Buone notizie per chi ama il ballo e vuole dimagrire: una recente metanalisi mette in luce il ruolo determinante della danza nella perdita di peso, non ultimo per la capacità di associare dimagrimento e divertimento. La scienza non fa che ripeterlo: il movimento è indispensabile, offre un sacco di benefici a mente e corpo.
I Benefici della Danza per la Perdita di Peso
A cambiare le carte in tavola arriva però il ballo, che quanto a benefici non ha nulla da invidiare ad altre forme di allenamento strutturate. “La danza è efficace per il dimagrimento in persone sovrappeso od obese”. Gli studiosi hanno estrapolato 654 studi da 7 database, selezionandone infine solo i dieci da loro ritenuti più attendibili. Un numero un po’ esiguo, ma i risultati sono comunque validi.
“Lo studio ha coinvolto oltre 600 soggetti, di cui solo 1 su 5 era uomo; se questo non ci permette di generalizzare i risultati, ci offre però importanti informazioni sugli effetti dell’attività fisica nelle donne, effetti in genere poco trattati”, dichiara il prof. Emiliano Cè, docente di tecnologie dello sport e fitness presso il Dipartimento di scienze biomediche per la salute dell’Università degli Studi di Milano. “Gli autori hanno dimostrato che almeno tre mesi di danza, alla frequenza di tre volte alla settimana, ha possibili effetti positivi sulla riduzione della massa grassa nella popolazione con soggetti in sovrappeso”.
L’utilità del ballo non si limita però agli effetti sulla massa grassa - e già sarebbe molto, considerati i vantaggi nella prevenzione di cardiopatie, diabete, tumori ecc. La metanalisi rivela pure benefici per il benessere psicofisico, la pressione sanguigna, la fitness, la potenza aerobica (cioè la quantità di ossigeno che lo sportivo riesce a usare durante l’attività fisica), la sensibilità insulinica e i disturbi cognitivi. Senza dimenticare che vengono attivati un po’ tutti i muscoli e articolazioni.
Certo, per guadagnarsi tutto ciò ci vuole impegno e costanza, ma diversamente da attività ripetitive o solitarie (attrezzi da palestra, bici, corsa…), che alla lunga stufano e vengono abbandonate, il ballo non spinge a veloci rinunce, perché associa divertimento e compagnia.
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Lo studio ha anche il merito di compiere un excursus tra i vari tipi di ballo, identificando i più efficaci in danza aerobica e zumba. Per esempio, grazie a quest’ultima, dopo 8 settimane le partecipanti a uno studio (donne fisicamente inattive) mostrarono miglioramenti nella composizione corporea e nella funzionalità respiratoria. E degli stessi benefici godettero anche persone malate. “Non è sorprendente: il dispendio energetico dell’attività del ballo aerobico strutturato è piuttosto importante e molto studiato”, sottolinea Cè.
Nella metanalisi si è anche parlato di età. “I benefici sono ancora più marcati nella popolazione più giovane, sotto i 45 anni”. Ma ciò non significa che chi è più avanti negli anni debba rinunciare a queste o altre forme di ballo (come quello popolare, del resto molto amato tra i seniores), o che il movimento non sia più vantaggioso. Zumba, danza aerobica e altri balli di questo tipo sono strutturati proprio per avere certi effetti, le lezioni di ballo popolare non hanno queste finalità ma sono comunque utili.
“Le lezioni di aerobica giocano sull’intensità della musica e sulla tipologia di passi proprio ai fini di favorire il dimagrimento, e sono più indicati per questo”. “Il ballo popolare è un’interessante strategia per la fitness. Alcuni tipi di ballo insistono anche sugli arti superiori, e in generale tutti favoriscono il coordinamento e la forza”, sottolinea il docente, ricordando come l’attivazione di tutto il sistema neuromuscolare renda la muscolatura più reattiva per tutte le necessità quotidiane, prevenendo il rischio di perdita di equilibrio e di cadute, con conseguenti fratture.
L’azione sull’equilibrio e sulla mobilità funzionale appare ancora più preziosa per chi soffre di Parkinson. Il tutto ovviamente senza dimenticare i risvolti positivi per chiunque a livello di umore.
Come sottolineato nello studio, il ballo offre anche la possibilità di esercizi su misura per ogni necessità, e si confà dunque a giovani e non, sani e malati, magri e grassi. Che sia divertente è facile capirlo già dalla prima lezione o solo osservando persone più o meno atletiche e di ogni età dimenarsi come provetti ballerini latino americani.
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Cos'è la Zumba?
Zumba, un termine che sino a qualche anno fa non conosceva nessuno, un termine che oggi è invece sulla bocca di tutti dato che si tratta di una tra le attività fitness in assoluto più solari e divertenti. Non si tratta solo di divertimento ovviamente, ma della possibilità di ottenere molti benefici. Quali? Andiamo a scoprirlo insieme, benefici che non sono solo per il corpo, ma anche per la mente.
Zumba è un termine di derivazione spagnola, che significa sforzo intenso e continuo. Lo Zumba è fitness allo stato puro insomma, un programma che vede scendere in gioco sia movimenti tipici delle danze latino americane e di quelle caraibiche che l’aerobica, il tutto accompagnato da una melodia esotica che mette immediatamente di buon umore.
Il ballerino che ha inventato questa disciplina fitness è Beto Perez, di origini colombiane, secondo il quale non è necessario seguire i movimenti della Zumba dance in modo preciso e tassativo. Ognuno infatti deve sentirsi libero di esprimere se stesso durante la Zumba. Questo perché si tratta di una disciplina che non vuole allenare solo il corpo, ma coinvolgere anche la mente.
Insomma come dice il fondatore della zumba Alberto “Beto” Perez, coreografo e ballerino : “Più che una ginnastica, è una filosofia di vita, non imponiamo mai a chi fa Zumba di seguire i movimenti in modo tassativo e preciso. Ciascuno è libero di esprimersi come vuole. Il nostro obiettivo è coinvolgere corpo e mente in un tutto unico. Se seguiamo uno stile di vita sano allora possiamo dire che la zumba come esercizio aerobico che muove e allena tutti i muscoli del corpo è un buon esercizio dimagrante, come attesta anche la ricerca.
La Zumba si pratica a tempo di musica e potrebbe essere definita il connubio tra danza e ginnastica aerobica. La coreografia della Zumba è più spesso di tipo: hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo.
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Il marchio Zumba® è di proprietà di "Zumba Fitness - LLC" che non richiede costi di licenza a palestre e centri fitness. Ad oggi, sono circa 15 milioni le persone che frequentano i corsi settimanali di Zumba, che si svolgono in oltre 200.000 sedi distribuite per 180 paesi.
Non esiste un solo tipo di Zumba e le numerose varianti sono state concepite per soddisfare un ampio bacino d'utenza.
Varianti di Zumba
- Zumba Toning: è studiata per integrare l'utilizzo dei "toning sticks", una sorta di manubri. Si incentra sull'allenamento degli addominali, delle cosce, delle braccia, ma coinvolge anche gli altri muscoli del corpo.
- Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dove l'istruttore guida la classe dal bordo mentre i partecipanti ripetono i movimenti immersi nell'acqua poco profonda.
- Zumba in the Circuit: combina la danza con l'allenamento a circuito (circuit training - CT).
- Strong by Zumba: è stato lanciato nel 2016.
Zumba: Un Allenamento Completo
Come anticipato, la Zumba è una sorta di compromesso tra ballo e attività motoria. La Zumba è un allenamento ricreativo, aerobico e di rinforzo che coinvolge tutto il corpo e permette di consumare parecchie calorie.
Zumba per Dimagrire: Efficace se Abbinata a una Dieta Equilibrata
Uno studio ha dimostrato che, in un'ora di Zumba, un soggetto può bruciare da 300 a 900 kcal. Allenandosi con la Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.
Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN - Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento. Praticando Zumba è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiungerebbe solo nel momento in cui la dieta rimanesse la stessa di quando si era sedentari, o nel caso aumenti in maniera poco rilevante.
L'esercizio fisico ha l'inconveniente di aumentare la sensazione di appetito per riduzione della glicemia e delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Altri Benefici della Zumba
Tra i benefici dello Zumba in assoluto più importanti dobbiamo senza alcun dubbio ricordare la possibilità di bruciare molte calorie e di conseguenza di riuscire a mantenersi nel proprio peso forma o perdere i chili di troppo senza grandi difficoltà. In 45 minuti di Zumba si consumano circa 370 calorie. La maggior parte delle lezioni di Zumba ha però una durata di circa 60 minuti, lezioni che permettono quindi di bruciare circa 500 calorie. Nel caso di lezioni particolarmente intense, è possibile arrivare anche a 600 calorie. Si tratta di una quantità di calorie davvero molto importante, senza dimenticare poi che lo Zumba consente anche di attivare e rendere più veloce il metabolismo. Se il metabolismo è veloce, è senza dubbio molto più semplice perdere peso e bruciare i grassi in eccesso.
Grazie ai molti movimenti che lo Zumba consente di effettuare, è possibile scolpire, definire, tutto il corpo. In molti credono che la Zumba consenta di allenare solo la parte inferiore del corpo, gambe quindi, glutei, fianchi e pancia. In realtà tutto il corpo ne trae beneficio. Basta scegliere i giusti movimenti, per riuscire ad ottenere muscoli più tonici anche nella zona delle braccia e allenare la schiena al meglio.
Tra gli altri benefici del ballo Zumba dobbiamo ricordare un netto miglioramento della postura. I muscoli della schiena infatti, come abbiamo poco fa avuto modo di vedere, diventano allenamento dopo allenamento sempre più tonici e forti. Proprio per questo motivo è possibile imparare a stare ben dritti e a mantenere questa posizione a lungo durante la giornata. Non solo, i muscoli diventano anche più flessibili, in modo da scongiurare possibili problemi di postura futuri.
Con la Zumba si allena il fiato e si ottiene un netto miglioramento anche della circolazione del sangue, così da minimizzare il rischio di incorrere in problemi al cuore. Se la circolazione migliora, è possibile anche eliminare la sensazione di gonfiore alle gambe, minimizzare l’effetto buccia d’arancia, evitare vene varicose e la rottura dei capillari.
Zumba per Allontanare lo Stress
La Zumba non nasce solo come allenamento per il corpo, ma anche come un vero e proprio toccasana per la mente. Grazie ai movimenti intensi e continui di questa danza, e grazie anche alla musica caraibica e cubana di accompagnamento, ecco che è più semplice allentare lo stress, dimenticare i cattivi pensieri, svuotare la mente e riuscire quindi a sentirsi più energici. È insomma una vera e propria valvola di sfogo.
La Zumba offre spazio poi alla libertà di movimento e all’espressione personale, un altro toccasana per la mente specie nel caso di persone che sono costrette a vivere sempre immerse in regole ferree e rigide. Coloro che sentono il bisogno di una valvola di sfogo ancora più intensa, possono provare la Zumba step. Si tratta di una variante dello Zumba che, come dice il nome stesso, prevede anche l’utilizzo dello step. Due discipline in una insomma, per ottenere un allenamento intensivo.
Abbigliamento per Zumba
L'abbigliamento da Zumba prevede pantaloni oversize, top e capelli fermati con fasce o in sbarazzine code di cavallo, il tutto in colori fluo davvero molto allegri e divertenti. Si tratta di un dettaglio che non deve essere fatto passare in secondo piano. Grazie a questo abbigliamento è infatti più semplice allontanare i cattivi pensieri, sentirsi subito più fresche, solari, desiderose di divertirsi. Un abbigliamento insomma che è un vero e proprio toccasana per il proprio stato d’animo.
Zumba in Palestra o a Casa?
Lo Zumba online è sempre più diffuso. Sono molti infatti i video i tutorial di Zumba fitness da fare a casa semplicemente avendo a disposizione una connessione web. Molte anche le lezioni di Zumba in streaming a cui è possibile partecipare. Sono soluzioni che consigliamo però solo nel caso in cui non si abbia la possibilità di andare in palestra o di partecipare a degli eventi di Zumba dal vivo. La zumba a casa infatti non permette di fare gruppo, di socializzare, di divertirsi in modo intenso, allegro e spensierato. Con le lezioni di gruppo dal vivo è invece proprio questo che è possibile ottenere.
Benefici della Zumba: Un Allenamento Dimagrante, ma non Solo
La Zumba fa dimagrire? Quali sono i benefici della Zumba? Queste sono solo alcune delle domande dei nostri corsisti, che spesso si chiedono se questo tipo di allenamento sia soltanto un modo per trascorrere un’ora divertente o se abbia degli effettivi plus! In realtà Zumba Fitness è molto più di una disciplina coinvolgente: si tratta di un programma completo, che unisce esercizio fisico, musica e divertimento.
Sempre più persone - di ogni età - si avvicinano a questa attività per restare in forma ballando, in un mix energico di fitness aerobico e ritmi latino-americani come salsa, merengue, reggaeton e cumbia.
Perché Frequentare i Corsi di Zumba
Per capire davvero i benefici della Zumba e perché vale la pena di considerare i corsi di Zumba per il proprio allenamento, vale la pena ricordare le origini di questa disciplina. Lo Zumba è nato quasi per caso negli anni ’90 in Colombia grazie a Beto Perez, un giovane istruttore di fitness. Un giorno dimenticò la solita musica per una lezione di aerobica e, improvvisando, usò una cassetta con brani di salsa e merengue. Il risultato fu sorprendente: una lezione divertente che conquistò subito i partecipanti.
Da quel momento, lo Zumba Fitness si è diffuso a livello mondiale, trasformandosi in un fenomeno globale: un vero e proprio marchio, con milioni di praticanti e istruttori certificati in oltre 180 paesi. I corsi di Zumba prevedono lezioni dinamiche, in cui danza e aerobica si combinano per creare coreografie coinvolgenti, con l’inserimento di alcuni fondamentali della ginnastica.
Inoltre, non esiste un solo tipo di Zumba, ma moltissime varianti personalizzate in base all’età, alle preferenze e alla preparazione atletica dei partecipanti. Zumba fa dimagrire? Ecco perché funziona Una delle domande più frequenti che riceviamo è: la Zumba fa dimagrire davvero? La risposta è sì, e non è solo un’opinione.
Zumba è un allenamento cardiovascolare ad alta intensità che permette di bruciare tra le 300 e le 600 calorie a lezione, a seconda dell’intensità e della durata della lezione. Grazie alla combinazione di movimenti dinamici, coreografie veloci e ritmi incalzanti, lo Zumba stimola il metabolismo, favorisce la sudorazione e aiuta il corpo a bruciare i grassi in eccesso.
A differenza di altri sport o programmi di fitness, la sua forza è proprio nel coinvolgimento emotivo e nella costanza: divertirsi rende più facile mantenere l’allenamento nel tempo, con risultati visibili già dopo poche settimane. Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo sano e graduale, Zumba è un’ottima scelta. Questo allenamento, associato a un’alimentazione equilibrata, può diventare il tuo alleato principale per dimagrire in modo efficace e naturale. Ma i motivi per cui vale la pena provare Zumba non si fermano qui.
Tutti i Benefici della Zumba: Corpo e Mente in Armonia
Quali sono i benefici della Zumba? Chi frequenta corsi di Zumba lo sa bene: non si tratta solo di “ballare”, ma di allenare tutto il corpo in modo efficace. Le lezioni di Zumba per principianti, così come quelle avanzate, oltre a bruciare calorie sono utili per:
- Migliorare la resistenza cardiovascolare e respiratoria
- Rinforzare e tonificare gambe, glutei, addome, braccia e schiena
- Dimagrire in modo divertente, contrastando sovrappeso e obesità
- Aumentare la coordinazione, l’equilibrio e la memoria motoria
- Ridurre lo stress e migliorare l’umore grazie all’azione della musica e del movimento
- Stimolare la mente e distrarsi dai pensieri negativi
- Favorire l’inclusività e la socializzazione in un ambiente positivo
Chi cerca un modo per allenarsi senza la noia delle solite routine troverà nei corsi di Zumba una vera svolta. E - come abbiamo detto - non è solo per giovani: esistono corsi pensati anche per senior, principianti o per chi riprende l’attività fisica dopo una pausa.
Lezioni di Zumba per Principianti
Uno dei grandi vantaggi della Zumba è l’accessibilità. Non serve saper ballare, non è richiesta un’esperienza pregressa. Basta lasciarsi andare, seguire il ritmo e divertirsi.
Zumba: un'Alleata per Rimettersi in Forma
Vuoi perdere peso in vista della bella stagione ma odi le diete? La Zumba è una lezione di fitness musicale di gruppo che si basa sui ritmi della musica afro-caraibica, abbinati ai movimenti tradizionali dell'aerobica.
Questo ballo venne creato dal ballerino e coreografo Alberto Perez alla fine degli anni novanta in Colombia. Durante una sessione di Zumba si praticano attività diverse: aerobica, utile per tonificare, ma anche danza latino-americana, estremamente divertente. Questa attività, inoltre, è davvero adatto a chiunque.
Le lezioni collettive durano generalmente un'ora e vige la massima libertà tra i partecipanti, che possono eseguire i movimenti in base al loro livello di allenamento. La Zumba può essere la tua alleata per rimetteri in forma, innanzitutto perchè ti aiuta a buciare i grassi - fino a 600 calorie all’ora - e temprare corpo e mente.
Grazie ai ritmi caraibici potrai scaricare le tensioni e mettere (almeno temporaneamente) da parte lo stress. Che sia divertente, adrenalinica lo sappiamo già ma che sia anche la scienza a mettere un sigillo su questa dose di buonumore rappresenta una bella novità.
La zumba è un ottimo allenamento cardiovascolare che oltre a scatenare il ritmo e le endorfine nel nostro organismo, a farci superare lo stress lavorativo e routinario, fa bene al cuore e ci fa bruciare i grassi in eccesso. I benefici sono legati a quelli dell’allenamento aerobico e cardiovascolare come l’aumento della resistenza e una buona tonificazione unita alla perdita di peso. Si possono citare ben 2 studi che vanno a confermare sia il potere dimagrante sia quello rilassante e di aumento della serotonina.
Citando un’altra ricerca, uno studio dell‘American Council on Exercise (ACE) in collaborazione con l’Università del Wisconsin, la zumba presenta risultati dimagranti abbastanza certi. Lo studio ha coinvolto 19 volontarie che hanno svolto una lezione di zumba: è stato rilevato che durante una sessione, di una durata tra 32 e i 52 minuti, le calorie bruciate erano una quantità maggiore rispetto ad un allenamento di step o alla corsa.
Innanzitutto, l’intensità dell’attività fisica ha un andamento peculiare che ottimizza il dispendio calorico. La zumba è un alternarsi di alta e bassa intensità, a differenza dello jogging, dove il ritmo cardiaco rimane costante. La zumba tonifica e quindi il tono muscolare aumenta.
Controindicazioni della Zumba
Le controindicazioni della Zumba sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Inoltre, è meno controindicata rispetto a buona parte delle attività motorie a medio e alto impatto. Per di più, siccome esistono tipi di Zumba appositamente concepiti per i soggetti più a rischio, è possibile definire che, se scelta ed eseguita correttamente, dovrebbe presentare rischi moderati.
Si potrebbe sconsigliare di praticare Zumba a livelli molto intensi in caso di:
- Obesità grave.
- Sottopeso Importante.
- Rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale.
- Broncopneumopatie croniche ostruttive.
- Patologie articolari alla schiena, all'anca, al ginocchio, alla caviglia o al piede.
In un soggetto sano, i rischi della Zumba sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della schiena e degli arti inferiori. Risultano invece più remote le possibilità di eventi di BPCO o infausti di natura cardiovascolare. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Vantaggi e Svantaggi della Zumba
Il secondo grande vantaggio è il divertimento, potenziato dallo spirito di gruppo e di partecipazione. Limitato potenziale di miglioramento: solo nel caso in cui si pratichi per ottenere dei risultati avanzati di natura muscolare e metabolica.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Zumba
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Dimagrimento | Brucia calorie e favorisce la perdita di peso se abbinata a una dieta equilibrata. |
| Tonificazione | Allena tutto il corpo, in particolare gambe, glutei, addome, braccia e schiena. |
| Cardiovascolare | Migliora la resistenza e la salute del cuore. |
| Benessere Mentale | Riduce lo stress, migliora l'umore e favorisce la socializzazione. |
| Flessibilità e Coordinazione | Aumenta la flessibilità, l'equilibrio e la coordinazione. |