Vegano vs Vegetariano: Scopri le Differenze e i Sorprendenti Benefici per la Salute

Negli ultimi anni, sempre più persone hanno scelto di adottare diete alternative, sia per motivi etici che per la salute personale e del pianeta. Tra le scelte più popolari ci sono la plant-based, quella vegetariana e la vegana. Ma siete sicuri di sapere cosa significa essere vegetariani o vegani? Quali siano le differenze tra questi due regimi alimentari e quali i punti in comune?

Qual è la Differenza tra Vegetariano e Vegano?

È facile capire dunque perché un’alimentazione vegetariana corretta, debba basarsi sulla scelta ragionata e consapevole delle quantità e della tipologia di vegetali e derivati animali consumati e perché per soggetti in particolari fasi della vita come l’infanzia, il periodo della crescita, la gravidanza o la vecchiaia, gli esperti concordano nel sostenere che occorra consultare un nutrizionista per capire insieme qual è il piano alimentare più adatto a sopperire al bisogno nutrizionale di ciascun individuo.

Vegetariani: Non mangiano carne e pesce, ma in alcuni casi consumano uova, latte e derivati (latto-ovo vegetariani), in altri casi escludono anche le uova (latto-vegetariani) e in altri casi ancora le mangiano, ma non consumano il latte e i suoi derivati (ovo-vegetariani).
Vegani: Mangiano esclusivamente cibi d’origine vegetale, quindi cereali, verdure, frutta fresca e secca, legumi e i loro derivati, escludendo qualsiasi alimento d’origine animale, compreso il miele. Chi sceglie un regime alimentare vegano non consuma alcun tipo di alimento di origine animale. Non mangia carne e pesce, si astiene dal consumo di latte e derivati, uova, miele e prodotti dell’apicoltura ma anche dal consumo di quegli alimenti che insospettabilmente usano per la loro produzione ingredienti animali come alcuni tipi di vino o di zuccheri o gelatine.

Con il termine vegano, infatti, si intende più che altro uno stile di vita: chi si definisce vegano solitamente non utilizza alcun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali.

Plant-Based: Un'Alternativa in Crescita

Una dieta plant-based, o a base vegetale, è un regime alimentare che pone l'accento sul consumo di cibi provenienti dalle piante, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questa scelta dietetica mira a massimizzare l'assunzione di alimenti di origine vegetale, limitando al minimo o escludendo completamente i prodotti animali. Negli anni '80, il dottor T. Colin Campbell ha introdotto nel mondo della scienza della nutrizione il termine Plant Based riferendosi a una dieta esclusivamente a base vegetale, che si concretizzava in un regime alimentare a basso contenuto di grassi e ricco di fibre.

Differenze chiave:

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Fonti alimentari: mentre la dieta plant-based si concentra principalmente su alimenti vegetali con piccole quantità di prodotti animali, i vegetariani eliminano la carne ma possono consumare latticini e uova.
Motivazioni: le persone adottano una dieta plant-based principalmente per ragioni di salute e ambientali. I vegetariani possono essere motivati da preoccupazioni etiche riguardo agli animali, oltre a benefici per la salute e l'ambiente.

Benefici per la Salute delle Diete Vegetariane e Vegane

Le diete vegetariana e vegana presentano dei vantaggi per la salute? Se ben bilanciate, queste tipologie di diete, data la loro ricchezza in alimenti di origine vegetale, sono molto utili per la salute generale, conferendo benefici nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie croniche.

Il primo componente caratteristico di queste diete, che ha un importante impatto sulla salute, è rappresentato dalla fibra. Il consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, verdura, frutta ma anche frutta secca, disidratata e semi oleosi) consente di:

Ottenere un maggiore senso di sazietà, diminuendo, così, anche tramite una leggera riduzione dell’apporto calorico, il rischio di aumento di peso.
Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l’insorgenza del diabete.
Ridurre i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo totale e LDL.
Nutrire il microbiota intestinale, che metabolizzandola produce composti benefici per l’organismo.
Migliorare la funzionalità intestinale, accelerando la motilità dell’intestino e consentendo di ridurre i tempi di contatto di potenziali composti dannosi con la mucosa intestinale.

Di conseguenza, nelle popolazioni che consumano più frequentemente alimenti ricchi in fibra, è stata dimostrata una diminuzione del rischio d’insorgenza di numerose patologie tra cui: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumore del colon. Gli alimenti ricchi di fibra, inoltre, sono spesso ricchi anche di fitocomposti, sostanze bioattive, ancora molto studiate, che sembrano influenzare positivamente la nostra salute.

Anche la tipologia di grassi caratteristici delle diete vegetariana e vegana, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, esercita un effetto protettivo sul nostro organismo. Queste diete, infatti, di norma presentano un introito ridotto o nullo di grassi saturi di origine animale, nemici del nostro cuore, e parallelamente consentono di assumere buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, alleati della salute cardiovascolare.

Da numerosi studi epidemiologici, inoltre, è emerso che i modelli dietetici vegetariani e vegani si associano ad un indice di massa corporeo inferiore, rispetto a quelli onnivori. Questi dati correlano con il fatto che di norma, queste diete sono ricche di alimenti a bassa densità calorica, che permettono pertanto di diminuire il rischio d’insorgenza di sovrappeso ed obesità.

Non sorprende, quindi, rilevare che tra le popolazioni più longeve del mondo, che fanno parte delle cosiddette “Blue Zones” e comprendono individui che seguono diete onnivore, ma ricche in alimenti vegetali, come la Mediterranea e quella di Okinawa, si trova anche la comunità religiosa vegetariana degli Avventisti del Settimo Giorno, di Loma Linda in California, che conta circa 9000 persone.

Infine, non bisogna dimenticare che anche il nostro pianeta può beneficiare delle scelte vegetariane, queste tipologie di diete, infatti, esercitano una pressione ambientale molto inferiore rispetto alla classica “Western Diet” ricca in carne, alimenti trasformati e processati. Gli alimenti di origine vegetale, infatti, determinano un minor consumo di suolo e acqua e emissioni più basse di gas serra, rispetto a quelli di origine animale.

Anche solo 30 anni fa parlare di regimi alimentari alternativi era un argomento di nicchia. Vegani e vegetariani erano una sparutissima minoranza di persone che sceglievano di astenersi, totalmente o solo in parte, dal consumo di carne e pesce e loro derivati, difficilmente trovavano fuori casa un menu pensato per loro e non esistevano nei supermercati proposte vegetali che fossero anche gustose e facili da preparare. Benché queste pratiche abbiano una storia molto antica, in pochi in Occidente seguivano questi regimi alimentari.

Statistiche in Italia

Secondo i risultati dell’indagine dell’Eurispes, nel 2023 ha intrapreso la scelta vegetariana il 4,2% del campione mentre è vegano il 2,4% (in totale 6,6%). Il 93,4% afferma di non essere vegetariano, ma tra di essi il 7% dichiara di esserlo stato in precedenza.

In Italia, secondo il Rapporto Eurispes 2025, il 6,6% si dichiara vegetariano e il 2,9% si vegano. Le stime globali variano, ma si calcola che circa 1 miliardo di persone nel mondo seguano una dieta vegetariana o vegana, in forma stabile o flessibile.

Possibili Carenze Nutrizionali e Come Evitarle

“Tuttavia - avverte la dietista - questi regimi alimentari, se non pianificati e integrati, possono esporre a varie carenze nutrizionali dannose, poiché nei vegetali non sono sufficientemente rappresentati alcuni nutrienti fondamentali per l’organismo. “I nutrienti mancanti possono comunque essere assunti attraverso alimenti sostitutivi di origine vegetale, che a volte vengono ‘fortificati’, come per esempio il latte di riso o di soia al quale viene aggiunto del calcio, o alcuni cereali della prima colazione cui vengono aggiunti ferro e vitamine”, spiega la dottoressa.

Come sottolineato anche per i vegetariani, soprattutto per i vegani vale la considerazione che questo regime alimentare deve essere correttamente studiato in accordo con il proprio medico ed evitando categoricamente il fai da te.

Le dritte utili a tutti: «Chi a tavola sceglie di non mangiare la carne, deve fare attenzione a eventuali carenze di ferro, specialmente di quello assimilabile, noto anche come ferro eme, il cui deficit favorisce debolezza, stati di affaticamento e problemi di anemia, che colpisce in misura maggiore le donne per via delle perdite con il ciclo», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. Il ferro è un minerale chiave per il corretto funzionamento dell’organismo. «Partecipa alla formazione dell’emoglobina, che serve a trasportare l’ossigeno ai muscoli. Per aumentarne le scorte oltre a un'integrazione ad hoc, si possono abbinare nei menù cibi ricchi di vitamina C, ad esempio i kiwi, il succo di limone con le classiche insalate o con i legumi che contengono buone quantità di ferro non eme, non facilmente assimilabile. Da evitare invece il consumo nello stesso pasto di alimenti ricchi di tannini, che ne ostacolano l’assorbimento come il tè, il caffè, l’uva, ma anche la frutta secca, comprese noci e mandorle».

I vegetariani che non mangiano quindi carne e pesce, ma consumano latte, uova e formaggi devono cercare di variare il più possibile la dieta. «Il rischio che spesso si corre è di assumere quantità eccessive di grassi saturi presenti ad esempio nei formaggi e nei latticini, che in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare e di sovrappeso. Un modo per sostituirli nei menù è prevedere anche tre volte a settimana cibi come i legumi, che sono fonte di proteine, ma che hanno zero colesterolo e grassi».

Per chi è invece latto-vegetariano, l’esclusione anche delle uova spesso causa deficit di vitamina B12, nota come coblamina. «Questa vitamina presente in abbondanza nel fegato e nella carne, ma anche in minori percentuali in alcuni prodotti ittici, come il pesce azzurro e le cozze è coinvolta in prima linea nei processi del metabolismo, nella regolazione dell’umore e nel funzionamento del sistema nervoso. Per evitare carenze anche in questo caso oltre a ricorrere quando è necessaria a un'integrazione specifica, è possibile optare per la soia e i suoi derivati, che ne contengono buone quantità» ».

Chi sceglie di non mangiare qualsiasi tipo di alimento d’origine animale deve prestare particolare attenzione anche al rischio di carenze di proteine, di grassi e di calcio. «Per stare alla larga da deficit proteici occorre arricchire i menù di cibi fonte di aminoacidi essenziali come la soia e i suoi derivati e abbinare i legumi ai cereali. Ad esempio i ceci, così come i fagioli o le lenticchie, combinate nello stesso pasto con la pasta o il riso forniscono un buon apporto proteico».

Poi occorre prestare attenzione all’assunzione di acidi grassi Omega 3, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, di cui il pesce è una fonte eccellente. «Hanno un’azione protettiva per il cervello, per il sistema immunitario e per quello cardiocircolatorio. Per assicurarseli è fondamentale, non mangiando il pesce, assumerli attraverso degli integratori e menù con cibi ricchi dei loro precursori, tra cui l’acido alfa-linoleico, di cui sono fonte le alghe, la frutta a guscio, ma anche i semi oleosi e l’avocado. Un’altra strategia utile è portare più spesso in tavola verdure come gli spinaci e il cavolo nero, anch’esse ottime fonti». E infine attenzione al calcio, fondamentale non solo per le ossa e la loro salute. «Questo minerale è coinvolto anche nella contrazione muscolare e partecipa alla produzione di ormoni che regolano l’umore. Non mangiando né latte né derivati, chi è vegano deve inserire più spesso nei menù alimenti come la rucola, il tofu, le mandorle, ma anche le albicocche secche che ne sono buone fonti.

Linee guida per una dieta vegetariana/vegana bilanciata:

Attenzione alle proteine: Eliminando le fonti proteiche di origine animale, è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto proteico. Quindi, per vegetariani e soprattutto vegani sarà necessario assumere una quantità maggiore di proteine rispetto a quelle che si consigliano a un onnivoro poiché le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Quindi largo spazio ai legumi, ai cereali, ai pseudo cereali e ai derivati della soia.
Vitamina B12: un punto criticoLa vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Ferro e calcio: Il ferro vegetale è meno biodisponibile rispetto a quello animale.
Organizzazione dei pasti: Seguire una struttura alimentare con tre pasti principali e due spuntini aiuta a evitare cali energetici e fame improvvisa.

Ulteriori Benefici di una Dieta Vegetale

Riduzione del colesterolo LDL: Una dieta a base vegetale è naturalmente priva di colesterolo e povera di grassi saturi.
Controllo della pressione arteriosa: Molti alimenti vegetali sono ricchi di potassio, magnesio e antiossidanti, che aiutano a regolare la pressione sanguigna.
Miglioramento del metabolismo e del peso corporeo: Le diete vegetariane se ben bilanciate, possono favorire un miglior controllo del peso e della glicemia, riducendo l’infiammazione sistemica e migliorando la sensibilità all’insulina. Tutti questi fattori sono protettivi per il sistema cardiovascolare.

Non dimenticandoci che un’alimentazione vegetariana ha, tra le sue conseguenze, anche un impatto ambientale ridotto per minori emissioni di gas serra, ridotto consumo di acqua e risorse agricole e una minor deforestazione e inquinamento. E’ considerata una delle azioni individuali per ridurre l’individuale impatto ambientale che possiamo mettere in pratica facilmente per contribuire alla sostenibilità.

Tabella Comparativa delle Diete

Dieta	Alimenti Permessi	Alimenti Vietati	Motivazioni Comuni
Vegetariana	Verdure, frutta, cereali, legumi, noci, semi, latticini (opzionale), uova (opzionale)	Carne, pesce	Etica, salute
Vegana	Verdure, frutta, cereali, legumi, noci, semi	Carne, pesce, latticini, uova, miele	Etica, ambiente, salute
Plant-Based	Principalmente verdure, frutta, cereali, legumi, noci, semi, piccole quantità di prodotti animali (opzionale)	Alimenti trasformati, eccesso di prodotti animali	Salute, ambiente

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