L’olio di oliva è il condimento principe immancabile sulle tavole e all’interno della dieta mediterranea. L’olio di oliva è il termine generico con cui si indica il prodotto proveniente dalla spremitura dei frutti dell’olivo (Olea europaea). Grazie alla presenza di numerosi composti bioattivi, il consumo di olio di oliva è in grado di influenzare positivamente le funzioni del nostro organismo.
Questo articolo si concentrerà sulle calorie contenute nell'olio extravergine di oliva e sui suoi valori nutrizionali, rispondendo a domande frequenti sull'uso dell'olio d'oliva in una dieta ipocalorica.
Quante Calorie ci Sono in 10g di Olio?
Dieci grammi di olio, indipendentemente dal tipo (oliva, girasole, cocco, ecc.), contengono un numero di calorie piuttosto elevato rispetto ad altri alimenti, a causa dell’alta densità energetica dei grassi. In media, 10g di olio forniscono circa 90 calorie. Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal.
Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo. Stai facendo una dieta ipocalorica e vuoi sapere di più sul consumo dell’olio di oliva? In questo articolo daremo risposta a queste ed altre domande.
Calorie "Buone": Perché l'Olio d'Oliva è Importante
Le calorie dell’extravergine sono definite “buone” per l’assenza di colesterolo e per la minore quantità di acidi grassi saturi, cioè quelli che causano i rischi cardiovascolari. Quindi è una energia buona. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
Leggi anche: Olio d'oliva: calorie e salute
Infatti, se è vero che l'olio di oliva è costituito per il 99% da grassi, bisogna tenere in considerazione che si tratta di acidi grassi monoinsaturi (per l'80% circa). Dunque, quando si esaminano i valori nutrizionali dell'olio EVO, non bisogna fermarsi solo all'elevato apporto calorico.
Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue.
Olio EVO: Il Migliore Equilibrio di Grassi
L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano.
Sarà utile anche dare la giusta attenzione all’etichetta dell’olio extravergine d’oliva che vogliamo acquistare, in quanto descrive in maniera minuziosa le proprietà nutrizionali, il valore energetico e tanti altri dettagli che lo rendono un buon olio extravergine d’oliva.
Valori Nutrizionali dell'Olio d'Oliva
L’analisi nutrizionale dell’olio rivela che, oltre alle calorie, questo alimento è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare. L’1% della composizione chimica dell’olio di oliva è rappresentato da fitocomplessi, tra cui: polifenoli, flavonoidi, idrocarburi, steroli, tocoferoli, alcoli e triterpeni.
Leggi anche: Benefici e calorie dell'olio d'oliva
Oltre ai grassi, gli oli possono contenere quantità variabili di vitamine liposolubili, come la vitamina E e la vitamina K. Queste sostanze agiscono come antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi e contribuendo alla coagulazione del sangue, rispettivamente.
Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva. Il contenuto polifenolico si manifesta con note amare e un retrogusto quasi piccante.
Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g). L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Parliamo della vitamina E che, come abbiamo visto anche nel nostro articolo sulla cura della pelle, aiuta a contrastare l’invecchiamento e i radicali liberi, combattendo lo stress ossidativo. Contiene poi anche una piccola percentuale di Vitamina A e D.
Benefici dell'Olio d'Oliva per la Salute
- Abbassa i livelli del colesterolo con l’alto contenuto di grassi monoinsaturi, in particolare dell’acido oleico.
- Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza.
- Energetici e poco calorici. Un olio extravergine d’oliva di qualità ci permette di inserirlo in una dieta bilanciata e con pochi grassi e i benefici per la salute sono davvero molti, come il controllo del colesterolo e la protezione dai radicali liberi.
- Aiuta a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo contro la demenza e riducendo il declino cognitivo.
Il consumo moderato di olio, specialmente se di tipo extravergine di oliva, è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Questo è dovuto alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono migliorare il profilo lipidico nel sangue.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Da quanto abbiamo scritto sopra, avrai intuito che l’olio di oliva è ricco di nutrienti che sono importanti per l’uomo e la sua salute.
Olio d'Oliva e Dieta: Come Inserirlo Correttamente
Il quesito che tormenta gli amanti del fitness e del benessere: ma l’olio fa ingrassare? A causa dell’elevato apporto energetico, l’olio di oliva può far ingrassare se assunto in quantità superiori al proprio fabbisogno calorico, spesso senza neanche rendersi conto delle effettive quantità utilizzate.
L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Abbiamo detto che l’olio di oliva contiene delle calorie. Possiamo dire che potenzialmente è un alimento che può far ingrassare ma, in realtà, non è così. Possiamo anzi dire che i grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi e dunque sani.
Per questo, l’olio è un alimento da utilizzare anche per chi deve perdere peso, con una certa moderazione, ma senza eliminarlo. Parliamo dunque di calorie “innocue” che fanno bene al nostro organismo. Ma come? I grassi contenuti nell’olio di oliva sono preziosi per il nostro organismo. Uno dei grassi saturi più importanti contenuti nell’olio è l’acido linoleico.
Questo grasso ha il compito di controllare e riequilibrare i livelli di colesterolo nel sangue. Si dice che è ipocolesterolemizzante, aiuta cioè ad abbassare il colesterolo, quello definito “cattivo”.
Quantità Raccomandata di Olio d'Oliva
In linea generale, il consumo di olio di oliva dovrebbe essere compreso tra i 20 grammi (2 cucchiai da minestra) e i 40-50 grammi al giorno (4 cucchiai da minestra). L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale e, in riferimento all’olio extravergine d’oliva, in un adulto, per avere una sana alimentazione sono sufficienti 2 cucchiai al giorno di olio extravergine d’oliva.
Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
Olio di Oliva vs Altri Oli e Grassi
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo. Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari.
Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
A differenza dell'olio EVO, infatti, gli oli di semi si contraddistinguono per l'elevata concentrazione di grassi polinsaturi. Non è meglio l’olio di semi? È un grasso puro come l’extravergine, ha le stesse calorie, ma caratteristiche totalmente diverse. Il burro? Ha minori calorie dell’extravergine perché contiene più acqua, ma queste derivano da grassi “cattivi” (i grassi saturi) e soprattutto contiene colesterolo.
Consigli Aggiuntivi
- Un'ultima considerazione è che tutti gli oli sono alimenti ipercalorici perciò a prescindere dalla loro composizione nutrizionale vanno assunti con moderazione.
- Non è meglio l’olio di semi? È un grasso puro come l’extravergine, ha le stesse calorie, ma caratteristiche totalmente diverse.
- D’altra parte, è importante considerare che il riscaldamento dell’olio oltre il suo punto di fumo può portare alla formazione di composti nocivi, inclusi aldeidi e acroleina, che sono stati associati a rischi per la salute.
In conclusione, 10g di olio apportano un significativo quantitativo di calorie, ma anche importanti nutrienti come acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Il consumo di olio può portare benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda il sistema cardiovascolare, se inserito in una dieta equilibrata e consumato con moderazione.