Periodicamente, emergono notizie che sembrano aver trovato il Sacro Graal della nutrizione, attirando l'attenzione di chi frequenta forum, blog e gruppi di fitness. Ma quanto c'è di vero in queste affermazioni?
Burro Chiarificato (Ghee): Cos'è e le Sue Proprietà
Il burro è uno degli alimenti più discussi in cucina, tra chi lo demonizza e chi ne difende i benefici. Il burro chiarificato (ghee) ha un punto di fumo più alto (circa 250 °C), che lo rende più adatto alla cottura rispetto al burro normale. Pur essendo più calorico, è privo di acqua e proteine, quindi meno soggetto a bruciarsi e a produrre sostanze potenzialmente nocive durante la cottura. Questo tipo di burro, così come quello classico da cui deriva, è composto principalmente da grassi, che, nonostante la credenza comune, non vanno assolutamente demonizzati o eliminati dalla dieta.
I grassi contenuti nel burro infatti, sono composti da acidi grassi a “catena corta” che, grazie alla loro particolare struttura, risultano particolarmente digeribili dall’organismo perché vengono bruciati subito invece di depositarsi e contribuire a formare massa grassa. Il Burro Chiarificato è molto importante in una dieta varia ed equilibrata, perché oltre a fornire energia all’organismo, aiuta ad assimilare le vitamine contenuto al suo interno quali le vitamine A, D, E e K. Il loro assorbimento è più facile perché si tratta di sostanze liposolubili, ossia scioglibili soltanto nel grasso.
Questo tipo di burro è inoltre ricco di CLA, l’acido linoleico coniugato, che secondo studi scientifici pubblicati sul British Journal of Nutrition[1], è un acido che previene l’aumento della massa grassa in favore di quella magra. Secondo uno studio pubblicato dallo stesso Istituto[3], si è dimostrato che consumando il Burro Chiarificato in quantità pari al 10% delle calorie totali che si assumono in una giornata, si aumentano i livelli di trigliceridi nel sangue, ma se questo alimento viene inserito in una dieta equilibrata, non ci sono rischi che porti a un’insorgenza di patologie cardiovascolari.
Benefici e Rischi del Consumo di Burro
«Il burro è un alimento piuttosto controverso» dice la nutrizionista Simona Santini. «Sebbene sia stato spesso demonizzato, presenta però dal punto di vista nutrizionale anche alcuni aspetti positivi, se consumato con moderazione all'interno di una dieta equilibrata, ovviamente. Le linee guida, infatti, non suggeriscono di eliminarlo, ma consigliano di limitarne l’assunzione e di alternarlo con altre fonti di grassi. Il principale problema del burro è il suo alto contenuto di grassi saturi, che secondo le linee guida LARN non devono superare il 10% dell’apporto energetico giornaliero per gli adulti. Un eccesso di grassi saturi nella dieta è, infatti, associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, il burro contiene anche acidi grassi a catena corta, come il butirrico, che sono salutari per il benessere intestinale, poiché nutrono le cellule del colon e ne migliorano il funzionamento. Inoltre, è una buona fonte di vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, essenziali per la salute della pelle, della vista e delle ossa. Non solo il burro le contiene, ma ne favorisce anche l’assorbimento. È anche una fonte di minerali come fosforo, potassio, calcio e sodio».
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Il Burro Aumenta il Colesterolo?
«È vero: il burro aumenta il colesterolo cattivo (LDL)» dice la nutrizionista Simona Santini. «Basti pensare che 100 grammi di burro contengono 250 mg di colesterolo, un apporto molto vicino al limite massimo di 300 mg al giorno raccomandato dalle linee guida. Non bisogna però considerare solo il burro consumato direttamente: è importante tenere conto anche di quello presente in altri alimenti come snack, biscotti, merendine e altri prodotti confezionati, che spesso fanno parte della nostra dieta quotidiana» dice l’esperta. Moderare l'assunzione di burro e controllare l’etichetta dei prodotti è fondamentale per non superare il limite giornaliero. «Poi c’è l’apporto sempre di grassi saturi da non sottovalutare». Un'elevata assunzione di grassi saturi con la dieta è associata da diversi studi a concentrazioni ematiche più elevate di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C), un fattore di rischio stabilito per la malattia coronarica.
Contenuto Calorico del Burro
«Il burro è un alimento molto calorico: 100 grammi forniscono circa 750 kcal» dice la nutrizionista Simona Santini. «Anche piccole quantità possono dunque avere un impatto significativo sul bilancio energetico, soprattutto se consumate regolarmente. Per questo motivo, è fondamentale non eccedere con le dosi, specialmente nelle diete ipocaloriche o per chi cerca di perdere peso, poiché il burro può contribuire all’aumento di peso».
Alternative più Salutari al Burro
«La migliore alternativa al burro è l’olio extravergine di oliva» dice la nutrizionista Simona Santini. «Sebbene più calorico, è ricco di acidi grassi insaturi, benefici per il cuore e capaci di abbassare il colesterolo LDL. Nonostante l’elevato contenuto calorico, l’olio d’oliva si distingue per l’elevata percentuale di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che offre numerosi benefici per la salute, in particolare per il sistema cardiovascolare. Inoltre, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo (LDL). L’olio extravergine di oliva quindi è da preferire al burro, che invece andrebbe consumato solo occasionalmente e con moderazione».
Chi Dovrebbe Evitare il Burro?
«Il burro dovrebbe essere limitato o evitato da chi soffre di ipercolesterolemia. Il consumo di burro aumenta il colesterolo totale e l’LDL rispetto all’olio d'oliva. Per le persone con ipercolesterolemia, il consumo di burro dovrebbe essere ridotto al minimo. Tuttavia, un’assunzione moderata può essere accettabile nella dieta di chi ha livelli normali di colesterolo. Anche chi soffre di patologie cardiovascolari, è in sovrappeso oppure obeso dovrebbe evitarlo o limitarne il consumo».
Quanto Burro si Può Mangiare al Giorno?
«La moderazione è fondamentale. All’interno di una dieta varia ed equilibrata, si consiglia di non superare i 5-10 grammi di burro al giorno. Per evitare eccessi, il burro può essere usato in piccole dosi a crudo, ad esempio spalmato su una fettina di pane tostato, oppure come ingrediente per insaporire verdure o dolci».
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Burro Chiarificato (Ghee) e Studi Scientifici
Al Ghee (G) vengono attribuiti numerosi benefici per la salute, tanto che è da tempo usato in medicina ayurvedica come alimento benefico. Tuttavia, a causa dell’alto contenuto di grassi saturi, alcuni autori pensano che possa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. In letteratura esistono alcuni studi che hanno dimostrato effetti dannosi non significativi del ghee sul profilo lipidico ematico [2, 3, 4].
A tal proposito alcuni scienziati hanno studiato l’effetto del consumo di ghee (G) rispetto all’olio di senape (MO) sul profilo lipidico di una coorte di persone indiane che si alimentavano usando principalmente il secondo come fonte lipidica [5]. Duecento adulti apparentemente sani di circa 40 anni, sono stati selezionati casualmente dal totale degli individui intervistati in un’indagine casa per casa. Fra tutti i gruppi sperimentali il gruppo C, quello con il minor consumo di olio di senape e maggiore di burro ghee, aveva una riduzione importante dei trigliceridi (TG) del colesterolo totale (TC), delle lipoproteine a bassa densità (LDL), oltre che un miglior rapporto TC / HDL e LDL / HDL, essendo stato riscontrato anche un aumento significativo delle lipoproteine ad alta densità (HDL) [5].
Gli autori stessi dello studio concludo che sussiste si un effetto favorevole sul profilo lipidico ematico associato al consumo di ghee, ma solo se questo alimento diviene un’alternativa rispetto al consumo di olio di senapeo olio di senape e burro chiarificato semplice. Quindi in generale nessun alimento è mai una cura miracolosa o un terribile veleno!
In generale per chiarificare un burro basta una cottura, anche casalinga, dello stesso a fuoco lento, attendendo che l’acqua contenuta nell’emulsione evapori. In studi su modelli animali il consumo di burro chiarificato ha dimostrato di avere significativi effetti ipolipemizzanti e ipocolesterolemizzanti [8] anche se alcuni autori riporta che i prodotti di ossidazione del colesterolo (COP) potrebbero avere proprietà aterosclerotiche e mutagene [7, 8].
In realtà, un effetto positivo del consumo di ghee è stato riportato anche in alcuni dei primi studi condotti sull’uomo. In particolare, alcuni di questi studi riportavano che un consumo di burro chiarificato entro il 10% dell’apporto energetico totale giornaliero non ha alcun effetto negativo sul profilo delle lipoproteine.
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L‘effetto ipocolesterolemizzante del burro chiarificato potrebbe essere dovuto all’aumentata escrezione bibliare, un fattore che induce un notevole effetto sulla colesterolemia, specie se il riassorbimento del colesterolo viene limitato da fitosteroli come quelli contenuti nella soia.
A tal proposito, il ghee sembra che stimoli un aumento della escrezione biliare di colesterolo, ed altri importanti componendi della bile come i fosfolipidi, solidi biliari, acido uronico, acidi biliari totali, acido taurocolico e acidi taurodesossicolici senza influenzare il volume biliare [11]. La riduzione dell’esterificazione del colesterolo indotto dal ghee potrebbe essere dovuta ad una ridotta disponibilità del substrato o all’inibizione dell’enzima deputato a tale compito (LCAT o lecitina-colesterolo acil transferasi e ACAT o acil CoA-colesterolo acil transferasi) [11]. Ad ulteriore sostegno di questa ipotesi, alcuni studi hanno riportato una minore attività LCAT in individui che consumano grassi del latte rispetto al girasole o all’olio di arachidi.
L’aumento delle HDL sieriche, associato al consumo di ghee, è stato osservato in alcuni studi ma non è risultato essere statisticamente significativo [2, 3, 5, 7]. Ciò può essere dovuto all’alto contenuto di MUFA (principalmente acido oleico) nel burro chiarificato in generale che ha anche all’effetto ipocolesterolemizzante [5].
In conclusione questi studi dimostrano ancora una volte che a ridurre il rischio cardiovascolare siano sempre il corretto rapporto omega 3-omega 6 e l’assunzione di adeguati livelli di acidi grassi monoinsaturi, primo fra tutto l’acido oleico, che rende le nostre membrane meno rigide e quindi riduce la formazione di placche aterosclerotiche.
Quando si parla di dieta, ed in particolare nel caso dei grassi, bisogna sempre considerare il contesto e mai i singoli alimenti: anche una dieta sbilanciata applicata a persone che ne seguono una terribile avrà un effetto benefico, per cui non bisogna mai dimenticare che tutte le indicazioni nutrizionali valgono solo nel contesto generale.
Quindi non bisogna demonizzare nessun alimento, salvo rarissime eccezioni e sempre legati a casi particolari. Nel caso si scegliesse di consumare burro, prediligere il burro chiarificato o il burro ghee rispetto al burro tradizionale potrebbe essere una scelta ottimale. In sintesi, il ghee è ottimo per concedersi delle piccole eccezioni ogni tanto, come una fetta di pane integrale con un po’ di marmellata senza zuccheri aggiunti.