Piccole, maculate e ricche di proteine e sali minerali, ma anche di colesterolo: le uova di quaglia sono ingredienti molto utilizzati in tante cucine del mondo, in particolare nella tradizione giapponese. Sempre più apprezzate anche nelle nostre ricette dopo aver "calcato" i palchi di tanti reality e contest culinari, le uova di quaglia possono essere gustate sia crude sia cotte, proprio come quelle di gallina.
Proprietà e Benefici delle Uova di Quaglia
Piccole nella forma ma dall'interessantissimo profilo nutrizionale, le uova di quaglia sono una vera e propria scoperta da non sottovalutare. Povere di carboidrati, le uova di quaglia apportano circa 160 kcal ogni 100 grammi, energia fornita principalmente dalla componente lipidica; sono ricche di proteine dall'altro valore biologico e sono un'ottima fonte di sali minerali, in particolare fosforo, ferro, zinco, calcio e potassio.
Non mancano le vitamine tra cui spiccano vitamina A, vitamina B1 e vitamina B2 mentre sono quasi del tutto assenti zuccheri e fibre; da non sottovalutare il livello di colesterolo, maggiore fino quasi al 60% rispetto alle uova di gallina, uova da cui si distinguono, in proporzione, anche per un tuorlo più grande.
A cosa fanno bene le uova di quaglia?
Una delle prime cose da sapere è che, a differenza delle uova di gallina, le uova di quaglia non causano allergie ma anzi svolgono un'azione di contrasto alle allergie grazie alla buona quantità di ovomucoidi, un tipo di proteina presente nel loro albume. Consumate regolarmente, le uova di quaglia agiscono positivamente sul nostro sistema immunitario, riducono i rischi di anemia e stimolano il metabolismo. Ultimo ma non importanza, le uova di quaglia sono ricche di antiossidanti, fondamentali per contrastare i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.
Calorie e Valori Nutrizionali
Subito riconoscibili per le piccole dimensioni e il guscio tipicamente maculato, le uova di quaglia sono un’alternativa piuttosto ricercata alle più economiche e diffuse uova di gallina. Le uova di quaglia sono alimenti che fanno parte della tradizione gastronomica italiana e dall’alto valore nutrizionale. Infatti, sono ricche di proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine.
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Dal punto di vista nutrizionale si distinguono per la ricchezza di proteine ad alto valore biologico e per la quantità di ferro, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B concentrata al loro interno. Presentano inoltre buone percentuali di vitamina A e D.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100 grammi di uova di quaglia:
- Acqua: 74,35 g
- Energia: 158 kcal
- Proteine: 13,05 g
- Grassi: 11,09 g
- Carboidrati: 0,41 g
- Fibre: 0 g
- Zuccheri: 0,4 g
Inoltre, contengono:
- Calcio: 64 mg
- Ferro: 3,65 mg
- Magnesio: 13 mg
- Fosforo: 226 mg
- Potassio: 132 mg
- Sodio: 141 mg
- Zinco: 1,47 mg
Le uova di quaglia sono anche ricche di vitamine, tra cui:
- Tiamina: 0,13 mg
- Riboflavina: 0,79 mg
- Niacina: 0,15 mg
- Vitamina B6: 0,15 mg
- Folato, DFE: 66 µg
- Vitamina B12: 1,58 µg
- Vitamina A, RAE: 156 µg
- Vitamina E: 1,08 mg
- Vitamina D: 1,4 µg
- Vitamina K: 0,3 µg
Per quanto riguarda i grassi, le uova di quaglia contengono:
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- Grassi saturi: 3,557 g
- Grassi monoinsaturi: 4,324 g
- Grassi polinsaturi: 1,324 g
Le uova di quaglia contengono un’elevata quantità di colesterolo (844 mg per etto, contro i 372 mg delle uova di gallina), il che le rende del tutto inadatte in caso di diete mirate al controllo di questo valore. Povere di carboidrati, 100 grammi di uova di quaglia apportano circa 150 calorie, derivanti principalmente dalla componente lipidica. Si tratta in larga parte di grassi utili a una dieta sana. I grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 sono presenti in buone proporzioni. Le fibre sono assenti e gli zuccheri irrilevanti.
Le uova della quaglia da allevamento hanno un volume pari circa a 1/5 di un uovo medio di gallina. Dal punto di vista nutrizionale si distinguono per la ricchezza di proteine ad alto valore biologico e per la quantità di ferro, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B concentrata al loro interno. Presentano inoltre buone percentuali di vitamina A e D.
Uova di Quaglia e Colesterolo: Cosa Sapere
Molti si chiedono se le uova di quaglia siano adatte a chi soffre di colesterolo alto. Per anni, le uova sono state demonizzate per il loro contenuto di colesterolo. Le uova di quaglia, tuttavia, contengono più proteine e meno grassi rispetto a quelle di gallina, ma il doppio di colesterolo.
Il colesterolo contenuto nelle uova è colesterolo e basta. Diventa buono o cattivo nel nostro organismo in base al tipo di lipoproteine che vi si associano, se sono a bassa (LDL) o alta (HDL) densità. La quantità delle diverse tipologie di lipoproteine prodotte dal nostro organismo dipende da fattori genetici e dagli stili di vita, tra cui un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi e grassi trans. A incidere sul colesterolo del sangue, infatti, è soprattutto quello endogeno, ossia che autoproduciamo. Il colesterolo contenuto negli alimenti influisce in maniera limitata.
Questo non vuol dire che non bisogna stare attenti a quello che si mangia. Chi soffre di ipercolesterolemia deve tenere sotto controllo tutte le fonti di colesterolo, ma avere in mente che a far crescere quello “cattivo” (LDL) sono in particolare alcuni acidi grassi saturi presenti in carne, salumi e formaggi e meno nelle uova.
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È importante notare che in alcuni siti si troveranno dei dati diversi, dove si afferma che i milligrammi di colesterolo sono più di 1.000 per 100 g. La spiegazione è che lì si considerano 100 g solo di tuorlo.
Benefici delle Uova di Quaglia
Oltre a essere uno degli alimenti più consumati al mondo, grazie alle loro proprietà, le uova possono aiutare a rifornire l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute. Le uova di quaglia contengono grandi quantità di ovomucoidi, un tipo di proteina presente nell’albume delle uova. È proprio grazie a queste proteine che questo alimento raramente provoca allergie, rispetto alle uova di gallina, soprattutto nei bambini.
Sono un’ottima fonte proteica, pertanto apportano sostanze essenziali per molti processi organici come la sintesi di ormoni ed enzimi e la formazione del tessuto muscolare. Sono anche implicate nella produzione di energia e nel metabolismo. La presenza del ferro nelle uova di quaglia le rende quindi buone alleate per evitare l'anemia. La presenza delle vitamine, soprattutto C e A, rende questo alimento molto utile alle nostre difese naturali. Si tratta, infatti, di potenti antiossidanti che contrastano i radicali liberi, i principali responsabili dello stress ossidativo cellulare.
Contenendo vitamine del gruppo B, questo alimento stimola il metabolismo e quindi la trasformazione del cibo nell’energia necessaria ai processi organici. Grazie a una buona presenza di vitamina A, le uova di quaglia aiutano a prevenire disturbi della vista come, ad esempio, la cataratta.
Per quanto detto finora si può concludere che le uova di quaglia siano di base un alimento sano, adatto a menù proteici e alla dieta di sportivi e ragazzi in crescita, ma che richiede comunque moderazione nel consumo, principalmente per evitare un apporto eccessivo di colesterolo nella dieta.
Come Consumare le Uova di Quaglia
In cucina le uova di quaglia possono essere preparate e cucinate proprio come le uova di gallina o di altri uccelli. Sode, alla coque, fritte o all'occhio di bue, qualunque sia la ricetta che abbiamo in mente, è importante considerare che, date le dimensioni, le uova di quaglia hanno tempi di cottura più brevi: per farle sode basterà cuocerle per 4-5 minuti, tempi che scendono a 2 minuti se le vogliamo gustare in camicia o all'occhio di bue.
In cucina si prestano più o meno a tutte le preparazioni, facendo attenzione ai tempi di cottura, brevi se confrontate alle uova più grandi. Per preparare le uova di quaglia sode è sufficiente immergerle in una pentola riempita con abbondante acqua, accendere il fuoco e calcolare 5 minuti dall’inizio del bollore. Passato questo tempo non resta che scolare e far raffreddare le uova prima di sgusciarle. Per un tuorlo più morbido si ridurranno i tempi di cottura a circa 3 minuti.
Il modo di cucinarle non si differenzia molto dalle altre uova, tuttavia è meglio sciacquarle bene con l’acqua prima della cottura. Sono un po’ più delicate, ma all’interno la loro membrana è abbastanza resistente. Prima di cuocerle poi è meglio avere un’idea della preparazione, perché cambiano i tempi di cottura. Se vuoi cucinarle alla coque, ad esempio, si tuffano in acqua bollente per meno di 3 minuti. Per le uova di quaglia sode, invece, il tempo di bollitura è 4-5 minuti.
Le uova di quaglia, per il loro gusto più delicato e le dimensioni ridotte rispetto alle uova di gallina, si prestano a moltissime ricette buone e appetitose. È importante però fare attenzione ai tempi di cottura, più brevi delle uova di gallina. Le uova di quaglia, per il loro gusto più delicato e le dimensioni ridotte rispetto alle uova di gallina, si prestano a moltissime ricette buone e appetitose.
Attenzione sempre alle dosi, tenendo presente che un uovo di gallina corrisponde a cinque uova di quaglia. Si possono gustare insieme a un’insalata o come aperitivo o antipasto. Perfette per antipasti sfiziosi e originali o per insalate saporite, quest’alimento è davvero versatile e aggiunge un tocco di novità alle ricette.
Esempi di Preparazione
Uova di Quaglia Panate e Fritte: Le uova di quaglia sode sono ottime da servire in insalata ma anche come antipasto, per tartine, finger food e bruschette di pane tostato, abbinate a verdure di stagione colorate e salse saporite, come a ingredienti più preziosi, ad esempio il tartufo. Le uova di quaglia sono anche adatte ad essere panate e fritte, un’idea sfiziosa che potrebbe arricchire l’antipasto di un menù di Pasqua. Una volta rassodate come descritto sopra e sbucciate, si procede a una panatura tradizionale. Si passano cioè nell’uovo di gallina sbattuto, subito dopo nel pangrattato per poi friggerle in abbondante olio di semi.
Frittata con Uova di Quaglia: Per preparare le uova di quaglia al tegamino si procede come per le uova di gallina, utilizzando una padella antiaderente. Il procedimento è lo stesso delle uova di gallina. Si rompono, quindi, le uova di quaglia in una ciotola, si aggiunge sale e pepe e un po’ di parmigiano o pecorino grattugiato, a seconda dei gusti. Sbattere il tutto con la forchetta per creare un composto ben amalgamato. Si scalda l’olio in padella, si versano le uova sbattute e appena si rapprendono, si gira dall’altro lato. La frittata è servita.
Vol-au-vent con Uova di Quaglia: Per questa ricetta si possono acquistare dei vol-au-vent già fatti. Per 8 vol-au-vent occorrono 8 uova di quaglia. È una ricetta molto semplice ma di sicuro successo. Dopo aver cotto in forno i vol-au-vent, tagliare il formaggio in 8 cubetti. Si può usare la burrata o il primo sale, mentre per un gusto più deciso va bene anche l’emmenthal o la fontina. Mettere quindi il formaggio nei vol-au-vent e con attenzione romperci sopra l’uovo di quaglia. Rimettere in forno per 10 minuti o finché l’albume non si cuoce.
Precauzioni e Controindicazioni
È fortemente sconsigliato il consumo delle uova di quaglia crude in quanto soggette a rischi di contaminazioni batteriche che la temperatura di cottura può invece eliminare. Per questo motivo, le donne in gravidanza e le persone con un sistema immunitario alterato o compromesso dovrebbero evitare il loro consumo o assicurarsi che siano completamente cotte. Inoltre, se si è allergici alle uova di gallina, c’è la possibilità di esserlo anche alle uova di quaglia. In questo caso è meglio sentire il parere del proprio medico.
Le uova di quaglia si prestano alla dieta di tutti i soggetti sani, ma in porzioni e con frequenza di consumo adeguate. In caso di sovrappeso, è consigliabile mangiarle senza aggiungere grassi da condimento, nemmeno in cottura.
Quaglia ITALIANA: La quaglia ITALIANA è un uccello comunemente utilizzato a scopo alimentare, sia per le sue carni, sia per le sue uova. Appartiene alla famiglia delle Phasianidae, Sottofamiglia Perdicinae, Genere Coturnix, Specie coturnix; la nomenclatura binomiale della quaglia nostrana è Coturnix coturnix L.