Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, coltivato un po' in tutta Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California. Esistono decine di specie ma commercialmente la grossa distinzione è tra le prugne europee e quelle asiatiche. Piccolo inciso: con “susine” ci riferiamo a tutte le prugne del ceppo europeo, con “prugne” a tutti i frutti del genere Prunus; il nome pare derivi da Susa, una città nell’attuale Iran, a suo tempo Persiana, possibile luogo di provenienza originario del frutto.
Le prugne, frutti della pianta Prunus Domestica, sono un ingrediente versatile in cucina e un potente alleato per la salute. Ricche di vitamine e minerali, le prugne offrono numerosi benefici, da una digestione regolare alla prevenzione di varie malattie.
Valori Nutrizionali delle Prugne
Le prugne sono ricche di vitamine, minerali e fibre, rendendole un'aggiunta nutriente a qualsiasi dieta. Sono particolarmente note per il loro alto contenuto di vitamina C, vitamina K, potassio e manganese. Le prugne fresche forniscono un'energia quasi esclusivamente dai glucidi semplici, come il fruttosio, e contengono quantità minime di proteine e lipidi.
Hanno un apporto energetico contenuto, anche se, contestualizzate nel rispettivo gruppo alimentare, si collocano a metà tra i frutti meno calorici estivi e quelli più zuccherini autunnali. L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio) e sono presenti quantità irrisorie di proteine e lipidi. Tra le vitamine, si apprezzano ottime quantità di vitamina C (acido ascorbico) e vitamina K (antiemorragica). Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine. Si tratta di alimenti facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche.
Considerato che il peso medio si aggira sui 60/70 grammi, il quantitativo calorico di un singolo frutto non raggiunge le 40 kcal. Se una prugna fresca apporta 40 kcal e pesa 60/70 grammi, una prugna secca apporta sempre 40 kcal ma di grammi ne pesa meno di 20.
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La prugna condivide molti dei benefici con i principali frutti. Come per la mela, ed in realtà quasi tutti i frutti, sarebbe buona norma consumare il frutto con tutta la buccia perché è proprio in essa che si concentrano la maggior parte dei composti benefici. Anche il colore è particolarmente indicativo del tipo di composto, teniamo presente che i pigmenti sono essi stessi antiossidanti.
Prugne Fresche vs Prugne Secche
Le prugne possono essere consumate fresche o secche. Le prugne secche, notoriamente conosciute per le loro proprietà lassative, sono il risultato del processo di disidratazione delle prugne fresche. Le prugne secche sono state essiccate al sole o in un essiccatore. Le prugne secche offrono gli stessi benefici per la salute delle prugne fresche, ma con un contenuto calorico più elevato.
Disponibili presso i supermercati anche dopo la stagione estiva, le prugne secche (o disidratate) sono frutti privati della loro parte acquosa. Questo processo di essiccazione le rende meno ingombranti rispetto alle prugne fresche, garantendo al contempo una maggiore durata nella conservazione. La versione secca, rispetto alle prugne fresche, offre una concentrazione più elevata di componenti nutrizionali.
Se rispetto al frutto fresco hanno spiccate doti lassative, le prugne secche perdono in sostanze fenoliche e contengono molti più zuccheri. Per questo motivo occorre non esagerare con le quantità, mantenendosi intorno ai 30 grammi, e prediligere il consumo fresco del frutto quando questo è di stagione (da giugno ad ottobre).
Calorie e Macronutrienti delle Prugne Secche
Le prugne secche sono un alimento relativamente calorico, principalmente a causa della concentrazione di zuccheri che avviene durante il processo di essiccazione. Le prugne secche contengono più calorie, ma offrono anche un'alta quantità di fibre, vitamina E e tiamina.
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È importante notare che una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche).
In particolare, 100 gr di prugne secche apportano circa 236 calorie.
Benefici delle Prugne Secche Italiane
Le prugne secche italiane, ottenute attraverso un processo di essiccazione che riduce significativamente il contenuto di acqua, presentano una concentrazione maggiore di sostanze nutritive, zuccheri facilmente assimilabili e molecole ad azione antiossidante.
Le prugne secche sono un alimento nutriente e saziante, ad alto contenuto di potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, vitamina A, vitamina C e polifenoli.
Tra i benefici delle prugne secche, troviamo:
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- Regolarizzazione dell’intestino: le prugne secche sono famose per essere un rimedio naturale contro la stitichezza, grazie alla loro alta concentrazione di sorbitolo.
- Miglioramento della salute cardiovascolare: le prugne secche sono ricche di antiossidanti, che aiutano a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento della salute ossea: le prugne secche sono una fonte di calcio, magnesio e fosforo, minerali importanti per la salute delle ossa.
- Miglioramento della salute mentale: le prugne secche contengono polifenoli, composti naturali che possono aiutare a migliorare la salute mentale.
La più nota tra le proprietà di questo frutto è l’effetto lassativo e, in effetti, la capacità di svolgere questo ruolo è documentata anche in letteratura scientifica. I composti che spiegano tale capacità sono essenzialmente la fibra e il sorbitolo, un polialcol che nella versione disidratata è contenuto fino a 5-10 volte in più rispetto al frutto fresco. Questo raggiunge indisturbato la parte finale dell’intestino e, grazie ad un processo fisico detto osmosi, è in grado di trattenere e richiamare acqua conferendo alle feci una consistenza più morbida che agevola l’evacuazione.
Come mai? Oltre alla personale esperienza che, per definizione, è soggetta a forti BIAS cognitivi, sono stati effettivamente condotti degli studi per investigarne l’efficacia ed uno in particolare, uno studio d’intervento1, ne ha dimostrato la superiorità nei confronti del psyllium nel trattare casi di costipazione moderata. Attenzione, però, stiamo parlando delle prugne disidratate, le quali, reidratandosi nel tubo digerente, producono una viscosità che promuove il transito intestinale. A tal scopo è consigliabile l’ammollo per qualche ora per favorire una parziale reidratazione.
In ultimo, le prugne disidratate si sono ritagliate in letteratura scientifica2 un ruolo anche nella salute dell’osso, in particolare come buona abitudine per donne in menopausa.
Come Integrare le Prugne Secche nella Dieta Quotidiana
Per mantenere un‘alimentazione equilibrata, è consigliabile consumarne giornalmente circa 30-40 grammi. Questa quantità può già favorire la regolarità intestinale.
La quantità giornaliera raccomandata per il consumo dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Tuttavia, in generale, si consiglia di consumare non più di 5-6 prugne secche al giorno.
Grazie al loro caratteristico aroma, possono essere utilizzate in varie ricette, specialmente dolci. Tra le preparazioni più popolari e realizzabili anche in versione leggera, ci sono ciambelle, torte soffici, sbriciolate, crostate, mousse e biscotti ripieni.
Meritano una menzione particolare le ricette per smoothie e le confetture. In particolare, la confettura di prugne secche rappresenta una variante golosa, sostenibile e ricca di proprietà benefiche. La sua versatilità la rende ideale per arricchire crostate, tortelli dolci e biscotti, diventando una delizia perfetta per colazioni e merende.
Le prugne secche possono essere parte di una dieta equilibrata per molte persone, offrendo benefici nutrizionali e un sapore gradevole. Tuttavia, come per molti alimenti, la chiave sta nella moderazione.
Nonostante i numerosi benefici per la salute, il consumo eccessivo di prugne può causare effetti indesiderati come diarrea, gonfiore e gas a causa della fermentazione degli zuccheri a livello intestinale.