Negli ultimi anni, le proteine sono diventate un elemento centrale nel mondo del benessere e della forma fisica. Molti le considerano la chiave per dimagrire rapidamente, mentre altri le associano all'aumento della massa muscolare. Ma qual è la verità? Diversi studi scientifici dimostrano che una dieta ricca di proteine è in grado di accelerare il metabolismo, ridurre l’appetito e la fame nervosa, e regolare alcuni ormoni legati all’aumento di peso.
I Benefici delle Proteine nella Perdita di Peso
Le proteine favoriscono il dimagrimento agendo su diversi meccanismi:
- Aiutano a bruciare le calorie: Quando mangiamo, il nostro corpo utilizza calorie per digerire e metabolizzare il cibo, un processo noto come effetto termico del cibo (TEF). Le proteine hanno un effetto termico significativamente più elevato rispetto a carboidrati e grassi.
- Regolano gli ormoni che influiscono sul peso: Un adeguato apporto proteico aumenta i livelli degli ormoni della sazietà e riduce i livelli dell'ormone della fame, portando a una maggiore riduzione della fame e a un potenziale consumo calorico inferiore.
- Accelerano il metabolismo: Grazie all'elevato effetto termico, le proteine contribuiscono ad accelerare il metabolismo, permettendo di bruciare più calorie anche a riposo.
- Riducono l’appetito e la fame nervosa: Le proteine favoriscono il senso di sazietà e stimolano gli ormoni che regolano la fame, riducendo l'appetito. Uno studio ha dimostrato che una dieta ricca di proteine può diminuire gli spuntini e la fame nervosa anche del 60%.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Valido?
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile per fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare. Grazie alla loro formula, sono facili e veloci da assumere. Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo.
Tuttavia, è importante prestare attenzione alle quantità. Se assunte in modo eccessivo, le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Prima e dopo l’allenamento, assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola. Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
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Quali Proteine Scegliere per Dimagrire?
Per favorire il dimagrimento, è fondamentale inserire il consumo di proteine in una dieta bilanciata, che includa anche grassi e carboidrati, senza privare l’organismo di alcun nutrimento. Le proteine, che aiutano anche a mantenere in forma i muscoli e rappresentano un’ottima fonte di energia, devono essere accompagnate da un regolare esercizio fisico.
Il consumo eccessivo di proteine può sovraccaricare il fegato e i reni, provocare colesterolo e stipsi, e alterare la flora batterica intestinale. Le fonti di proteine animali sono spesso accompagnate da grassi saturi e possono contenere residui di antibiotici e ormoni utilizzati nell’allevamento. D’altra parte, le proteine vegetali sono meno tossiche, facilmente digeribili e, se ben combinate, possono offrire uno spettro completo di amminoacidi.
Le proteine del riso e dei piselli sono meno allergeniche anche se a minor valore biologico. Le proteine del siero di latte (whey protein) in genere vengono assorbite molto rapidamente, più delle caseine. Le caseine, invece hanno un lento rilascio e un assorbimento più graduale, che porta quindi a raggiungere un maggior senso di sazietà.
Proteine e Sazietà: Un Meccanismo Chiave
Il primo motivo per cui si adotta una strategia basata sulle proteine per dimagrire è la maggiore sazietà che esse conferiscono rispetto ai glucidi e ai lipidi. Uno studio ha evidenziato una predisposizione delle proteine del pesce per dimagrire, grazie alla loro capacità di stimolare la secrezione dei mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà, come la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1).
Attenzione all'Insulina
Anche se molti pensano che l'assunzione di proteine non stimoli la produzione insulinica, questo è scorretto. Il glucosio, ricavabile dai carboidrati alimentari, è il nutriente energetico più efficace in questo processo, ma anche le proteine tendono ad aumentare l'insulinemia.
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L'Azione Dinamico Specifica degli Alimenti (ADS)
L'impiego di maggiori quantità di proteine per dimagrire fa leva su un ulteriore meccanismo metabolico, ovvero l'azione dinamico specifica degli alimenti (ADS), che misura il costo metabolico necessario a digerire e metabolizzare le molecole energetiche.
Proteine e Sport: Quale Quantità?
In un'alimentazione equilibrata, le proteine dovrebbero costituire una percentuale del 12% delle calorie per un sedentario, e non superare mai circa il doppio per qualunque soggetto, anche se sportivo o atleta. Nelle discipline di forza, nelle quali è implicato un cospicuo aumento della massa muscolare, è comune impiegare stime di calcolo del fabbisogno peptidico che prevedono l'utilizzo di coefficienti proteici minimi su chilo di peso corporeo pari a 1,5-1,7g/kg - anche se quelli di maggior uso equivalgono a 2,2-2,5 g / kg.
Partendo dal presupposto che aumentando le proteine nella dieta per dimagrire, per rispettare il concetto di ipocaloricità, è necessario ridurre la quota dei grassi e, ahimè, pure quella dei glucidi, i nuovi "schemi alimentari" non si rendono duttili alla nutrizione dello sportivo, dell'infante, della gravida, della nutrice dell'anziano, del nefropatico, dell'epatopatico ecc.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
I rischi di un eccessivo consumo di proteine sono vari. Sebbene sia raro, si può incorrere in un danno renale nel medio-lungo periodo, soprattutto se si beve poca acqua. Il vero problema è l’alterazione intestinale da disbiosi putrefattiva e l’alterazione metabolica conseguente.
Inoltre, aumentare in modo casuale le proteine è inutile. Ogni soggetto deve conoscere il suo fabbisogno e, nei limiti del possibile, introdurre la quota corretta di proteine proporzionate all’età, al genere, allo stato di salute dei reni ed all’impegno sportivo.
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