Zumba, un termine che fino a qualche anno fa non conosceva nessuno, oggi è sulla bocca di tutti, dato che si tratta di una tra le attività fitness in assoluto più solari e divertenti. Non si tratta solo di divertimento ovviamente, ma della possibilità di ottenere molti benefici. Quali? Andiamo a scoprirlo insieme, benefici che non sono solo per il corpo, ma anche per la mente.
Zumba: Di Cosa Si Tratta?
Zumba è un termine di derivazione spagnola, che significa sforzo intenso e continuo. Lo Zumba è fitness allo stato puro insomma, un programma che vede scendere in gioco sia movimenti tipici delle danze latino americane e di quelle caraibiche che l’aerobica, il tutto accompagnato da una melodia esotica che mette immediatamente di buon umore.
Il ballerino che ha inventato questa disciplina fitness è Beto Perez, di origini colombiane, secondo il quale non è necessario seguire i movimenti della Zumba dance in modo preciso e tassativo. Ognuno infatti deve sentirsi libero di esprimere se stesso durante la Zumba. Questo perché si tratta di una disciplina che non vuole allenare solo il corpo, ma coinvolgere anche la mente.
Lo Zumba per Dimagrire
Tra i benefici dello Zumba in assoluto più importanti dobbiamo senza alcun dubbio ricordare la possibilità di bruciare molte calorie e di conseguenza di riuscire a mantenersi nel proprio peso forma o perdere i chili di troppo senza grandi difficoltà. Quante calorie si bruciano con 45 minuti di Zumba? Quanta Zumba al giorno per dimagrire? Cerchiamo di rispondere a queste domande in modo preciso.
In 45 minuti di Zumba si consumano circa 370 calorie. La maggior parte delle lezioni di Zumba ha però una durata di circa 60 minuti, lezioni che permettono quindi di bruciare circa 500 calorie. Nel caso di lezioni particolarmente intense, è possibile arrivare anche a 600 calorie. Si tratta di una quantità di calorie davvero molto importante, senza dimenticare poi che lo Zumba consente anche di attivare e rendere più veloce il metabolismo. Se il metabolismo è veloce, è senza dubbio molto più semplice perdere peso e bruciare i grassi in eccesso.
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Grazie ai molti movimenti che lo Zumba consente di effettuare, è possibile scolpire, definire, tutto il corpo. In molti credono che la Zumba consenta di allenare solo la parte inferiore del corpo, gambe quindi, glutei, fianchi e pancia. In realtà tutto il corpo ne trae beneficio. Basta scegliere i giusti movimenti, per riuscire ad ottenere muscoli più tonici anche nella zona delle braccia e allenare la schiena al meglio.
Benefici Aggiuntivi della Zumba
- Miglioramento della postura: I muscoli della schiena diventano sempre più tonici e forti, aiutando a mantenere una postura corretta.
- Aumento della flessibilità: I muscoli diventano più flessibili, prevenendo problemi di postura futuri.
- Miglioramento del fiato e della circolazione: Si allena il fiato e si ottiene un netto miglioramento anche della circolazione del sangue, così da minimizzare il rischio di incorrere in problemi al cuore.
- Riduzione del gonfiore: Se la circolazione migliora, è possibile anche eliminare la sensazione di gonfiore alle gambe, minimizzare l’effetto buccia d’arancia, evitare vene varicose e la rottura dei capillari.
Zumba Dance per Allontanare lo Stress
La Zumba non nasce solo come allenamento per il corpo, ma anche come un vero e proprio toccasana per la mente. Grazie ai movimenti intensi e continui di questa danza, e grazie anche alla musica caraibica e cubana di accompagnamento, ecco che è più semplice allentare lo stress, dimenticare i cattivi pensieri, svuotare la mente e riuscire quindi a sentirsi più energici. È insomma una vera e propria valvola di sfogo. La Zumba offre spazio poi alla libertà di movimento e all’espressione personale, un altro toccasana per la mente specie nel caso di persone che sono costrette a vivere sempre immerse in regole ferree e rigide.
Coloro che sentono il bisogno di una valvola di sfogo ancora più intensa, possono provare la Zumba step. Si tratta di una variante dello Zumba che, come dice il nome stesso, prevede anche l’utilizzo dello step. Due discipline in una insomma, per ottenere un allenamento intensivo.
Abbigliamento Adeguato per Zumba
L'abbigliamento da Zumba prevede pantaloni oversize, top e capelli fermati con fasce o in sbarazzine code di cavallo, il tutto in colori fluo davvero molto allegri e divertenti. Si tratta di un dettaglio che non deve essere fatto passare in secondo piano. Grazie a questo abbigliamento è infatti più semplice allontanare i cattivi pensieri, sentirsi subito più fresche, solari, desiderose di divertirsi. Un abbigliamento insomma che è un vero e proprio toccasana per il proprio stato d’animo.
Lezioni di Zumba: Palestra o Casa?
Lo Zumba online è sempre più diffuso. Sono molti infatti i video i tutorial di Zumba fitness da fare a casa semplicemente avendo a disposizione una connessione web. Molte anche le lezioni di Zumba in streaming a cui è possibile partecipare. Sono soluzioni che consigliamo però solo nel caso in cui non si abbia la possibilità di andare in palestra o di partecipare a degli eventi di Zumba dal vivo. La zumba a casa infatti non permette di fare gruppo, di socializzare, di divertirsi in modo intenso, allegro e spensierato. Con le lezioni di gruppo dal vivo è invece proprio questo che è possibile ottenere.
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Zumba: Un'Alleata per Rimettersi in Forma
Vuoi perdere peso in vista della bella stagione ma odi le diete? La Zumba è una lezione di fitness musicale di gruppo che si basa sui ritmi della musica afro-caraibica, abbinati ai movimenti tradizionali dell'aerobica. Questo ballo venne creato dal ballerino e coreografo Alberto Perez alla fine degli anni novanta in Colombia. Durante una sessione di Zumba si praticano attività diverse: aerobica, utile per tonificare, ma anche danza latino-americana, estremamente divertente. Questa attività, inoltre, è davvero adatto a chiunque.
Le lezioni collettive durano generalmente un'ora e vige la massima libertà tra i partecipanti, che possono eseguire i movimenti in base al loro livello di allenamento. La Zumba può essere la tua alleata per rimetterti in forma, innanzitutto perchè ti aiuta a bruciare i grassi - fino a 600 calorie all’ora - e temprare corpo e mente.
Benefici della Zumba
- Ti aiuta a dimagrire.
- Modella il corpo.
- Fa bene alla salute.
- Ci si libera dallo stress.
Grazie ai ritmi caraibici potrai scaricare le tensioni e mettere (almeno temporaneamente) da parte lo stress.
Zumba e Dimagrimento Localizzato: Pancia e Fianchi
Quindi se l’esercizio viene fatto in maniera funzionale - e per questo consigliamo sempre di farvi seguire da un personal trainer o comunque da un esperto del fitness - con questo prodotto si può pensare anche di dimagrire la pancia. Dopo quanto si potranno vedere i primi risultati? Dipende. Innanzitutto se l’allenamento viene svolto anche con altri attrezzi per il fitness e macchinari, dall’intensità degli esercizi e dalla scheda di preparazione (per mantenere lo stesso sforzo, scegli uno stepper a resistenza regolabile).
Sì, anche solo 10 minuti di stepper al giorno possono dare risultati visibili nel tempo, soprattutto se l’obiettivo è rassodare gambe e glutei. Lo stepper è indubbiamente tra i prodotti consigliati per rassodare e definire i glutei, ma i muscoli che attiva non sono solo quelli e se principalmente vengono usate le gambe, anche il resto del corpo viene messo sotto sforzo.
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Zumba e l'Età: Adattare l'Allenamento dopo i 40 Anni
Esistono alcuni sport che sono più adatti di altri per bruciare calorie dopo i 40 anni, come per esempio la corsa, il nuoto e il ciclismo. Quando ne scegliamo uno, dobbiamo tenere conto dei cambiamenti che sta vivendo il corpo, tra cui una possibile menopausa. I cambiamenti del corpo e della mente dopo i 40 anni sono inevitabili. Da questa età il corpo di una donna comincia a manifestare dei segnali di cambiamento che sono dovuti principalmente all'avvicinarsi della menopausa. A causa del calo di estrogeni, il metabolismo rallenta e quindi si tende ad aumentare di peso. Il grasso si accumula soprattutto sulla pancia, con un effetto ciambella, ma anche su glutei e fianchi.
Con il passare degli anni, il metabolismo rallenta, di conseguenza diminuisce anche la velocità con cui il corpo umano brucia le calorie che vengono assunte con il cibo. Ecco perché è fondamentale mantenere una dieta dei 40 anni equilibrata, che dia il giusto apporto di sostanze necessarie a soddisfare i bisogni vitali, ma allo stesso tempo né troppo rigida né troppo morbida. Sicuramente l'alimentazione aiuta a mantenere il proprio peso forma o a perdere peso, se necessario, ma per ottenere risultati più efficaci si consiglia di praticare una regolare attività fisica. Bastano circa 30 minuti al giorno purché si mantenga la costanza nell'allenamento.
Sport Consigliati dopo i 40 Anni
- Corsa: Uno degli sport più efficaci per bruciare calorie, flessibile e adattabile.
- Camminata veloce: Allenamento bruciagrassi consigliato.
- Nuoto: Eccellente per il fitness cardiovascolare e tonifica i muscoli.
- Ciclismo: Sia su strada che in mountain bike.
- Kickboxing, Zumba o Danza: Sport dinamici e divertenti.
Diventa più difficile, ma non è impossibile dimagrire una volta raggiunta una certa età. Fare esercizio fisico è sicuramente un modo efficace per raggiungere i propri obiettivi. Naturalmente, come abbiamo già precisato in precedenza, è importante considerare che la perdita di peso e il mantenimento della forma fisica dipendono anche da altri fattori, come l'alimentazione, il metabolismo e il livello di attività quotidiana. Ognuno può raggiungere i propri obiettivi come tonificare il corpo senza stressare le articolazioni o dimagrire velocemente a 40 anni.
Camminare e Fitwalking: Un'Alternativa Semplice
Camminare fa bene, è economico e soprattutto ti permette di organizzarti anche all'ultimo minuto. Il fitwalking (o camminata veloce), se abbinato ad una dieta varia ed equilibrata, ti aiuta a dimagrire ma anche a prevenire alcune patologie come quelle cardiovascolari, il diabete ed il cancro. La differenza sostanziale tra camminata tradizionale e fitwalking risiede nella velocità che si raggiunge con il passo: nel fitwalking, infatti, è necessario avere un’andatura di almeno 6 chilometri all’ora.
Per massimizzare i benefici della camminata e del fitwalking, un'ora prima di allenarti fai uno spuntino a base di carboidrati, come una barretta ai cereali, soprattutto se hai stabilito una sessione piuttosto lunga. Ricordati di portare sempre con te una bottiglietta d'acqua e di bere ogni mezz'ora, così da rimanere sempre idratato.
Danza del Ventre: Un'Opzione Inaspettata
Chi non ama praticare lo sport, ma ci tiene a mantenere la sua linea, può considerare di iscriversi a un corso di danza del ventre. Ma i dubbi sulla sua efficacia ovvero se la danza del ventre fa dimagrire davvero oppure no li nutrono in molte. Scopriamo dunque quali benefici possiamo ottenere con il tradizionale ballo orientale e se fa al caso nostro. Far oscillare e ondulare il bacino e la pancia permette un allenamento di base molto solido e potrebbe aiutarti a perdere peso e grasso in eccesso. Tuttavia, la danza da sola non basta, dobbiamo combinare le lezioni con con un’alimentazione sana. Non solo. Diventare più attivi fisicamente mantenendo o riducendo l’apporto calorico facilita la perdita di peso.
Come per ogni tipo di esercizio, le calorie bruciate con la danza del ventre dipendono da quanto volte la fai e da quanto intensamente balli. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana per mantenerci in salute. Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, si può iniziare così e aumentare l’intensità o la durata dell’allenamento pian piano. Le calorie bruciate poi, durante una lezione di danza del ventre, dipendono anche dal vostro peso e da altri fattori. Quindi non esiste una regola uguale per tutti.
Il numero di calorie che si possono bruciare durante una lezione di danza dipendono dal vostro peso corporeo. Se pesi circa 70 kg si bruciano quasi 7 calorie al minuto e dunque una riduzione delle calorie in un’ora di 410. Se il tuo obiettivo è ballare per perdere peso, considera che un’ora al giorno può favorire una perdita di peso di 1 chilo ogni 10 giorni.
Movimenti Tipici della Danza del Ventre
La danza del ventre comporta una serie di coreografie da fare con i fianchi e con l’addome. Se sei curiosa di sapere alcuni movimenti tipici della danza del ventre, ve ne elenchiamo alcuni.
- Si distanziano i piedi in corrispondenza delle anche e si lasciano morbide le braccia e le mani ai lati del corpo.
- Con le braccia lungo i fianchi, spingi il petto in avanti tirando indietro le scapole e inizia a fare un movimento a “S”, tirando in dentro e in fuori la pancia, trascinando nel movimento anche il bacino.
- Simile al movimento rotatorio, si esegue invece con i fianchi un movimento come a creare un otto.
Anche se bruci calorie grazie al balletto, devi comunque prestare attenzione alla tua dieta. Per assicurarti di trarre il massimo beneficio dalla danza del ventre esegui uno uno schema alimentare salutare. Questo modello include frutta e verdura colorate, cereali integrali, latticini magri e proteine magre, che lavorano insieme per sostenere la tua salute generale. A volte, basta semplicemente scambiare un alimento malsano con un’alternativa più sana per migliorare le tue abitudini alimentari generali.
Cardio e Pesi: La Combinazione Ideale
Gli allenamenti cardio e quelli per la forza con i pesi generano entrambi diversi benefici. Anche se sarebbe meglio alternare gli allenamenti si possono fare entrambi nella stessa sessione o in due distinte ma nello stesso giorno. L'allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico e il tipo di cardio migliore da affiancarvi è quello a bassa intensità. Fanno parte di tale categoria camminata, nuoto, ellittica, canottaggio, jogging o ciclismo. Per scegliere quale praticare è fondamentale tenere conto delle proprie preferenze perché facendo un'attività fisica considerata poco stimolante il rischio di stancarsi e smettere è molto alto.
A decretare che il miglior cardio da abbinare all'allenamento con i pesi sia quello a bassa intensità è stata anche la scienza e in particolare uno studio pubblicato sul The Journal of Strength and Conditioning Research che ha messo a confronto tre protocolli di allenamento: uno di forza da solo, uno di corsa seguito da forza e uno di ciclismo seguito da forza. Alla fine delle osservazioni è stato scoperto che l'allenamento pre forza a base di corsa o ciclismo limitava il numero di ripetizioni di sollevamento pesi che i partecipanti potevano eseguire rispetto a quello di forza non preceduto da attività cardio.
Allenare il core è importante, soprattutto dopo i cinquant'anni. L'allenamento con i pesi dovrebbero precedere il cardio anche se l'obiettivo principale è la perdita di peso. Anche se ci si sta preparando a una manifestazione podistica è meglio iniziare con il cardio.
Allenamento GAG: Gambe, Addominali e Glutei
Negli ultimi anni, l’allenamento GAG si è molto diffuso nelle palestre, diventando uno dei più richiesti dalle donne e dagli uomini che vogliono lavorare sulla parte inferiore del corpo. Quest’ultima, è quella dove il grasso si accumula più facilmente e i tessuti perdono di tonicità. Grazie a un corso GAG è possibile lavorare su zone specifiche e ottenere buoni risultati, in termini di dimagrimento e tonificazione. Non solo, i benefici del Gag sono molteplici e interessano tutto il corpo e lo stato di salute generale dell’organismo.
Cos'è il GAG Fitness?
GAG è l’acronimo di gambe, addominali e glutei e indica esercizi mirati a tonificare queste parti del corpo. Il lavoro di fitness coinvolge la fascia addominale e gli arti inferiori, zone particolarmente esposte all’accumulo di grassi, soprattutto nelle donne. Questo allenamento riprende alcuni fondamentali dell’aerobica e dello step, gli esercizi vanno eseguiti in serie, alcuni a corpo libero, altri hanno bisogno dell’uso di attrezzi come cavigliere, elastici e manubri.
L’esercizio viene costruito su misura, si esegue in più ripetizioni, il cui numero dipende dal livello di fitness e dall’esperienza della persona che deve praticarlo. Il Gag è praticato anche da atleti professionisti che hanno bisogno di mantenere le gambe molto allenate.
Chi può praticare il GAG?
In linea generale, chi non ha particolari problemi di salute, può praticare l’allenamento Gag. Non è invece adatto a chi soffre di dolori e disturbi alla schiena e alle articolazioni e alle donne incinta.
Benefici dell'Allenamento GAG
- Perdere peso
- Modellare e tonificare il corpo
- Migliorare la postura
- Migliorare la coordinazione
- Aumentare forza e potenza muscolare
- Scaricare lo stress
- Migliorare lo stato di salute generale
Esempio di Scheda Allenamento GAG da Fare a Casa
Se non hai mai praticato l’allenamento Gag dovresti iniziare facendoti seguire da un personal trainer in palestra e, successivamente, continuare a casa, quando non ti è possibile seguire il corso. Tuttavia, allenarti in palestra può aiutarti a rimanere costante e a non perdere la motivazione di fitness. Cerca di frequentare un corso almeno un paio di volte a settimana.
Esercizi per i Glutei: Squat
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa.
- Abbassati lentamente, come se ti stessi sedendo su una sedia.
- Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o fino a dove riesci a mantenere una buona postura.
- Spingi poi sui talloni per tornare nella posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio per 10-15 volte.
Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli delle gambe, glutei e lombari.
Esercizi Addome: Torsioni
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra.
- Solleva lentamente la testa e le spalle dal pavimento, mantenendo le braccia lungo i fianchi.
- Gira lentamente il tronco verso la destra, mantenendo le spalle a contatto con il pavimento.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti lo stesso movimento verso sinistra.
- Ripeti l’esercizio per 10-15 volte su entrambi i lati.
Questo esercizio aiuta a rafforzare la muscolatura addominale e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Esercizi Gambe: Mountain Climber
- Inizia in posizione di flessione, con le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate.
- Porta un ginocchio verso il petto, mantenendo la posizione di flessione.
- Torna nella posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento con l’altro ginocchio.
- Continua a alternare le ginocchia, mantenendo un ritmo sostenuto.
- Ripeti l’esercizio per 30-60 secondi.
Questo esercizio intensifica il lavoro dei muscoli addominali, delle gambe e del tronco, migliorando la forza e la resistenza muscolare.
Risultati del GAG: Dopo Quanto Tempo?
Bisogna avere pazienza e costanza, i primi risultati con l’allenamento Gag iniziano a vedersi dopo 3-4 mesi, è importante non aver fretta. Ogni sessione deve durare almeno 30/40 minuti e va ripetuta da 3 a 5 volte alla settimana. Se l’obiettivo è quello di dimagrire, seguire una dieta equilibrata, facilita la perdita di peso ed è possibile vedere un discreto risultato già dopo 1-2 mesi.
Dance Fitness e Kiat Jud Dai: Alternative Divertenti
Il dance fitness è un’attività che unisce l’aerobica della danza a esercizi fitness in genere a corpo libero. Invece, se il tuo obiettivo è di perdere peso associando dieta e attività fisica, puoi fare un allenamento unito a una dieta semplice ma non troppo restrittiva, come per esempio la dieta con camminata a casa, sostituendo l’attività della mattina con un video dance fitness a scelta. Il Kiat Jud Dai funziona per perdere grasso su pancia e fianchi e ridisegnare il punto vita.
I video migliori sono quelli delle pagine youtube Eva Fitness o Zumba Class, tenuti dalla stessa istruttrice: clicca su video 1, video 2, video 3 e video 4 per allenamenti di mezzora. Non c’è bisogno di sapere la lingua spagnola, ovviamente, e gli allenamenti a ritmo di danza sono adatti a tutti, comprese persone over 60 in buone condizioni di salute. I video della pagina The studio di Jamie Kinkeade combinano la danza all’attività ad alto impatto aerobico. L’istruttrice è inglese, si suda molto e su bruciano moltissime calorie, occorre una conoscenza dell’inglese davvero basilare. E vi deve piacere la musica pop.
Esempio di consumo calorico con la Zumba
| Attività | Durata | Calorie bruciate (circa) |
|---|---|---|
| Zumba | 45 minuti | 370 |
| Zumba | 60 minuti | 500 |
| Zumba (intensa) | 60 minuti | 600 |
| Danza del ventre (con peso di 70 kg) | 60 minuti | 410 |