Le arachidi sono un alimento molto diffuso, consumato spesso come snack o aperitivo. Esistono diverse modalità di consumo, ma le arachidi tostate e il burro di arachidi sono tra le più popolari. Le arachidi hanno un profilo nutrizionale molto interessante e sono ricche di grassi, motivo per cui il loro consumo deve essere regolato.
Cosa Sono le Arachidi?
Le arachidi appartengono alla famiglia delle Leguminosae, ma sono considerate frutta a guscio per via delle loro proprietà nutrizionali. Il seme è costituito per il 50% da grassi, è privo di colesterolo, ha un elevato contenuto proteico e apporta una piccola quota di carboidrati.
Benefici delle Arachidi e del Burro di Arachidi
Le arachidi contengono importanti minerali come zinco, magnesio, potassio, fosforo e rame. Sono una fonte di vitamina E, un importante antiossidante, così come il Q10 e la vitamina PP, utile per il miglioramento della vascolarizzazione, e l'acido oleico. Essendo un alimento ricco di vitamine e aminoacidi, il burro di arachidi può essere un importante integratore nelle diete vegane e vegetariane, ed è spesso utilizzato dagli sportivi perché è una buona fonte di proteine.
Il burro di arachidi è maggiormente economico e più facilmente disponibile, offre un equilibrio tra proteine, grassi, carboidrati e nutrienti essenziali. Contiene anche fibre, vitamine del gruppo B e minerali come potassio, magnesio, zinco e fosforo.
Particolarmente rilevanti sono i suoi grassi insaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”. I grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, favorendo il colesterolo HDL “buono”, aiutando così a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
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Inoltre, il burro di arachidi apporta vitamina E e altri antiossidanti che, insieme all’acido oleico, all’arginina e ai fitosteroli, proteggono la salute del cuore, riducendo il rischio cardiovascolare.
Il burro di arachidi è un buon alimento da inserire nella dieta per raggiungere soprattutto la quota di grassi nell’arco della giornata, per il sedentario e per chi va in palestra.
Le arachidi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue grazie al loro basso indice glicemico. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi in esso contenuti sono associati a un minor rischio di aumento di peso e obesità.
Il burro di arachidi è considerato un alleato prezioso per chi pratica attività sportiva, sia a livello amatoriale che agonistico. Rallenta l’assorbimento dei carboidrati e aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
A livello industriale, il processo prevede la tostatura, la rimozione delle bucce, la macinazione e, in alcuni casi, l’aggiunta di ingredienti come oli vegetali, zuccheri e stabilizzanti. Tuttavia, il vero burro di arachidi naturale è composto al 100% da arachidi, senza additivi.
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Tabella Nutrizionale delle Arachidi (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 598 Cal |
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 26 g |
| Lipidi | 49 g |
| Fibre | 9 g |
| Niacina | 12 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0.38 mg |
| Vitamina E | 8 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.64 mg |
| Folati | 240 µg |
| Acido Pantotenico | 2 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Fosforo | 76 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Calcio | 92 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Selenio | 7 µg |
| Ferro | 5 mg |
| Rame | 1 mg |
| Zinco | 3 mg |
| Manganese | 2 mg |
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Le arachidi fanno parte degli alimenti definiti allergeni, cioè che possono non essere tollerati dall’organismo, che si difende dalla sostanza ingerita scatenando una reazione allergica. Le arachidi, incluso il burro che da esse si ricava, rappresentano l'alimento più spesso coinvolto in reazioni anafilattiche di natura alimentare (gravi reazioni allergiche sviluppate dallo 0,4-0,6% della popolazione).
Un'altra fonte di timori è data dalla possibile contaminazione con aflatossine, sostanze molto pericolose prodotte da alcuni funghi (miceti). Considerati i pericoli per la salute del consumatore, tutte le fasi produttive vengono oggi seguite con particolare scrupolo.
A livello industriale molto spesso vengono aggiunti alla crema grassi idrogenati, che vengono sintetizzati a partire dai grassi polinsaturi (molto presenti nel burro di arachidi) per dare più consistenza e conservabilità al prodotto ad un minor costo. Questi ultimi sono un vero e proprio spauracchio per la salute del consumatore, in quanto - se consumati in eccesso - predispongono all'aterosclerosi, alle malattie coronariche e all'infarto cardiaco.
In termini di controindicazioni, chi soffre di specifiche allergie o intolleranze alimentari deve considerare attentamente le proprie scelte. Persone con problemi epatici o digestivi: il contenuto lipidico può rallentare la digestione.
Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti. In tutti questi casi, è fondamentale rivolgersi a un nutrizionista prima di introdurlo nella dieta.
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Come Scegliere un Buon Burro di Arachidi
Un aiuto nella scelta ci viene anche dal notare come si presenta in barattolo: essendo costituito da una parte oleosa e da una parte densa, all’interno del barattolo noteremo la parte densa sul fondo e la parte oleosa sopra. Se non sono stati aggiunti grassi idrogenati, olio di palma, emulsionanti ecc., non c’è da preoccuparsi.
Quando si acquista burro di arachidi, l’etichetta è fondamentale. Ecco cosa cercare:
- Ingredienti: solo arachidi (100%), al massimo un pizzico di sale.
- Consistenza: cremoso o crunchy è una scelta personale, ma in entrambi i casi deve essere privo di separazioni anomale o odori rancidi.
Ricorda: meno ingredienti ci sono, meglio è.
Come Integrare il Burro di Arachidi nella Dieta
Essendo un alimento ricco di vitamine e aminoacidi, può essere un importante integratore, nelle diete vegane e vegetariane, viene spesso utilizzato dagli sportivi perché è una buona fonte di proteine.
Inserire il burro d’arachidi nella dieta è utile anche per chi ha bisogno di aumentare il proprio fabbisogno calorico: in una dieta ipercalorica è necessario incrementare l’in-take calorico e puntare sull’aumentare la quota lipidica può essere una strategia (non l’unica).
Data la sua composizione, è meglio se lo consumi nei giorni in cui non ti alleni: infatti, nei giorni in cui vai in palestra, i macronutrienti da preferire sono i carboidrati e le proteine.
Avendo molti grassi, il burro di arachidi a colazione farà sì che la digestione durerà più tempo rispetto alla stessa colazione senza la fonte lipidica.
Consumare grassi nelle 4 ore prima di un allenamento di qualsiasi tipo appesantisce la digestione, a discapito della performance.
La quantità consigliata è di 1-2 cucchiaini (circa 15-30 g) al giorno, sufficienti per godere dei benefici, anche in un regime ipocalorico.
Idee per consumare il burro di arachidi in modo sano:
- A colazione: un cucchiaio di burro di arachidi spalmato su una fetta di pane integrale tostato con l’aggiunta di fettine di mela.
- A pranzo o a cena: insalata di rucola, ceci con un dressing di burro di arachidi e succo di limone, pane integrale tostato.
- A merenda: un cucchiaio di burro di arachidi spalmato su delle fettine di pera.