È diffusa la convinzione che le patate siano da bandire se si vuole dimagrire o ci si vuole tenere in forma. In realtà, questo tubero è calorico quando è fritto (sono ben 512 le calorie per le patatine in sacchetto) o aggiunto a salse e intingoli. Altrimenti, bollito, è da rivalutare grazie agli importanti valori nutrizionali che apportano interessanti benefici al nostro organismo. Vediamo meglio di cosa si tratta e perché è bene rivalutare il loro ruolo nella dieta.
Patate Lessate: Calorie e Valori Nutrizionali
Forse non lo sai, ma le patate lessate hanno calorie più basse rispetto a quelle preparate con altri metodi di cottura. Come anticipato, la quantità di energia fornita dalla patata lessata scondita non supera le 90 calorie. Ma è la sua composizione a renderla un alimento unico.
In 100 grammi, infatti, troviamo:
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, infatti, si parla di circa 88 calorie per 100 grammi di prodotto cotto in acqua bollente, senza l’aggiunta di sale o di condimenti. Un valore per nulla eccessivo e che va a nobilitare questo prezioso alimento da cui spesso ci si tiene alla larga in caso di diete ipocaloriche.
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo. Va anche precisato che, dal punto di vista nutrizionale, questi tuberi sono caratterizzati da una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali (sono anche più digeribili).
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Le patate sono tuberi che, per guadagnare commestibilità e digeribilità, DEVONO essere sottoposti a cottura. Le patate cotte nell’acqua sono un toccasana per l’intestino. Bisogna comunque consumarle con moderazione perché sono composte principalmente da amido.
Non solo calorie: attenzione all’indice glicemico
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione. Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).
Come Inserire le Patate Lessate nella Tua Dieta
A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure - ed eccedendo di amido - non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire. Ma come inserire le patate lessate nella dieta senza rimpianti?
5 Consigli per Integrare le Patate Lessate nella Tua Dieta
- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione, infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta! Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.
Ricette: Insalata di Patate VS Patate Lesse
Tuttavia, è anche opportuno disambiguare le semplici patate lesse dalla più particolare ricetta dell'insalata di patate. Si tratta di una sottigliezza che, d'altro canto, può facilitare la comprensione e la scelta di un piatto invece di un altro.
Ingredienti per l'insalata di patate:
patate medie (150-200g l'una), prezzemolo fresco (o rucola), olio extravergine d'oliva fruttato-leggero e sale fino. A discrezione: aglio fresco e/o pepe e/o paprica dolce.
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Procedimento per l'insalata di patate:
Disporre le patate lavate in una casseruola con abbondante acqua insipida; a fuoco alto, portare l'acqua ad ebollizione e far bollire il tutto per 20' ogni 100g di peso della singola patata (in questo caso 30-40'). Intanto, lavare il prezzemolo (o la rucola) e tritarlo; nell'eventualità, sbucciare uno spicchio d'aglio, mondarlo e tritarlo finemente (o lasciarlo intero per la spremitura); unire l'olio EVO, sale fino QB, il prezzemolo (o la rucola) ed eventualmente gli ingredienti facoltativi. Al termine della cottura (da verificare infilzando i tuberi con una forchetta, che dovrà trapassare facilmente), scolare e lasciar intiepidire.
Ingredienti per le patate lesse:
patate medie (150-200g l'una).
Procedimento per le patate lesse:
Disporre le patate lavate in una casseruola con abbondante acqua insipida; a fuoco alto, portare l'acqua ad ebollizione e far bollire il tutto per circa 35'-45'; scolare al termine della cottura (da verificare infilzando i tuberi con una forchetta, che dovrà trapassare facilmente).
Cosa c'è da Sapere sulle Patate Lesse per l'Insalata di Patate?
Iniziamo col precisare che, differentemente da altre preparazioni come gli gnocchi e il purè, le patate lesse per l'insalata non sono oggetto di VINCOLO nella scelta qualitativa. Consiglio di prediligere quelle più gradevoli al palato (gusti personali), senza soffermarsi su dettagli chimici come la densità dell'amido, la struttura dello stesso, la quantità d'acqua ecc. Al contrario, è molto più importante rispettare i tempi di cottura e di lavorazione del vegetale.
- Le patate NON devono MAI essere germogliate.
- Delle patate lesse NON si consuma la buccia.
- In generale, scegliere sempre le patate con la polpa più gialla rispetto a quelle bianche.
Caratteristiche nutrizionali delle patate lesse
Le caratteristiche nutrizionali sovrapponibili a tutte le patate sono:
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- Ricchezza energetica (circa 85kcal/100g), quasi totalmente fornita dall'amido
- Indice glicemico elevato, aumentato dalla durata della cottura per idrolisi dell'amido
- Ricchezza in potassio, ferro e niacina
- Scarsità d'acqua e di fibre alimentari
In definitiva, le patate lesse sono un alimento fortemente energetico (quindi inadatto nella dieta ipocalorica) che apporta notevoli quantità di amido (dal quale viene ricavata la "fecola di patate"). Inoltre, hanno un indice glicemico piuttosto elevato, pertanto non sono consigliabili nell'alimentazione del soggetto diabetico tipo 2. Al consumo, si prestano maggiormente a sostituire alimenti come la pasta ed il pane (ma in porzioni circa 4 volte superiori), oppure, in quantità modeste (100-150g) si prestano ad accompagnare solo pietanze ipocaloriche (ad. es. polpo e altri molluschi, uova, formaggi molto magri e certe carni bianche). Crude possono essere tossiche a causa della solanina, perciò vanno consumate solo cotte.
Come Cucinare le Patate
Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo.
- Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
- Sbianchitura o bianchitura in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
- Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
- Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
- Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.