Negli ultimi anni, l'interesse verso le diete vegetariane e vegane è cresciuto notevolmente. Secondo i dati Eurispes del 2024, in Italia, tra il 2014 e il 2024, il numero di vegani è quadruplicato. Questa tendenza è spinta dalla volontà di ridurre lo sfruttamento animale, minimizzare l'impatto ambientale e migliorare la propria salute.
Differenze tra Vegetariani e Vegani
Quali sono le differenze tra essere vegetariani o essere vegani? «I vegetariani non mangiano carne e pesce. I vegani oltre a questo rifiutano di utilizzare tutti i prodotti di derivazione animale.
La dieta vegetariana prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova.
La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale.
Ecco una panoramica più dettagliata dei diversi tipi di diete vegetariane:
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- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici per la Salute
«Queste due diete sono particolarmente ricche di cereali, frutta, verdura, legumi. Alimenti che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e che quindi proteggono da diverse patologie croniche come quelle cardiovascolari.
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
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In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. L’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto.
Attenzioni Nutrizionali
Sono effetti positivi, però, solo quando la dieta è ben pianificata e mette al riparo da possibili carenze. In particolare, i vegani corrono il rischio di essere soggetti a carenze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega 3. Nutrienti che dovrebbero comunque essere assunti attraverso alimenti di origine vegetale “fortificati”, come ad esempio il latte di riso o di soia cui viene aggiunto del calcio, o alcuni cereali cui vengono aggiunti ferro e vitamine. Un bilanciamento di queste diete può inoltre giungere dal consumo di noci, semi di lino e frutta oleosa, ricchi di alcuni acidi grassi essenziali.
Nonostante il consumo di diete prive di carne sia associato a un ridotto rischio di malattie croniche e mortalità, chi le segue è soggetto ad alcune carenze nutrizionali, che potrebbero limitarne i benefici per la salute.
Ecco alcune integrazioni alimentari comuni che possono essere necessarie:
- Vitamina B12: Essenziale per la salute del sistema nervoso e la produzione di DNA e globuli rossi, la vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale.
- Ferro: Il ferro presente in alimenti di origine vegetale (noto come ferro non-eme) non è assorbito dal corpo tanto facilmente quanto il ferro degli alimenti animali.
- Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cervello e del cuore.
- Calcio e Vitamina D: Fondamentali per la salute delle ossa, possono essere ottenuti da alimenti fortificati come succhi di frutta, latte vegetale e tofu, oltre che da integratori se necessario.
È essenziale per tutti coloro che seguono diete vegetariane e vegane integrare la propria dieta con vitamina B12. Per prevenire la carenza di vitamina B12, gli adulti dovrebbero assumere una dose orale di 50-100 μg di cianocobalamina al giorno o 2000 μg a settimana, suddivisi in due dosi orali di cianocobalamina.
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La tabella seguente riassume le principali attenzioni nutrizionali per vegetariani e vegani:
| Nutriente | Fonti Vegetariane | Fonti Vegane | Considerazioni |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Uova, latticini, cereali fortificati | Alimenti fortificati, integratori | Essenziale per la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca | Assorbimento migliorato con vitamina C |
| Calcio | Latticini, verdure a foglia verde | Alimenti fortificati, tofu, verdure a foglia verde | Importante per la salute delle ossa |
| Vitamina D | Uova, latticini, alimenti fortificati | Alimenti fortificati, integratori | Fondamentale per l'assorbimento del calcio |
| Omega-3 | Uova, pesce (per pesco-vegetariani) | Semi di lino, noci, alghe | Importanti per la salute del cuore e del cervello |
Consigli per un Percorso Equilibrato
Chi adotta queste filosofie alimentari in genere sostiene di sentirsi meglio. «È fuor di dubbio che l’abbondante consumo di frutta, verdura, legumi e cereali di diversa natura operato da vegetariani e vegani dovrebbe essere adottato anche da chi non la pensa come loro. In generale bisognerebbe cercare di diminuire il consumo di carne oltre che di latte e derivati, a favore di alimenti integrali, frutta e verdura, che hanno un migliore impatto sulla nostra salute in generale.
Detto questo, è comunque importante impostare la propria scelta vegetariana o vegana su un’alimentazione controllata, ben definita.
Seguire queste diete richiede una pianificazione attenta e, in alcuni casi, il supporto di un nutrizionista. Questo è particolarmente vero per bambini, donne in gravidanza o allattamento, anziani e sportivi, che hanno esigenze nutrizionali specifiche. Un’adozione graduale, accompagnata da una scoperta consapevole di “nuovi” alimenti, può facilitare la transizione e assicurare che la dieta rimanga nutritivamente adeguata.
Impatto Ambientale
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.