Il latte è un ingrediente fondamentale in tantissime ricette, sia dolci che salate, ampiamente utilizzato per la realizzazione di impasti, creme e salse. Inoltre, a causa delle sue caratteristiche nutrizionali, il latte è spesso utilizzato come bevanda rigenerante e idratante da chi pratica sport e attività fisica.
Composto da carboidrati, grassi, vitamine e proteine, il latte rientra a pieno titolo tra gli alimenti base più importanti nella nostra alimentazione. L’apporto nutritivo del latte garantisce notevoli benefici, ed è per questo imprescindibile anche secondo la piramide alimentare.
Assumere specifiche quantità di latte quotidianamente significa assicurarsi un apporto di carboidrati, grassi buoni, proteine, sali minerali e vitamine fondamentali per una dieta sana. Bere il latte al mattino vi permetterà di avere la giusta energia per un corretto risveglio. Un bicchiere di latte anche come spuntino di metà mattino vi aiuterà ad arrivare al pranzo senza attacchi di fame voraci.
Valori Nutrizionali del Latte Parzialmente Scremato
Una porzione di 100 ml di latte intero ha un apporto calorico di circa 64 kcal, a fronte dei 46 kcal di un bicchiere di latte parzialmente scremato. Il latte scremato apporta, invece, quasi la metà delle calorie del latte intero (36 kcal rispetto alle 64 kcal del latte intero), la stessa quantità di carboidrati e proteine del latte parzialmente scremato (rispettivamente 4,9 g e 3,5 g), ma solo 0,5 g di grassi.
La quantità di latte da bere quotidianamente varia, in genere, in base all’età. I bambini ne possono bere di più, sia a colazione sia a merenda che anche la sera, magari prima di andare a dormire, perché i valori nutrizionali di questa bevanda sono indispensabili per la loro crescita. Gli adulti, invece, possono bere una quantità di latte che oscilla dai 120 ml ai 200 ml. Andrà dunque benissimo una tazza di latte a colazione o un buon bicchiere di latte tiepido la sera prima di addormentarsi.
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Per le persone anziane, il latte è un concentrato di benessere a cui non possono fare a meno. Attraverso un bicchiere di latte, una persona anziana può assumere il quantitativo giusto di proteine, carboidrati e minerali per avere la giusta energia per affrontare la giornata. Si tratta di un vero e proprio toccasana per le ossa e per l’idratazione del proprio corpo.
Carboidrati
Tra i nutrienti del latte ci sono i carboidrati, fondamentali per fornire all’organismo la giusta energia. 100 ml di latte intero, parzialmente scremato o scremato che sia, contengono circa 4,9 g di carboidrati. Il lattosio fa parte dei carboidrati e, dal punto di vista nutrizionale, ha un ruolo fondamentale perché si occupa di migliorare la capacità dell’organismo di assorbire calcio e zinco, contenuti nel latte.
Tuttavia, proprio il lattosio si rende responsabile anche delle sempre più numerose intolleranze che comportano l’impossibilità, da parte di alcuni soggetti, di consumare tranquillamente il latte. Quando questo accade, insorgono fastidiosi disturbi quali gonfiore, flatulenza, diarrea e dolore addominale. La soluzione a questo problema arriva tuttavia facilmente attraverso l’uso del latte delattosato: un prodotto di alta qualità in cui le concentrazioni di lattosio vengono ridotte e che si arricchisce di un’aggiunta di calcio per assicurare un apporto nutrizionale completo.
I carboidrati sono costituiti anche da altri zuccheri tra cui gli oligosaccaridi. Questi prebiotici sono sostanze non digeribili che stimolano la produzione di batteri benefici probiotici all’interno dell’organismo.
Grassi
La classificazione nutrizionale in base al contenuto dei grassi ci permette di scegliere facilmente il latte più indicato per la nostra dieta. I grassi sono nutrienti con un alto valore energetico, fondamentale per il nostro organismo. Il latte intero ha il 3,5% di grassi, il latte parzialmente scremato ne contiene tra l’1,5% e l’1,8%; mentre il latte scremato ne contiene lo 0,5%.
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La digeribilità del latte varia in base ai grassi presenti all’interno, pertanto quando si assume del latte intero si sente una maggiore pesantezza e senso di sazietà. Andando verso un prodotto scremato, l’assunzione sembrerà più leggera e meno presente. Per i bambini si consiglia un buon bicchiere di latte intero, per assumere tutte le proprietà inserite nel latte.
Tra i valori nutrizionali del latte, i grassi contribuiscono anche ad alzare il livello di colesterolo nel sangue che, tenuto entro i livelli massimi, si rivela molto utile al corpo umano. Serve, infatti, a costruire le cellule e a ripulire i vasi sanguigni. Una giusta quantità di colesterolo nel sangue riduce drasticamente le probabilità di infarto e l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
I grassi del latte sono costituiti per il 96-98% da trigliceridi e, per il resto, da fosfolipidi. Nelle molecole dei trigliceridi vi è una grande quantità di acidi grassi saturi; la percentuale di acidi grassi polinsaturi è, invece, molto bassa. Nella composizione del latte vi sono più di 60 acidi grassi e non è rilevata nessuna presenza di acidi grassi monoinsaturi.
Proteine
Contenute nel latte in una percentuale che va dal 3,2% al 3,6%, le proteine sono tra i nutrienti fondamentali del latte che permettono il corretto sviluppo dell’organismo. Sono implicate nella sintesi dei tessuti muscolari, nella coagulazione del sangue e nel rimodellamento osseo. È per questo motivo che sono importantissimi sia dall’infanzia, per garantire uno sviluppo dei bambini e tutti i nutrimenti per una corretta e sana crescita.
L’organismo è in grado assimilare bene le proteine del latte perché hanno un’alta digeribilità. L’importanza delle proteine risiede nel loro elevato valore biologico dato dal loro contenuto di aminoacidi essenziali che sono quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e che devono essere assunti con l’alimentazione.
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Minerali
I minerali, insieme alle proteine, sono le sostanze che rendono il latte fondamentale per una corretta alimentazione che garantisca all’organismo di svilupparsi in salute. Tra i minerali più importanti, un posto d’onore lo occupano il calcio e il fosforo.
L’importanza del calcio è data dalla sua capacità di aiutare l’organismo a mantenere le ossa forti. Questo aiuto è fondamentale per la prevenzione di malattie importanti come l’osteoporosi, una patologia che provoca un’elevata fragilità delle ossa. Oltre a questo, il calcio aiuta anche a rafforzare le ossa e i denti e aiuta a favorire la coagulazione del sangue.
É per questo che l’assunzione di un bicchiere di latte viene consigliata a tutti gli sportivi dopo una sessione di allenamento in quanto permetterà di assimilare nuovamente i minerali e le proteine perse durante l’allenamento. Inoltre, proprio perché il 93% del latte è costituito da acqua, sarà possibile idratare il corpo dei liquidi persi durante l’attività fisica.
Il compito del fosforo invece è quello di aiutare il metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine; di facilitare l’assorbimento del calcio e di agire, dunque, anche nella corretta formazione delle ossa e nella loro riparazione. È fondamentale anche per aiutare la funzionalità renale e per prevenire malattie importanti come il rachitismo.
Il latte contiene anche zinco e selenio, che agiscono sull’organismo intervenendo sul rallentamento dei processi di invecchiamento e aiutano le difese immunitarie. Il latte scremato e il latte parzialmente scremato sono anche poveri di sodio e quindi molto adatti ad essere inseriti in una dieta iposodica che dunque prevede anche un ridotto consumo del sale, insieme anche allo yogurt fresco e ai formaggi freschi non stagionati.
Vitamine
Le vitamine presenti nel latte, liposolubili e idrosolubili, sono anch’esse essenziali al buono sviluppo dell’organismo e favoriscono un buon metabolismo. Il metabolismo è fondamentale nel corpo umano, aiuta a tenere attivo l’organismo e a far funzionare per bene tutta la meravigliosa macchina di cui si è composti. Con un metabolismo attivo si potrà mangiare seguendo una dieta equilibrata con serenità.
Le vitamine che sono maggiormente presenti nel latte sono la vitamina A, D, E e K, che fanno parte delle vitamine liposolubili e sono coinvolte nell’assorbimento e nel trasporto dei grassi. Tra le vitamine idrosolubili, invece, nel latte troviamo acido folico e riboflavina, la vitamina B2. Il latte inoltre assicura anche un apporto di vitamina B12.
A causa di una esigua quantità di magnesio presente in questa bevanda, una dieta che comprenda il consumo di latte e dei derivati del latte, deve necessariamente arricchirsi anche di verdura, ortaggi, carne, uova e frutta.
Tipologie di Latte
Esistono diverse categorie di latte, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Latte Fresco Pastorizzato: Ha subito la pastorizzazione entro le 48 ore dalla mungitura.
- Latte Pastorizzato: Ha subito una pastorizzazione oltre le 48 ore dalla mungitura.
- Latte Fresco Pastorizzato di Alta Qualità: Contiene una quantità importante di nutrienti e qualità igieniche elevate.
- Latte a Lunga Conservazione (UHT): Trattato ad alte temperature per distruggere i microrganismi.
- Latte Sterilizzato: Messo in bottiglie di vetro e sterilizzato ad alte temperature.
- Latte Modificato: Subisce un processo di aggiunta o eliminazione di alcune sostanze.
- Latte Scremato: Viene sottratto il grasso e contiene circa 35 kcal ogni 100 ml.
- Latte Parzialmente Scremato: Ha una percentuale di grassi che varia dall1,5% all’1,8%.
- Latte Delattosato: Il lattosio viene scisso in glucosio e galattosio per renderlo digeribile.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100ml)
| Tipo di Latte | Calorie (kcal) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Proteine (g) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Latte Intero | 64 | 4.9 | 3.5 | 3.5 | 11 |
| Latte Parzialmente Scremato | 46 | 4.9 | 1.5-1.8 | 3.5 | 7 |
| Latte Scremato | 36 | 4.9 | 0.5 | 3.5 | 2 |
Il latte è una fonte di colesterolo: il latte intero ne apporta 11 mg, quello parzialmente scremato 7 mg e 2 mg quello totalmente scremato.