I semi di chia sono dei piccoli semi di colore nero o bianco prodotti dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del sud degli Stati Uniti. Riconosciuti come un superfood, sono ricchi di nutrienti e facili da integrare nella dieta quotidiana.
Origini e Caratteristiche
La chia (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. Originaria dell'America Centrale, in particolare del Guatemala e del Messico, la chia era un alimento base nella dieta degli Aztechi e dei Maya, noti per le sue proprietà energetiche.
Ad oggi, la chia viene coltivata soprattutto per i suoi semi, che rappresentano un alimento ricchissimo di "grassi buoni". Trattandosi di una pianta centro americana, la diffusione della chia in tutti gli altri continenti è da attribuire all'importazione/esportazione commerciale.
Valori Nutrizionali dei Semi di Chia
I semi di Chia contengono buone quantità di proteine, grassi, carboidrati e fibre, fornendo quasi 500 kcal su 100 g. Una quantità di 100 g contiene circa 480 Kcal, e la porzione raccomandata è di 25 g. Una porzione, con poco più di 100 Kcal, apporta un'elevata quantità di fibra solubile, circa 12 g (pari al 40% della dose giornaliera raccomandata) e circa 5 g di proteine, grassi "buoni", e numerosi minerali come calcio, magnesio, manganese, fosforo, ferro, zinco, potassio.Presentano anche numerose vitamine, tra cui niacina, tiamina e vitamina B2. Inoltre i semi di chia sono naturalmente privi di glutine, per cui possono essere consumati anche da chi presenta celiachia o una sensibilità non celiaca al glutine.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per porzione (15 g / 2 cucchiai):
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| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 73 kcal |
| Carboidrati | 6,3 g |
| Fibre | 5,2 g |
| Carboidrati netti | 1,1 g |
| Proteine | 2,5 g |
| Grassi | 4,6 g |
| Omega-3 (ALA) | 2,6 g |
| Calcio | 12% del valore giornaliero raccomandato |
| Manganese | 33% del valore giornaliero raccomandato |
| Magnesio | 13% del valore giornaliero raccomandato |
| Fosforo | 18% del valore giornaliero raccomandato |
I semi di chia apportano diversi nutrienti importanti per le ossa: calcio, fosforo, magnesio e proteine. Due cucchiai forniscono il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Ricchi di Antiossidanti
I semi di Chia contengono un’elevata quantità di antiossidanti, i quali proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, causa principale dei danni che portano all’invecchiamento cellulare e ad alcune patologie come i tumori.
- Acido clorogenico: può ridurre la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare.
- Acido caffeico: riduce l’infiammazione.
- Quercetina: potente antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tumori.
- Kaempferolo: protegge dall'aterosclerosi e dallo stress ossidativo.
Questi antiossidanti prolungano anche la conservabilità dei semi (fino a 5 anni se secchi), senza alterare gusto o proprietà nutritive.
Benefici per la Salute
I diversi nutrienti presenti nei semi di Chia li rendono eccezionalmente utili se inseriti all’interno dell’alimentazione quotidiana e i benefici in termini di salute sono moltissimi.
Ricchi di Fibre
I semi di chia sono estremamente ricchi di fibre: circa il 34% del loro peso, uno dei più alti tra gli alimenti vegetali. Una porzione di 15 g (1 cucchiaio) fornisce 5,2 g di fibre, pari a:
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- 21% del fabbisogno giornaliero per le donne
- 14% per gli uomini
L’elevato contenuto di fibra ha ovviamente un impatto positivo per la salute dell’intestino, mantiene in equilibrio la flora intestinale e migliora il transito intestinale. Inoltre, proprio grazie all’elevato contenuto di fibra solubile, rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale evitando così l’aumento eccessivo degli zuccheri nel sangue dopo un pasto.
Le fibre:
- Favoriscono la digestione e la salute intestinale
- Aumentano il senso di sazietà, facilitando la perdita di peso
- Rallentano l’assorbimento dei carboidrati
- Abbassano il colesterolo LDL
- Favoriscono l’eliminazione delle tossine
Effetto sulla Sazietà e Perdita di Peso
I semi di chia, grazie all’elevato contenuto di fibra, tendono ad espandersi a contatto con l’acqua, aumentando il loro volume. Questo effetto risulta particolarmente utile per rallentare lo svuotamento gastrico e indurre un maggiore senso di sazietà per un tempo più lungo. Questo è uno dei motivi per cui i semi di chia sono utili nella perdita di peso.
Un altro aspetto importante per cui i semi di chia possono aiutare nella perdita di peso è che sono particolarmente ricchi di proteine e di amminoacidi essenziali. L’ assunzione corretta di proteine, in base al nostro peso corporeo, aiuta a ridurre il desiderio di spuntini fuori pasto e di spuntini notturni.
Equilibrio della Glicemia
I semi di chia aiutano a bilanciare la glicemia e migliorare la risposta insulinica, specialmente nei soggetti con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.
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Salute Cardiovascolare
Sono ricchi di acidi grassi Omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico, per il quale sono stati dimostrati diversi benefici per la nostra salute. In particolare per la salute del cuore e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Come Integrare i Semi di Chia nella Dieta
I semi di chia sono incredibilmente semplici da introdurre nella nostra dieta, si possono aggiungere alle insalate, allo yogurt, nella preparazione del pane. Sono ottimi da aggiungere al porridge oppure si possono utilizzare per preparare il chia pudding, un goloso dessert ottimo sia per la colazione che per la merenda. L’aggiunta dei semi di chia ai piatti aumenterà notevolmente il loro valore nutritivo.
Ci sono diversi modi per assumerli, ad esempio aggiungendoli allo yogurt al mattino.
Ricetta: Chia Pudding al Mango
Il Chia pudding, o budino ai semi di chia è una delle ricette più ricercate del momento. Una ricetta vegetale a base di semi di chia, negli ultimi anni riscoperti per le innumerevoli proprietà e benefici che apportano. Il Chia pudding può essere preparato in diversi modi e gli ingredienti base sono i semi di chia, una bevanda vegetale o latte, un dolcificante naturale e frutta.
Ingredienti per una porzione:
- 25 g di semi di chia
- 200 ml di bevanda di mandorla
- 1 cucchiaio di sciroppo di acero
- Polpa di metà mango
Preparazione:
- In un bicchiere di vetro versare i semi di chia e la bevanda di mandorla, aggiungere lo sciroppo di acero e mescolare per bene con un cucchiaino.
- Coprire il bicchiere con la pellicola e riporre in frigorifero per un paio di ore o per tutta la notte.
- I semi di chia aumenteranno il loro volume dando una consistenza morbida al composto.
- Prima di servire aggiungere la polpa di mango.
Precauzioni
L’importante è non eccedere con la porzione giornaliera, che non dovrebbe superare i 25 g, questo per evitare effetti indesiderati sul transito intestinale. Un suggerimento di dosaggio può essere di circa 10-20 grammi (1-5 cucchiai) di semi di Chia al giorno: ricorda però di bere molta acqua per prevenire eventuali effetti collaterali digestivi.
È anche importante sottolineare che, proprio in virtù dell'elevata concentrazione di acidi grassi omega 3, i semi di chia possono causare delle sgradevoliinterazioni farmacologiche. Non risultano interazioni tra i semi di chia e farmaci o altre sostanze.