Quella di “bere più acqua” è sempre stata una delle raccomandazioni dei nutrizionisti per raggiungere e mantenere un peso equilibrato. Il motivo è intuitivo: l’acqua è una bevanda a zero calorie, senza zucchero e senza additivi.
Ma come una corretta idratazione può influire nel raggiungimento del peso ideale? L'acqua aiuta a raggiungere il peso forma perché favorisce il senso di sazietà, riducendo l'apporto calorico complessivo, e accelera il metabolismo, aumentando il consumo di calorie attraverso la termogenesi. Inoltre, una corretta idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo, facilitando la digestione e l'eliminazione delle tossine.
L'Influenza dell'Acqua sul Metabolismo
L’acqua influisce sul metabolismo, ma come? Ci sono diverse ricerche a tal proposito. Nel 2003, lo studio “Water-induced thermogenesis”, condotto in Germania e pubblicato su "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", ha infatti valutata l’effetto dell'acqua sul tasso metabolico, cioè quante calorie vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno.
I ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) al giorno, aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio. L’aumento cominciava 10 minuti dopo aver bevuto e raggiungeva il suo apice a distanza di 30-40 minuti. Ma non è tutto: è stato osservato che, fondamentalmente, questo effetto si deve al fatto che l'acqua nel nostro organismo viene portata da 22°C a 37°C. Questo innalzamento della temperatura è in grado di “bruciare” i grassi negli uomini e i carboidrati nelle donne.
Un effetto simile è stato riscontrato nel 2011 da un gruppo di ricerca israeliano nei bambini maschi (dagli 8 agli 11 anni) in sovrappeso. In questo studio è stato osservato un aumento medio del 25% del tasso metabolico dopo aver bevuto dell’acqua (4°C, per una quantità di 10 ml/kg): l’effetto cominciava entro 24 minuti dall’ingestione e durava in media 40 minuti.
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Anche nelle donne in sovrappeso la termogenesi sembra essere maggiore che in quelle normopeso.
In tutti gli studi citati, l'acqua ingerita a stomaco vuoto ha avuto un effetto di breve durata sul metabolismo (dai 30 ai 60 minuti).
Termogenesi e Perdita di Peso
“Gli studi scientifici rendono evidente il ruolo dell’acqua e delle corretta idratazione nell’attivare una serie di meccanismi metabolici conosciuti come termogenesi, ossia la capacità di produrre calore con dispendio energetico, che ci aiutano concretamente a perdere peso. - Afferma il Professor Alessandro Zanasi, esperto dell’Osservatorio Sanpellegrino e membro della International Stockholm Water Foundation - Un altro aspetto molto importante da sottolineare è che l’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, tra la mezz’ora e l'ora.
Per consentire all’organismo di ricevere la giusta quantità d’acqua utile a mantenere il proprio peso forma, non occorre attendere lo stimolo della sete: ci sono diversi consigli utili per mantenere una corretta idratazione:
- Bere prima dei pasti: Un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di ogni pasto può aiutare a ridurre l'appetito.
- Bere a piccoli sorsi: Sorseggia acqua durante i pasti per favorire la digestione e mantenere la sensazione di sazietà.
- Non attendere lo stimolo della sete: Bevi acqua regolarmente durante il giorno, senza aspettare di avere sete, per mantenere il metabolismo attivo.
L'Acqua Fa Dimagrire?
La risposta è palesemente negativa: se fosse positiva, ad ogni bicchiere di acqua sorseggiato bruceremmo delle calorie aggiuntive. Questo, ovviamente, non succede, poiché se da un lato l'acqua non apporta energia, dall'altro non ha alcuna capacità intrinseca di aumentare il metabolismo corporeo, come fanno invece alimenti nervini quali tè e caffè. Bere esagerate quantità di acqua nella speranza di dimagrire può addirittura rivelarsi pratica pericolosa per la salute.
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Bere acqua aiuta a dimagrire? In questo caso la risposta può diventare positiva sulla base di alcune considerazioni. Vediamole nel dettaglio.
- Se l'acqua viene bevuta al posto di alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate ecc., il minor introito calorico non può che giovare al dimagrimento.
- Bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà , diminuendo la quota di cibo ingerita.
Anche in questo caso potrebbe esserci un fondo di verità. Sappiamo, ad esempio, che il tessuto adiposo è assai povero di acqua, che abbonda invece in quello muscolare; non a caso, i soggetti obesi hanno una percentuale di acqua corporea inferiore a quelli magri.
Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Non è una leggenda popolare: bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno. E, come tale, rappresenta un’opportunità di intervento semplice ed efficace per le persone in sovrappeso o obese, da affiancare alla dieta e all’attività fisica.
Ottantaquattro adulti obesi sono stati reclutati dagli studi dei medici di base e, dopo una primo consulto di fronte allo specialista, inseriti in due gruppi: chi è stato incluso nel primo (41 individui) doveva bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali, mentre ai membri del gruppo di controllo era chiesto di immaginare di avere lo stomaco pieno già prima di un pasto.
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Dopo dodici settimane di follow-up, s’è visto che chi trangugiava mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali perdeva in media 1,3 chili in più rispetto a chi si sedeva a tavola senza aver prima bevuto.
«La bellezza di questi risultati sta nella loro semplicità - afferma Helen Parretti, ricercatrice dell’Università di Birmingham e prima firma della pubblicazione -. Mezzo litro di acqua consumata prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo».
Benefici dell'Acqua per l'Organismo
Il corpo umano, adulto, è composto intorno al 65% di acqua, mentre nei neonati la percentuale oscilla tra il 75 e 80%. L’acqua è una componente fondamentale della salute del nostro organismo e permette di svolgere numerose attività.
- lubrifica le articolazioni e i muscoli.
- previene la secchezza orale.
- migliora la salute della pelle.
- regola la temperatura corporea.
- aiuta la digestione.
- mantiene buona la pressione sanguigna.
- elimina i rifiuti corporei.
- aiuta a respirare meglio.
- previene danni ai reni.
- trasporta le sostanze nutritive nel corpo.
- aumenta le prestazioni fisiche.
- aiuta a perdere peso (non grassi).
È importante ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta infatti di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione. Tuttavia, è importante fare una specifica: quando parliamo di idratazione, consideriamo l’acqua, non l’alcol. Bere alcolici, infatti, priva il corpo dei liquidi, poiché agisce come un diuretico.
Bere a piccoli sorsi, possibilmente nell’arco della giornata senza eccedere durante i pasti principali, consente una migliore idratazione e facilita la digestione.
È molto diffusa la convinzione che bere al mattino appena svegli un bicchiere d’acqua calda con succo di limone sia un ottimo stratagemma per attivare il metabolismo e per ridurre il grasso corporeo. Nell’essere umano il metabolismo (che deriva da una parola greca che significa cambiamento, trasformazione) coinvolge ormoni e neurotrasmettitori, dipende dalla struttura fisica, dalla composizione muscolare, dal tipo di attività svolta e anche dal microbiota.
L’utilizzo del limone, sia il succo che la buccia grattugiata, per condire i propri piatti o le insalate, è un’ottima abitudine per introdurre Vitamina C.
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