Nausea e stanchezza durante il primo mese di gravidanza rendono difficile mangiare per due. Ti indichiamo cosa mangiare durante il primo mese di gravidanza. Ogni fase della gravidanza comporta fabbisogni energetici e nutrizionali di cui è importante tenere conto nella nostra alimentazione per garantire la corretta crescita del bambino e per preparare l'organismo della futura mamma al periodo post parto.
Inoltre, i cambiamenti che si verificano nell'organismo durante la gravidanza si ripercuotono sul nostro apparato digerente, soprattutto durante il primo trimestre, quando compaiono frequentemente nausea, vomito e bruciore di stomaco.
L'Importanza dell'Alimentazione nel Primo Trimestre
Nel primo trimestre di gravidanza, dalla settimana 1 alla 12, non si verificano grandi cambiamenti fisici, ma avvengono molti cambiamenti ormonali. In questo momento non dovremmo ancora aumentare l'apporto calorico, ma dovremmo stare attenti a ciò che mangiamo e, soprattutto, a come lo mangiamo, affinché la digestione non diventi difficoltosa.
Come Evitare la Nausea Mattutina
- Innanzitutto è importante non sovraccaricare lo stomaco durante i pasti. È molto meglio fare tanti piccoli pasti piuttosto che uno molto abbondante: mangiare piccole porzioni ogni due o tre ore.
- I piatti molto grassi sono difficili da digerire e non sono raccomandati per la salute, quindi evita carni grasse, salsicce e fritture. In generale, evita tutti i tipi di piatti precotti e prodotti trasformati (pasticceria industriale, gelati, snack...) perché contengono tutti grassi saturi che rendono difficile la digestione.
- Il piccante, le spezie e, in generale, i condimenti forti rallentano la digestione e possono provocare bruciori di stomaco. Evitali soprattutto in questa fase della gravidanza.
- Prova ricette preparate con tecniche salutari, come il wok, la cottura a vapore o la grigliatura. Questi modi di cucinare riducono moltissimo l'uso di olio e sono molto più leggeri e digeribili.
- È anche importante essere ben idratati. Evita bibite gassate e bevande zuccherate e passa all'acqua aromatizzata alla frutta (agrumi e frutti rossi funzionano molto bene) o alle erbe (menta, menta piperita, liquirizia, ibisco...).
I Migliori Alimenti per i Primi Mesi di Gravidanza
Se l’alimentazione è importante per la salute, durante la gravidanza lo è ancora di più. Mangiare bene, in modo sano ed equilibrato, si traduce ugualmente per tutti i tipi di dieta: aumentare il consumo di verdura, frutta, legumi e cereali integrali, ridurre il consumo di carni e grassi ed eliminare completamente i prodotti trasformati. Ma nel caso della gravidanza, ci sono alcuni alimenti specifici che saranno ancora più benefici.
Verdure a Foglia Verde
Verdure a foglia verde, come indivia, crescione, spinaci, bietole, porri, lattuga, cavoli e fagiolini. Sono ricche di acido folico, che è un nutriente essenziale in questa fase della gravidanza e che il medico ti consiglierà di integrare. Contengono inoltre antiossidanti e sono leggere e digestive se assunte cotte. Se le mangi crude ricordati di lavarle molto bene. Certo, la verdura stagionale sarà sempre la scelta migliore, sia per le tue tasche che per la tua salute. Si consiglia di assumerle con un alimento ricco di vitamina C per facilitare l'assorbimento del ferro, di cui sono ricche. Un'idea è quella di condire le tue insalate con succo di limone al posto dell'aceto oppure aggiungere pezzetti di fragola o di arancia ai tuoi piatti.
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Melone
Melone. Un frutto rinfrescante per l'estate che puoi consumare a colazione, come dessert o come spuntino per sostituire la voglia di dolci. È leggero, ricco di acido folico, vitamine A e C e minerali come magnesio e potassio. Inoltre, ti aiuterà a eliminare i liquidi.
Frutta a Guscio
Frutta a guscio, come noci, mandorle, pinoli o nocciole. Forniscono una buona quantità di proteine, acido folico, ferro e acidi grassi omega 3, tutti essenziali per la formazione del tuo bambino.
Yogurt
Yogurt. Anche il calcio è molto importante durante la gravidanza, ma in queste prime settimane il latte può essere difficile da tollerare e digerire, quindi lo yogurt naturale è un'ottima alternativa. Inoltre, i suoi nutrienti probiotici aiuteranno a rafforzare la flora intestinale. Non assumerlo contemporaneamente ad alimenti ricchi di ferro perché può interferire con il suo assorbimento, meglio assumerlo a colazione e cena.
Uova
Uova. Versatili, economiche e molto nutrienti, le uova sono ideali per ogni fase della gravidanza perché ricche di ferro e proteine.
Salmone
Salmone. Preferibilmente grigliato, ma mai crudo o affumicato, il salmone e, in generale, il pesce, è ricco di omega 3. Il pesce bianco è più digeribile e, inoltre, alcuni pesci grassi possono accumulare metalli pesanti come il mercurio, quindi dovrebbero essere evitato.
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Cosa Evitare nei Primi Mesi di Gravidanza
È sconsigliato il consumo di latte crudo, formaggi a breve stagionatura ottenuti a partire da latte crudo, formaggi erborinati o a crosta fiorita (cioè ricoperta da muffe). Sconsigliato anche il consumo di pesce affumicato per possibile rischio di contaminazioni da Listeria. Questi pesci infatti hanno un ciclo vitale piuttosto lungo (motivo per cui raggiungono grandi dimensioni), il che prolunga la loro esposizione a contaminanti come appunto il metilmercurio, che si deposita nel loro organismo e non viene eliminato durante la cottura.
Salse, creme o piatti con uova crude o poco cotte (es. Formaggi poco stagionati a pasta molle prodotti con latte crudo (es. Cuoci in modo accurato e completo uova, prodotti ittici (in particolare molluschi bivalvi), carni (in particolare carni avicole e macinato bovino) e frutta e verdura scongelate (es. Non lavare le uova prima di porle in frigorifero: l’acqua potrebbe favorire la penetrazione di germi patogeni all’interno.
Frequenza dei Pasti e Alimenti da Preferire
La dieta nel primo trimestre di gravidanza prevede cinque pasti quotidiani: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Fai attenzione a come mangi. I carboidrati però dovrebbero venire da fonti il meno processate possibile, come per esempio i cereali integrali. Vanno ridotti al massimo i cibi con alta densità calorica e bassa densità nutrizionale come dolci o bevande zuccherate, mentre andrebbero privilegiati quelli altamente nutritivi.
Integrazione di Acido Folico e Ferro
Particolare importanza assume la vitamina B9 “acido folico”, per la prevenzione nelle prime fasi della gravidanza dei difetti del tubo neurale (spina bifida). Bastano 400 microgrammi al dì assunti possibilmente già in fase pre-concezionale, ma sicuramente dal concepimento e per tutto il primo trimestre per ridurne il rischio del 70% della sua comparsa. Nel secondo e terzo trimestre invece, l’acido folico svolge un ruolo determinante nella prevenzione delle anemie in gravidanza.
Il deficit di ferro porta all’anemia sideropenica, la più frequente alterazione nutrizionale della donna durante la fase riproduttiva e specialmente durante la gravidanza, quando il fabbisogno di ferro è di 25-30mg/die, e un’alimentazione per quanto corretta ed equilibrata non copre tale fabbisogno.
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L'Importanza del Calcio e dello Iodio
Non deve essere dimenticato il giusto apporto di calcio durante la gravidanza. Questo minerale ricopre infatti un ruolo fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino e una carenza di calcio crea dei danni alla madre in quanto viene ceduto dalla stessa al feto. Il fabbisogno che nella donna è di 800mg al giorno, nella gestante raggiunge i 1.200mg al giorno.
Una carenza grave di iodio può portare al gozzo tiroideo nella madre e al “cretinismo congenito” nel figlio, ma ormai in italia questo problema è risolto. Invece può ancora verificarsi una carenza lieve, con diminuzione leggera del quoziente intellettivo e dell’abilità neuromotoria dei bimbi.
Omega 3 e Alcolici
Ma la vera novità nelle integrazioni è la scoperta degli effetti benefici degli acidi grassi poliinsaturi omega 3 a lunga catena sull’esito della gravidanza, DHA e in misura minore EPA, forniti dal pesce (in particolare quello “azzurro”).
L’abuso di alcolici e di superalcolici può determinare iposviluppo fetale e danni al feto, mentre un bicchiere di vino o birra ai pasti è consentito. Se non si è mai contratta la toxoplasmosi, si dovrà evitare di mangiare carne cruda, compresi gli insaccati crudi. Sono invece consentiti prosciutto cotto e mortadella/bologna.
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