Tra i molteplici benefici spirituali, psicologici, emotivi e fisici, lo yoga aiuta in tutto e per tutto il benessere generale del corpo. Con l’arrivo dell’estate, si arriva alla corsa per la prova costume. Anche se personalmente sono convinta che per la prova costume basti mettere su un costume, e che ogni corpo è poetico e bellissimo per tutto quello che rappresenta e può fare, sappiamo però che la prova costume è un momento in cui le donne si confrontano con sé stesse, insicurezze e paure.
Ma le gambe non sono solo questo, sono le radici ed il sostegno del nostro corpo, ci danno equilibrio e stabilità. Rafforzarle è benefico non solo per potenziare la propria pratica dello Yoga ma anche per le attività tipiche dell’estate, ballare, nuotare, scalare montagne e sentirsi liberi. Le asana che lavorano sulle gambe sono relazionate ai primi due chakra, Muladhara e Svasisthana.
Posizioni Yoga per Tonificare le Gambe
Ecco alcune posizioni yoga efficaci per tonificare e snellire le gambe:
Posizione della Dea (Utkata Konasana)
La posizione della dea fortifica, tonifica e rafforza l’esterno coscia, i quadricipiti ed i glutei. Per eseguirla posizionati sulla parte lunga del tappetino, apri le gambe ad una buona distanza. Punta i piedi in fuori a 45° e fletti le gambe portando le ginocchia sopra le caviglie.
Posizione del Ventaglio (Prasarita Padottanasana)
La posizione del ventaglio allunga i muscoli delle gambe rafforzandone e tonificandone ogni parte. Questa posizione aiuta a modellare gambe eleganti e forti. Dalla posizione precedente, distendi le gambe, punta i piedi leggermente verso l’interno ed effettua il piegamento in avanti del busto portando a terra le mani. Il piegamento in avanti allunga i muscoli posteriori delle gambe ed i glutei.
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Posizione della Sedia (Utkatasana)
Sulla parte frontale del tappetino mantieni i piedi alla larghezza dei fianchi, effettua poi un piegamento in avanti del busto. La posizione della sedia rafforza le caviglie, tonifica cosce e glutei e migliora la postura completa del corpo. Dalla posizione precedente, porta piedi e ginocchia uniti. Fletti le gambe portando il petto a contatto con le cosce. Lasciando le gambe in posizione piegata solleva il busto e porta le mani giunte al centro del petto.
Questa posizione richiede molta stabilità, attiva i muscoli delle gambe delle spalle e i glutei.
Le Tre Posizioni del Guerriero (Virabhadrasana I, II, III)
Le tre posizioni del guerriero sono ottime posizioni che fortificano la parte inferiore del corpo.
Virabhadrasana 1
Porta il piede sinistro all’indietro con un lungo passo. Porta il tallone a terra puntando il piede a 45°. Fletti la gamba davanti portando il ginocchio in linea con la caviglia. Mantieni il busto eretto e con gli addominali attivi, allunga le braccia verso l’alto.
Virabhadrasana 2
Dalla posizione precedente porta il piede dietro a 90° ed apri il busto dallo stesso lato portando le braccia distese a livello delle spalle. Punta lo sguardo sulla mano davanti.
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Si esegue con il ginocchio davanti piegato e parallelo al pavimento e il piede dietro girato di 45 gradi. Il ginocchio piegato non deve mai andare oltre la caviglia, ma deve essere esattamente in linea con il tallone. La gamba dietro è sempre attiva.
Virabhadrasana 3
Da posizione eretta sposta il peso sulla gamba destra, inspira ed espirando, in un’unica linea porta il busto in avanti e la gamba sinistra indietro fino ad avere il corpo parallelo al pavimento. Questa posizione aiuta ad allungare l’intero corpo, dal piede alla testa in entrambi ilati del corpo.
Virabhadrasana è una posizione che porta il potere della trasformazione profonda a tutti i livelli: fisica, mentale ed emozionale. Dona attenzione, forza e stabilità. È una asana che rafforza i muscoli delle gambe, ottima per preparare il corpo per le asana avanzate in piedi e per i piegamenti in avanti. Rafforza e tonifica muscoli dei polpacci e delle cosce, tonifica gli organi addominali e i muscoli della schiena, rafforza i quadricipiti, le braccia e la schiena.
Trikonasana (Posizione del Triangolo)
Da posizione eretta porta indietro il piede sinistro con un passo più corto del precedente, porta il tallone a terra e il piede a 90°. Mantenendo entrambe le gambe distese quanto possibile porta il busto verso sinistra e flettilo lateralmente portando la mano destra sulla tibie destra, sollevando il braccio sinistro verso l’alto.
Posizione dell’Albero (Vrksasana)
La posizione dell’albero aiuta a sviluppare l’equilibrio e l’apertura dei fianchi. Aiuta a rafforzare le caviglie e tonificare le cosce. Da posizione erette porta il peso sulla gamba destra sollevando il piede sinistro, posizionalo sulla coscia destra sopra il ginocchio. Mantieni gli addominali attivi e la schiena distesa.
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Posizione del Piccione (Kapotasana)
La posizione del piccione, aiuta a creare spazio, apertura e flessibilità nei fianchi. Questa postura migliora la flessibilità e l’agilità delle gambe, importante per movimenti fluidi e sani. Siedi a terra a gambe incrociate. Sfila una gamba ed allungala indietro. Mantieni i fianchi in linea e porta i gomiti a terra se possibile. Rafforza le gambe lavorando sui muscoli che hanno maggiore tessuto adiposo.
Dalla posizione del Cane Che Guarda in Giù porta il piede destro tra le mani. Distendi le braccia verso l’alto flettendo la gamba davanti fino a portare il ginocchio in linea con la caviglia. Effettua entrambe le varianti, con il ginocchio dietro a terra o sollevato. Questa postura aiuta a continuare il lavoro di miglioramento della flessibilità dei fianchi.
Dalla posizione precedente nella variante con il ginocchio dietro a terra, porta il peso su suddetto ginocchio distendendo per quanto possibile la gamba davanti. Porta le mani a terra sentendo l’allungamento.
Posizione della Ghirlanda (Malasana)
La postura della ghirlanda aiuta a rilassare le gambe mentre si rafforzano, è un’ottima posizione per incrementare la flessibilità e la giovinezza di ginocchia e caviglie. Questo asana inoltre favorisce la digestione e il detox dell’organismo. Apri le gambe sulla parte lunga del tappetino e punta i piedi verso l’esterno. Effettua uno squat flettendo le gambe e portando il bacino verso il pavimento.
Plank Pose (posizione della tavola)
La plank pose, o posizione della tavola in italiano, è ottima per scolpire le cosce e tonificarle.
Vasisthasana (Panca Laterale)
Questa posizione è l'equivalente di un plank laterale che rafforza tutto il core. I piedi sono uno sopra sopra l'altro, i fianchi sono allineati e con il palmo della mano si fa forza per spingersi verso l'alto.
Esercizio semplice a vedersi, un po' meno a farsi, quello della panca laterale è sicuramente tra i migliori per dimagrire. A seconda della propria preparazione fisica, vasisthasana può essere eseguito su più livelli di difficoltà: quello base, con una gamba piegata a terra a fare da base alla posizione, quello medio, con ambe le gambe stese e i piedi posizionati uno di fronte all'altro, o quello avanzato, in cui giocare con equilibrio e forza per sollevare la gamba del lato superiore, formando con il corpo una specie di X.
Yoga contro la Cellulite
Lo yoga aiuta a ridurre o eliminare la cellulite? La risposta è sì. La cellulite è un accumulo di grasso sui tessuti connettivi che, proprio perché non ha lo spazio per muoversi, diventa grumoso e forma dei cuscinetti. I motivi per cui la cellulite si forma sono da ricercarsi nella genetica ma anche nella vita sedentaria, nella predisposizione e nell’età, dal momento che con l’avanzare degli anni diminuiscono gli ormoni prodotti dal corpo che aiutano la pelle a restare liscia.
Nonostante sia difficile da credere, ben il 90% delle donne nel mondo è affetta da cellulite almeno una volta nella vita. Il modo migliore per combattere la cellulite o ridurla è fare movimento e seguire una dieta corretta. La cellulite si presenta come un inestetismo cutaneo, nella forma di fossette o piccoli rigonfiamenti sulla pelle. Nei casi più leggeri o all’inizio, l’inestetismo è visibile solo pizzicando la zona interessata, mentre nei casi più importanti è visibile a occhio nudo.
L'attività fisica insieme a un sano stile di vita è sicuramente utile per contrastare la cellulite. L'azione di contrasto alla cellulite parte dall’adottare uno stile di vita sano. Questo implica seguire un'alimentazione equilibrata, una corretta idratazione e limitare al minimo il consumo di alcolici. A qualsiasi trattamento va però associata dell’attività fisica.
Oltre, quindi, a rigenerare il corpo, l'attività fisica può essere utile per contrastare la cellulite e definire meglio la tonicità delle vostre cosce, glutei e addome. Questi esercizi sono adatti anche per le più pigre e le meno allenate. L’attività fisica richiesta per contrastare la cellulite non è quella ad alto impatto o di tipo cardio. Questo genere di attività è più indicato per chi voglia focalizzarsi sul bruciare i grassi, anche se, ultimamente, è stato dimostrato che le pratiche a basso impatto, quali lo yoga e il pilates, possono, con la continuità e la costanza, permettere di bruciare in maniera altrettanto efficace i grassi.
Sono le posizioni che richiedono equilibrio e che sviluppano forza a garantire i maggiori benefici nella lotta contro la cellulite proprio perché aiutano a rendere i muscoli più tonici e flessibili. Dal momento che questa posizione implica un lavoro sulle cosce e sui glutei senza dimenticare una costante pressione sulla pancia e lo stomaco, viene considerata una delle posizioni migliori per ridurre gli effetti della cellulite.
Questa posizione, e in generale tutte le posizioni invertite o capovolte, è tra quelle che aiutano il grasso a muoversi e dunque a sciogliersi senza fare apparentemente nessuna fatica almeno sulle parti interessate.
Altri Metodi per Ridurre la Cellulite
- Alimentazione proteica: ridurre il consumo di carboidrati a favore delle proteine, animali e vegetali, aiuta a ridurre e combattere la cellulite.
- Mangiare frutta e verdura: preferire i prodotti che contengono acqua, in quanto aiutano a combattere la ritenzione idrica che causa la cellulite.
- Esercizio fisico: oltre allo yoga, basta camminare, salire le scale e tenere a mente che più ci muoviamo e più il nostro corpo sta bene e lavora meglio.
- Evitare fumo e alcol: entrambi fanno perdere elasticità alla pelle facilitando l’accumulo di liquidi.
- Bere tanta acqua: l’acqua è fondamentale per eliminare i residui di sodio che causano ritenzione idrica.
Yoga per Modellare il Corpo
Praticare yoga può aiutarci a modellare il corpo e ad agire su quelle zone ”critiche” che vorremmo snellire, come l’interno coscia è per molte. Forse non tutti lo sanno, ma alcuni esercizi che provengono dal mondo dello yoga possono fare per noi. Basta dedicare pochi minuti al giorno per ottenere, nel tempo, gambe snelle a prova dei più attillati pantaloni, constatando degli effettivi miglioramenti.
Le migliori posizioni yoga per dimagrire l’interno coscia. Che facciate yoga a casa o in palestra, che siate principianti o avanzati, la pratica prevede delle asana utili per tutta una serie di scopi. Basta comprenderne la dinamica per approfittarne, come nel caso di gambe ed interno coscia.
Lo yoga è l'unione tra corpo, mente e respiro. Ma nella sua eccezione più fisica, permette di sviluppare forza, tonicità muscolare e flessibilità. Alcune posizioni, infatti, tenute almeno un minuto, sono molto intense e si trasformano in un allenamento vero e proprio che aiuta a costruire massa magra e a stimolare il dimagrimento. Una pratica basica, adatta a tutti, con esercizi che si possono inserire nel proprio viaggio verso il dimagrimento e la definizione della silhouette in modo sano anche per la mente.
Con sessioni in cui si alternano esercizi di flessione in avanti, piegamenti indietro, torsione ed estensione, lo yoga si rivela quindi in un ottimo alleato per chi desidera perdere peso e rimodellare tutto il corpo, in particolare gambe, fianchi e pancia. Ideale da praticare in casa o all'aperto, da soli o in compagnia, se l'obiettivo è quello di modellare il corpo e perdere peso, lo yoga può essere un ottimo alleato (di cui poi sarà difficile fare a meno).
Una volta sintonizzati l'equilibrio, la forza e la flessibilità, non resta che salire sul tappetino una volta al giorno ed eseguirli in modo ciclico, tenendo sempre d'occhio l'allineamento del corpo nelle posizioni e avendo come priorità quella di rispettare il proprio corpo e le sue possibilità (regola numero 1: mai entrare nel dolore).
Esercizi Aggiuntivi
Vediamo insieme alcuni esercizi specifici da poter eseguire a casa. Questi esercizi sono adatti anche per le più pigre e le meno allenate.
- Squat: Con lo squat andremo a focalizzarci sull’esterno e interno della coscia. Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura. Non abbiate mai fretta di eseguirlo, ma svolgetelo al meglio, controllando i movimenti. Il mezzo squat, a differenza dello squat intero, determina una discesa minore. Se siete già allenate e volete invece svolgere uno squat intero, fate una discesa profonda espirando e una risalita inspirando. Se si volesse rendere ancora più intenso l'esercizio, si può svolgere un sumo squat. Le gambe, a questo punto, sono alla massima apertura possibile. I piedi non sono più paralleli alle ginocchia, ma divaricati e con la punta verso l'esterno.
- Esercizio Yoga: Per quanto l'esercizio possa sembrare elementare, ci vuole un determinato allenamento. Il tempo di questa posizione è di 5/7 minuti. Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona. Questa è anche la filosofia dello yoga: procedere per gradi in base alle proprie capacità, accettarle e migliorarle. Si può partire da 30 secondi e, aumentando di giorno in giorno, avvicinarsi al risultato finale.
- Esercizio Pilates: Prendiamo spunto dal pilates, che in generale con tutti gli esercizi a basso impatto è molto adatto sia per bruciare grassi, che per contrastare la cellulite. L'importanza dell’esercizio è il controllo dei muscoli. Deve essere svolto con calma e avere una piccola fase di rilassamento a terra di 3 secondi, prima di procedere nuovamente.
- Marcia sul Posto: Un quarto semplice esercizio per contrastare la cellulite è la marcia sul posto. Vi servirà quindi stare erette, schiena dritta, addome contratto, gluteo contratto. Quello che dovrete fare è alzare il tallone del piede senza staccare la punta dal pavimento. In contemporanea muovere il braccio opposto dalla coscia verso la spalla, in maniera che si crei un movimento armonico, che simula una marcia.
- Posizione del Loto: Arriviamo quindi all'ultima postura, che è la classica posizione del loto. Gli amanti degli sport ad alto impatto potrebbero storcere il naso, ma in realtà la posizione del lotto, che richiede immobilità e controllo, ha il suo punto di forza nella corretta posizione, che deve essere mantenuta dai 5 ai 10 minuti.
Altre Asana Utili
- Natarajasana (Posizione del Re danzatore): Anche questo è un asana Yoga per dimagrire le cosce: prevede che i muscoli interni ed esterni della coscia lavorino in particolar modo mentre si tenta di rimanere in equilibrio su una gamba sola.
- Janu Sirsasana (posizione dalla testa al ginocchio): Nonostante sia una asana che si svolge a terra e non implica particolare sforzo, la posizione dalla testa al ginocchio prevede un allungamento dei muscoli delle cosce e dei fianchi. Tale allungamento provoca un aumento della circolazione sanguigna e contribuisce a far snellisce le cosce.
- Paripurna Navasana (posizione della barca): La posizione della barca è sicuramente una delle asana più dure da mantenere, quella che richiede equilibrio ma anche parecchia resistenza. Oltre che rafforzare i muscoli addominali agisce bene sull'interno coscia.
- Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte): E per finire c’è il ponte, che richiede alle gambe di resistere per tenere in alto il bacino quando si è sdraiati sulla schiena. Per tutta la sua durata i muscoli delle gambe e delle cosce lavorano efficacemente e ciò non può che portare ad una tonificazione della muscolatura interessata.