La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un basso apporto di carboidrati e un alto consumo di grassi e proteine. L’obiettivo è indurre la chetosi, che è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia invece dei carboidrati.
Originariamente, le diete chetogeniche vennero introdotte negli anni ’20 del secolo scorso come tentativo di cura per il diabete, prima della scoperta dell’insulina. Con 25,4 milioni di ricerche uniche, la dieta chetogenica è stata la dieta più cercata su Google negli Stati Uniti nel 2020. Il termine "dieta chetogenica" fu coniato per la prima volta dal Dr. Russ Wilder della Mayo Clinic nel 1921, che la sfruttò per trattare con successo i bambini epilettici.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Si definisce chetogenico un regime dietetico che induce e mantiene uno stato cronico di chetosi, ossia una condizione in cui vengono utilizzati corpi chetonici come fonte energetica invece del glucosio. Dunque, solitamente il nostro organismo utilizza a scopo energetico carboidrati e grassi. Inoltre, i corpi chetonici vengono utilizzati dal cervello come fonte di energia in sostituzione al glucosio.
La dieta chetogenica è un protocollo alimentare che prevede una drastica riduzione dei carboidrati ed un elevato apporto di grassi, portando l’organismo a raggiungere uno stato metabolico chiamato chetosi. In condizioni normali, la principale fonte di energia per il nostro organismo sono i carboidrati. Solo quando questi sono esauriti vengono usati i grassi. D’altro canto, i carboidrati non utilizzati vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di grasso. La dieta chetogenica, dunque, mira ad accelerare il consumo dei grassi presenti e ad evitare di accumularne di nuovi.
Alimenti da Evitare e da Preferire
Con la dieta chetogenica si evitano tutti gli alimenti costituiti principalmente da carboidrati. Quindi, sono sicuramente da evitare tutti i tipi di zucchero: bianco, di canna, miele e sciroppo d’acero. Anche i prodotti da forno sono da eliminare, come pane, pasta, biscotti, torte. Oltre ai cibi costituiti principalmente da carboidrati, la dieta chetogenica prevede l’eliminazione o la drastica riduzione anche di quelli che ne contengono una buona quantità, come legumi, bibite gassate. Anche alcune verdure sono vietate con la dieta chetogenica, poiché contengono un’elevata quantità di carboidrati.
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Tuttavia, la dieta chetogenica non prevede l’eliminazione completa dei carboidrati. Durante una dieta chetogenica è importante ridurre al minimo i carboidrati, scegliendo come principale fonte la verdura non amidacea e abbinando una fonte di grassi e di proteine. La maggior parte delle verdure non amidacee sono incluse, come ad esempio verdure a foglia (cavolo, bietole, cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cinese, lattuga), altre brassicacee come cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, e poi asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucchini.
Per quanto riguarda le bevande, l’acqua è sicuramente la scelta da prediligere. Con moderazione, si possono consumare anche tè e caffè non zuccherati.
Tempi e Adattamento
Il tempo necessario per entrare in chetosi varia da persona a persona, ma generalmente occorrono dai 2 ai 4 giorni dopo aver iniziato una dieta chetogenica rigorosa. In generale, per entrare in chetosi possono essere necessari 2-4 giorni se si mangiano 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
È bene precisare che con la keto diet si induce il corpo in una condizione fuori dall’ordinario, facendolo funzionare in modo diverso dal solito. L’adattamento alla chetosi è un processo più lungo (può richiedere da 1 a 3 mesi) in cui il corpo migliora la sua capacità di usare grassi come substrato energetico e il cervello si adatta all’uso di corpi chetonici.
Benefici della Dieta Chetogenica
È stato ormai dimostrato che seguire una dieta chetogenica con il supporto di un professionista della nutrizione e per un periodo di tempo limitato possa apportare diversi benefici per la salute. I sostenitori della dieta chetogenica affermano che questo modello alimentare aumenta la perdita di peso e l’energia fisica. Inoltre, rispetto alle diete povere di grassi, a quelle ipocaloriche e a quelle iperproteiche, la dieta chetogenica sembra più efficace (nel breve termine, entro i 6 mesi) per la perdita di peso, la riduzione della glicemia e il controllo di colesterolo e trigliceridi.
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La dieta chetogenica è conosciuta soprattutto come dieta dimagrante. Una meta-analisi ha concluso che le diete chetogeniche a bassissimo contenuto calorico sono una strategia molto efficace per il trattamento dell’obesità.
In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti positivi su peso corporeo, BMI, circonferenza addominale, pressione sanguigna, colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), trigliceridi, glicemia, emoglobina glicata (HbA1c), insulina e proteina C-reattiva.
Altri benefici includono:
- Riduzione dell’appetito: Le diete chetogeniche favoriscono la sensazione di sazietà grazie a cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui leptina e grelina.
- Miglioramento dell’efficacia nell’ossidazione dei grassi.
- Riduzione della sintesi di Grassi: Oltre a favorire la lipolisi (ossidazione dei grassi), le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, ovvero la sintesi di nuovi acidi grassi.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina.
- Aumento della gluconeogenesi: Questo processo, che prevede la sintesi di glucosio a partire da alcuni amminoacidi o dal glicerolo degli acidi grassi, è particolarmente attivo quando si segue una dieta chetogenica.
La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all’insulina e favorire la perdita di grasso, portando a significativi benefici per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete. Addirittura, i pazienti più fortunati che aderiscono alla dieta chetogenica per 6 mesi possono ottenere una remissione del diabete senza gravi complicazioni.
Un intervento di dieta chetogenica per il mantenimento del peso di 3 mesi ha migliorato la cognizione in 15 soggetti con morbo di Alzheimer da lieve a moderato; tuttavia, i miglioramenti sono stati persi dopo un periodo di washout di 1 mese. Durante un altro studio di 6 settimane su soggetti con decadimento cognitivo lieve, la dieta chetogenica ha portato a un miglioramento della memoria rispetto a una dieta di controllo.
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Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La dieta chetogenica è un protocollo alimentare piuttosto restrittivo e non adatto a tutti. È pericolosa? Sicuramente no sul breve termine, non lo sappiamo con certezza sul lungo termine, ma d’altra parte non sembra essere la scelta ideale da adottare come stile di vita, come regime alimentare da mantenere nel tempo, non fosse altro che per il fatto che obbliga ad escludere alimenti su cui disponiamo di tonnellate di letteratura a supporto di un effetto protettivo verso numerose patologie, come frutta e legumi.
Probabilmente, non appena inizierai questo nuovo percorso dietetico, potrai avere degli effetti collaterali che sono assolutamente normali:
- Influenza Chetogenica (“Keto Flu”): nelle prime fasi, molte persone sperimentano sintomi simili a un’influenza, noti come “keto flu”.
- Alitosi causata dall’eliminazione dell’acetato.
- Stitichezza o diarrea che si possono verificare nei primi giorni a causa del cambio di alimentazione e della riduzione delle quantità di cibo e di grassi.
- Squilibri elettrolitici e disidratazione: riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, il corpo tende a perdere più acqua e sali minerali.
- Problemi digestivi: la dieta chetogenica è spesso povera di fibre, poiché limita l’assunzione di verdure ricche di fibre e cereali integrali.
- Iperlipidemia (Alti Livelli di Grassi nel Sangue): anche se alcune persone vedono con la dieta chetogenica un miglioramento nei livelli di colesterolo HDL (“buono”), altre potrebbero sperimentare un aumento del colesterolo LDL (“cattivo”) e dei trigliceridi, soprattutto se consumano grandi quantità di grassi saturi.
- Ipoglicemia: riducendo drasticamente i carboidrati si possono verificare episodi si ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue), soprattutto per chi è diabetico e assume farmaci per regolare la glicemia.
- Chetoacidosi: mentre la chetosi è un processo metabolico normale nella dieta chetogenica, in alcune situazioni può degenerare in chetoacidosi, una condizione pericolosa in cui i livelli di chetoni (sostanze prodotte durante la chetosi) nel sangue diventano troppo alti, alterando il pH del sangue.
- Affaticamento: i carboidrati sono una fonte di energia rapida, mentre i grassi richiedono più tempo.
La dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina, carenza di carnitina palmitoiltransferasi, carenza di carnitina translocasi, insufficienza renale, porfirie o carenza di piruvato chinasi.
Inoltre, le diete chetogeniche hanno una bassa tollerabilità a lungo termine e per molti individui non sono psicologicamente sostenibili per lunghi periodi.
Burro di Arachidi nella Dieta Chetogenica
Posso inserire il burro di arachidi nella mia dieta? Se assunto con moderazione e di buona qualità, assolutamente sì. Durante una dieta chetogenica è importante ridurre al minimo i carboidrati, scegliendo come principale fonte della verdura non amidacea e abbinando una fonte di grassi e di proteine. Per una versione dolce, condite con del burro di arachidi 100% o del cioccolato fondente 100%.
Il burro di arachidi, se di qualità, è un alimento sano, non trasformato, con un ottimo potere nutritivo. Attenzione però alla qualità perché, molte marche presenti sul mercato, aggiungono vari ingredienti a basso costo, trasformando un prodotto puro e salutare in uno scabroso.
Il burro di arachidi è fondamentalmente una pasta di arachidi, molto famosa e salutare. Il burro di arachidi puro di qualità è una buona fonte di grassi sani. Inoltre, è anche ricco di biotina e contiene discrete quantità di vitamina B5, ferro, potassio, zinco, selenio. Ovviamente, bisogna tenere a mente che ha un totale di 597 calorie.
Il peanut butter, se di qualità, è ricco di antiossidanti, tra cui P-cumarina e Resveratrolo.
Considerazioni sul Consumo
Come per ogni alimento calorico, un consumo eccessivo di burro di arachidi può portare a un aumento di peso. Dipende dalle quantità. Una porzione da 1-2 cucchiai al giorno può essere perfettamente compatibile con una dieta equilibrata. È ricco di grassi buoni, proteine e fibre, ma anche calorico.
Anche se qui molti ci odieranno, a livello nutrizionale la risposta è sì. A parte il gusto che deve piacere, sulla carta, il burro di arachidi è un’opzione più salutare perché non ha aggiunte di zuccheri, grassi nocivi ed è ricco di proteine che la Nutella non ha.
In soggetti sani, no. Anzi, grazie al suo contenuto di fibre, può aiutare la regolarità intestinale. C’è da dire, però, che se soffri di colon irritabile o altre problematiche gastrointestinali, può risultare pesante.
Un’ampia revisione di otto studi ha rilevato che il consumo regolare di burro di arachidi era collegato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 a lungo termine.
Prodotti Utili in Farmacia
In farmacia si possono trovare diversi prodotti utili quando si segue una dieta chetogenica. Enervit, ad esempio, ha sviluppato una linea chiamata Enervit Protein Keto, specificamente pensata per chi segue la dieta chetogenica. Anche FeelingOk offre diversi prodotti che hanno sulla confezione il bollino “keto friendly“. Questo segnala che i prodotti sono a basso contenuto di carboidrati e adatti per la dieta chetogenica. Un’altra linea disponibile in farmacia di alimenti con un basso contenuto di carboidrati sono i prodotti Keylife.
In farmacia si possono trovare anche degli integratori che aiutano a rallentare l’assorbimento di carboidrati e zuccheri, favorendo lo stato di chetosi. Un esempio è Keto Diet Slim, sviluppato da Bodyline con estratti vegetali come cannella, tè verde, semi di lino, alga spirulina, curcuma e fagiolo. Altri integratori utilizzati con la dieta chetogenica sono quelli di acidi grassi a catena media (MCT).
L’inserimento di alimenti dietetici e integratori va sempre discusso con il professionista che sta seguendo la dieta chetogenica.