La Zuppa di Cavolo Nero e Legumi con Crostini Integrali è un piatto sano e sostenibile, ideale per le fredde giornate invernali. Preparata con cavolo nero fresco, legumi nutrienti e crostini dorati fatti in casa, questa zuppa rustica è perfetta per un pasto completo e bilanciato. Tra le tante cose che adoro delle zuppe, una c’è decisamente la facilità nel prepararle. Poi mettere sul fuoco una buona zuppa con i cibi di stagione è molto confortante, una vera coccola capace di scaldare il corpo e rilassare la mente.
Una vera prelibatezza dell’inverno con il suo gusto intenso e aromatico, perfetta, per esempio, per un’ottima e corroborante zuppa. Visto che siamo nella stagione perfetta per il cavolo nero, perché non approfittarne? Questa zuppa, in cui il suo sapore è predominante, è anche arricchita dalla presenza del miso, un fermentato di legumi o cereali che regola la funzione intestinale. Insomma, più detox di così non si può. Passate le feste si sente sempre la voglia di alleggerirsi dai bagordi delle settimane precedenti. E, finite le feste, le zuppe di verdura sono un prezioso alleato in cucina, perché ci permettono di mangiare bene ma in modo sano.
Ingredienti Principali
- Cavolo nero
- Legumi (ceci, fagioli cannellini, lenticchie, fagioli borlotti)
- Patate
- Verdure miste (cipolla, sedano, porro, carota, aglio, zucchine, finocchi)
- Brodo vegetale
- Pane integrale per crostini
Preparazione della Zuppa
La ricetta della zuppa vegana di ceci, patate e cavolo nero è davvero semplice da preparare. Vi suggerisco di prepararla con qualche ora di anticipo, vedrete che sarà ancora più gustosa.
- Preparazione del brodo: Preparare il brodo con circa 1 litro di acqua leggermente salata e le carote, la cipolla, la patata e il sedano. Per un brodo veloce vi basterà tuffare nell'acqua a bollore e salata una cipolla divisa in due, una carota a tocchetti, un pezzo di sedano e se volete un rametto di rosmarino. Se non avete qualche ingrediente, non importa, tuffate quelli che avete: al limite potete aggiungere un pomodoro o due pomodori secchi. Non è necessario attendere molto: dopo 10 minuti il brodo può essere utilizzato.
- Soffritto e verdure: Mettete un trito di cipolla, sedano, porro, carota e aglio in un tegame dai bordi alti; unite le patate sbucciate e tagliate a cubotti. Poi, unire i ceci: se usate ceci precotti, ricordate di lavarli sotto l'acqua corrente prima di utilizzarli. Tagliate carota e sedano a pezzetti. Rosolare in poco olio l'aglio e, quando sarà dorato, rimuoverlo. Aggiungere le verdure e soffriggerle, unendo uno o due cucchiai di acqua. Dopo qualche minuto, aggiungere le patate e mescolare.
- Cavolo nero: Mondate il cavolo nero e lavate le foglie accuratamente in acqua fredda corrente, scolatele e asciugatele. Disponete le foglie sul tagliere, distendetele, e con un coltello tagliate per rimuovere la costa dura interna. Rimuovetele tutte e poi tagliuzzate le foglie a striscioline. Lavare il cavolo nero e tritarlo finemente. Aggiungete le foglie di cavolo nero tagliate a striscioline e un pizzico di pepe bianco. Prima di aggiungere il cavolo nero alla zuppa, prelevare un piccolo quantitativo di zuppa e frullarlo con il mini pimer. Unire il composto frullato alla zuppa: in questo modo sarà ancora più cremosa. Aggiungere il cavolo nero alla zuppa e cuocere per altri 5-7 minuti.
- Cottura: Quando la cipolla avrà preso un po’ di colore, unite le foglie del cavolo e le altre verdure. Salate e fate leggermente appassire. Far imbiondire il porro tagliato ad anelli nell'olio e successivmente aggiungere il cavolo tagliato a listarelle di 5-10 mm di spessore. Aggiustare di sale, pepe e cospargere con abbondante coriandolo macinato. Far insaporire per alcuni minuti. Quando il cavolo comincia ad appassire, aggiungere il brodo, tenendone da parte circa un bicchiere, e lasciar cuocere a fuoco basso per 10-15 min. Nel frattempo frullare la patata con il brodo tenuto da parte per aggiungerla al cavolo 5 minuti prima di fine cottura.
- Frittatina di porri (opzionale): Affettate il porro a rondelle, compresa la parte verde. Se volete cuocere la frittatina di porri affettatene anche un'ulteriore metà, che terrete da parte. In una casseruola antiaderente con un bel giro d'olio fate soffriggere il porro a fuoco molto dolce. Aggiungete i cubetti di patata e lasciate cuocere per 5 minuti facendo attenzione a non bruciare i porri, mantenendo quindi il fuoco basso. Cuocete i porri con olio in una padella per 8 minuti, a fuoco basso per non bruciarli, con due cucchiai di acqua. Frullate i porri appena cotti. Sbattete le uova insieme ai porri, al sale e unite quanti cucchiai di parmigiano preferite (circa 3). Cuocete la frittata in un padellino piccolo perchè non risulti sottile ma con un po' di spessore. Ungete il padellino, versate il composto e coprite con un coperchio lasciando il fuoco basso. In 10 minuti la frittata potrà essere cotta anche in superficie, con il vapore. Se non lo è potete capovolgerla.
- Impiattamento: Servire la zuppa calda o tiepida, irrorando con olio extravergine di oliva e pepe nero macinato fresco. Completare con i semi di sesamo leggermente tostati. Impiattate e condite con un cucchiaio scarso di olio extra vergine d’oliva. Quando il cavolo è pronto, in una terrina disporre a strati cavolo in brodo, pane, "grana" fino ad esaurimento (se disponibile per l'ultimo strato si può aggiungere del pangrattato alla farina e al lievito).
Varianti e Consigli
- Legumi: Puoi sostituire i ceci e i fagioli cannellini con lenticchie, fagioli borlotti o altri legumi che preferisci.
- Verdure: Puoi ridurre le patate e aggiungere più verdure come zucchine o finocchi.
- Sapore: Per un gusto ancora più deciso, puoi aggiungere una foglia di alloro o un rametto di timo durante la cottura.
- Tocco finale: Miscelare la farina di mandorle con il lievito alimentare e un pizzico di sale per ottenere una sorta di "grana".
Conservazione
In frigorifero: La zuppa si conserva in un contenitore ermetico in frigorifero per 2-3 giorni. Aggiungi i crostini solo al momento di servire per evitare che si ammorbidiscano.
In congelatore: Puoi congelare la zuppa senza i crostini per un massimo di 2 mesi.
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Tabella Nutrizionale (per porzione stimata)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 350 kcal |
| Proteine | 15g |
| Carboidrati | 50g |
| Grassi | 10g |
| Fibre | 15g |
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