Le persone scelgono di seguire una dieta vegana per molte ragioni diverse: salute, ambiente, preoccupazioni etiche e religione possono tutte giocare un ruolo nella scelta di evitare prodotti alimentari di origine animale. I vegani devono ricorrere all’assunzione di integratori o prodotti farmaceutici per compensare le inevitabili carenze nutrizionali.
L'importanza della Vitamina D
La vitamina D è un nutriente fondamentale per il nostro organismo, forse un po’ meno conosciuto rispetto alla vitamina B12, la cui assunzione da parte dei vegani è un tema molto sentito. La vitamina D è comunque essenziale per il nostro organismo ma forse sottovalutata. La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, in quanto aiuta l'organismo ad assorbire il calcio.
La funzione più conosciuta della vitamina D è quella di regolare l’assorbimento di calcio a livello intestinale, minimizzarne le perdite a livello renale e favorirne la deposizione a livello osseo. Gli ultimi LARN (i Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione Italiana) stimano fino all’anno di età un fabbisogno di 10 μg al giorno. Dall’anno fino ai 75 anni, il fabbisogno si assesta sui 15 μg al giorno.
Fonti di Vitamina D
La vitamina D si trova in fonti alimentari come il pesce grasso, la carne rossa, il fegato e le uova. La vitamina D negli alimenti si può trovare sotto forma di vitamina D2 (nei vegetali) o D3 (nei prodotti di origine animale). Non è naturalmente presente in molti alimenti di origine vegetale, ma alcuni cibi, come i cereali per la prima colazione, ne sono arricchiti. Nonostante siano reperibili integratori nutrizionali a base di vitamina D3 per vegani, la preparazione galenica si presta a situazioni particolari e individuali soprattutto quando l’assunzione della vitamina diventa una necessità terapeutica individuata e prescritta dal medico.
Vitamina D2 e Vitamina D3
Nei vegetali si trova solo la D2 e si trova in piccole dosi nei semi di girasole, nell'avocado, nei funghi freschi (non secchi.... 250 grammi di funghi forniscono intorno ai 4 microgrammi di vitamina D!!!), nei germogli di crescione ed alfa-alfa ed in tutte le foglie verdi CRUDE che sono state esposte al sole, tipo qualsiasi tipo di insalata, radicchio, compresi cavoli e broccoletti. La vitamina D3 sembra comunque più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel corpo rispetto alla vitamina D2. Al sole si forma la D3 che ha un impatto più pesante rispetto la D2 su la vitamina D complessiva, pubblicazioni mediche lo dimostrano benissimo, quindi si alza di più la D stando al sole che assumendo D2 per via orale. Infatti, il corpo umano è in grado di sintetizzare la vitamina D3 nella pelle, da un suo precursore biologico.
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I vegani stretti, dunque, contano solo sull’assunzione di vitamina D2 (ergocalciferolo) l’unico precursore inattivo della vitamina D presente negli alimenti vegetali, che non è bioattivato al metabolita attivo finale, il calcitriolo, con la stessa efficienza del colecalciferolo. La D2 ha meno d’un terzo della potenza del corrispondente precursore animale e una durata d’azione sensibilmente inferiore (L. A. G. Armas, B. W. Hollis e R. P. Haney “Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans”. Da un po’ di tempo sono disponibili sul mercato vitamine D3 ottenute da fonti 100 % vegetali, che possono essere tranquillamente assunte anche dai vegani più osservanti, perché certificate in tal senso.
I licheni possono contenere elevate quantità di colecalciferolo facilmente estraibile con alcool puro, senza bisogno di usare solventi tossici; l’estratto alcolico viene decolorato con carbone attivo vegetale, concentrato sotto vuoto e poi diluito in olio d’oliva per ottenere una soluzione oleosa di vitamina D3 a titolo variabile (si va da 400.000 a 1 milione di UI/g). Adsorbendo queste soluzioni su maltodestrine o altri supporti inerti si ottengono le D3 in polvere, solitamente con attività 100.000 UI/g. La vitamina D3 è un composto facilmente degradabile all’aria e al calore pertanto allo stato di polvere va conservata preferibilmente sotto azoto o in freezer, mentre in olio è più stabile.
Altre Fonti Vegetali
In generale, frutta e verdura sono quasi del tutto prive di vitamina D. Quando vengono esposti alla luce UV, i funghi sono in grado di produrre e accumulare vitamina D. Naturalmente, possono esservi differenze molto importanti tra un prodotto e l’altro. Sebbene i livelli di vitamina D2 nei funghi esposti ai raggi UV possano diminuire con la conservazione e la cottura, se vengono consumati prima della data di scadenza, rimangono probabilmente al di sopra di 10 μg/100 g di peso fresco. Il lievito di birra è un esempio di applicazione dell’irradiazione UVB di alimenti naturali per aumentarne il contenuto di vitamina D.
Gli oli vegetali sono una ricca fonte di precursori della vitamina D; contengono infatti ergosterolo ma anche 7-deidrocolesterolo (7-DHC). L’irradiazione solare provoca una conversione parziale di questi metaboliti in vitamina D. Secondo uno studio, l’alimentazione di topi con olio di germe di grano esposto ai raggi UVB ha provocato un netto accumulo di vitamina D2 nel fegato degli animali. Inoltre, è riuscita ad aumentare i livelli di vtiamina D nel sangue, seppur in misura inferiore rispetto a un’integrazione con vitamina D3 19. Conservare gli oli alla luce solare non è comunque una buona idea, poiché ne provocherebbe l’irrancidimento con conseguente scadimento organolettico e salutistico.
Inoltre, è stato dimostrato che anche alcune macroalghe, come l’alga bruna Sargassum multicum, possono contenere quantità elevate di vitamina D (90 μg/100 g) 22. Ad esempio, uno studio ha trovato un contenuto irrisorio di vitamina D (0,01 µg/100 g di peso secco) nel kombu fresco australiano 23. Tracce più o meno importanti di vitamina D sono state rilevate nelle foglie di diverse piante, soprattutto della famiglia delle Solanaceae (ad es.
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Integrazione di Vitamina D
Anche se possiamo ottenere la vitamina D dalla luce del sole, durante i mesi autunnali e invernali può essere utile assumere un integratore giornaliero. Un'eccessiva esposizione al sole è dannosa anche per la salute della pelle a lungo termine. È possibile ed è molto frequente: si stima che 8 persone su 10 in Italia abbiano una carenza di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali e indipendentemente dal tipo di dieta seguita, onnivora o vegetariana/vegana. Il ricorso a integratori o meno non va valutato in base al tipo di alimentazione: anche una dieta onnivora non apporta comunque più del 10% del fabbisogno!
Sicuramente innanzitutto un prodotto 100% vegan, dal momento che ne esistono diversi! A basse dosi, come quelle consigliate per il mantenimento di livelli ottimali, D2 e D3 si equivalgono. Lo stato della vitamina D si determina dosando i livelli plasmatici di 25-OH Vitamina D (una forma della vitamina parzialmente attivata) unitamente a quelli di paratormone, calcio e fosforo per avere un quadro più dettagliato. È raccomandabile, in occasione di esami ematici di routine, verificare anche il proprio stato della vitamina D almeno una volta nella vita. La vitamina D, vista la sua natura lipidica, si accumula nel tessuto adiposo: una integrazione effettuata nel modo sbagliato o senza controllo medico può portare ad un sovradosaggio.
Modalità d’uso e posologia: secondo giudizio del medico. Nei soggetti sani a rischio d’ipovitaminosi D la dose suggerita è 2000 UI/die. Non usare contenitori né dosatori (es. siringhe) di plastica, su cui il colecalciferolo si adsorbe. Modalità d’uso e posologia: trattamento e prevenzione del deficit di vitamina D di diversa origine, a dosi assegnate dal medico.
Calcio e Vitamina D
Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno nell'adulto è di 1.000-1.200 mg al giorno. I diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell'assimilabilità, per questo per ciascun gruppo alimentare sono indicati quali sono i "cibi ricchi di calcio". Sono inoltre una buona fonte di calcio, facilmente assimilabile, le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere in sodio (meno di 50 mg/L). Consumando 1,5-2 litri al giorno di tali acque, meglio se fuori pasto, si ottengono 450-600 mg di calcio al giorno.
Utilizzare acque ricche in calcio ma povere di sodio (contenuto di calcio per litro maggiore di 300 mg, contenuto di sodio per litro inferiore ai 50 mg). Utilizzare bevande vegetali (a base di riso, di avena, di soia) o yogurt vegetale arricchiti in calcio: il latte vegetale può costituire la base liquida di qualsiasi preparazione (come il brodo vegetale o le creme di frutta), ma NON deve essere utilizzato in sostituzione del latte materno o di formula.
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Per quanto concerne la vitamina D, data la sua estrema importanza in questa fase dello sviluppo del bambino, potrebbe essere prudente somministrare al piccolo un integratore in accordo con il pediatra. La vitamina D non si ricava dalla dieta, di qualsiasi tipo essa sia (anche in una dieta onnivora, non si può ricavare più del 10% di vitamina D da fonti alimentari). Il nostro organismo infatti è in grado di produrre da solo la vitamina D, grazie all'esposizione al sole della pelle.
In mancanza di adeguata esposizione al sole, è necessario ricorrere agli integratori. Dato che la maggior parte degli integratori di vitamina D non sono vegan, occorre richiedere espressamente in farmacia un prodotto vegan. In assenza di adeguata esposizione al sole, la vitamina D va introdotta nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia) o integratori (questa raccomandazione è valida per la popolazione generale, non solo per i vegetariani, non dipendendo la vit. D dalla dieta). Per i bambini con meno di un anno il dosaggio giornaliero di mantenimento raccomandato è di 400 UI.
Tabella: Alimenti ricchi di calcio
| Gruppo Alimentare | Cibo Ricco di Calcio | Contenuto in Calcio per Porzione |
|---|---|---|
| Verdure | Cavolo nero, broccoli, spinaci | Varia a seconda della verdura |
| Legumi | Fagioli bianchi, ceci | Varia a seconda del legume |
| Frutta secca e semi | Mandorle, semi di sesamo | Varia a seconda del seme |
| Altro | Tofu, bevande vegetali fortificate | Varia a seconda del prodotto |