La pasta e fagioli è una delle ricette tipiche della dieta mediterranea. Unisce in un’unica portata il primo e il secondo e abbinato alle verdure assicura un pasto completo e nutriente, ricco di gusto. Ma vediamo nel dettaglio come preparare questo delizioso piatto.
Ingredienti e Preparazione
Per preparare la pasta e fagioli, per prima cosa lasciate i fagioli secchi in ammollo per tutta la notte. Il giorno dopo risciacquateli, trasferiteli in una pentola, copriteli con abbondante acqua fredda, aggiungete 2 foglie di alloro e lessateli per circa 80 minuti a partire dal bollore.
Scaldate l’olio in una casseruola, aggiungete uno spicchio d’aglio sbucciato e le verdure tritate; lasciate soffriggere per circa 5 minuti, poi unite le striscioline di prosciutto e di lardo e cuocete ancora per un paio di minuti. Unite circa 500 g della loro acqua di cottura e mescolate bene.
Aggiungete i ditaloni rigati direttamente nella pentola, coprite con altri 500 g di acqua dei fagioli e portate la pasta a cottura mescolando di tanto in tanto, sempre a fiamma moderata. Quando la pasta sarà al dente, aggiungete la crema di fagioli e il rosmarino tritato, poi spegnete il fuoco, coprite con il coperchio e lasciate riposare per un paio di minuti.
Consigli Utili
- I borlotti freschi cuociono in 30-45 minuti mentre per quelli congelati in genere la cottura è molto breve (20 minuti circa).
- La pasta e fagioli si può conservare in frigorifero per un giorno, in un contenitore ermetico.
- Il condimento di fagioli senza la pasta si può conservare per 2-3 giorni, sempre in frigorifero.
Benefici per la Salute
«Innanzitutto la pasta e fagioli ha uno scarso contenuto di grassi, che la rendono un piatto amico della salute e della linea», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Una porzione costituita da circa 70 grammi di pasta, meglio se integrale, e 30 di legumi è molto saziante, soprattutto se preparato con i fagioli secchi, che costituiscono una buona fonte di protidi vegetali e fornisce circa 300 calorie. Questo piatto assicura minerali e oligoelementi tra cui il selenio, lo zinco, il magnesio, il calcio e il fosforo, preziosi per molte funzioni dell’organismo. Può essere consumato anche tre volte a settimana», dice l'esperta.
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I Vantaggi di Mangiare Pasta e Fagioli
- Combatte la stanchezza e migliora l’umore: I fagioli sono ricchi di ferro. Consumarli insieme alla pasta è una validissima scelta per chi segue una dieta vegetariana, ma anche per chi soffre di affaticamento e anemia. La pasta e fagioli inoltre è ricca di vitamina B5, che contrasta la stanchezza. Questo piatto garantisce poi l'inositolo, chiamato anche vitamina B7, utile per sostenere il tono dell'umore e la fenilalanina, un aminoacido essenziale per la sintesi della noradrenalina, un neurotrasmettitore che favorisce l'attenzione.
- Fa bene all’intestino e al cuore: Mangiare la pasta e fagioli fa bene anche al corretto funzionamento dell’intestino. Questo piatto ricco di fibre favorisce la motilità intestinale. Apporta poi sostanze prebiotiche che rafforzano i batteri buoni e favoriscono la salute generale dell'organismo. La pasta e fagioli è inoltre un primo piatto che difende la salute cardiovascolare. «Grazie alla presenza di fibre solubili contrasta il colesterolo cattivo (LDL)», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «I fagioli, in particolare quelli azuki, contengono flavonoidi, antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo e migliorano il metabolismo dei grassi».
Valori Nutrizionali (per porzione indicativa)
La seguente tabella riassume i principali valori nutrizionali di una porzione standard di pasta e fagioli:
| Nutriente | Quantità (approssimativa) |
|---|---|
| Calorie | 300 kcal |
| Grassi | Basso contenuto |
| Proteine | Ricco di protidi vegetali |
| Fibre | Elevato |
| Minerali | Selenio, zinco, magnesio, calcio, fosforo |
| Vitamine | Vitamina B5, inositolo (vitamina B7) |
Varianti e Consigli Aggiuntivi
Ci sono degli ingredienti che rendono la pasta e fagioli ancor più speciale, per lo stomaco ma anche per la salute. Nella sua versione più rustica viene insaporita con le cotiche di maiale, come nella pasta e fagioli alla napoletana, mentre in altre varianti i legumi vengono abbinati a molluschi che conferiscono alla pietanza un intenso sapore di mare, come nei cicatielli con cozze e fagioli.
La ricetta della pasta e fagioli è un classico della cucina italiana, un primo piatto dal sapore inconfondibile che affonda le radici nella tradizione rurale.Un piatto povero ed economico, quindi, ma sempre estremamente gustoso e genuino. Abbastanza densa da "reggere il cucchiaio in piedi" (i più tradizionalisti dicono sia questo il modo per riconoscere la giusta consistenza, cremosa e corposa al tempo stesso) e ricca di aromi, con l'immancabile nota sapida data dall’aggiunta del lardo e del prosciutto crudo. Un intramontabile comfort food all’italiana che scalda il cuore e mette d’accordo tutti grazie al suo sapore senza tempo, da provare anche nella versione estiva con i legumi freschi.
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