Il plank è un esercizio di resistenza muscolare che coinvolge diversi gruppi muscolari, rendendolo uno degli esercizi più efficaci e versatili per il rinforzo del core. Nonostante la sua apparente semplicità, il plank offre numerosi benefici, tra cui il miglioramento della postura, l’aumento della flessibilità e, naturalmente, il consumo calorico.
Introduzione al Plank
Il plank è un esercizio isometrico che consiste nel mantenere il corpo in una posizione simile a quella di una flessione, ma appoggiato sugli avambracci o sulle mani, per un periodo di tempo prolungato. Questa posizione sollecita diversi gruppi muscolari contemporaneamente, tra cui addominali, spalle, glutei e i muscoli della schiena. Il plank non solo aiuta a rafforzare il core, ma contribuisce anche a migliorare la stabilità generale del corpo e la resistenza muscolare.
Come Eseguire Correttamente il Plank
Per eseguire correttamente un plank, è essenziale mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, evitando di inarcare la schiena o di sollevare i glutei troppo in alto. La respirazione gioca un ruolo cruciale, poiché aiuta a mantenere la posizione più a lungo.
Plank sugli Avambracci
Vediamo come si esegue in maniera corretta la versione sugli avambracci, più semplice e adatta ai principianti, perché si appoggia agli avambracci piegati a 90° invece che sulle mani. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti.
Plank sulle Mani
Questa versione è la più popolare e si avvale delle mani per sostenere il corpo. Si può anche approcciare dopo aver raggiunto un buon livello di dimestichezza con l’esercizio sugli avambracci. Cominciare mantenendo questa posizione per almeno 10 secondi, o fino a quando riuscite, e poi tornate a quella iniziale.
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Muscoli Coinvolti nel Plank
Il plank è finalizzato al rafforzamento della zona addominale, ma questa non sarà la sola a lavorare durante l’esecuzione di questo esercizio. La posizione plank infatti permette di tonificare contemporaneamente:
- Addominali frontali e obliqui
- Glutei
- Muscoli dorsali
- Tricipiti
- Deltoidi
- Bicipiti, quadricipiti femorali e adduttori
- Fasce cervicali
- Diaframma
- Muscoli lombari e pelvici
Calcolo delle Calorie Bruciate Durante il Plank
Il consumo calorico durante il plank varia in base a diversi fattori, tra cui il peso corporeo dell’individuo e l’intensità dell’esercizio. In media, si stima che un minuto di plank possa bruciare tra le 2 e le 5 calorie, ma questo valore può aumentare significativamente con varianti più dinamiche dell’esercizio. Per un calcolo più accurato, è possibile utilizzare strumenti online o app per il fitness che considerano le variabili personali.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
I principali fattori che influenzano il numero di calorie bruciate durante il plank includono il peso corporeo dell’individuo, la durata dell’esercizio, la frequenza cardiaca e la massa muscolare coinvolta. Maggiore è il peso corporeo, maggiore sarà il dispendio energetico.
Misurazione del Dispendio Energetico
Per misurare con precisione il dispendio energetico durante il plank, si possono utilizzare dispositivi wearable che monitorano la frequenza cardiaca e calcolano le calorie bruciate in base a dati personali come peso, età e sesso. Un’altra metodologia consiste nell’uso di equazioni metaboliche specifiche per esercizi isometrici, che tengono conto della massa muscolare coinvolta e della durata dell’esercizio.
Come Aumentare il Consumo Calorico con il Plank
Per aumentare il consumo calorico durante il plank, si possono adottare diverse strategie, tra cui l’aumento della durata dell’esercizio, l’introduzione di varianti più complesse (come il plank laterale o il plank con sollevamento di una gamba) e l’inclusione del plank in circuiti di allenamento ad alta intensità.
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Per ottimizzare il plank e aumentare il consumo calorico, è possibile incrementare la durata dell’esercizio o introdurre varianti più complesse, come il plank laterale o il plank con sollevamento delle gambe. Inoltre, l’aggiunta di movimento, come il trasferimento del peso da un braccio all’altro, può intensificare l’esercizio.
Varianti del Plank
Esistono molte varianti di plank, adatte sia ai principianti che ai più esperti:
- Plank laterale (Side Plank): Aiuta a rafforzare i muscoli addominali obliqui.
- Plank con sollevamento delle gambe (Plank with Leg Lift): Variante più complessa che coinvolge glutei e addome.
- Plank con sollevamento del braccio: Allena anche i deltoidi.
- Plank dinamico: Include spostamenti e oscillazioni per un allenamento meno statico.
- Plank inverso o reverse plank: La tenuta è sulle mani, ma si parte dalla posizione prona e non supina. Inoltre, sono i palmi delle mani e i talloni a poggiare a terra.
- Extended plank o plank in estensione: Dalla posizione di push up iniziale, le braccia non saranno perpendicolari alle spalle (sui gomiti o i palmi delle mani).
- Hollow position plank: Richiede l’appoggio dorsale dei piedi e non delle dita dei piedi. In questo caso, le spalle devono essere stabilizzate verso il basso (non elevate), ed il bacino retroverso (non anteroverso). Lo sguardo sempre rivolto a terra.
- Raised leg plank: Partendo dalla posizione base, sollevate una gamba lasciandola tesa. Questo permette di sollecitare i muscoli del core anche lateralmente.
- Single arm plank: Esercizio in tenuta su una mano sola. Per eseguirlo, è bene cominciare con la posizione classica in appoggio sui palmi delle mani. Una volta raggiunta la stabilità, mantenerla per un paio di secondi e poi sollevare un braccio in avanti diritto, facendo attenzione a non perdere l’equilibrio.
- Superman plank: Cominciare nella posizione classica, con appoggio sulle mani: addome e glutei ben tesi, corpo in linea retta. Una volta raggiunta una certa stabilità, sollevate un braccio e la gamba opposta, cercando di mantenere il più possibile l’equilibrio e cadere. Tenere la posizione finché si riesce ad eseguire l’esercizio correttamente. Poi fare la stessa cosa con gamba e braccio opposti.
- Bent knees side plank: Dalla posizione di plank laterale, piegate le gambe a terra in modo che la parte inferiore e quella superiore formino un angolo di 90 gradi. A questo punto, spingete il fianco verso l’alto e sollevatevi con la spalla. Il core deve essere tenuto in tensione ed occorre fare attenzione che la schiena non si curvi.
Errori Comuni da Evitare
Nell’eseguire il plank, è importante evitare alcuni errori comuni che possono ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni:
- Tenere il bacino troppo in alto.
- Retroversione del bacino.
- Schiena ricurva.
- Testa e collo ciondolanti.
- Spalle non in linea con le braccia.
- Ginocchia piegate.
Benefici del Plank
Incorporare il plank nell’allenamento quotidiano offre numerosi vantaggi, tra cui il miglioramento della forza e della stabilità del core, nonché benefici per la postura e la flessibilità.
La lista dei possibili benefici che derivano da questo tipo di attività fisica è lunga. Vediamo quali sono i principali:
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- Ventre piatto e addominali superiori, inferiori e laterali più scolpiti
- Rassodamento dei glutei
- Riduzione della cellulite, specialmente quella che si deposita sui fianchi
- Cosce più toniche
- Polpacci più scolpiti
- Riduzione del rischio di infortuni per la schiena
- Miglioramento della postura
- Potenziamento della flessibilità e dell’elasticità muscolare
- Miglioramento del metabolismo
Quante Calorie si Bruciano con 3 Minuti di Plank?
Considerando che un minuto di plank può bruciare tra le 2 e le 7 calorie, tre minuti di plank possono bruciare tra le 6 e le 21 calorie, a seconda dei fattori individuali e dell'intensità dell'esercizio.
Esercizi Alternativi per Bruciare Calorie
Sebbene il plank sia un ottimo esercizio per il core, altre attività possono essere più efficaci per bruciare calorie in meno tempo. Alcuni esempi includono:
- Corsa
- Ciclismo
- Nuoto
- Mountain climber
- Squat con manubri
- Push up con manubri
- Burpees
Esempio di Mini Programma di 3 Minuti
Questo mini programma di 3 minuti deve essere realizzato tutti i giorni, 7 giorni su 7 per avere dei risultati. Riscaldarsi prima dello sport è fondamentale per non farsi male e per preparare il corpo e la mente allo sforzo.
- Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo. Scendi verso il basso piegando le gambe, come in uno squat, quindi appoggia le mani a terra all’altezza dei pettorali. Distendi le gambe fino a portarti nella posizione classica del push up ed effettua un piegamento sulle mani. Torna nella posizione dello squat e fai un salto in alto.
- È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza.
- Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta.
- Partenza in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra. Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto.
- Partenza in piedi, gambe aperte larghezza del bacino. Salta aprendo le gambe fino a ritrovarti in posizione di squat, le braccia accompagnano la spinta. Torna nella posizione di partenza.
Tabella Riassuntiva delle Calorie Bruciate
La tabella seguente fornisce una stima delle calorie bruciate in base al peso corporeo e alla durata del plank:
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate per Minuto | Calorie Bruciate in 3 Minuti |
|---|---|---|
| 60 | 2-4 | 6-12 |
| 70 | 3-5 | 9-15 |
| 80 | 4-6 | 12-18 |
| 90 | 5-7 | 15-21 |