La zuppa di farro è un piatto antico e nutriente, apprezzato per le sue numerose proprietà benefiche. Questo cereale, coltivato fin dai tempi dell’antica Mesopotamia, offre un’ampia gamma di vantaggi per la salute, rendendolo un ingrediente prezioso nella dieta moderna.
Cos'è il Farro?
Il farro è un cereale antico originario della Mesopotamia, esistente da migliaia di anni. Si tratta del più antico frumento coltivato, presente principalmente in Europa, in particolare in Italia. Con la parola ‘farro’ si indicano tre diverse specie di piante del genere Triticum, ognuna con caratteristiche uniche in termini di gusto, consistenza e impiego in cucina:
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum): Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum): è il più diffuso in Italia e conosciuto come emmer, con cui si fa il farro perlato, ideale per le zuppe. Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta): Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Differenze in base alla lavorazione
Un’altra distinzione, prima di trattare delle proprietà e come cucinare questo cereale, è la differenza in base alla lavorazione e i processi di raffinazione ai quali possono essere sottoposti i chicchi di farro:
- Farro integrale: in questo caso il chicco non viene privato dei suoi strati esterni. Proprio per questo motivo, la varietà integrale risulta essere quella più nutriente e saziante, grazie ai nutrienti contenuti nella crusca e nel germe.
- Farro decorticato: nel caso del farro decorticato si rimuove solo lo strato più esterno (la crusca). Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro perlato: è la tipologia di farro più raffinata, in cui sono stati rimossi i due strati esterni (crusca e germe). Per questo motivo è pronto dopo pochi minuti di cottura.
Proprietà Nutrizionali del Farro
Il farro si distingue per le sue numerose proprietà nutritive. Contiene fibre con ottime proprietà per la salute dell’intestino e dell’organismo, proteine, minerali e vitamine del gruppo B, elementi fondamentali per il benessere del corpo. Ecco alcuni dei principali benefici:
- Regolazione dell’attività intestinale: Grazie all’elevata presenza di fibre, il farro aiuta l’apparato digerente nella contrazione delle pareti dell’organo, favorendo così l’espulsione delle feci.
- Controllo dell’indice glicemico: L’elevata quantità di fibre presenti nel farro donano a questo cereale anche la capacità di regolare l’indice glicemico nel sangue, perché capace di abbattere velocemente i carboidrati durante la digestione limitando l’avvento di picchi glicemici estremamente dannosi.
- Prolungamento del senso di sazietà: Le fibre presenti nel farro donano a questo cereale la capacità di rendere sazi per un periodo prolungato, utile nelle diete dimagranti.
- Apporto di proteine: In abbinata ai legumi il farro è un alimento capace di apportare all’organismo tutte le proteine di cui esso ha bisogno.
- Proprietà antitumorali e antiossidanti: La buona quantità di lignani che contiene potenziano le difese immunitarie e in particolare pare siano capaci di prevenire l’insorgere di tumori al seno e alla prostata.
- Benefici per il sistema circolatorio e cardiovascolare: Questo cereale contiene fitoestrogeni e vitamina B3, composti capaci di ridurre l'insorgenza di malattie cardiovascolari perché capaci di ridurre la quantità di LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) nel sangue.
- Ricco di minerali e vitamine: Il farro contiene potassio, magnesio, fosforo, oltre a una buona quantità di acido folico, prezioso per lo sviluppo cellulare, che lo rende consigliato nell’alimentazione delle donne in gravidanza.
Inoltre, grazie alla presenza di fibre solubili, il farro promuove la sensazione di sazietà, ha benefici per migliorare la digestione e offre un valido aiuto per controllare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e ridurre la possibilità di picchi glicemici.
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Il farro è un cereale estremamente nutriente. I cereali integrali contengono un'ampia gamma di composti antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e selenio. Tutti e tre i chicchi associati al farro (farro, farro monococco e farro) sono ottime fonti di polifenoli, carotenoidi e selenio.
Il suo apporto proteico è simile alla quinoa ma superiore al riso integrale e al grano intero. Se combinato con altri alimenti a base vegetale come i legumi, il farro offre una fonte proteica completa. Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ad alto contenuto proteico contribuiscono a prolungare il senso di sazietà.
Come Cucinare il Farro
Il farro ha tempi e modalità di cottura diversi a seconda del tipo scelto. Con il farro si possono realizzare tante ricette con verdure o i più classici abbinamenti con i legumi. Il farro ha un gusto nocciolato, più pronunciato rispetto al tradizionale grano.
Tempi di cottura
Riguardo alla preparazione del farro secco, i tempi di cottura differiscono in base alla perlatura e alla decorticazione. Il farro perlato (privo di pellicola esterna) ha bisogno di essere lessato in pentola per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti dopo averlo passato sotto l’acqua corrente per eliminarne le impurità.
Il farro decorticato necessita di circa 8 ore di ammollo prima di essere cucinato e poi di circa 50/60 minuti di cottura in acqua bollente.
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Il farro integrale richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato.
Ricette con il Farro
Il farro è un cereale molto versatile, alleato dei menù sani, vari ed equilibrati. Un ingrediente proficuo anche in una dieta completa e per chi vuole sperimentare piatti e ricette nella propria cucina di casa. Ecco alcune idee:
- Zuppa di farro e lenticchie: Un piatto rustico che unisce tutta la bontà e le proprietà delle lenticchie con quelle del farro.
- Minestra di farro con verdure: Un piatto nutriente che combina le molteplici proprietà del farro con la versatilità e le proprietà delle verdure invernali.
- Zuppa di farro con ceci e fagioli: Una ricetta che unisce tutte le proprietà del farro alle proprietà dei ceci e dei fagioli per un piatto buono, ricco di proteine e saziante.
- Insalata di farro: Apprezzate da tutti le insalate che si possono realizzare con il farro: con le verdure, grigliate o saltate, con straccetti di pollo, con formaggio o, per un fresco piatto estivo, con tonno e pomodori freschi.
Puoi scegliere qualunque verdura preferisci per condire il farro. Sbizzarrisciti con i tuoi ingredienti preferiti per creare un mix gustoso che risaltano le note degli ingredienti base. Se ami i sapori intensi, puoi anche aggiungere del peperoncino in polvere! Inoltre puoi arricchire la zuppa con condimenti come burro chiarificato o panna per conferirle maggiore consistenza. Puoi anche provare a insaporirla con erbe aromatiche fresche come prezzemolo, basilico o timo.
Farro e Legumi: Un'accoppiata vincente
Unite il gusto rustico dei fagioli con quello del farro per un zuppa sostanziosa, saporita e ricca di benessere. Mangiare fagioli e farro fa bene al nostro organismo perché entrambi questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive come fibre, vitamine e minerali. Sono una grande fonte di proteine vegetali complete, in quanto forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari al corpo. Inoltre, entrambi i cibi sono a basso contenuto calorico ma ad alto contenuto nutrizionale perciò risultano perfetti per la dieta in quanto possono aumentare la sensazione di sazietà così da non dover mangiare più del necessario.
Controindicazioni
L’assunzione di farro non ha particolari controindicazioni. Contiene glutine, quindi non è indicato per chi soffre di celiachia. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
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Tabella Nutrizionale del Farro (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 335 kcal |
| Proteine | 14,6 g |
| Carboidrati | 70-75 g (circa) |
| Fibre | 5,5 g |
| Grassi | Basso contenuto |
| Colesterolo | 0 mg |
| Vitamine | A, C, Gruppo B |
| Minerali | Fosforo, Magnesio, Potassio, Ferro |