Il cioccolato fondente è spesso al centro di discussioni riguardanti la salute e la dieta. Molti si chiedono se sia possibile consumarlo pur seguendo un regime alimentare controllato e quali siano i suoi reali benefici e valori nutrizionali.
Quante Calorie Contiene il Cioccolato Fondente?
Alla domanda "quante calorie ha il cioccolato fondente", la risposta non è univoca, ma dipende da diversi fattori. Ipotizzando di voler conoscere quali sono le calorie del cioccolato fondente 70-85%, possiamo rammentare come 100 grammi di tale prodotto apportino circa 600 calorie, pur tenendo in considerazione che tale valore energetico potrebbe subire cambiamenti anche rilevanti a seconda delle marche. Dunque, alla domanda “quante calorie ha il cioccolato fondente”, si potrebbe pensare di rispondere… “dipende”!
Le cose cambiano, però, se vogliamo scoprire quali siano le calorie del cioccolato fondente nel momento n cui questo ingrediente viene unito ad altri! Per esempio, le calorie di un gelato al cioccolato fondente oscillano generalmente intorno alle 180 calorie.
Un cioccolato fondente con il 100% di cacao ha molte più calorie (618 kcal su 100gr) di quello all'80% (584 kcal su 100gr). Più aumenta la % di cacao minore sarà quella di zucchero (1g di zucchero sono 4kcal) e maggiori saranno i grassi (1g di grassi sono 9kcal).
Valori Nutrizionali del Cioccolato Fondente
Occupiamoci dunque dei valori nutrizionali del cioccolato fondente. Un consumo di piccole quantità di cacao al giorno apporta numerosi vantaggi dal punto di vista della salute, esso contiene infatti antiossidanti, sali e vitamine.
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Il cioccolato fondente viene consigliato in quantità tra i 10 e 30gr massimo al giorno, in quanto contiene anche molti grassi e in eccesso sarebbe estremamente calorico.
Per quanto riguarda il quantitativo di antiossidanti, il cacao in polvere ne contiene in ottime quantità, fino a 50mg di polifenoli per singolo grammo e circa 170mg ogni 100gr di cioccolato fondente a medio contenuto di zucchero [2]. Ovviamente le quantità di antiossidanti possono variare molto in base alla produzione di origine.
L'EFSA ha dichiarato che bastano 2,5gr al giorno di cacao amaro in polvere ad alto contenuto di flavonoidi per ottenere un quantitativo minimo utile per la salute cardiovascolare di 200mg di antiossidanti, e che per raggiungere la stessa quantità basterebbero 10gr di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi al giorno [3]. Essendo la quantità di antiossidanti molto variabile nei diversi prodotti e considerato che le proprietà sono rilevanti solo nel cioccolato fondente al 100%, che non piace quasi a nessuno (me compresa!), se prendiamo un cioccolato fondente medio (70-85%) probabilmente non superiamo i 10-50mg di antiossidanti ogni 10g di prodotto. Nel cioccolato al latte la quantità di antiossidanti sarà tanto più simile ad un cioccolato fondente 70% rispetto ad un cioccolato fondente 100% ovviamente.
Per il magnesio è bene tenere a mente che in 100gr di cacao amaro sono presenti ben 500mg circa di magnesio.
È risaputo che raggiungere livelli ottimali giornalieri di magnesio (almeno 240mg al giorno [4]) aiuta a risposare meglio, stabilizzare l'umore, ridurre l'irritabilità (e mi riferisco anche alla condizione pre-mestruale di noi donne) e lo stress [5]. Un consumo di 10-30g di fondente tra 70-85% potrebbe assicurarci un quantitativo di magnesio tra 20 e 70mg [6]. Sicuramente non ci permetterebbe di raggiungere l'intero ammontare di magnesio giornaliero ma, diciamocela tutta, il cacao è uno dei pochi alimenti a contenere magnesio in elevate quantità [7], quindi anche un solo piccolo supporto in più è tanto di guadagnato!
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Per quanto riguarda altri sali come potassio, fosforo e ferro, per un consumo di 10-30g di fondente tra 70-85% parliamo rispettivamente di 70-200 mg, 30-90mg e 1-3g [6]. Per quanto riguarda potassio e fosforo il contributo è minimo, considerato che i fabbisogni giornalieri ammontano rispettivamente a circa 4000mg e 1250mg al giorno per gli adulti [4]. Per il ferro il fabbisogno medio è di 10mg negli uomini e 18mg nelle donne [4], quindi 1-3g non sono tanto male se consideriamo che un quantitativo simile lo troviamo in 100-200gr di ceci e lenticchie fresche.
In sintesi, anche se nel cioccolato fondente queste molecole sono presenti solo in piccole quantità, saranno sicuramente maggiori rispetto a quelle contenute nel cioccolato al latte o in altri prodotti dolciari.
Premettiamo sempre che in una dieta sana e variegata l'introito di vitamine e antiossidanti dovrebbe provenire principalmente da frutta, verdure e ortaggi, dato che sono quelle che ne contengono di più [9]. Questi alimenti, beneficiando di poche calorie e pochi zuccheri, possono essere consumati in quantità assai maggiori e proporzionalmente ci garantiranno molti più antiossidanti, vitamine e sali.
Cioccolato Fondente vs. Cioccolato al Latte: Quale Scegliere?
La vera differenza tra il cioccolato fondente e quello al latte è che il fondente ha una maggior quantità di cacao. Il cioccolato al latte contiene anch'esso cacao ma in misura inferiore e spesso al di sotto del 50%.
E il motivo per preferire il cioccolato fondente a quello a latte è anche questo: gli zuccheri. Anche se l'obiettivo non fosse il dimagrimento e anche se non stessimo parlando di persone affette da diabete, le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare zuccheri con moderazione e prevalentemente dalla frutta [8].
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Abbiamo chiarito che le calorie dei due prodotti sono simili ma che a parità di quantità il fondente a qualche vantaggio in più in termini nutrizionali, sebbene per un apporto giornaliero soddisfacente di nutrienti quali vitamine e antiossidanti bisogna contare su altri alimenti quali verdure e frutta.
È sconsigliabile un'abitudine giornaliera di anche solo 20gr di cioccolato al latte? Sarebbero quasi calorie vuote, quasi solo da zuccheri e con poche proprietà benefiche. Ma volendo no, non c'è un divieto assoluto, tutto dipende da tanti fattori: sei in ipocalorica? Normocalorica? Ti alleni? Sei insulino-reistente? Sei una persona attiva con nessun problema a gestire gli zuccheri? Allo stesso tempo mangi verdure e frutta tutti i giorni? Allora volendo ci potrebbe essere posto anche per un po' di cioccolato al latte.
Come Leggere l'Etichetta del Cioccolato Fondente
Devi comprare del cioccolato fondente e vuoi assicurarti di comprare un buon prodotto? Purtroppo nei supermercati la fregatura è dietro l'angolo!
Quando ad esempio leggiamo "EXTRA FONDENTE" sulla confezione siamo portati a pensare che sia un prodotto con tantissimo cacao. Ma purtroppo non è cosi! Anzi, la dicitura EXTRA si applica anche al cacao al 50%. Da come potete vedere questo prodotto ha 47gr di zuccheri, quindi probabilmente si tratta di un prodotto con cacao circa al 53%.
Come si leggono quindi le etichette e le tabelle nutrizionali? A sinistra il cioccolato al latte con i suoi ben 55g di zuccheri, mentre a destra un cioccolato fondente con il 15% di zuccheri e 85% di cacao.
Se lo zucchero compare come primo ingrediente significa che quel prodotto è costituito in gran parte da zucchero! Nel cioccolato fondente con alte percentuali di cacao dovremmo trovare proprio quest'ultimo come primo ingrediente in cima alla lista. Solo di seguito il burro di cacao e poi lo zucchero.
Benefici del Cioccolato Fondente
Iniziamo subito dalle buone notizie: la cioccolata ha molti benefici per l’organismo. Il primo e più importante vantaggio nell’assumere cioccolato è che consente di fare il pieno di flavonoidi.
Il cioccolato a offrire vantaggi, però, è solo quello più “amaro”, fondente, con almeno il 75% di cacao, l’ingrediente che contiene flavonoidi.
Un consumo di 10-30g di fondente tra 70-85% potrebbe assicurarci un quantitativo di magnesio tra 20 e 70mg [6].
Per quanto riguarda altri sali come potassio, fosforo e ferro, per un consumo di 10-30g di fondente tra 70-85% parliamo rispettivamente di 70-200 mg, 30-90mg e 1-3g [6].
In un'alimentazione equilibrata nulla deve essere escluso. Se parliamo di benessere a lungo termine è ovvio che se voglio consumare cioccolata tutti i giorni quella fondente in piccole quantità ha più benefici. Ma nulla toglie che sporadicamente tu possa mangiare cioccolato al latte!
Mangiare sano significa assumere pochi zuccheri al giorno, e di quei pochi andrebbero preferiti quelli provenienti dalla frutta [7].
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