Mangiare bene fa buon sangue? Perché no! Comunemente chiamati globuli rossi, anche detti quindi eritrociti, sono cellule indispensabili per il nostro organismo, veri e propri mezzi di trasporto di ossigeno e anidride carbonica da eliminare. Perché sono rossi? Il colore è determinato dalla presenza di emoglobina, una proteina particolarmente ricca di ferro.
Ahimè, l’anemia si manifesta quando si assiste a una scarsa produzione di globuli rossi o quando quest’ultimi sono poveri di emoglobina. Certamente, la dieta può contribuire a migliorare questo disturbo, apportando maggiori quantità di ferro. Un uomo adulto dovrebbe assumere quotidianamente 8 mg di ferro; le donne con il ciclo mestruale 18 mg. La vitamina C, poi, è importante per accelerare l’assimilazione del ferro stesso. La dose consigliata è di 90 mg per gli uomini e di 75 mg per le donne.
Alimenti Ricchi di Ferro e Rame
In questi casi, le care, vecchie (e salutari!) abitudini a tavola possono portare dei benefici. Lenticchie (e tutti i legumi), spinaci (con il succo di limone), bietole, prugne e uva passa, uova e carne rossa sono tra i cibi più ricchi di ferro. Importante è che non manchino alimenti in grado di apportare il rame, sempre presente nell’emoglobina. Questo minerale lo si può trovare in: pollame, cereali, cioccolato, noci.
L'Importanza dell'Acido Folico e le Abitudini da Evitare
Cos’altro ricordare? L’acido folico (400 mcg per le donne e 600 mcg in caso di gravidanza). Spesso sottovalutata, ha un ruolo chiave nello sviluppo delle cellule staminali nel midollo osseo, contribuendo così a una maggiore produzione di globuli rossi. Abbandonare sigarette e alcolici è d’obbligo. Queste sostanze, infatti, non portano alcun beneficio al sangue (anzi!).
Benefici di Cipolle, Scalogno e Porro
Per i più temerari, le cipolle sono un vero e proprio toccasana per il sangue. La cipolla rossa riduce i livelli di colesterolo cattivo, grazie ai flavonoidi. Contiene anche licopene e acido ellagico, un antiossidante fenolico naturale che protegge il DNA delle cellule. Lo scalogno è anche ricco di silicio, un oligoelemento che rafforza i tessuti. Il porro, dal sapore più delicato, conta vitamina C, ferro ed è noto per il suo valore antianemico. Insomma, il consiglio è di trovare un po’ di spazio in cucina anche per la cipolla!
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Consigli Alimentari Specifici per la Beta Microcitemia
Per la beta microcitemia si consiglia una dieta sana ed equilibrata, con alimenti che aiutino non solo a introdurre più ferro, ma ad assorbirlo meglio, come quelli ricchi di vitamina C (ananas, kiwi, ciliegie, fragole, agrumi, succo di uva, ribes, pomodori, peperoni, asparagi, spinaci giovani crudi conditi con limone, radicchio trevigiano, lattuga fresca, cavolfiori, patate novelle, asparagi). Per il ferro sono ottimi i legumi e anche i cereali.
Il pesce e le uova vanno benissimo, ma sono le carni rosse magre che contengono la più elevata quantità di ferro biodisponibile (pronto per l’assorbimento) come per esempio la carne di cavallo, il filetto di manzo o le frattaglie (fegato). Sono invece da evitare il tè, il caffè, lo zucchero raffinato, il sale e il fumo, perché rallentano l’assorbimento del ferro.
L'Anemia da Carenza di Ferro: Cause e Sintomi
Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo.
L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. L’ossigeno è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti. I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.
L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia. Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.
Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.
Anemia: Definizione e Tipologie
L’anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi nel sangue o il tasso di emoglobina (proteina contenuta nei globuli rossi che ha il compito di trasportare l’ossigeno a tutte le cellule dell’organismo) scende al di sotto dei valori minimi normali. Esistono differenti forme di anemia, non tutte però sono responsive al trattamento nutrizionale. Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia SIDEROPENICA (anemia cronica, caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro).
Sintomi dell’Anemia Sideropenica
Nell’adulto, l’emorragia del tratto gastro-intestinale è considerata una delle cause primarie e più comune di carenza di ferro. Nelle donne in età fertile, le mestruazioni possono rappresentare una causa importante per la carenza di ferro; in particolare nelle ragazze adolescenti è molto frequente non solo l’anemia sideropenica, ma anche sintomi da carenza di ferro (stanchezza, difficoltà di concentrazione ecc.) prima ancora dello sviluppo di anemia. Anche durante la gravidanza, pur in assenza di mestruazioni, è indispensabile una supplementazione di ferro a protezione della madre e a favore del feto in accrescimento.
Cause di anemia sideropenica possono essere anche un difetto nell’assorbimento del ferro dopo gastrectomia (asportazione totale o parziale dello stomaco) o a causa di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino, che va indagato con la gastroscopia e la biopsie duodenale. Altra forma di anemia è quella che si manifesta in conseguenza alla diminuzione dell’assorbimento della VITAMINA B12.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Anemia da Carenza di Vitamina B12 e Acido Folico
Le principali cause di deficit di Vitamina B12 sono: Dieta inadeguata (vegetarianismo, bambini allattati al seno da mamme vegetariane, alcolismo cronico, diete rigide, monotone e ripetute). Inadeguato assorbimento (gastrite cronica, atrofia della mucosa gastrica, malattia celiaca, tumori maligni, farmaci). Aumentata richiesta (ipertiroidismo, accrescimento). Aumentata escrezione (patologie epatiche e renali). Motivo comune di carenza di Vitamina B12, in particolare negli anziani, è dato da un inadeguato assorbimento legato anche ad una inefficace masticazione che può essere causa di cattiva digestione e di ridotto assorbimento della Vitamina.
Anche la carenza di acido folico può determinare anemia. Esso è contenuto nei vegetali e in molti tessuti animali. Deficit di acido folico sono imputabili ad una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali, ad inadeguato assorbimento, ad elevate richieste (gravidanza, allattamento, aumento del metabolismo) o ad aumentate escrezioni come durante la dialisi.
Diagnosi e Integrazione
Da alcuni semplici parametri, dosabili mediante prelievo di sangue, il Medico curante potrà fare la corretta diagnosi di anemia da cause nutrizionali, individuare la carenza o le carenze (ferro, vitamina B12, e acido folico) e suggerire dosaggio e durata di eventuali integrazioni. Dal momento che sia la carenza di vitamina B12 che di acido folico danno entrambe luogo ad aumento di volume dei globuli rossi (anemia macrocitica) e che spesso queste due carenze si associano è sempre opportuno integrare contemporaneamente con entrambi questi fattori nutrizionali, dal momento che la normalizzazione del volume globulare con la somministrazione del solo acido folico potrebbe mascherare un deficit di B12 potenzialmente pericoloso.
Nella prevenzione dell’anemia è fondamentale un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12. Generalmente invece, è difficile con la sola alimentazione, assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte. Non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa, ma una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. Spesso la dieta è insufficiente nel ripristinare l’opportuna sideremia
Assunzioni Raccomandate
- Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.
- Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).
- Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano).
Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino. Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme. L’assorbimento di quest’ultimo è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità. In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo; anche la Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.
Per quanto riguarda la vitamina B12 e l’acido folico, occorre ricordare che la prima si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre il secondo in prevalenza nel mondo vegetale; queste Vitamine sono sensibili al calore e, durante la cottura oppure durante la conservazione o preparazione industriale degli alimenti, il loro contenuto può andare perso con una percentuale che varia dal 10% al 50%.
Non esistono alimenti controindicati in corso di anemia ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro, pertanto occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti. Per dare all’ organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna associare gli alimenti in modo corretto nella dieta.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati. La carne rossa è ricca di ferro eme
- Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
- Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
- Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
- Idratarsi a sufficienza.
- Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
- Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
- Cereali integrali ricchi in fibre.
- Latte e derivati. Preferire il grana padano, meno grasso del latte intero, in quanto parzialmente scremato durante la lavorazione, che in 25 grammi apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero di B12 degli adulti, totalmente assorbibile se mangiato crudo, come grattugiato o a scaglie. Questo formaggio apporta anche buone quantità di rame, zinco, selenio e vitamine tra cui la A.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile (di solito il quantitativo di ferro presente è compreso tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Le carni rappresentano inoltre un’ottima fonte di vitamina B12 e altri micronutrienti capaci di aumentare l’assorbimento del ferro non eme.
- Affettati. In particolare, la bresaola raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento e gli insaccati tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento.
- Pesci come tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile. Contengono inoltre vitamine e micronutrienti importanti per l’assorbimento del ferro non eme e sono buona fonte di vitamina B12.
- Molluschi. Importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
- Uova. In particolare, il tuorlo contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Inoltre, buona fonte di vitamina B12 e rame.
- Legumi, ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico. Tra i più ricchi di ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie (>8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Fagioli e soia sono anche tra gli alimenti più ricchi di acido folico (>250 mcg per 100 grammi) come le fave e i legumi secchi (tra 100 e 250 mcg per 100 grammi).
- Cereali e derivati. Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento. Limitare il consumo di quelli integrali poiché ricchi in fibre.
- Verdure, seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile. Quelli con maggior quantitativo sono: fiori di zucca, peperoni, spinaci (contenuto di ferro tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme: peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga contengono vitamina C; carota e zucca vitamina A come le verdure giallo-arancioni e quelle verde brillante. Quelle con maggior contenuto di acido folico: asparagi, barbabietole rosse, broccoli, cicoria, catalogna, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, funghi, rucola, scarola, spinaci, cavolo cappuccio, cavolfiore, lattuga, porri, zucchine che sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.
- Frutta. La frutta secca, farinosa e oleosa e la frutta conservata sono fonte di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento. La frutta secca in guscio contiene inoltre rame che ne favorisce l’assorbimento. Agrumi, kiwi, uva sono ricchi in vitamina C fondamentale per l’assorbimento di ferro. Albicocche e in generale la frutta di colore giallo arancione rappresentano una buona fonte di vitamina A.
- Germe di grano ricco di acido folico
- Prezzemolo, tartufo ed erbe aromatiche
- Acqua, almeno 1,5-2 Litri di liquidi al giorno
Regole Comportamentali
- Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.
- Non fumare.
Anemia Mediterranea (Beta-Talassemia)
L’anemia mediterranea, anche nota come beta-talassemia, è una malattia del sangue ereditaria che provoca la distruzione dei globuli rossi (emolisi). La mutazione genetica responsabile di questa malattia impedisce la corretta produzione di emoglobina, la proteina che compone i globuli rossi e che è deputata al trasporto dell’ossigeno nel sangue. A causa di questa condizione i pazienti che ne sono affetti soffrono le conseguenze di una scarsa ossigenazione di organi e tessuti.
I sintomi più comuni dell’anemia mediterranea sono stanchezza, mal di testa, tachicardia, pallore, rapida affaticabilità, ittero, ritardo d’accrescimento e deformità ossee del viso nei bambini con talassemia major. I sintomi e la loro intensità variano a seconda della forma di anemia mediterranea:
- Talassemia major (o morbo di Cooley): si tratta della forma più grave, compare entro i 2 anni di età e necessita di trasfusioni periodiche di sangue e trattamento farmacologico per tutta la vita.
I pazienti con anemia mediterranea devono avere un occhio di riguardo nei confronti dell’alimentazione. Al fine di ridurre il rischio di sovraccarico esistono delle strategie alimentari utili a ridurre l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti. La dieta deve essere elaborata da un nutrizionista o dietista. Da un lato si devono evitare gli abbinamenti alimentari che favoriscono l’assorbimento di ferro e dall’altro sfruttare le capacità chelanti di alcuni alimenti introducendoli nella dieta.
Il Ferro e la Sua Importanza
Il ferro è un minerale fondamentale per la nostra salute ad ogni età. Il ferro contribuisce alla produzione di emoglobina, una proteina che trasporta nel sangue l’ossigeno fondamentale per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti, e per il nostro benessere generale. Quando il ferro è carente, l’emoglobina si riduce e quindi anche la quantità di ossigeno trasportato diminuisce, si alterano numerose reazioni enzimatiche che si ripercuotono a livello del sistema immunitario, del sistema di termoregolazione e cerebrale.
Esistono due tipi di ferro contenuti negli alimenti: il ferro eme e non-eme. Il primo, chiamato ferro emico, si trova negli alimenti di origine animale, mentre il secondo, chiamato anche ferro non emico, si trova nei vegetali e legumi. Il ferro non eme, sebbene assorbito in minore quantità, è comunque importante per il contributo che può fornire di ferro.
Per chi soffre di anemia sideropenica o ha sintomi riferibili ad anemia da carenza di ferro, è raccomandato rivolgersi al medico per monitorare i livelli di sideremia e al nutrizionista per verificare l’opportunità di una dieta che eviti squilibri verso un’alimentazione ricca di carni rosse.
Vitamine e Minerali Essenziali per Combattere l'Anemia
In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale. Il ferro si trova in molteplici alimenti.
- Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga.
- Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
- Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi.
- Complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.
Ci sono invece abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro: Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe). Ferro e calcio nello stesso pasto.
- Vitamina B12: Se l’anemia è determinata dalla carenza di questa vitamina, è bene includere nella dieta alimenti di origine animale. In particolare frattaglie, molluschi, pesci e carni in genere, formaggi, uova. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e nel corso della giornata una porzione a scelta tra formaggio, uova, pesce o carne.
- Acido folico: In caso della sua carenza, privilegiare una dieta ricca di alimenti vegetali.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Moderare | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|---|
| Carne | Tagli magri di carne rossa e bianca (2-5mg di ferro/100g), Frattaglie e carne di cavallo (5-8mg di ferro/100g) | ||
| Pesce | Tonno, merluzzo, salmone (ricchi di ferro e vitamina B12) | ||
| Uova | Tuorlo (5-8mg di ferro/100g, vitamina B12 e rame) | ||
| Legumi | Ceci, fagioli secchi, lenticchie (>8mg di ferro/100g, acido folico) | ||
| Cereali | Cereali (fonte di rame, abbinare ai legumi) | Cereali integrali (ricchi di fibre) | |
| Verdure | Fiori di zucca, peperoni, spinaci (2-5mg di ferro/100g), Verdure ricche di Vitamina C (peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga) e Vitamina A (carote, zucca) | ||
| Frutta | Frutta secca, farinosa e oleosa (2-5mg di ferro/100g, rame), Agrumi, kiwi, uva (Vitamina C), Albicocche (Vitamina A) | ||
| Latticini | Grana Padano (Vitamina B12, rame, zinco, selenio, Vitamina A) | ||
| Bevande | Acqua (1,5-2 litri al giorno) | Vino, caffè, tè (tannini) | |
| Altro | Germe di grano (acido folico) |
tags: #alimentazione #microcitemia #consigli