Lo zenzero è una radice aromatica e speziata, ampiamente utilizzata in cucina e nella medicina tradizionale in molte parti del mondo. È una radice che contiene diversi nutrienti e composti bioattivi benefici per la salute.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Iniziamo con il ricordare che la Dieta Chetogenica è un tipo di regime alimentare basato sull’aumento dell’assunzione di grassi sani e sulla riduzione dei carboidrati. Quando si consumano pochi carboidrati, il livello di glucosio nel sangue diminuisce, e il corpo inizia a produrre molecole chiamate “chetonici”. La dieta chetogenica può essere utilizzata per vari scopi, tra cui la perdita di peso, il miglioramento delle prestazioni sportive e il supporto a determinati problemi di salute, o per migliorare il Benessere in Generale e migliorare la Longevity.
Invece l’Alimentazione “low carb” (bassa in carboidrati) è un tipo di regime alimentare che mira a ridurre l’apporto di carboidrati nella dieta quotidiana. L’obiettivo di ridurre i carboidrati è quello di limitare i picchi di zucchero nel sangue e l’insulina, l’ormone responsabile della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Comprendere le basi di una nutrizione ottimale è cruciale per chi aspira a mantenere uno stile di vita salutare e vantaggioso per la propria salute e benessere. Questo assume un'importanza ancora maggiore per gli atleti, poiché è un fattore chiave per esaltare i benefici dell'esercizio fisico e incrementare significativamente le performance.
La performance in una competizione, infatti, non è determinata unicamente dall'intensità e dalla costanza degli allenamenti. Per potenziare l'efficacia della corsa, così come in sport di resistenza quali il ciclismo, è fondamentale prestare attenzione alla propria dieta. Il rafforzamento muscolare avviene non solo mediante l'allenamento, ma anche attraverso un'alimentazione che incorpora il corretto apporto di proteine ed energia.
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Per favorire l'accrescimento della massa muscolare, è benefico includere una fonte proteica in gran parte dei pasti quotidiani. Consumare proteine prima e dopo l’allenamento può, inoltre, accelerare il processo di recupero muscolare. La dieta chetogenica offre notevoli benefici per gli atleti di endurance, come i runner, soprattutto per quanto riguarda la riduzione del peso e la gestione efficace delle riserve di grasso.
Nell'ambito degli sport di resistenza, l'impiego dei grassi come fonte energetica primaria è fondamentale per preservare le riserve di glicogeno muscolare. L'allenamento gioca un ruolo cruciale migliorando il metabolismo del corridore, incrementando la vascolarizzazione muscolare e inducendo adattamenti che facilitano l'utilizzo dei lipidi durante l'esercizio.
Una volta intrapresa, la dieta chetogenica va a modificare il metabolismo, permettendo al corpo di accedere a riserve energetiche prima non utilizzabili: è fondamentale lavorare con motivazione per il benessere profondo del nostro corpo!
Nutrienti e Sostanze Bioattive nello Zenzero
Lo zenzero contiene anche vari composti benefici per la salute, come gingeroli, shogaoli e paradoli. È importante notare che le quantità esatte di nutrienti possono variare leggermente a seconda del metodo di preparazione e delle varietà di zenzero utilizzate. Lo zenzero fresco è solitamente preferibile a quello essiccato, poiché conserva una maggiore concentrazione di composti benefici.
L'estratto di zenzero è celebre per le sue proprietà analgesiche e antinfiammatorie, efficace nel trattamento dei dolori articolari.
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Come Integrare lo Zenzero nella Tua Dieta
Lo zenzero è una radice molto versatile e può essere utilizzato in diverse modalità in cucina per arricchire il sapore dei piatti e beneficiare delle sue proprietà.
- Zenzero fresco: Il modo più semplice per utilizzare lo zenzero è utilizzarlo fresco. Puoi pelare la radice con un cucchiaino o un pelapatate e poi grattugiarlo o tagliarlo a fettine sottili.
- Zenzero in polvere: Lo zenzero in polvere è ottimo per aromatizzare i dolci, come biscotti, torte e pane di zenzero.
- Tè allo zenzero: Preparare un tè allo zenzero è semplice. Basta grattugiare un po’ di zenzero fresco in acqua calda e lasciarlo in infusione per alcuni minuti.
- Zenzero candito: Lo zenzero candito è una deliziosa leccornia che puoi preparare a casa. Taglia lo zenzero fresco a fettine sottili, cuocilo in uno sciroppo di zucchero e lascialo raffreddare.
- Olio aromatizzato allo zenzero: Puoi preparare un olio aromatizzato allo zenzero aggiungendo fette sottili di zenzero fresco a una bottiglia di olio d’oliva.
- Zenzero in salamoia: Lo zenzero in salamoia è un condimento comune in alcune cucine asiatiche. Puoi tagliare lo zenzero fresco a fettine sottili e conservarlo in una miscela di aceto di riso, sale e zucchero.
- Sciroppo di zenzero: Puoi preparare uno sciroppo di zenzero mescolando zenzero fresco grattugiato con zucchero e acqua, quindi scaldando il tutto fino a ottenere uno sciroppo.
Zenzero e Carboidrati: Cosa Considerare
Tuttavia, quando si segue una dieta chetogenica, è importante prestare attenzione al conteggio dei carboidrati totali consumati durante il giorno. Anche piccole quantità di carboidrati possono accumularsi e influenzare la capacità del corpo di mantenere la chetosi.
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Considerazioni Importanti
Nonostante le numerose proprietà benefiche, è importante ricordare che lo zenzero deve essere utilizzato con moderazione, soprattutto per chi assume farmaci anticoagulanti o ha problemi di coagulazione del sangue, poiché potrebbe interferire con questi trattamenti.
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- Alcune persone possono essere allergiche allo zenzero.
- Lo zenzero può interagire con alcuni farmaci, specialmente quelli che influenzano la coagulazione del sangue.
- Alcune persone potrebbero sperimentare bruciore di stomaco, acidità o disturbi gastrointestinali dopo aver consumato lo zenzero, soprattutto in grandi quantità.
- Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consultare il proprio medico prima di utilizzare lo zenzero come rimedio naturale.
In generale, è sempre meglio parlare con un professionista della salute, come un medico o un dietologo, prima di includere lo zenzero nella tua dieta, specialmente se hai problemi di salute preesistenti o stai assumendo farmaci.
Consigli extra per la dieta chetogenica
Oltre al seguire correttamente il piano nutrizionale elaborato dal Nutrizionista, un aspetto fondamentale per una sana dieta chetogenica è che la qualità dei grassi (nutriente principale nella fase di chetosi) che forniamo al nostro organismo: il corpo riconosce ciò che gli viene somministrato! La dieta chetogenica non è infatti necessariamente una dieta iperproteica: in un piano nutrizionale ad hoc la quota proteica somministrata viene valutata in base alle necessità dipendenti da età, sesso e livello di attività fisica, in modo tale da rispondere alle esigenze individuali.
Facciamo attenzione alle quote di zucchero contenuto in modo nascosto in quasi tutti gli alimenti processati, sono proprio quelle che ci rendono dipendenti anche se asseriamo di “non usare nemmeno lo zucchero nel caffè”, ed è proprio per questo che quando si eliminano spesso il corpo va incontro a qualche giorno di adattamento non sempre semplice. Non forniamo al nostro corpo dolcificanti sintetici: usiamo solo eritritolo e stevia, di origine naturale, in modo da contribuire al benessere.
Per quanto ubiquitari, cereali e legumi sono estremamente ricchi di carboidrati (si, i legumi contengono proteine vegetali, ma non solo!) e queste quote di carboidrati sono tali da inibire la chetosi, vanificando la dieta chetogenica!
A volte alcune persone mi riferiscono di aver abbassato la quota di olio/avocado/olio di cocco/semi oleosi per abbassare le calorie e dimagrire, a loro detta, più in fretta. Nel momento in cui si segue la dieta chetogenica i grassi sono il nostro nutriente essenziale, ciò che viene usato dall'organismo per innescare lo switch metabolico: se non si inseriscono, il nostro corpo non riuscirà a cambiare davvero metabolismo, ma andrà in sofferenza..ma proprio tutti i grassi? No! I grassi trans, idrogenati, olio di semi di girasole, olio di soia, olio di semi vari sono da evitare in quanto infiammatori per l’organismo. Via libera invece ad olive, avocado, cocco, frutta secca, semi oleosi. La quota di formaggio deve invece essere gestita in modo calibrato, in quanto questo è in grado di alzare l’insulina ed è quindi corretto assumerne moderate quantità.
Carni, uova e pesce devono essere inseriti con attenzione alla provenienza, un animale infiammato porterà lo stesso nel nostro organismo. Più la carne è biologica, gli animali allevati all’aperto, migliore è la scelta. Gli omega 3 stessi sono presenti solo quando gli animali sono nutriti ad erba, ed il pesce è pescato e non allevato.
La quota di zucchero della frutta è tale da inibire la chetosi, per cui possono essere mantenuti solo avocado, cocco e frutti rossi, in dosi contenute. Facciamo molta attenzione perché il corpo entra in chetosi se non forniamo più di 30 gr di carboidrati al dì: assumere una mela di 100 gr ne apporta già 15 gr, fatto che dovrebbe portare per compenso a ridurre in modo drastico la quota di verdura (..sì, anche la verdura contiene carboidrati!)
In alcuni casi le persone gradiscono un approccio drastico, in altri casi preferiscono iniziare gradualmente ad avvicinarsi a questa nuova alimentazione. Compito di un bravo Nutrizionista è sempre capire chi si ha davanti, adattando le strategie alla vita del paziente.Nel caso in cui si tema un cambiamento troppo netto è possibile iniziare eliminando per prima cosa gli zuccheri raffinati e naturali, abbassando anche la quantità di carboidrati consumati nel corso della giornata, partendo ad esempio dalla cena e mantenendoli in fase iniziale solo a pranzo. Gradualmente si possono eliminare maggiormente carboidrati e cereali, per poi passare ad eliminare anche frutta e legumi, aumentando via via il consumo dei grassi, iniziando ad esempio a condire con maggiori dosi di olio e burro.
Di media, servono 72 ore perché il corpo esaurisca le scorte di zucchero (contenuto nel fegato e nei muscoli), dopodichè il corpo inizia a produrre i corpi chetonici.
Nei primi giorni di cambiamento si possono accusare stanchezza, pesantezza muscolare, mal di testa (anche se la dieta chetogenica ne migliora nettamente i sintomi), e che sono dovuti al fatto che il corpo elimina gli eccessi di liquidi che tratteneva a causa dei carboidrati, e così facendo vengono persi minerali ed elettroliti.
Dieta chetogenica e caldo estivo
L’estate può mettere a dura prova la forza di volontà di chi segue una dieta chetogenica: tra caldo, disidratazione e pasti fuori casa, restare in chetosi sembra complicato. Il periodo estivo è sempre uno dei più complicati per seguire un’alimentazione corretta. Le ragioni sono molte. Per prima cosa, il caldo, che può provocare degli squilibri nell’appetito e soprattutto far propendere la gola per cibi freschi (che però spesso sono carichi di zuccheri, come nel caso del gelato o della frutta di stagione). Durante le ferie, poi, è molto più frequente ritrovarsi a mangiare fuori casa, perché si è in viaggio o perché si dedica più tempo alla socialità (che fa rima con convivialità). Problemi che si confermano anche per chi segue una dieta chetogenica.
Non è quindi la dieta chetogenica in sé a essere inadatta al caldo, ma una cattiva gestione della stessa (magari “fai da te”, senza l’opportuna consulenza di un professionista). Cominciamo dall’idratazione, che è davvero la cosa fondamentale. Uno dei trucchi più semplici e piacevoli per affrontare il caldo in chetogenica è bere con gusto. L’acqua aromatizzata fatta in casa (rigorosamente!) è un’ottima alleata perché aiuta a idratarsi senza la trappola degli zuccheri aggiunti.
Alcune combinazioni, poi, sono particolarmente fortunate, per sapore ed efficacia. Abbinando cetriolo, menta e limone, ad esempio, si ottiene una bevanda eccezionalmente rinfrescante ma anche capace di aiutare a ridurre l’acidità intorno ai pasti. Altrettanto rinfrescante anche l’abbinamento tra pompelmo e rosmarino, con l’accortezza, però, di non esagerare con il primo, che può interferire con l’efficacia e l’assorbimento di alcuni farmaci, come le statine. Zenzero e lime, invece, risultano stimolanti e digestivi.
Le insalate sono le regine dell’estate, ma bisogna saperle preparare, soprattutto se le si vuole rendere chetogeniche. Per fortuna, è tutto molto semplice, basta abbinare una base di verdure croccanti a fonti proteiche, come uova, tonno, pollo alla griglia, salmone affumicato. Poi è sufficiente aggiungere olio extravergine d’oliva, ed il gioco è fatto.
Se è vero che l’estate è la stagione dell’insalata, è altrettanto vero che è anche quella delle grigliate, con barbecue che fiammeggiano in ogni terrazza o giardino. Per fortuna, carne e pesce alla griglia sono naturalmente chetogenici. Il consiglio aggiuntivo è di puntare su tagli e preparati semplici e saporiti, come costine, braciole e salsicce per la carne, e orata, sgombro, calamari, gamberoni, per il pesce.
All’altro estremo, rispetto alle grigliate, stanno invece le soluzioni di carne e pesce che non richiedono cottura e che quindi si sposano bene con le giornate più torride, quando di accendere il fuoco nessuno ha voglia.
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