La nascita dello yoga è antichissima e ancora oggi gli studiosi si interrogano sulla possibilità di datare con esattezza l’origine di questa disciplina. Una leggenda narra che migliaia di anni fa il dio Shiva, seduto sulla riva di una spiaggia, stesse istruendo la moglie Parvati sulla pratica dello yoga, quando si accorse di un pesce, Matsya, che lo stava ascoltando rapito dalle sue parole.
Il significato del termine Yoga, che deriva dalla radice yuj-, in sanscrito è “giogo o unione”. Lo yoga affonda le sue radici in India diversi millenni fa.
Alcuni scavi effettuati da Sir John Hubert Marshall agli inizi del ‘900 nella valle dell’Indo, intorno alle città di Harappa e Mohenjo-Daro, portarono infatti alla luce segni di una civiltà risalente al periodo fra il IV e il II millennio a.C. e, grazie al ritrovamento di statuette e sigilli in terracotta raffiguranti individui in posizioni yogiche di meditazione.
Sebbene lo yoga moderno si possa inserire genericamente sotto il cappello dello Hatha Yoga (da “Ha”, Sole, e “-tha”, Luna), in Occidente si sono diffusi e sviluppati molteplici stili, che hanno in comune alcuni aspetti (es. la pratica di asana e l’utilizzo del respiro) e differiscono in altri.
Elenchiamo alcuni stili:
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- Ashtanga Yoga di Sri K.
- Iyengar Yoga di B.K.S.
- Vinyasa Yoga di T.K.V.
A prima vista si tratta di pratiche molto lontane, sviluppatesi però da una radice comune: i loro fondatori sono stati infatti tutti discepoli di T.
Vediamo le principali differenze tra alcuni stili:
- Hatha: si intendono delle lezioni con un’impostazione piuttosto classica e un ritmo, in termini di intensità e velocità, non sostenuto.
- Vinyasa: la parola vinyasa indica il modo di collocare in modo armonico e graduale le posizioni una dopo l’altra.
- Kundalini: le lezioni di kundalini yoga si concentrano soprattutto sul risveglio energetico di chi le pratica, attraverso tecniche di pranayama, purificazioni o kriya, meditazioni, mudra e canto dei mantra.
- Yoga per bambini: le lezioni di yoga per bambini sono un ottimo modo per avvicinare i più piccoli alla pratica, sfruttando la loro creatività e stimolandone la coordinazione, l’attenzione, la curiosità e l’empatia.
- Antigravity: è un’attività recente, che fonde più discipline, fra cui lo yoga, il fitness, il pilates e la danza.
Benefici dello Yoga Prima di Dormire
L'esercizio fisico regolare ha molti vantaggi, incluso un sonno migliore e ristoratore. È opinione diffusa che allenarsi prima di andare a letto possa rendere più difficile il riposo notturno. Ma, secondo recenti ricerche, questo potrebbe non essere necessariamente vero.
La ricerca in materia ha stabilito che gli allenamenti serali possono migliorare il sonno. In generale, è meglio svolgere un'attività di intensità da leggera a moderata. Questo livello di attività può aiutare ad addormentarsi più velocemente e ottenere una migliore qualità del sonno. Gli allenamenti intensi, tuttavia, dovrebbero essere evitati la sera.
Per migliorare la salute del sonno, è possibile svolgere almeno 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata durante il giorno o la sera. Tuttavia, l' esercizio fisico regolare è essenziale per i benefici del sonno continuo. Quando si opta per un allenamento più faticoso, sono sufficienti 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana.
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L’insonnia è uno dei disturbi dell’era moderna che affligge un numero sempre crescente di persone. Un buon sonno (anche per poche ore) ha numerosi benefici e tanto per fare un po’ di sano terrorismo psicologico la carenza determina effetti non proprio esaltanti:
- peggioramento del tono dell’umore;
- aumento del cortisolo, il famoso ormone dello stress, che se tenuto costantemente alto, induce a mangiare di più e ad accumulare grasso addominale.
- rallentamento della tiroide e dell’insulina;
- aumento della glicemia con conseguente possibile comparsa di diabete;
- aumento delle malattie cardiovascolari e delle cardiopatie.
- calo della produttività sia fisica, emotiva e mentale.
E’ quindi buona cosa prima di lanciarsi sui vari farmaci e parafarmaci presenti sul mercato provare a fare ricorso al caro vecchio Yoga (che quando può aiuta sempre… ).Sperando quindi di aiutare i nostri lettori che possono trovarsi a soffrire di insonnia, proponiamo alcune asana ed altri strumenti che l’India ci ha regalato tramite lo Yoga…
Asana Consigliate Prima di Dormire
Partiamo dalle Asana (le posture).
Sukhasana (la posizione semplice)
Permette di riallineare la colonna vertebrale e di rilassarsi concentrandosi sul proprio respiro. È adatta a qualsiasi momento della giornata, anche, e soprattutto, prima di andare a dormire, per sciogliere le tensioni e ritrovare la calma. Sedete a gambe incrociate con i palmi delle mani distesi sulle ginocchia, con pollice e indice a contatto per formare un piccolo cerchio (il cin mudra… magari vi parleremo dei mudra in prossimi articoli). Chiudete gli occhi e respirate profondamente, accogliendo i pensieri che sorgono nella mente, accettandoli e lasciandoli scivolare, senza cercare di trattenerli. Si tratta di una posizione priva di controindicazioni, che può essere praticata da tutti.
Dharmikasana (posizione della devozione)
Seduti sui talloni, con gli alluci uniti e le ginocchia che possono essere anche divaricate, nella fase di inspirazione allungate bene la schiena e all’espiro distendetevi in avanti fino ad arrivare a toccare il pavimento con la fronte. Anche questa posizione è indicata a tutti, ma se le ginocchia cominciano a dolere si può mettere un cuscino o tra i glutei ed i talloni o sotto la fronte.
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Janu Sirsasana (la posizione della testa al ginocchio)
Permette ancora una volta di ottenere un rilassamento utile a contrastare l’insonnia. Partite seduti con le gambe divaricate. Una delle ginocchia deve essere piegata e portata a terra. L’altra gamba rimane distesa e viene raggiunta dalle mani che afferrano le dita del piede o la caviglia grazie ad un piegamento lento in avanti della schiena. A seconda della propria flessibilità, una volta protesa la schiena, si potrà piegare il capo verso il ginocchio. La posizione viene mantenuta per alcuni respiri (o anche di più se sentiamo che l’asana comincia a portarci benefici) prima di ripeterla dall’altro lato.
Viparita Karani (versione soft)
In questo caso oltre all’insonnia avrete ottimi effetti anche sulla circolazione sanguigna e linfatica (e soprattutto in estate sappiamo che la sera spesso le gambe possono essere pesanti, gonfie e talora dolenti). Utilizzando il supporto di un muro appoggiate le gambe sollevate con i piedi a martello e le braccia distese a croce (oppure braccia scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l’alto). La posizione può essere mantenuta per tutti i respiri di cui sentite bisogno e deve essere sciolta lentamente, portando dapprima le ginocchia verso il petto ed abbracciandole per poi passare sul fianco destro. Possiamo anche portare un blocco o un cuscino spesso (come quelli da meditazione) sotto il bacino (e sentirete i benefici sulla circolazione migliorare ulteriormente).
Altri Strumenti Yoga per Favorire il Sonno
Oltre alle Asana lo Yoga ci offre altri strumenti per poterci più facilmente abbandonare tra le braccia di Morfeo come ad esempio Trataka.
Trataka
Tatraka significa guardare, fissare e l’oggetto di questa concentrazione è la fiamma di una candela. La fiamma richiama simbolicamente la luce, la chiarezza e l’armonia ed osservando la fiamma di una candela ciò che gli occhi vedono e trasmettono al tuo cervello è questa sensazione di chiarezza e armonia. Trovate, quindi, un posto tranquillo e sedete in una posizione comoda con davanti, a circa 30 cm di distanza e all’altezza degli occhi, una candela accesa rimanendo al buio e concentrati sulla fiamma. Cercate di sbattere il meno possibile le palpebre e osservate la luce, la chiarezza e l’armonia della fiamma, lasciando scorrere i pensieri che affiorano alla mente. Iniziate il primo giorno con 5 minuti e aggiungete un minuto ogni giorno fino ad arrivare a 20 minuti.
Meditazione
Infine non dimentichiamo la meditazione, strumento che lavora a moltissimi livelli e che aiuta anche a trovare la giusta chiarezza e pace mentali che possono favorire il sonno. Trovate un posto tranquillo dove nessuno possa disturbare almeno per cinque minuti (vi auguro di riuscirci). Rimanete in silenzio con gli occhi chiusi. Portate l’attenzione sulla respirazione osservando il ritmo del respiro. Piano piano si diventa consapevoli dei pensieri che attraversano la mente, ma l’attenzione rimane sul respiro. È importante non farsi bloccare dai pensieri. Lasciateli venire e andare. Ogni volta che vi sentirete coinvolti in un pensiero, distaccatevene delicatamente osservandolo. Se può aiutare si può sussurrare mentalmente e dolcemente la parola IN quando inspirate e OUT quando espiri o, in alternativa, potreste scegliere una parola vostra, magari come CALMA o PACE. Molte pratiche di meditazione prevedono l’assegnazione di un mantra personale su cui concentrarsi. Continuate così a seguire il respiro o a ripetere la parola per cinque minuti.
Nadi Shodhana Pranayama
Si chiama Nadi Shodhana Pranayama ed è una delle pratiche più conosciute dello yoga. Alcune pratiche yoga sono davvero virali, anche sui social, e si prendono veramente cura del corpo. Tra queste la Nadi Shodhana Pranayama, ovvero la respirazione a narici alternate che, tra i moltissimi benefici, ha anche quello di abbassare i livelli di stress e ansia e conciliare il sonno. La Nadi Shodhana Pranayama è una vera e propria respirazione a narici alternate che permette di purificare i canali energetici del nostro organismo e, di conseguenza, anche del sistema psichico. Infatti, secondo la tradizione yoga, a una purificazione mentale ne corrisponde sempre una fisica. Non a caso, la pratica è tradizionalmente classificata come un Pranayama equilibrante, ovvero aiuta a bilanciare i flussi di energia, cioè la Prana, tra Ida, ovvero il movimento a spirale che sale lungo la colonna vertebrale e sfocia nella narice sinistra, e Pingala, il movimento che invece si genera a destra e che fuoriesce dalla narice destra.
Prima di tutto, per ottenere i maggiori benefici è necessario praticare questo tipo di respirazione da seduti e con la schiena dritta, in una posizione comoda a gambe incrociate. A questo punto, mentre la mano sinistra è appoggiata sul ginocchio, le punte dell’indice e del medio della mano destra si piegano all’interno. Ora si porta la mano destra al viso in modo da avere il pollice a contatto con la narice destra e l’anulare con la narice sinistra e si chiudono gli occhi. Iniziando a respirare lentamente, si deve immaginare di disegnare un triangolo che unisce la narice sinistra, il centro delle sopracciglia e la narice destra.
Questo tipo di respirazione ha molti benefici, ideali anche quando le temperature sono molto alte perché aiuta a regolare la temperatura corporea. Inoltre ossigena profondamente tutto il corpo e regola la pressione sanguigna con il battito, migliora la digestione e la capacità respiratoria permettendo una maggiore consapevolezza della respirazione stessa. Ma calma anche la mente e aiuta a gestire lo stress, in particolare può aiutare a gestire gli attacchi di panico. Da praticare in ogni momento della giornata, per esempio prima di un esame perché abbassa l’agitazione o prima di dormire perché rilassa, la pratica presenta delle eccezioni: Per esempio in caso di raffreddore non è necessario chiudere le narici ma ci si può concentrare sul respiro in sé e nel disegnare l’immaginario triangolo tra narici e centro delle sopracciglia.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali dello Yoga
Esistono particolari controindicazioni? Non si fa altro che parlare degli immensi benefici che porta con sé la pratica dello yoga, ma se non fosse tutta la verità? Scioglie le articolazioni, corregge i difetti di postura, dona benessere e mette in contatto con se stessi. Ogni volta che si parla di yoga non si fa altro che elencarne i benefici, ma non si parla mai di controindicazioni o effetti collaterali. Sarà perché non esistono? Non è proprio così.
Se hai sentito parlare di controindicazioni della pratica dello yoga, probabilmente sarà capitato in presenza di una donna in dolce attesa o di una persona con problemi alla schiena che, per ovvi motivi, non possono praticare alcune specifiche asana. Difatti, è difficile affermare che lo yoga abbia delle controindicazioni, ma degli effetti collaterali sì, quelli ci sono, e leggendone uno dopo l'altro, ti renderai conto che lo yoga è una bellissima pratica, ma anche può essere resa imperfetta.
Abbiamo visto che per una persona in buona salute non ci sono vere e proprie controindicazioni nella pratica dello yoga. Va tuttavia detto che alcune posizioni non sono del tutto appropriate se il praticante soffre di mal di schiena, avverte dolori localizzati o ha un'infiammazione in corso.
I rischi associati alla pratica dello yoga sono poi maggiori se la lezione di yoga si tiene in casa, senza la supervisione di un insegnante in grado di correggere le posizioni e di dare indicazioni precise sulla base alle caratteristiche fisiche del praticante. Non è raro trovare persone rimaste bloccate con la schiena, nel seguire l'ottimo intento di fare una lezione yoga dinamico seguendo un'app appena scaricata sullo smartphone. Come ogni attività sportiva, anche per lo yoga, occorre fare un buon riscaldamento prima di ogni sessione, proprio per evitare di procurarsi strappi muscolari o addirittura lesioni.
Se dovessi iniziare un corso di yoga, probabilmente ti troveresti in una classe con yogi di diverso livello. Trovarti tuttavia di fronte a chi riesce a fare la verticale sulla testa (Sirsasana), non ti dovrebbe in nessun modo suggerire di provare la stessa posizione quando sei, sì e no, alla tua seconda lezione di yoga. Ascoltare il proprio corpo, essere consapevoli della propria preparazione fisica e soprattutto non avere fretta è la base dello yoga, e soprattutto, il modo migliore per non rischiare di farsi male.
Man mano che aumentano le scuole e i corsi di yoga, cresce anche il numero di insegnanti, che non sempre si rilevano all’altezza di una pratica con alle spalle una storia millenaria come lo yoga. Insegnare è sempre una grande responsabilità. Nello yoga poi è fondamentale saper spiegare come si eseguono correttamente le posizioni, saper guidare l’allievo nel percorso , trasmettergli la passione per questa pratica senza spingerlo ad esserne ossessionato. Un insegnante poco competente non solo potrebbe allontanare da questa pratica un allievo inizialmente interessato e ambizioso, ma potrebbe anche causargli qualche strappo o contrattura se quest'ultimo non viene seguito nel modo appropriato. Motivo per cui è sempre meglio rivolgersi a insegnanti competenti e preparati che dimostrino non solo di aver acquisito flessibilità a livello fisico, ma anche mentale.
Yoga Nidra: Lo Yoga del Sonno
Lo Yoga Nidra, conosciuto anche come Yoga del sonno, è uno stile di yoga particolarmente indicato per migliorare il riposo notturno. Tra i principali benefici, infatti, risaltano il rilassamento di corpo e mente e la riduzione dello stress. Nato dalla tradizione tantrica, lo yoga nidra è una pratica adatta a tutti che consente di prepararsi al sonno in modo naturale e graduale. Viene spesso incluso nelle lezioni di yoga vinyasa, hatha e restorative, in particolar modo a fine lezione (può infatti essere praticato come Savasana, il rilassamento a fine lezione).
L’importante, per godere al massimo dei benefici di questa pratica, è non addormentarsi completamente: infatti, lo yoga nidra è più uno stato di semi-coscienza.
Come Iniziare a Praticare Yoga Nidra
Importante per la buona riuscita della pratica è non muovere il corpo una volta che si inizia la lezione. Per questo motivo, è sicuramente consigliabile dedicarsi un momento senza distrazioni, disattivando le notifiche del telefono e, se si pratica da casa, chiedendo alle persone presenti di non essere disturbati. Infine, è utile trovare una superficie comoda, in cui ci si possa sentire accolti completamente. Eventualmente, si possono usare coperte e cuscini per sostenere meglio il corpo e prevenire eventuali stimoli come fastidi dietro le ginocchia o nella zona lombare, o sensazioni di freddo.
Lo yoga nidra è concepito come parte integrante del percorso dello yogi verso la liberazione e l’illuminazione, proprio perché consente di arrivare a stati profondi di meditazione. Si pratica da sdraiati e non richiede sforzi, è necessario solamente seguire la voce dell’insegnante.
Benefici Principali dello Yoga Nidra
Tra i benefici dello yoga, la disciplina Nidra offre:
- Un’immediata sensazione di benessere.
- Il rilassamento del corpo.
- L’abbassamento dei livelli di stress dell’organismo.
- Il miglioramento di stati di ansia e depressione.
- L’equilibrio del sistema nervoso e del endocrino.
- L’aumento della consapevolezza del proprio corpo.
- La presa di coscienza degli stati emotivi più profondi.
- Il miglioramento del sonno.
- L’aumento del problem solving e della chiarezza mentale.
Grazie alla sua versatilità, è una pratica adatta a tutti e non prevede controindicazioni.
Come Viene Guidata una Pratica di Yoga Nidra
Durante lo yoga nidra di solito l’insegnante guida il praticante in 3 fasi:
- rilassamento iniziale
- l’individuazione di un intento: il sankalpa (il seme del cambiamento)
- il rilassamento totale del corpo conosciuto come Rotazione della coscienza
- la consapevolezza del respiro
- il risveglio di sensazioni opposte
- le visualizzazioni
- la risoluzione dell’intento
- il risveglio dalla pratica
La fase di rilassamento iniziale prevede la preparazione della pratica e il primo rilassamento da sdraiati. Successivamente, si esprime l’intento personale, il seme del cambiamento che vogliamo attuare nella nostra vita. Il sankalpa è un proposito che vogliamo portare avanti per noi stessi, che per noi rappresenta un punto di crescita interiore. Dev’essere ripetuto tre volte nella prima fase della pratica, durante la quale il cervello inizia a emettere onde alpha e la mente diventa ricettiva. Ha un potere non indifferente nel percorso personale di ognuno di noi, perché da un lato permette di diventare consapevoli di quello che vogliamo veramente e dall’altro ci aiuta a livello inconscio e subconscio ad attuare tutte quelle azioni che sono necessarie alla realizzazione di quell’intento. Risulta utile anche in alcuni casi di malattia.
La rotazione della coscienza, poi, permette di concentrarsi su una parte del corpo alla volta, prenderne coscienza e rilassarla completamente, fino ad arrivare alla completa distensione del corpo nella sua interezza. Di seguito, la consapevolezza del respiro porta il praticante a iniziare a entrare in uno stato di rilassamento meno centrato sul corpo e sempre più interiorizzato. Obiettivo è quello di diventare spettatori del proprio respiro e aumentare la consapevolezza di tutte le sensazioni associate all’inspirazione e all’espirazione.
Il risveglio delle sensazioni opposte è una tecnica meditativa che permette di creare armonia mentale, equilibrando l’emisfero sinistro con l’emisfero destro. Infine, la fase più importante della pratica prevede l’uso dello sguardo interiore. Grazie alle visualizzazioni, infatti, è possibile raggiungere uno stato meditativo profondo, in cui ci si dimentica del corpo, dell’ambiente in cui ci si trova e lentamente si riesce a gestire i pensieri in modo che non distraggano dalla pratica.
Per terminare una lezione di yoga nidra godendo al massimo dei suoi benefici, è consigliabile procedere per gradi. Si inizia a riportare l’attenzione al corpo e all’ambiente nel quale ci si trova e lentamente si inizia a muovere qualche parte del corpo. Se praticato subito prima di andare a letto e prepararsi al riposo notturno, può essere molto utile cercare di mantenere la massima calma in ogni movimento e azione che ci separa dal sonno.
Nel caso in cui si pratichi al mattino o al pomeriggio, si può terminare la lezione con la recitazione di mantra. Tra i più comuni, il mantra OM (pronunciato AUM, con la m particolarmente lunga, con un filo di voce - non è necessario urlarlo).
Frequenza della Pratica
Lo yoga nidra può essere praticato anche giornalmente, la sera prima di dormire. In casi di periodi di stress, stanchezza mentale e tensione, è possibile praticarlo anche all’occasione, per concedersi un momento di reset in cui riconnettersi con sé stessi. Per praticare regolarmente, ovunque ci si trovi, una buona abitudine è di portare sempre con sé il proprio mat, in modo da concedersi un momento di massima consapevolezza e relax, ogni volta che se ne senta l’esigenza.
Yoga Nidra Online
Essendo uno stile di yoga statico, il praticante può scegliere liberamente se recarsi presso uno studio yoga o seguire una lezione online in completa autonomia.
Durata di una Lezione
Le lezioni standard durano 60 minuti, ma esistono pratiche anche più brevi.
Altri Consigli per un Sonno Riposante
Lo sapevi che dormire male può portarti a diventare facilmente irritabile, oltre che ad avere difficoltà nella concentrazione e nell'apprendimento? Prima di intervenire con soluzioni costose come farmaci o letti miracolosi, prova una pratica di yoga per dormire meglio che ti aiuti a rilassarti, seguita magari da una piccola meditazione.
Oltre allo yoga, è importante:
- Mantenere un programma di sonno costante.
- Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire.
- Creare una routine rilassante prima di coricarsi.
- Ridurre l'inquinamento acustico.
- Dormire a una temperatura confortevole.
- Mettersi comodi.
- Evitare i pasti pesanti prima di coricarsi.
- Evitare la nicotina, l'alcol e la caffeina prima di andare a letto.
Seguire questi consigli, insieme alla pratica dello yoga, può contribuire significativamente a migliorare la qualità del sonno e il benessere generale.