Spesso iniziamo il nostro cammino di attività sportiva senza dare molta importanza all’alimentazione. Pensiamo che “mangiare sano” sia sufficiente per ottenere grandi risultati. A volte è così, ma è solo un caso. Per capire cosa e soprattutto quanto mangiare, abbiamo necessità di effettuare un calcolo delle calorie consumate dal nostro metabolismo.
Non conoscendo questo valore infatti, possiamo consumare (anche mangiando “sano”) più calorie di quelle che realmente necessitano al nostro corpo e che si trasformeranno necessariamente in riserve adipose. Al contrario, se mangiamo meno di quello che ci serve, possiamo accusare sintomi lievi come stanchezza o giramenti di testa o addirittura più gravi, non favorendo lo sviluppo muscolare.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale (MB), o BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate), è il dispendio energetico di un organismo a riposo, e comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.). Rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata.
Il metabolismo totale è la somma del metabolismo basale ed il surplus di consumi calorici legati all’attività durante la giornata. Rappresenta quindi il dispendio energetico totale di un individuo.
Come Accelerare il Metabolismo Basale per Dimagrire?
Mangiando in modo sano e allenandosi con costanza. Un metabolismo basale alto ti consente di concederti qualche sgarro alimentare in più senza veder subito crescere la bilancia. Esercizio e Perdita di Peso sono dunque due aspetti collegati anche se, si sa, per dimagrire è sufficiente raggiungere il deficit calorico. Allenarsi in modo costante è però fondamentale per dimagrire velocemente e meglio.
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Calcolo delle Calorie e Macronutrienti
La corretta alimentazione prevede una ripartizione equilibrata di tutti i nutrienti, carboidrati e grassi compresi. La maggior parte delle calorie giornaliere è rappresentata proprio dai carboidrati (cereali e derivati), seguono le proteine e i grassi.
Nell’arco di una giornata tipo:
- il 55% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dai carboidrati semplici (saccarosio, lattosio, fruttosio) e da quelli complessi (pane, pasta, riso, ecc.);
- il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dalle proteine animali magre (carne, pesce, uova) e da quelle vegetali (legumi e frutta secca);
- il 25% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dai lipidi o grassi animali (burro, strutto, lardo) e da quelle vegetali (olio di oliva, margarina).
Calcolo Calorie Giornaliere
Come prima cosa devi capire la differenza tra fabbisogno calorico e metabolismo basale. Il fabbisogno calorico è invece il totale delle calorie che ti servono per svolgere tutte le tue attività quotidiane.Il fabbisogno calorico giornaliero, conosciuto con l’acronimo FCG, rappresenta il totale delle calorie giornaliere che servono ad una persona per far fronte alle funzioni metaboliche basali (dette anche metabolismo basale) e alle attività fisiche.
Il fabbisogno calorico dell’organismo indica le calorie necessarie per svolgere le attività quotidiane, senza ingrassare e senza dimagrire. Ovviamente, se le calorie giornaliere assunte sono troppe rispetto alle tue reali necessità, tenderai ad ingrassare.
Per calcolare il fabbisogno calorico, ossia le calorie di cui hai bisogno, devi prima conoscere il tuo consumo calorico, cioè quante calorie consumi ogni giorno. Il consumo calorico giornaliero dipende da molti fattori.
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Il primo passo per fare il calcolo calorie giornaliere di cui hai bisogno in una giornata (fabbisogno calorico) è calcolare il tuo metabolismo basale. Ma non solo lavoro! Tutte queste attività messe insieme, sia lavorative che sportive, danno il tuo Livello di Attività Fisica. Ovviamente i tipi attività sono infiniti.
Come Calcolare il Metabolismo Basale?
Se sei un uomo, usa la seguente equazione:
MB = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x anni di età)
Per le donne, l’equazione dell’MB è:
MB = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x anni di età)
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IL TDEE è il TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE (termine internazionale) ovvero il nostro FCG (fabbisogno calorico giornaliero) in altre parole?
Quale deve essere l’Apporto Calorico Giornaliero per Perdere Peso?
Per dimagrire in modo sano e duraturo non bisogna fare diete troppo restrittive ma seguire un regime alimentare sano e che abbia un adeguato apporto di calorie giornaliere e una buona distribuzione dei macronutrienti. Se vuoi sapere quante calorie tagliare per dimagrire segui il test che ti farà anche scegliere tra un dimagrimento lento, moderato o veloce.
Un calcolatore macronutrienti ti permette di pianificare una corretta alimentazione che prevede una ripartizione equilibrata di tutti i nutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Piccola premessa: per perdere peso serve introdurre meno calorie di quante se ne consumano. Per assurdo sarebbe possibile dimagrire mangiano pane e cioccolato; basta non superare le calorie giornaliere. Come si riesce a perdere peso senza fare esercizio fisico? e’ possibile con la semplice dieta ma, a lungo andare, può diventare davvero difficile da sostenere.
Calcolo Metabolismo Basale per Bodybuilding
Il calcolo metabolismo basale per bodybuilding è decisamente diverso rispetto a chi non si allena!
L'Importanza dell'Attività Fisica
Svolgere una regolare attività fisica atta ad aumentare la percentuale di massa magra è uno dei metodi più efficaci per aumentare il metabolismo.
Spesso vi chiedete quante calorie si consumano con i workout, un po’ per prenderne coscienza ed un po’ per inserire l’attività su app come Fat Secret o My Fitness Pal. Ovviamente molto dipende dal rapporto peso/altezza, dal grado di allenamento e dalla frequenza cardiaca, ma almeno avrai un’idea indicativa.
Tieni conto che il dispendio calorico aumenta con il crescere del peso. Non vedete le calorie come qualcosa di negativo o da ridurre il più possibile. Si tratta infatti del nutrimento per il nostro corpo.
Come Apple Watch Misura l'Attività Fisica
Il tuo Apple Watch utilizza le tue informazioni personali, come altezza, peso, sesso ed età, per calcolare la quantità di calorie bruciate e molto altro. Per aggiornare le tue informazioni personali, apri l'app Watch sull'iPhone. Tocca il pannello Apple Watch, quindi tocca Salute > Profilo sanitario.
Ogni minuto di movimento di intensità uguale o superiore a una camminata a ritmo sostenuto contribuirà al raggiungimento dei tuoi obiettivi giornalieri per Esercizio e Movimento. Con Apple Watch Series 3 o versioni successive, i tuoi livelli di tono cardiovascolare vengono usati per determinare il ritmo adatto a te. Per chi utilizza una sedia a rotelle, vengono misurate le spinte a ritmo sostenuto.
Le attività con un livello di intensità inferiore vengono registrate solo ai fini dell'obiettivo quotidiano per Movimento.Per ottenere i crediti per Esercizio mentre cammini, muovi in modo naturale il braccio su cui indossi l'Apple Watch. Ad esempio, mentre porti a passeggio il cane, lascia che il braccio su cui indossi l'Apple Watch ondeggi liberamente mentre tieni nell'altra mano il guinzaglio.
Se mentre cammini hai entrambe le mani impegnate, ad esempio stai spingendo un passeggino, puoi comunque ottenere i crediti per Esercizio usando l'app Allenamento. Apri l'app su Apple Watch e tocca Camminata outdoor.
Se l'opzione “Rilevamento polso” è disattivata, non riceverai notifiche “In piedi” e l'Apple Watch non potrà tenere traccia dei tuoi progressi per questo obiettivo. Se l'opzione “Rilevamento polso” è disattivata, non verrà eseguita la lettura della frequenza cardiaca in background (ad esempio, la frequenza cardiaca a riposo e mentre cammini).
Per controllare questa impostazione, apri l'app Watch sull'iPhone. Tocca il pannello Apple Watch, quindi tocca Codice. Se indossi l'Apple Watch in modo corretto (né troppo stretto né troppo allentato e con il giusto spazio per permettere alla pelle di respirare), consentirai ai sensori di funzionare nel modo giusto e avrai il miglior comfort possibile.
Quando usi l'app Allenamento, scegli l'opzione che meglio corrisponde all'attività che stai svolgendo. Ad esempio, se corri su un tapis roulant, scegli Corsa indoor. Calibra il tuo Apple Watch per ottenere misurazioni più precise della distanza, del ritmo e delle calorie.
Molti fattori possono incidere sulle prestazioni del sensore della frequenza cardiaca dell'Apple Watch. Uno di questi è l'irrorazione sanguigna (cioè la quantità di sangue nei vasi sanguigni) della pelle. varia notevolmente da una persona all'altra e può essere influenzata anche dall'ambiente.
Anche le modifiche permanenti o temporanee alla pelle, come alcuni tatuaggi, possono influire sulle prestazioni del sensore della frequenza cardiaca. Il movimento è un altro fattore che può incidere sul sensore della frequenza cardiaca.
Se non riesci a ottenere una lettura affidabile a causa di uno di questi fattori, puoi collegare il tuo Apple Watch in modalità wireless a un cardiofrequenzimetro esterno, come una fascia toracica Bluetooth. La frequenza cardiaca è uno dei molti fattori utilizzati da Apple Watch per misurare l'attività e l'esercizio. A seconda del tipo di allenamento, Apple Watch seleziona gli input più adatti. Ad esempio, se corri al chiuso, utilizza anche l'accelerometro.
Dimagrire Velocemente: Strategie Vincenti
Spesso ripetiamo che l’alimentazione, in caso di dieta, fa il 70% del lavoro. Ma è anche vero che quando ci mettiamo in testa di voler perdere peso sentiamo un vago “Bla, bla, bla” e cerchiamo solo il modo per perdere peso velocemente e di farlo nel modo giusto.
E’ completamente sbagliato? Ovviamente non potete pretendere i “7 Kg in 7 giorni” ma, soprattutto all’inizio, è abbastanza comune riuscire a dimagrire molto in fretta. I fattori che influenzano la velocità di dimagrimento sono molti: ecco perché non dovete mai fare i confronti con amiche o conoscenti.
- Peso di partenza: se dovete perdere moltissimi Kg all’inizio viaggerete come un treno.
- La dieta precedente: se avevate un’alimentazione molto sregolata con pochi accorgimenti riuscirete a dare una svolta al vostro metabolismo facendolo lavorare molto meglio.
- Non contano solo i Kg: abbondare di carboidrati, alcol e zuccheri raffinati in genere vi avrà fatto accumulare anche molta ritenzione idrica.
Abbiamo visto gli elementi che spesso frenano il dimagrimento. Vediamo ora come dimagrire mettendo in atto tutte le strategie vincenti.
Consigli Utili per una Dieta Efficace
- Adattate la dieta al vostro stile di vita: Pranzate spesso fuori casa? Non riuscite a reperire alcuni alimenti con facilità? Non avete la possibilità ed il tempo di pesare ogni singolo alimento? Tenete conto di tutti questi fattori e scegliete una dieta che vi risulti facile.
- Prima di iniziare qualsiasi dieta fai il calcolo del tuo metabolismo basale ed assicurati di non scendere mai sotto quella soglia.
- Dimagrire in fretta non vuol dire accelerare i tempi!
Miti e Realtà sull'Alimentazione
Non esiste alcun alimento che, se ingerito, possa far dimagrire. Questo vuol dire che dovete assolutamente evitare beveroni, cibi, pillole che promettono di essere bruciagrassi o farvi dimagrire mangiando. Essenzialmente non dovete eliminare nulla e potete mangiare un po’ di tutto.
Quante volte chi deve mettersi a dieta è convinto di dover eliminare i carboidrati? Errore! E vi spiego il perché. I carboidrati fiutano la vostra paura! Non fategliela sentire, informatevi ed affrontateli a testa alta con cognizione di causa per dimagrire comunque senza troppe rinunce. Insomma, abbiamo capito che non vanno eliminati ma anche che vanno un po’ ridimensionati.
Sempre più persone, soprattutto tra chi si allena, pratica l’ormai famosa CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI. In cosa consiste? Semplicemente nell’aumentare o diminuire i carboidrati in base al lavoro svolto. Diminuendo i livelli di glicogeno si andrà a migliorare l’ossidazione degli acidi grassi e ad aumentare i mitocondri (si trovano all’interno delle cellule ed hanno la funzione di bruciare per fornire energia).
Cheat Meal e Cheat Day
Ossia una GIORNATA LIBERA Consiste in una giornata in cui non si pensa alla dieta e si decide di alzare l’introito calorico. Può consistere in una giornata con una scelta molto più ampia di alimenti, una giornata senza alcun cibo pesato o semplicemente con macros più alti.
Ossia UN PASTO LIBERO Lo scopo è più psicologico che non fisico-metabolico. Dopo un periodo di dieta senza sgarri, può essere davvero una valvola di sfogo ed aiutarci a proseguire con più carica.
Se vi state chiedendo cosa concedervi, tenete presente che, per diverse e complicate ragioni, sembra sia meglio il chat day. Ma quando farli? Dopo un periodo di dieta potete tranquillamente concedervi una chet meal/day in tutta tranquillità. Meglio nel giorno di rest o quando ci si allena? In realtà non è fondamentale. Potete programmarlo in un giorno di festa, concedervelo in una giornata con un allenamento particolarmente faticoso o farvi ispirare dal momento.
Falsi Miti sull'Abbinamento dei Cibi
ABBINARE I CIBI DURANTE UNA DIETA: L’abbinamento (o separazione) di alcuni cibi o macros tra loro spesso è suggerito come il metodo più efficace per mantenersi in forma e perdere peso. Nella realtà dei fatti l’unico effetto positivo è quello di favorire la digestione.
ORARI: Ciò che conta è il quantitativo di calorie assunte, mangiare di più a cena, ad esempio, non crea problemi di peso. Il corpo ragiona addirittura sul lungo periodo. E’ anche vero, però, che se non sapete gestirvi perchè non avete mai affrontato una dieta o comunque avete bisogno di regolarità, è molto meglio suddividere i pasti nel classico metodo che prevede tre principali e due spuntini.
La regola del piatto è un modo molto semplice per gestire in modo salutare tutti i macros suddividendoli nei pasti in modo corretto.
Mangiare la frutta subito dopo i pasti non la rende più calorica ma può fermentare creando gonfiore. Non a tutti succede quindi, se non avete particolari problemi di digestione, non serve che ve ne private.
SPUNTINI PRE E POST WORKOUT: Come pre workout meglio scegliere uno spuntino con poche proteine e carboidrati a basso indice glicemico. Come post workout via libera invece a carboidrati ad alto indice glicemico (perfetta la frutta).
Come Accelerare il Metabolismo: Consigli Pratici
Vuoi accelerare il metabolismo? Fai fatica a dimagrire e pensi di aver bisogno di velocizzarlo? Stare a dieta dieta e non vedere i risultati può essere davvero frustrante e portare a mollare tutto facendoti sentire in colpa e delusa. Quando il metabolismo rallenta diventa molto più complesso perdere peso.
Inoltre potresti sentirti più affaticata del normale, soffrire di ipopensione, avvertire brividi di freddo frequenti o addirittura fenomeni di eccessiva sudorazione.
Fattori che Influenzano il Dispendio Energetico
- Età: il metabolismo è massimo nell’infanzia ed inizia a diminuire dopo i 30 anni.
- Attività fisica: sai che il metabolismo resta accelerato per parecchio tempo anche dopo aver finito di allenarti? Senza contare poi che se aumenti la % di massa magra, il tuo metabolismo sarà molto più attivo.
- Livelli ormonali: ci sono diverse patologie, legate a scompensi ormonali, in grado di influenzare il metabolismo basale: sindrome metabolica, ovaio policistico,scompensi ormonali… Quello che più influenza il metabolismo è il livello ormonale tiroideo.
- Gravidanza e allattamento: il metabolismo basale sale di circa l’8% al 5° mese e dal 14 al 22% negli ultimi due mesi di gestazione.
Cosa Fare e Non Fare per un Metabolismo Ottimale
- Quando non si riesce a perdere peso spesso la prima reazione è quella di ridurre ulteriormente le calorie. Così facendo però perderai solo massa magra e, avendo rallentato il metabolismo, appena finita la dieta rischierai seriamente di riprendere più peso di quanto ne hai perso.
- Non saltare mai la colazione e dare il giusto valore anche agli spuntini.
- Evitare diete drastiche che tendono ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti.
- Non eliminare mai gruppi di nutrienti. Importante è anche non togliere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta.
- Bevi a sufficienza! Le ultime direttive degli esperti consigliano di bere 1 ml di acqua ogni caloria ingerita.
- Assumi una buona dose di proteine: 1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Gli amminoacidi contenuti nelle proteine stimolano il metabolismo e preservano la struttura muscolare.
Quando si parla di metabolismo l’attività fisica è molto importante. Più muscoli hai e più calorie consumi nel corso della giornata. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e resta elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento.
Tabella di Ripartizione dei Macronutrienti
| Macronutriente | % Calorie Giornaliere | Esempi |
|---|---|---|
| Carboidrati | 55% | Pane, pasta, riso, frutta, verdura |
| Proteine | 20% | Carne magra, pesce, uova, legumi, frutta secca |
| Grassi | 25% | Olio d'oliva, avocado, frutta secca, semi |
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