Molti di noi non sanno resistere alla dolcezza dello zucchero! Tuttavia, non dobbiamo esagerare per il bene della nostra salute. Lo zucchero si nasconde in tantissimi alimenti, ragion per cui è facile consumarlo in quantità eccessive senza rendersene conto. Non è presente solo nei dolci, ma anche nei cibi processati, nei prodotti da forno e, non da ultimo, nelle bevande zuccherate.
Quando sentiamo la parola “zucchero”, il nostro pensiero va automaticamente allo zucchero bianco raffinato, usato comunemente per dolcificare. Questo nome denota il tradizionale zucchero bianco da tavola. Benché il termine “raffinazione” incute una certa paura, in realtà questo processo comporta semplicemente la graduale rimozione di minerali, vitamine e altri componenti da una miscela ottenuta dalle barbabietole da zucchero.
Lo zucchero è spesso additato come sostanza pericolosa e dannosa per la salute. Per questo, è bene optare per alternative dolcificanti più sane. Per prevenire gli effetti negativi di un consumo eccessivo di zucchero, è bene rispettare dose giornaliera raccomandata: secondo l’OMS, è pari al 10% dell’apporto energetico totale. La dose giornaliera ottimale varia da individuo a individuo. Chi pratica sport di resistenza e si allena intensamente più volte alla settimana ne ha bisogno per fornire energia rapida ai muscoli. Pertanto, il suo apporto ottimale sarà di gran lunga superiore rispetto a un individuo sedentario.
Zucchero di Canna: Un'Alternativa Migliore?
Ormai lo sappiamo un po’ tutti che lo zucchero di canna è da preferire al classico zucchero bianco da tavola perché ritenuto più salutare. Eppure non sappiamo che esiste una distinzione molto importante tra lo zucchero di canna grezzo e zucchero di canna integrale. Lo zucchero grezzo di canna, proprio quello che troviamo nei bar, spesse volte è in realtà molto simile al classico saccarosio e se ne discosta ben poco per valori nutrizionali. Questo perché non è zucchero integrale di canna, bensì zucchero grezzo! Questo dolcificante ha la stessa composizione chimica e lo stesso impatto metabolico del saccarosio bianco di barbabietola.
Lo zucchero di canna si ottiene dalla canna da zucchero. Proprio come per lo zucchero bruno, per trarne pieno beneficio dovresti consumarlo in grandi quantità. L’unico potenziale vantaggio è il suo gusto, che lo rende ideale per preparare alcune ricette dolci.
Leggi anche: Valori nutrizionali dello zucchero di canna
Zucchero di Canna Grezzo vs. Integrale
Lo zucchero di canna grezzo, ha una quantità di saccarosio che varia dal 93% al 99,5% (pensate che lo zucchero bianco ne contiene il 99,5%). Inoltre anche lo zucchero grezzo di canna è raffinato, proprio come quello bianco! Ha un colore ambrato, ragion per cui spesso lo trovare con il nome di zucchero bruno; il colore però spesso è rafforzato da un colorante, l’ E150, ossia caramello, il quale contribuisce anche a rendere il sapore più deciso.
L’apporto calorico di 100 grammi di zucchero di canna integrale è ancora inferiore rispetto a quello grezzo: parliamo di circa 356 kcal. Per distinguere ad occhio lo zucchero di canna grezzo da quello integrale basta guardare la forma dei granuli: lo zucchero di canna grezzo infatti ha granuli dalla forma uguale e regolare, a differenza di quello integrale in cui sono irregolari e diversi tra loro.
Se invece volete acquistare lo zucchero di canna integrale o state acquistando, guardate le etichette. Può aiutare, in tal caso, guardare la dicitura relativa alla qualità di zucchero: sono grezzi il Demerara e il Golden caster, mentre sono integrali il Panela e il Mascavo.
Zucchero Bianco vs. Zucchero di Canna: Quali Differenze?
Molti pensano, anche per via di alcune campagne di marketing fuorvianti, che lo zucchero bianco sia da evitare e che lo zucchero di canna sia molto meglio. Questa credenza deriva dall'idea - errata - che il processo di purificazione dello zucchero e la conseguente rimozione della melassa siano nocive per la nostra salute. Partiamo col dire che dal punto di vista chimico le molecole dello zucchero bianco sono identiche a quelle contenute nello zucchero di canna.
Tutte le tipologie di zucchero (bianco, canna, integrale, muscovado) sono formate principalmente da saccarosio, una molecola di origine naturale formata da glucosio e fruttosio legati insieme. La molecola di saccarosio è formata da glucosio legato al fruttosio. Qual è dunque la differenza tra le varie tipologie di zucchero? Fondamentalmente solo il colore. Infatti, il colore dello zucchero di canna (o in generale lo zucchero bruno) viene dato dal mantenimento della melassa, una sostanza che viene invece eliminata nel processo di purificazione. La melassa costituisce dall'1% al 5% dello zucchero di canna e contiene una piccola percentuale di alcuni minerali, vitamine e proteine che effettivamente mancano allo zucchero bianco.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
A questo punto uno potrebbe pensare che la presenza di melassa riduca l'apporto di calorie complessive. Anche quest'idea però è errata. Dal punto di vista nutrizionale, un grammo di qualsiasi carboidrato (incluso il saccarosio) apporta 4 kilocalorie. Si scrive quindi che lo zucchero apporta 4 kcal/g. Di conseguenza, 100 g di zucchero bianco, essendo formato praticamente dal 100% di saccarosio, apporta circa 400 kcal. Lo zucchero di canna, invece, è formato mediamente dal 96% di saccarosio e 1% di proteine: dato che anche le proteine apportano 4 kcal/g, la quantità di calorie totali di 100 g di zucchero di canna è di circa 388 kcal.
Considerando quindi che la quantità consigliata dall'Organizzazione Mondiale di Sanità di zucchero è di massimo 50 g al giorno, la differenza tra le calorie apportate dallo zucchero bianco e quelle dello zucchero di canna è trascurabile. Molto spesso, inoltre, a seguito della diffusione mediatica dei presunti “benefici dello zucchero di canna”, molti produttori hanno cominciato a introdurre la melassa nello zucchero bianco per farlo sembrare grezzo. Un’illusione nell’illusione, che ci fa ancora una volta comprendere come prediligere i due zuccheri sia solo una questione di gusto e non di calorie o di benefici nutrizionali.
Processo di Produzione e Qualità
Le materie prime dalle quali si estrae industrialmente il saccarosio sono prevalentemente la barbabietola da zucchero (specie botanica Beta vulgaris saccharifera) e la canna da zucchero (specie botanica Saccharum officinarum); per rendersene conto è sufficiente recarsi in qualsiasi bar che si rispetti e osservare le bustine contenenti i vari edulcoranti.
La canna da zucchero si coltiva essenzialmente per talea, piantando in campo aperto i piccoli germogli nel periodo compreso tra febbraio e agosto (in base alla Specie e al clima locale). Ovviamente, la scelta del momento della messa a terra e del tipo di terreno sono a dir poco fondamentali; sbagliando queste due variabili, infatti, la canna da zucchero può avere una produzione fisiologica di saccarosio anche molto inferiore alla media.
La parte legnosa, detta "bagasse", è destinata alla produzione di combustibile; il sugo leggero invece, viene purificato con "latte di calce" e filtrato accuratamente. Rimossa la parte acquosa con un processo di evaporazione, si ottiene un liquido particolarmente concentrato. Questo viene poi separato mediante centrifugazione a freddo per dare origine allo zucchero grezzo (solido, cristallizzato) e al melasso (liquido). In questa forma, lo zucchero grezzo di canna contiene solo il 2% circa di impurità ed è finalmente pronto per il consumo.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Saltando il processo di raffinazione chimica o attuandolo solo in parte si ottiene il cosiddetto “zucchero integrale di canna”. Il suo colorito giallo-beige non deve ingannare, poiché è conferito dall'addizione di piccole quantità di melassa o caramello. Non potendosi basare sul semplice colore, per giudicare la qualità di uno zucchero di canna occorre osservare qualche particolare in più.
Rispetto allo zucchero tradizionale (saccarosio da barbabietola da zucchero), quello INTEGRALE di canna contiene una minor percentuale di saccarosio (10-15% in meno), mentre è più ricco di sali minerali (calcio, fosforo, potassio, zinco, fluoro, magnesio) e vitamine (A, B1, B2, B6 e C).
Lo zucchero comunemente identificabile come zucchero di canna, quello bruno a cristalli regolari (ovvero GREZZO), è invece pressoché identico al tanto odiato zucchero bianco di barbabietola. La maggior parte delle proprietà che gli vengono attribuite sono quindi false, o meglio, appartengono ad altri tipi di zucchero di canna.
Potere Dolcificante e Calorie
Facciamo un'ultima considerazione su eventuali zuccheri granulari alternativi a base di SACCAROSIO presenti in commercio, compreso quello integrale di canna. Se è vero che questi, a parità di massa e volume, contengono MENO zuccheri (e ipoteticamente più sali minerali, vitamine ecc), di certo apportano anche meno calorie; ciò potrebbe sembrare un pregio e dovrebbe indirizzare i consumatori a prediligerli rispetto a quello tradizionale.
Tuttavia, è anche necessario riflettere sul RUOLO gustativo dello zucchero nell'alimentazione, ovvero quello di EDULCORANTE o DOLCIFICANTE. Per forza di cose, se lo zucchero integrale contiene meno saccarosio, si avvale anche di un potere dolcificante INFERIORE. In tale circostanza, a parità di senso del gusto, un soggetto che predilige lo zucchero integrale è portato a usarne DI PIU' rispetto a quello normale, al fine di raggiungere il grado di dolcezza auspicato.
Alternative allo Zucchero
Comprendere il mondo dei sostituti dello zucchero è un bel rompicapo: alcuni sono zucchero bianco “travestito”, altri non contengono calorie; alcuni non offrono benefici, altri influiscono positivamente sulla salute.
Un'assunzione eccessiva di zuccheri può influire negativamente sulla salute. Per fortuna, esistono alternative naturali come miele, sciroppi e polialcoli. Se miri a ridurre significativamente il consumo di zuccheri, concentrati sulle opzioni ipocaloriche.
Miele
Il miele è da secoli considerato un alimento sano, in grado di curare qualsiasi raffreddore o lenire il mal di gola, procurando sollievo. Rispetto allo zucchero, non solo contiene vitamine e minerali, ma anche fenoli, acidi organici, carotenoidi, enzimi e altri composti bioattivi noti per i loro effetti benefici. Secondo alcuni studi, promuove la guarigione da ulcere gastriche, stomatiti, problemi digestivi e dalla tosse, in quanto crea uno strato protettivo in gola e aiuta ad eliminare i batteri. Tuttavia, il miele è composto per l’82% da zuccheri semplici, ovvero glucosio e fruttosio.
Sciroppi
- Sciroppo d’acero: Ottenuto dalla linfa degli alberi di acero. Il suo gusto e aroma unico è classificato in base al grado di intensità. La maggior parte degli sciroppi è costituita da zucchero semplice, principalmente in forma di saccarosio. Inoltre contengono sostanze bioattive, come vitamine e sostanze fenoliche. Tuttavia, l’apporto energetico di questi prodotti presenti sul mercato varia. In alcuni casi, può raggiungere anche il 30% in meno rispetto a quello dello zucchero bianco. Questi prodotti, però, tendono ad avere un effetto meno dolcificante, perciò quando li si utilizza bisogna stare attenti a non andare accidentalmente a bilanciare utilizzandone una quantità maggiore. Da notare però che questa puntualizzazione non è una regola, in quanto alcuni di questi prodotti hanno quasi le stesse calorie dello zucchero normale. Dipende dai metodi di lavorazione implementati dai singoli produttori.
- Sciroppo d’agave: Si ricava dall’omonima pianta succulenta attraverso un processo di produzione simile a quello impiegato per lo sciroppo di fruttosio. Costituito per il 70% di zuccheri semplici, contiene circa il 55% di fruttosio. Di conseguenza, è caratterizzato da un maggiore potere dolcificante. Grazie al suo elevato contenuto di fruttosio, questo sciroppo vanta anche un indice glicemico più basso. Il fruttosio, infatti, alza solo moderatamente i livelli glicemici, ragion per cui questo alimento è considerato adatto ai diabetici. Un consumo eccessivo di fruttosio, che viene metabolizzato in modo diverso nel corpo rispetto al glucosio, è associato a un accumulo di grasso nel fegato, che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e l’insulino-resistenza. Il problema non è tanto il contenuto di fruttosio, quanto un’assunzione smoderata di questo sciroppo in combinazione con cibi o bevande già dolcificati. Il suo valore energetico è paragonabile a quello dello zucchero bianco, quindi non è necessariamente un sostituto ideale in termini calorici.
- Sciroppo di cicoria: Ricavato dalla radice della pianta omonima, si distingue per il suo contenuto di oligofruttosio e inulina; quest’ultima, che gli conferisce il suo sapore dolce, influisce positivamente sulla composizione del microbioma intestinale in quanto prebiotico che nutre i batteri buoni. Poiché è soprattutto ricca di fibre, contiene appena il 5% di zuccheri. Di conseguenza, il suo valore energetico è circa il 60% inferiore a quello dello zucchero bianco. Questo lo rende un alimento significativamente meno calorico, ma pur sempre dolcificante.
- Sciroppo di datteri: Ottenuto dai datteri, è diffuso nella cucina asiatica. L’unico loro svantaggio è che possono causare problemi di natura digestiva come gonfiore o diarrea, poiché la quantità di polialcoli che non viene non assorbita si fa strada all’interno l’intestino crasso, dove interagisce con i batteri intestinali.
Polialcoli
- Xilitolo: Lo xilitolo, o zucchero di betulla, è presente nella frutta e nei funghi. Come suggerisce il nome, si ottiene dal legno di betulla. Questo alcol zuccherino contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero classico e vanta un elevato potere dolcificante. Un altro vantaggio è il suo basso indice glicemico: non aumentando i livelli di zuccheri nel sangue, se non in minima parte, è un dolcificante adatto per i diabetici. Inoltre, riduce il rischio di carie: ecco perché si trova comunemente nelle gomme da masticare. La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a circa 40-50 g.
- Eritritolo: L’eritritolo, naturalmente presente in alcuni tipi di frutta come uva, pesche e meloni, viene anche prodotto attraverso la fermentazione del glucosio. A differenza dello xilitolo, ha 0 calorie, in quanto non viene metabolizzato dal corpo ma eliminato con le urine. Non aumentando i livelli di zucchero nel sangue, è un prodotto adatto per i diabetici. Il suo potere dolcificante è pari a circa il 60-80% di quello dello zucchero. Il suo gusto neutro permette di combinarlo con altri dolcificanti. In genere, è usato in combinazione con la stevia. La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a 0,66 g per kg di peso corporeo per gli uomini e 0,8 g per le donne.
- Stevia: La pianta della stevia contiene i glicosidi steviolici, che vengono trasformati in in polvere, compresse e gocce. Nonostante contenga 0 calorie, vanta un potere dolcificante 200-300 volte maggiore rispetto allo zucchero normale.
Tabella Comparativa: Zucchero di Canna vs. Zucchero Bianco (per 100g)
| Nutriente | Zucchero di Canna | Zucchero Bianco |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 388 kcal | Circa 400 kcal |
| Saccarosio | Circa 96% | Quasi 100% |
| Proteine | Circa 1% | 0% |
| Melassa | 1-5% (con minerali, vitamine) | 0% |