangiare per un’alimentazione sana e gustosa
Un’alimentazione vegana completa può essere anche creativa e originale. Con un po’ di fantasia - e con i nostri consigli alla mano - puoi realizzare piatti gustosi e che ti lasceranno senza parole.
Tieni presente che molte delle ricette che contengono carne, pesce o uova si possono replicare facilmente con un’alternativa veg davvero molto sfiziosa.
Per la prima colazione puoi sfornare deliziose brioche vegane con la marmellata di agrumi. Niente latte, burro o uova: solo farina, acqua, zucchero, olio di semi e lievito di birra per rendere unico il tuo pasto (scegliendo di volta in volta la tua marmellata preferita!).
E a pranzo? Che ne dici di portare in tavola una carbonara vegana? Al posto dell’uovo puoi utilizzare del tofu naturale da affumicare e condire con della soia da cucina.
Per la cena puoi preparare un’ottima pizza vegana sostituendo la mozzarella con il tofu.
Ovviamente, queste sono solo alcune idee sfiziose, ma le proposte vegane da portare ogni giorno sulla tua tavola sono davvero tante.
Puoi variare la tua colazione ogni giorno, per esempio, con una bevanda vegetale differente - provando l’avena drink al riso mandorla - in cui immergere degli ottimi frollini al farro. A pranzo o cena, invece, puoi creare ricette uniche con il burger farro e boulghour alle verdure unendo le tue proteine a insalate o contorni di verdura, sia freddi che caldi.
L’unico limite è la tua fantasia!
Tutti i vantaggi di un’alimentazione vegana (con una dieta davvero equilibrata)
Quando il regime vegano è equilibrato i vantaggi per la salute si riscontrano su più livelli. Frutta, verdura e cereali mangiati in abbondanza, infatti, sono ottimi alimenti per ridurre i grassi saturi e il colesterolo, influendo positivamente anche sull’apparato cardiovascolare.
La dieta vegana è anche utile per:
- Disintossicare l’organismo
- Migliorare l’apporto di fibre, grassi buoni e antiossidanti
- Proteggere il microbiota e la flora intestinale
Il Pesce Vegano: Un'Alternativa Innovativa
Negli ultimi mesi, abbiamo assistito all'apogeo del commento insensato sui social. Qualsiasi cosa si faccia in cucina che implichi ingredienti vegan, la polemica è subito servita, senza mai che ci si interrogasse sulle motivazioni che spingono a variare. Come abbiamo fatto nell’articolo sui formaggi, anche qui ci tocca parlare di comfort food.
Conosciamo tutti la famosa cucina giapponese e il successo che ha avuto nella nostra penisola. Per molti, ormai, sushi & co. rappresenta un comfort food.
A noi questo prodotto è parso molto innovativo, perché se permette di ridurre il nostro impatto ambientale non può che essere positivo per noi, per gli animali che popolano il mare e per il pianeta stesso.
Uno dei commenti più tristemente comuni, riguarda il fatto che i vegani sarebbero tentati dai cibi surrogati, come i vegan burger o il pesce vegano, per un problema di mancanza.
Cioè, se lo vuoi è perché ti manca e quindi perché non mangi quello vero? Spesso la questione del gusto non è legata a quello specifico ingrediente.
Il gusto del pesce, per la maggior parte, è dettato dalla sua dieta marina, ovvero le alghe o altri pesci che si nutrono di alghe (insomma, invece di mangiare i pesci, mangiamo quello che mangiano i pesci, mi sembra molto più sensato).
La nostra ricerca implica il gusto degli alimenti, non l’alimento di per sé. Anzi, in questo caso, ci teniamo a lasciare che i pesci vivano nei mari e non siano disturbati dal nostro appetito famelico.
Quali ingredienti possiamo usare in cucina?
A parte Zalmon e Notuna della VeganZeaStar, puoi divertirti in cucina con le alghe e tutti gli ingredienti che richiamano il gusto Umami.
Uno dei nostri piatti preferiti in assoluto! Perfetto anche per chi, come me, non ama totalmente il gusto pesce.
Questi spaghetti hanno conquistato il cuore di molti sia al ristorante che tra le persone che li hanno rifatti a casa. Idem come sopra.
I maki ormai sono un cavallo di battaglia della cucina vegan! Qui potrai cimentarti con Zalmon e Notuna. Buon divertimento!
C’è chi dice che la zuppa di miso senza dashi (ovvero brodo di scaglie di tonno essiccate) non sia la stessa cosa? Non ne sarei così sicura, soprattutto dopo aver provato la zuppa di miso in questa versione!
BOTTONI DI “TOMMO” ROSSO CON CIALDA AL SESAMO E MAIO AL WASABI: in questa portata, abbiamo trasformato pomodori e peperoni, cucinandoli e marinandoli, per farli diventare un simpatico sashimi di tonno, ovvero “tommo rosso”.
Le Ragioni Dietro l'Esclusione del Pesce dalla Dieta Vegana
La scelta di escludere il pesce dalla dieta vegana è coerente con i principi etici, ambientali e salutistici del veganismo. I vegani evitano il pesce per rispettare il benessere degli animali, ridurre l’impatto ambientale della pesca industriale e seguire una dieta equilibrata e nutriente.
Motivazioni Etiche
I principi del veganismo si basano su un profondo rispetto per gli animali e sulla convinzione che non debbano essere sfruttati per il consumo umano. I pesci sono esseri senzienti capaci di provare dolore e stress. Inoltre, le pratiche di pesca industriale sono spesso crudele e disumane. I pesci vengono catturati in grandi reti, soffocati lentamente o schiacciati sotto il peso di altri pesci. I vegani ritengono che non sia giusto sfruttare gli animali per il proprio beneficio, indipendentemente dal tipo di animale.
Impatto Ambientale
La pesca industriale ha un impatto devastante sull’ambiente marino. Le tecniche di pesca come la pesca a strascico distruggono i fondali oceanici, danneggiando gli habitat di numerose specie marine. L’overfishing è un altro problema grave. La pesca eccessiva ha portato molte popolazioni di pesci a livelli critici, mettendo a rischio la biodiversità marina e la sostenibilità degli ecosistemi oceanici.
La pesca industriale contribuisce anche all’inquinamento marino. Le reti e gli attrezzi da pesca abbandonati, noti come "ghost gear", rappresentano una minaccia per la fauna marina, che può rimanere intrappolata e morire. Infine, la pesca industriale ha un impatto significativo sulle emissioni di gas serra. Le navi da pesca consumano grandi quantità di combustibili fossili, contribuendo al cambiamento climatico.
Considerazioni sulla Salute
Una delle preoccupazioni più comuni riguardo alla dieta vegana è la possibilità di ottenere tutti i nutrienti essenziali senza consumare prodotti di origine animale. Le proteine, ad esempio, possono essere facilmente ottenute da fonti vegetali come legumi, tofu, tempeh, seitan, noci e semi. Gli acidi grassi omega-3, spesso associati al consumo di pesce, possono essere ottenuti da fonti vegetali come semi di lino, semi di chia, noci e olio di alghe. Altri nutrienti importanti per i vegani includono la vitamina B12, il ferro e il calcio.
Alternative Vegane al Pesce
Esistono numerose alternative vegane alle proteine del pesce che possono essere altrettanto nutrienti e gustose. Le alghe marine sono un’altra alternativa interessante. Non solo sono ricche di nutrienti come iodio, ferro e calcio, ma possono anche fornire quel sapore "marino" che molti cercano nel pesce. Infine, ci sono numerosi prodotti commerciali a base di proteine vegetali che imitano il pesce.
Ecco alcuni esempi:
- Tofu: Il tofu, derivato dalla soia, può essere marinato e cucinato per imitare la consistenza e il sapore del pesce.
- Seitan: Un alimento a base di glutine di frumento, ha una consistenza carnosa e può essere utilizzato in una varietà di piatti, dalle zuppe ai secondi piatti.
- Alghe Marine: Ricche di iodio, ferro e calcio, possono fornire un sapore "marino" ricercato.
Vegetariani, Vegani e Pescetariani: Qual è la Differenza?
Vegetariani e vegani non mangiano le stesse cose, ma i primi si possono definire come “l’evoluzione” dei secondi.
L’alimentazione vegetariana prevede di escludere dalla propria dieta carne, pesce, molluschi e crostacei, includendo invece tutti i vegetali e derivati animali quali latte, latticini e uova (alimentazione latto-ovo-vegetariana).
La dieta vegana prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a base vegetale (cereali, frutta, verdura, semi, frutta secca), escludendo invece carne, pesce, molluschi, crostacei, latte e derivati, uova e miele.
Un errore comune è credere che i vegetariani possano consumare pesce. In realtà, chi segue una dieta vegetariana evita del tutto qualsiasi tipo di carne, inclusa quella ittica.