Negli ultimissimi anni l’alimentazione vegana, che esclude ogni alimento di origine animale, e quella flexitariana, in cui si riducono al minimo le componenti di origine animale, sono diventate di moda.
Secondo numerose di queste teorie, una dieta completamente o quasi completamente vegetale farebbe “meglio” alla salute rispetto a una dieta onnivora.
Le evidenze scientifiche mostrano che l’ipotesi è probabilmente corretta per quanto riguarda lo stato di salute cardiovascolare, l’eccesso ponderale e il rischio di cancro, solo però a condizione che la dieta a base vegetale sia ben bilanciata.
Benefici delle diete a base vegetale
A maggio 2024 sulla rivista PLOS One è stata pubblicata una nuova ampia revisione della letteratura scientifica, in cui gli autori hanno valutato l’impatto delle diete prive di sostanze di origine animale e sui fattori di rischio associati allo sviluppo di malattie cardiometaboliche e cancro e sulla relativa mortalità.
Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro.
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La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari. Al tempo stesso non è stata segnalata alcuna differenza sul rischio di sviluppare diabete gestazionale e ipertensione nelle donne in gravidanza che seguivano diete vegetariane.
Limiti degli studi comparativi
Gli stessi autori della revisione hanno però indicato chiaramente alcune debolezze insormontabili della loro analisi.
Tra queste vi sono l’elevata eterogeneità delle diverse popolazioni studiate negli studi presi in considerazione, insieme alle dimensioni non sempre significative dei campioni, ai fattori demografici, alle origini geografiche, ai modelli alimentari e ad altri fattori confondenti legati agli stili di vita.
Questa precisazione, oltre a essere molto onesta, è cruciale perché ci avverte di prendere questi risultati come perfettibili e non perfetti.
Le diete a base vegetale sembrano particolarmente utili a ridurre i fattori di rischio cardiometabolico, un dato confermato dalla maggior parte delle ricerche scientifiche affidabili sul tema negli ultimi anni.
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Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
Aspetti da considerare prima di cambiare dieta
Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari.
In secondo luogo, a fare la differenza è la quantità (e la qualità) dei prodotti di origine animale consumati in una dieta onnivora, che quindi può essere comunque sana.
Peraltro, la definizione di “diete a base di vegetali” è vaga.
In un articolo pubblicato dalla rivista Nature nel 2022, gli autori avevano esaminato l’uso delle espressioni “vegetale”, “vegetariano” e “vegano” in vent’anni di letteratura scientifica.
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Avevano così evidenziato definizioni e usi di questi termini non coerenti fra loro. Anche queste ambiguità rendono difficile paragonare i risultati dei diversi studi sul tema.
Non da ultimo, va tenuto a mente il fatto che i ricercatori stanno comprendendo sempre di più il ruolo salutare del microbiota, ossia dei microbi ospiti di ogni organismo.
“Essendo il microbiota un fattore fortemente individuale, ogni dieta dovrebbe essere personalizzata in base anche all’analisi del microbiota di ciascuna persona, dato che solo così potrà fare davvero bene a una specifica persona.
Occorre un’analisi precisa, e non una generalista (e quindi poco utile) come le tante che sono disponibili in Italia” racconta Maria Rescigno, Professoressa ordinaria di patologia generale e Pro Rettrice alla ricerca presso Humanitas University, nonché una delle principali studiose del microbiota.
Perché una dieta a base vegetale potrebbe essere migliore?
I dati che possediamo sono statistici ed epidemiologici, cioè mostrano delle associazioni tra abitudini e sviluppo o meno di malattie nelle popolazioni.
Per esempio, si osserva che all’interno del gruppo di persone che segue un certo regime alimentare sono più elevate l’incidenza e la prevalenza di diagnosi di un certo tipo di cancro, o di malattie cardiovascolari.
Si può scendere più nel dettaglio e correlare l’alimentazione con specifici valori come la glicemia, il colesterolo e via dicendo, che sono fattori di rischio per diverse malattie croniche.
Ma un’associazione di per sé non sempre basta a dimostrare un rapporto di causa ed effetto tra un’abitudine e una malattia.
Anche laddove un rapporto di causa ed effetto è fortemente probabile, per gli scienziati non è sempre facile capire perché, a parità di dieta, alcune persone sviluppino per esempio ipercolesterolemia o diabete e altre no.
In molti laboratori nel mondo ci sono gruppi di ricercatori che stanno studiando i meccanismi che regolano, per esempio, l’infiammazione, il ruolo della dieta e di altri fattori, ma al momento non ci sono risposte certe.
Cosa sappiamo sull'infiammazione e i grassi?
Innanzitutto, possiamo dire che probabilmente l’apporto di grassi saturi tende a favorire l’infiammazione, che a sua volta è un determinante per l’insorgenza di alcune malattie come il cancro.
I risultati di diversi studi epidemiologici hanno per esempio mostrato una correlazione tra un elevato consumo di grassi e un maggiore rischio di sviluppare un tumore del colon-retto. A contribuire a tale effetto sarebbe l’aumento dell’infiammazione determinato da una dieta ricca di grassi.
Inoltre, questi ultimi hanno un impatto sulla composizione del microbiota intestinale, il cui assetto è sempre più spesso considerato fondamentale per mantenere un buono stato di salute generale, e non soltanto contro il rischio oncologico.
Ricerche condotte nei topi hanno peraltro evidenziato che un aumento dei depositi di grasso viscerale è associato alla sintesi di estrogeni e alla produzione di molecole che stimolano l’infiammazione dell’organismo, come le citochine.
Sappiamo anche che un consumo eccessivo di acidi grassi trans è associato a un aumentato rischio di sviluppare tumori del cavo orale, della faringe, dell’esofago, del seno e dell’ovaio.
Al contrario, la presenza dell’acido oleico e di altre sostanze con proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti e antiossidanti può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il tumore del colon-retto, come si rileva nelle persone che consumano regolarmente olio extravergine di oliva, secondo i risultati di una metanalisi pubblicata nel 2022 sulla rivista Plos One.
Allo stesso tempo, però, nessuna ricerca ha finora dimostrato che riducendo soltanto l’apporto dei grassi si possa prevenire del tutto l’insorgenza dei tumori.
L'importanza dell'equilibrio
Nella vita siamo alla costante ricerca dell’equilibrio e anche nel modo di alimentarsi è la strada giusta da percorrere. La strategia vincente è la complementarietà tra gli alimenti: cibi vegetali e cibi animali insieme sono in grado di fornirci tutte le sostanze di cui il nostro organismo onnivoro ha bisogno.
Non a caso la Dieta Mediterranea fa parte della nostra tradizione millenaria, ed è il classico esempio di dieta completa, sana ed equilibrata. Discostarci da essa è inutile e dannoso, sia per la nostra salute che per l’ambiente.
Insomma, l’importante è sempre trovare un equilibrio e scegliere una dieta quanto più variegata possibile, informandosi sui produttori e sugli ingredienti degli alimenti che consumiamo.
È sempre utile evitare estremismi, in un senso o nell’altro, e rivolgersi a un consulente professionista se si hanno dubbi sull’alimentazione.
Evoluzione della dieta umana
Gli esseri umani sono notoriamente onnivori, ma nel Mesolitico l’uomo era un cacciatore e la sua alimentazione era costituita essenzialmente da selvaggina quindi assumeva prevalentemente proteine e grassi.
Circa 10.000 anni fa, all’inizio del Neolitico, l’uomo iniziò ad allevare animali e ciò gli consentì di continuare a mangiare carne, anche se diversa dalla cacciagione. In seguito imparò a coltivare la terra e diventò un allevatore-agricoltore.
Quello che allevava, coltivava e mangiava era molto diverso da quello che mangiamo oggi; solo alcuni tipi di animali si prestavano a essere addomesticati e solo poche specie di vegetali potevano essere coltivate con la “tecnologia” di cui disponeva.
Progredendo l’uomo ha imparato ad allevare e coltivare, già gli antichi egizi allevavano maiali, bovini, oche, volatili come quaglie, piccioni, pellicani e coltivavano cereali, ceci, lenticchie, cipolle, porri, lattuga, aglio.
Le classi meno abbienti, nonostante avessero una dieta prevalentemente vegetariana, a causa della carenza di energia (mangiavano meno di quanto consumavano) e della mancanza di nutrienti essenziali (come le proteine ad alto valore biologico) avevano vita breve, forse per questo alcuni studiosi ritengono che l’attesa di vita degli antichi egizi fosse intorno ai 30 anni.
Quando la carne, i derivati dal mondo animale come latte e latticini e il pesce sono via via diventati disponibili per tutti si è elevata l’altezza media della popolazione e l’attesa di vita nel 2012 era 79 anni per gli uomini e 83 per le donne.
È anche vero che molte malattie si potrebbero evitare se si mangiassero 2 o più porzioni di verdura e 3 frutti al giorno, ma non è per nulla provato che ci si ammalerebbe di più mangiando alimenti di origine animale nelle giuste quantità.
Le linee guida dell’OMS e delle più autorevoli Società Scientifiche internazionali di Scienza dell’Alimentazione affermano che la dieta può aumentare il rischio di contrarre malattie e obesità quando apporta troppe calorie (bilancio energetico) e non rispetta l’equilibrio quantitativo dei vari alimenti comprese le quantità e le frequenze di carne, pesce, latte e latticini.
Secondo linee guida della Scienza dell’Alimentazione, una persona sana dovrebbe alimentarsi di tutti i cibi citati rispettando le regole che dettano le quantità di ogni alimento e la frequenza di consumo giornaliera o settimanale, quindi un’alimentazione variata che consenta di assumere tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi in giusta proporzione e i micronutrienti come vitamine e minerali nelle quantità che coprano i fabbisogni giornalieri o settimanali dell’organismo umano.
Contrariamente alla dieta onnivora la parola “vegetariana” dà un’idea imprecisa del suo significato. Per vegetariana s’intende una dieta prevalentemente basata su alimenti vegetali priva di carne, ma per essere più precisi occorre distinguere i regimi alimentari vegetariani di cui esistono decine di varianti, ma derivate da 3 classi di base: latto-ovo-vegetariana; pesco-vegetariana; vegana.
In buona sostanza la dieta onnivora consente di coprire i fabbisogni nutrizionali con alimenti che fanno parte della tradizione mediterranea, facili da reperire, oltre che ingredienti fondamentali per moltissime gustose preparazioni. Generalmente non procura carenze nutrizionali e dona salute se equilibrata in nutrienti e nel rispetto del bilancio energetico.
Proteine ad alto valore biologico
Queste proteine che troviamo nella carne e nel pesce sono presenti anche nelle uova, nel latte e nei latticini come lo yogurt e nei formaggi, le maggiori quantità si trovano in quelli stagionati come il Grana Padano DOP che essendo un concentrato di latte fresco, ma meno grasso del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione, fornisce ottime quantità di proteine essenziali ad alto valore biologico e, come il latte, vitamine e minerali essenziali in particolare grandi quantità di calcio, indispensabile per l’organismo umano per le tante funzioni che svolge e non solo per lo sviluppo e il mantenimento delle ossa.
Grassi monoinsaturi e polinsaturi Omega 3 e 6
In alimenti come l’olio d’oliva, di girasole, di arachide, soia e legumi , troviamo in prevalenza i grassi monoinsaturi (cosiddetti buoni) ma anche nella frutta secca a guscio come noci, mandorle, nocciole, arachidi ecc. I polinsaturi sono più rari nel mondo vegetale e le maggiori quantità si trovano nell’olio di lino e nei semi di lino.
Al nostro organismo sono utili anche le proteine del mondo vegetale contenute in maggiori quantità in tutti i cereali, nei legumi quali piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia (quest’ultima ricca anche di grassi monoinsaturi) e in alcuni frutti in particolare le mandorle, castagne ecc.
Unendo i legumi ai cereali si assumono proteine molto simili a quelle essenziali di origine animale. Il mondo vegetale ci offre anche alimenti che contengono proteine con gli 8 aminoacidi essenziali come la Quinoa.