L'olio di oliva è il condimento principe immancabile sulle tavole e all’interno della dieta mediterranea. Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo. In questo articolo concentreremo la nostra attenzione sulle calorie contenute nell’olio extravergine di oliva e sui valori nutrizionali.
Stai facendo una dieta ipocalorica e vuoi sapere di più sul consumo dell’olio di oliva? In questo articolo daremo risposta a queste ed altre domande.
Quante Calorie Contiene l'Olio Extravergine di Oliva?
Partiamo subito con il dire che all’interno di 100 gr di olio di oliva ci sono 900 kcal. Partiamo da fatto che 100 grammi contengono 899 kcal, totalmente fornite dai lipidi (di cui la maggior parte, come vedremo, sono acidi grassi monoinsaturi ricchi di proprietà salutari). Questo vuol dire che le calorie di un cucchiaio di olio - circa 10 grammi, mentre un cucchiaino ne misura la metà - sono pari a 90 scarse. Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie.
Ma come cambia il discorso quando parliamo delle calorie dell’olio evo e di quelle degli altri oli? E dov’è la differenza tra il valore nutrizionale dell’olio extravergine e quello degli altri oli?
Olio EVO: il Migliore?
L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. Olio extra vergine d’oliva: chiamato anche olio EVO, è l’olio più prezioso in termini di qualità. Per poter etichettare un olio con la dicitura “olio extra vergine”, bisogna rispettare standard qualitativi molto precisi, stabiliti e regolati nell’Unione Europea, nel Regolamento CEE n. 2568/91.
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Rispetto ai processi di lavorazione chimici di altri oli vegetali, come l’olio di semi di girasole o di mais, l’olio extravergine d’oliva conserva intatte le sue proprietà nutrizionali ed è consigliato per una sana alimentazione. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano.
Valori Nutrizionali dell'Olio Extravergine di Oliva
Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue. L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Infatti, se è vero che l'olio di oliva è costituito per il 99% da grassi, bisogna tenere in considerazione che si tratta di acidi grassi monoinsaturi (per l'80% circa). Dunque, quando si esaminano i valori nutrizionali dell'olio EVO, non bisogna fermarsi solo all'elevato apporto calorico.
Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal. L’1% della composizione chimica dell’olio di oliva è rappresentato da fitocomplessi, tra cui: polifenoli, flavonoidi, idrocarburi, steroli, tocoferoli, alcoli e triterpeni. Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g).
- Ricco di acidi grassi monoinsaturi, fonte di proprietà salutari, utili ad esempio per la prevenzione di disturbi cardiaci.
- Contiene acido linoleico che serve ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
- Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza.
Benefici per la Salute
L’olio di oliva è un’ottima fonte di molecole dall’attività antiossidante, in particolare di composti fenolici che sono stati associati a diversi possibili benefici per la salute. Studi scientifici suggeriscono infatti che l’olio d’oliva potrebbe aiutare a combattere i problemi cardiovascolari influenzando i livelli di lipidi nel sangue e l’ossidazione delle LDL, il funzionamento dell’endotelio, l’infiammazione, la coagulazione, la capacità antiossidante del plasma e la risposta a glucosio e insulina.
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Grazie ai suoi componenti chimici e alle sostanze di cui è costituito, l’olio extravergine d’oliva presenta importanti proprietà nutrizionali e benefici per la salute: diminuisce i livelli di colesterolo nel sangue, combatte la pressione alta, previene disturbi come il diabete e l’osteoporosi, oltre a contrastare l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Quest’ultimo conferisce all’olio d’oliva le sue proprietà antiossidanti, agendo positivamente sul sistema cardiovascolare e sui livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Questi, tuttavia, non sono gli unici benefici che apporta alla salute.
Inoltre, ricordiamo che abbiamo già parlato di quanto sia importante mantenere l’utilizzo dell’olio EVO nella nostra dieta, quando abbiamo parlato dei benefici dell’olio sul sistema nervoso. L’olio di oliva infatti aiuta a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo contro la demenza e riducendo il declino cognitivo.
L'Olio d'Oliva Fa Ingrassare?
Abbiamo detto che l’olio di oliva contiene delle calorie. Possiamo dire che potenzialmente è un alimento che può far ingrassare ma, in realtà, non è così. Possiamo anzi dire che i grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi e dunque sani. Parliamo dunque di calorie “innocue” che fanno bene al nostro organismo.
L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
A causa dell’elevato apporto energetico, l’olio di oliva può far ingrassare se assunto in quantità superiori al proprio fabbisogno calorico, spesso senza neanche rendersi conto delle effettive quantità utilizzate. Questo vuol dire che possiamo assumere 260 kcal per la nostra dieta giornaliera.
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Quanto Olio Consumare?
Nella dieta mediterranea, viene consigliato il consumo di circa 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. In linea generale, il consumo di olio di oliva dovrebbe essere compreso tra i 20 grammi (2 cucchiai da minestra) e i 40-50 grammi al giorno (4 cucchiai da minestra).
Per trarre vantaggio dalle notevoli proprietà benefiche di un olio extravergine di buona qualità, la quantità giornaliera di olio extravergine consigliata è di circa tre cucchiai, pari dunque a 270 calorie circa. Altra indicazione utile è di privilegiarne l’uso a crudo, evitando soffritti e sughi troppo conditi per mantenerne integre le proprietà nutrizionali. Ridurlo - se necessario - ma mai eliminarlo del tutto. Questo è quanto indicano i nutrizionisti riguardo all’olio extravergine d’oliva nell’ambito di diete dimagranti e regimi alimentari ipocalorici.
Come Scegliere l'Olio Extravergine di Oliva
Sarà utile anche prestare attenzione all’etichetta dell’olio che si intende acquistare, ricca di informazioni utili su molti aspetti, tra cui anche quello relativo ai valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva. Dal 2016 è infatti obbligatorio inserire in etichetta la “dichiarazione nutrizionale”, in attuazione di un regolamento comunitario in vigore fin dal 2011. Ancora una volta, vale la pena sottolineare l’importanza di scegliere un olio d’oliva di qualità.
Se stai cercando un olio extravergine di oliva di cui fidarti, il nostro olio extravergine di oliva Aureus, prodotto naturalmente con olive al 100% italiane, è sicuramente un’ottima scelta per la tua sana alimentazione. Da utilizzare anche per la cottura, grazie al suo elevato punto di fumo (ovvero la temperatura a cui il grasso riscaldato inizia a decomporsi alterando la propria struttura molecolare), riesce a preservare tutte le sue proprietà nutritive, così come per condire a crudo, anche in forno o padella.
Tipologie di Olio d'Oliva
- Olio extra vergine d’oliva: chiamato anche olio EVO, è l’olio più prezioso in termini di qualità. Le olive devono essere raccolte a mano e, successivamente, pulite e divise dalle foglie nel frantoio. Segue poi la molitura e la centrifugazione. L’acidità deve essere in un tasso inferiore a 0,8 grammi per 100 g di prodotto.
- Olio di oliva vergine: ha poche differenze con l’olio evo, ma non soddisfa gli standard e parametri analitici ed organolettici per ottenerne la dicitura.
- Olio vergine lampante: è definito “vergine” perché, come l’olio evo è ottenuto dalla spremitura meccanica delle olive, però risulta sgradevole e non è commestibile, dato il suo tasso di acidità elevato.
Sapere come leggere l’etichetta dell’olio evo (extravergine di oliva), risulta fondamentale per poter guidare il consumatore verso la migliore scelta nel momento dell’acquisto del prodotto:
- Denominazione di vendita: qui viene indicato il nome di uso comune ed una breve descrizione (es. olio extravergine d’oliva, olio di oliva vergine, olio d’oliva composto da oli raffinati e da oli d’oliva vergini, olio di sansa di oliva..).
- Designazione dell’origine: obbligatoria per l’olio extravergine di oliva, indica il Paese di provenienza, nel quale le olive sono state raccolte e frante (es.
- Quantità netta: da esprimere in unità di volume del litro (l o L) centilitro (cl) o millilitro (ml).
Tabella Riassuntiva Valori Nutrizionali Olio Extravergine di Oliva
| Valore Nutrizionale | Per 100g |
|---|---|
| Calorie | 899 kcal |
| Grassi | 99g |
| Acidi grassi monoinsaturi | Circa 80% |
| Vitamina E | 18.5mg |
Un’ultima considerazione è che tutti gli oli sono alimenti ipercalorici perciò a prescindere dalla loro composizione nutrizionale vanno assunti con moderazione.