«Se non fumo mangio di più e ingrasso». A stornare la voglia di abbandonare sigarette, sigari e pipa è spesso la paura di ingrassare. Ma da dove nasce lo strano collegamento no fumo-sì cibo?
Fumatori e Non Fumatori Davanti al Cibo
All’università del Minnesota (Usa) uno psicologo, Mustafa al’Absi, ha guidato una ricerca sul tema, per la precisione sul motivo per cui smettendola col tabacco poi ci si precipita verso alimenti “esagerati”: pieni di sale, o di zucchero, di grasso. Tantissime calorie e, di conseguenza, un certo (o tanto) aumento di peso. Perché l’abbandono della nicotina spinge verso il junk food, dicono chiaramente gli studiosi del Minnesota, verso il “cibo spazzatura”. Infatti, come esperimento si sono arruolati fumatori e non fumatori di età 18-75 anni per due sessioni di laboratorio.
E’ stato chiesto loro di astenersi da qualunque consumo di nicotina per 24 ore e a tutti è stato distribuito in modo casuale un placebo o una pastiglia da 50 mg di naltrexone, un farmaco usato nel trattamento delle dipendenze. Alla fine di ogni sessione, è stato offerto a tutti i partecipanti un vassoio contenente vari spuntini differenti tra loro in dimensioni e in contenuto energetico di sale, zucchero, grasso. E così i ricercatori hanno osservato che i fumatori in astinenza di nicotina si servivano di cibi con più calorie rispetto ai non fumatori.
Il Ruolo dei Recettori
«Sì, è vero, il sistema oppioide del cervello è legato anche al controllo dell’appetito - interviene la dottoressa Chiara Veronese, farmacologa e consulente nutrizionale al Centro anti-fumo dell’Istituto nazionale dei tumori a Milano -. I recettori di questo sistema vengono sollecitati dallo stress causato dall’astinenza dal fumo e in tal modo aumenta l’appetito. Il naltrexone, invece, è un antagonista, quindi “spegne” i recettori e taglia così la voglia di alimenti più che sostanziosi». Continua la dottoressa Veronese spiegando che il naltrexone viene impiegato contro l’obesità proprio perché controlla la fame. E aggiunge che altri studi già hanno collegato il sistema oppioide con lo stress per chi sospende le sigarette.
Perché Si Può Ingrassare Smettendo di Fumare
Ma, soprattutto, le preme sottolineare che non sempre si ingrassa a smettere di fumare. «Quanto al perché succede, se succede, i fattori sono molto più numerosi del coinvolgimento del sistema oppioide del cervello, sarebbe riduttivo fermarsi qui», dichiara.
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- lo stress per astinenza dal fumo riduce la produzione di dopamina, il neurotrasmettitore che può definirsi un “ormone del piacere” e che la nicotina sollecitava.
- il non fumare riduce il metabolismo basale, cioè quante chilocalorie consumiamo in stato di riposo. Si consuma in genere dal 3 al 5 per cento in meno. Ad esempio, nel caso di un fumatore con un consumo basale di 1.200 chilocalorie si parla di 50-60 chilocalorie consumate in meno.
- si aggiunga che la nicotina ha un blando potere anoressizzante, cioè di togliere la fame.
- scatta la compensazione orale. Se una sigaretta si consuma in 10 boccate, con un pacchetto se ne fanno 200 al giorno di boccate. Vuol dire che per 200 volte porto qualcosa alla bocca e questo gesto manca.
Craving, la Fame della Mente
Ecco il craving per la mancanza della nicotina. E’ una bramosia che prende allo stomaco e non distingui se è vera fame (di cibo) o astinenza. Quando cedi, non è che afferri una mela, no, hai voglia di gelato o cioccolata.
Come Fare a Non Prendere Peso?
Riprende il filo del discorso la dottoressa Chiara Veronese per spiegare che strategie o forze mettere in campo perché il virtuoso abbandono del tabacco non imponga il contrappasso dell’aumento di peso non voluto. «Occorre imparare a distinguere quello che è fame e quello che è astinenza, dunque non mangiare per compensazione. Inoltre, se si prende una decisione così importante come buttare via le sigarette, si deve essere pronti a un cambiamento.
Di abitudini, di qualche stress e anche, se accade, di prendere qualche chilo in più. Se si aumenta, è nei primi mesi, non è che si continua a crescere. Di vantaggi, sono enormi quelli che si ottengono in termini di salute e leggerezza con l’abbandono del tabacco. Su cui occorre vigilare e farsi aiutare per non prendere chili soprattutto in presenza di diabete, ipertensione e, appunto, sovrappeso, sottolinea Chiara Veronese.
Smettere di Fumare: Dipendenza Fisica e Psicologica
Quando si fuma, la nicotina viene rapidamente assorbita nei polmoni e raggiunge il cervello in pochi secondi, dove stimola il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina, che provoca sensazioni di piacere e relax. La dipendenza fisica si manifesta quando il corpo si abitua alla presenza della nicotina e sviluppa tolleranza, necessitando quantità sempre maggiori per ottenere lo stesso effetto. Quando si smette di fumare, la mancanza di nicotina causa sintomi di astinenza.
Dipendenza Psicologica
Oltre alla dipendenza fisica, il fumo è spesso associato a determinati comportamenti e situazioni che rafforzano l’abitudine. La dipendenza psicologica può essere ancora più difficile da superare, perché coinvolge:
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- Abitudini: Molte persone fumano in determinate situazioni, come durante una pausa al lavoro, dopo i pasti o mentre bevono alcolici.
- Coping: Fumare può diventare un meccanismo di coping per gestire lo stress, l’ansia o la noia.
- Emozioni: Il gesto di accendere una sigaretta può essere legato a emozioni positive (rilassamento) o negative (stress).
Smettere di fumare provoca, quasi sempre, un aumento di peso nel fumatore, ragione che spesso spinge alcune persone ad iniziare a fumare e scoraggia altri a smettere, per paura di ingrassare. Ma è vero che il fumo fa dimagrire? In parte è vero, perché la nicotina è un anoressizzante, una sostanza capace, cioè, di inviare al cervello una sensazione di sazietà, che, smettendo di fumare, cesserebbe di esistere.
In realtà, l’aumento di peso direttamente connesso allo smettere di fumare si aggira nell’ordine di 1-2 kg, e può essere contrastato facendo attività fisica o cambiando le proprie abitudini alimentari quel tanto che basta per riequilibrare il tutto. Aumenti di peso maggiori, spesso anche molto consistenti, in chi smette di fumare, quindi, non sono riconducibili tout-court all’assenza di nicotina nell’organismo, ma alla sostituzione di un gesto con un altro.
Invece di fumare, infatti, molti ex fumatori iniziano a “occupare il tempo” e a distrarsi mangiando caramelle, gomme, snack, che ovviamente fanno ingrassare.
Come Smettere di Fumare: I Consigli del Ministero della Salute e dell’Istituto Superiore della Sanità
Smettere di fumare è un processo lento, da ripartire in vari step, perché non sempre si riesce a superare la dipendenza semplicemente prendendo la decisione di non fumare più. Vediamo insieme alcuni consigli pratici suggeriti nella guida.
- Auto-osservazione: La prima cosa da fare è analizzare le proprie abitudini da fumatore, per capire quali sono le condizioni quando si sente lo stimolo di accendere una sigaretta.
- Diario del fumatore: In questo diario bisogna annotare tutte le sigarette fumate durante il giorno, indicando l’orario, il proprio umore e l’attività svolta in quel preciso momento.
- Riduzione del numero di sigarette: Smettere di fumare in modo drastico è molto difficile, lo è meno ridurre gradualmente il numero di sigarette fumate ogni giorno.
- Superare il momento più duro: Quando si decide di smettere di fumare il momento più difficile da un punto di vista psicologico equivale ai primi 3-4 giorni mentre, dal punto di vista fisico, ovvero legato ai sintomi dell’astinenza da nicotina, si può protrarre per una settimana o un mese, a seconda dei casi.
- Smettere definitivamente: Smettere di fumare vuol dire, letteralmente, non fumare mai più nemmeno una sigaretta, altrimenti si rischia di ricominciare, magari in un momento di particolare stress, oppure di illudersi e non liberarsi mai di questa dipendenza.
Le Strategie da Mettere in Campo
Smettere di fumare, e superare entrambe le forme di dipendenza (fisica e psicologica) richiede un approccio multifattoriale. Le strategie da adottare sono diverse, quindi, ma le più comuni sono le seguenti:
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- Sostituti della nicotina (NRT): Cerotti, gomme da masticare, spray nasali e inalatori di nicotina possono aiutare a ridurre i sintomi di astinenza.
- Farmaci: Alcuni farmaci, come il bupropione, la vareniclina e la citisina, possono aiutare a ridurre il desiderio di nicotina e facilitare il processo di smettere di fumare.
- Terapia comportamentale: La consulenza individuale o di gruppo può aiutare a identificare e modificare i comportamenti e le abitudini associati al fumo.
- Supporto sociale: Il sostegno da parte di familiari, amici o gruppi di supporto può essere fondamentale per mantenere la motivazione.
- Tecniche di gestione dello stress: Pratiche come la meditazione, lo yoga o l’esercizio fisico possono aiutare a gestire lo stress senza ricorrere al fumo.
Se si incontrano particolari difficoltà nell’intraprendere questo percorso, si consiglia di rivolgersi ai Centri Antifumo presenti in Italia o chiamare il numero verde 800554088.
La Paura di Ingrassare è Fondata?
Molte persone, pur desiderose di smettere di fumare, rimandano per timore di ingrassare. Questa è una paura fondata?«Quando si smette di fumare l’aumento di peso è dato da un insieme di fattori», spiega la dottoressa Anna Villarini. «Innanzitutto occorre considerare che la nicotina è un attivatore del metabolismo: aumenta il battito cardiaco, la frequenza di respirazione e molto altro, quindi attiva il metabolismo basale, ovvero il numero di chilocalorie che consumiamo in stato di riposo. Un fumatore, inoltre, per far passare un languorino tende ad accendere una sigaretta: la nicotina infatti ha un effetto anoressizzante che ci porta a mangiare di meno.
Cosa Fare Per Non Ingrassare?
I benefici dello smettere di fumare sono troppi per lasciarsi frenare dal possibile aumento di peso. Cerchiamo allora di capire quali sono le migliori strategie per evitare che questo si verifichi.«La strategia migliore non solo per contrastare il desiderio della sigaretta, ma anche per tenere sotto controllo il peso corporeo - ricorda Anna Villarini -, è quella di svolgere attività fisica. Sarebbe sufficiente una mezz'ora di camminata a passo veloce tutti i giorni per andare a sostituire l’effetto anoressizzante della nicotina e contrastare il rallentamento del metabolismo basale. Inoltre, l’attività fisica contribuisce a rilasciare i cosiddetti ormoni della felicità come le endorfine e la dopamina che favoriscono la sensazione di benessere e riducono ansia e stress che possono derivare dallo stop al fumo.
Un Aiuto Dall’Alimentazione
Anche l’alimentazione ci può aiutare per tenere sotto controllo il peso quando si decide di smettere di fumare. In che modo?«Per chi sta smettendo di fumare ci sono una serie di strategie per aiutare a tenere a bada gli attacchi di fame - suggerisce Anna Villarini - che un tempo sarebbero stati messi a tacere accendendo una sigaretta. Importante è tenere sempre a portata di mano alimenti a basso contenuto calorico come frutta di stagione tagliata a pezzetti da portarsi sempre dietro se si ha la possibilità di usare un frigorifero o se ci si trova in un luogo fresco. Altrimenti meglio scegliere un frutto intero da tenere facilmente in borsa, già pulito e facile da mangiare. Occhio a non esagerare: la frutta, infatti, contiene zuccheri semplici che, se ingeriti in abbondanza, possono favorire l’aumento di peso.
Attenzione anche alla frutta secca, ottimo spuntino, ricco di fibre e acidi grassi insaturi, ma molto calorica. Tra i più piccoli frutti secchi a guscio in commercio, utili per spizzicare, troviamo i pinoli. Alternativa altrettanto valida, e meno calorica, è rappresentata dalla verdura tagliata a pezzetti. L’ideale è la verdura da pinzimonio come carote e finocchio: sgranocchiarla, infatti, aiuta il cervello ad attivare i meccanismi legati al senso di sazietà. Anche le gomme da masticare potrebbero aiutare, almeno inizialmente, ma senza esagerare per non arrecare danni allo stomaco, già provato da anni di fumo. Da non sottovalutare l’importanza di bere, soprattutto acqua: sorseggiarla quando ci viene fame è già utile di per sé.
Perché è Così Difficile Smettere
Per chi non è un fumatore, smettere di fumare potrebbe sembrare semplice, una pura questione di forza di volontà. Perché questa convinzione, dura a morire, è sbagliata?«La nicotina stimola la dopamina - spiega il dottor Roberto Boffi - , per questo si avverte il bisogno urgente e incontrollabile di fumare: per compensare un bisogno di piacere, un meccanismo dal quale è poi difficile uscire. La dopamina, infatti, è un neurotrasmettitore endogeno che scatena un processo chimico a livello cerebrale che interagisce con i meccanismi della motivazione, della gratificazione, è l’ormone del piacere. L’ assenza, o carenza, di dopamina può comportare deficit della concentrazione, dell’umore, delle emozioni, della memoria, del controllo motorio.
Tutti i Benefici Dello Smettere
Non tutti, però, riescono a pensare ai benefici che arriveranno con il tempo, o a quanto potrebbero guadagnare in termini di salute smettendo di fumare. Ci sono benefici più immediati e tangibili che potrebbero incentivare maggiormente i fumatori a prendere l’importante decisione di smettere?«Trenta minuti dopo avere spento una sigaretta le mani e i piedi aumentano un po’ di temperatura e il cuore batte più lentamente - spiega Roberto Boffi -, il monossido di carbonio si riduce della metà entro le otto ore e, aumentando la capacità polmonare, il respiro diventa più facile.
I Sintomi Più Frequenti
Tosse, insonnia, mal di testa, stipsi e ansia sono alcuni dei sintomi che possono accompagnare i primi mesi dopo che si è spenta l’ultima sigaretta, per non dimenticare il craving, quella voglia matta di fumare che a volte sembra impossibile da allontanare.
Come Tenere a Bada i Sintomi?
Cosa fare per combattere questi sintomi?«Mangiare bene non ci aiuta solamente a tenere a bada il peso, ma anche a recuperare più velocemente i danni del fumo e a combattere i sintomi che possono venire smettendo di fumare e che potrebbero farci desistere nell’intento, facendoci domandare “ma chi me lo fa fare?”. «Per mantenere la gestualità della sigaretta senza fumare si può tenere in bocca una radice di liquirizia, se non si è ipertesi, uno stuzzicadenti o un tronchetto di cannella», spiega la dottoressa Anna Villarini.
Cosa Mangiare Per Non Ingrassare Dopo Aver Smetto Di Fumare?
Tra i cibi consigliati per non prendere peso quando si smette di fumare ci sono innanzitutto le verdure croccanti. Le carote per esempio sono ottime da sgranocchiare quando la voglia di accendere una sigaretta arriva. Masticare un alimento dalla consistenza dura inoltre aumenta il senso di sazietà che mette al riparo dalla voglia di fare tanti spuntini.
Per tenere a bada poi gli attacchi di fame è bene avere sempre a portata di mano frutta di piccole dimensioni già lavata, ricca di fibre sazianti, che può essere d’aiuto per smorzare il desiderio improvviso di dolci suggerisce la nutrizionista Anna Villarini. I vegetali apportano ottime quantità di antiossidanti che contrastano il danno ossidativo causato dal fumo di sigaretta, proteggendo dai radicali liberi e dall’invecchiamento precoce, fattori che con il tempo possono favorire l’aumento di peso.
Un altro alimento molto utile quando si decide di smettere di fumare sono i cereali integrali. Le fibre solubili presenti in questi alimenti migliorano la composizione del microbiota intestinale, che la nicotina ha certamente squilibrato, che è coinvolto anche nella regolazione della fame e della sazietà.
Sintomi da Astinenza e Strategie Comportamentali
Vediamo quali sono i sintomi da astinenza e le relative strategie comportamentali, secondo la tabella riportata dal sito del Manuale MSD.
| Sintomo da astinenza | Durata | Strategie comportamentali |
|---|---|---|
| Pressione al torace | Qualche giorno | Respirazione profonda |
| Stipsi | 1-2 settimane | Bere liquidi, Mangiare cibi ricchi di fibre |
| Tosse | Qualche giorno | Bere liquidi |
| Desiderio di sigarette | 2-3 giorni di frequente, con successiva riduzione | Cercare delle distrazioni, Esercizio |
| Umore depresso | 1-2 settimane | Aumentare le attività piacevoli, Chiedere il sostegno di familiari e amici |
| Difficoltà di concentrazione | Qualche settimana | Programmare in anticipo il carico di lavoro |
| Vertigini | 1-2 giorni | Cambiare lentamente posizione e fare attenzione |
| Affaticamento | 2-4 giorni | Fare dei sonnellini, Non sforzarsi troppo |
| Fame | Fino a diverse settimane | Bere acqua, Mangiare spuntini poco calorici |
| Insonnia | 1 settimana | Limitare la caffeina (non consumarne dopo mezzogiorno), Praticare tecniche di rilassamento |
| Irritabilità | 2-4 settimane | Fare delle camminate, Fare bagni caldi, Praticare tecniche di rilassamento |