Nel mondo dell’atletica, specialmente tra i corridori di media e lunga distanza, la dieta gioca un ruolo cruciale nel rendimento. L’alimentazione rappresenta un elemento importante sia che si pratichi jogging domenicale per perdere peso o mantenersi in salute, sia che si disputino gare amatoriali o professionistiche. Un’adeguata alimentazione è decisiva per ottenere migliori performance, riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo e mantenere in forma tutto l’organismo.
La dieta per la corsa va interpretata in modo ampio, poiché ci riferiamo a tale attività includendo chi fa jogging, running, footing, chi si allena per una maratona o per competizioni più brevi, ma anche per competizioni più impegnative, come le ultramaratone.
I Macronutrienti Essenziali per i Runner
Secondo Ryan Maciel, nutrizionista professionista e coach per la nutrizione finalizzata alla prestazione presso Precision Nutrition, i runner (così come gli altri atleti di resistenza) dovrebbero assumere più della metà delle loro calorie dai carboidrati, un quarto dalle proteine e il resto dai grassi.
- Carboidrati: Sono da prediligere alimenti ricchi di nutrienti come le patate dolci e altre verdure amidacee e i cereali integrali.
- Proteine: Possono essere di originale animale o vegetale: pollo, pesce, yogurt, uova, semi, legumi e tofu.
- Grassi: Ottime fonti includono invece avocado, frutta secca e olio d'oliva.
Ryan spiega che quando corri, bruci un mix di carboidrati e grassi, e aggiunge: "Più è intensa o lunga la corsa, maggiore sarà la quantità di carboidrati di cui avrai bisogno". I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e vengono rilasciati come glucosio, la fonte di energia più facilmente accessibile del corpo. Puoi ricavare energia anche dai grassi, tuttavia, questi vengono immagazzinati principalmente nei tessuti adiposi, oltre a quelli muscolari, e per questo motivo il corpo necessita di più tempo per trasformarli in energia.
L'Importanza dei Carboidrati
La presenza dei carboidrati è imprescindibile per almeno due ragioni. In primo luogo, anche in un lavoro aerobico, quale è quello di chi corre, a parità di quota calorica fornita dagli acidi grassi o dagli zuccheri, la quantità di ossigeno necessario sarà inferiore nel caso si usino i carboidrati. Inoltre, lo stesso avvio della betaossidazione degli acidi grassi (fase necessaria per il loro impiego energetico) richiede la presenza di glucidi che operano come una sorta di innesco. Quindi pochi carboidrati si traducono in maggiori difficoltà nell’impiego dei grassi e maggiore richiesta di ossigeno da parte dei muscoli.
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I carboidrati dovranno rappresentare una quota pari al 60/70% delle calorie totali introdotte giornalmente, con riferimento prevalente a carboidrati complessi, e prevedendo, nel caso di competizioni particolarmente importanti, un carico di carboidrati nei 3/4 giorni che precedono la gara.
Sono da evitare gli zuccheri semplici, soprattutto nell’immediatezza della competizione o dell’allenamento ed anche le fonti proteico-lipidiche andrebbero moderate (ma esclusivamente nei giorni precedenti una competizione importante).
Il Ruolo delle Proteine
Il fabbisogno proteico di un corridore è di tutto rilievo, non inferiore ad 1,4/1,5g di proteine per kg di peso corporeo. Quota che può incrementare per atleti professionisti o per chi si allena con grande costanza, attestandosi intorno ai 2g al giorno per kg di peso corporeo.
Una combinazione di carboidrati e grassi più il terzo macronutriente, ovvero le proteine, è l'ideale dopo la corsa. Ryan afferma: "Le proteine favoriscono la riparazione muscolare, mentre i carboidrati andranno a rifornire le riserve di glicogeno consumate". Insieme, questi macronutrienti avviano al meglio il processo di recupero.
Alimentazione Prima, Durante e Dopo l'Allenamento
All’atto di affrontare competizioni o allenamenti di lunga durata, è necessario che le scorte di glicogeno siano adeguatamente cariche. Il glicogeno epatico e muscolare, assieme ad una relativamente piccola quota di acidi grassi, saranno il principale carburante per gestire tali richieste energetiche.
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Prima della Corsa
Nell’immediato pregara è consigliabile introdurre bevande con una piccola quota di maltodestrine. Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati che portano ad una gara rifornisce i muscoli e il fegato di glicogeno. Invece, aumentare lentamente l’assunzione di carboidrati nei due o tre giorni prima della gara. Questo riempirà le vostre riserve senza sentirvi come se un peso morto fosse seduto sulla vostra pancia.
Durante la Corsa
Nel caso di competizioni particolarmente lunghe, oltre ad una integrazione liquida degli zuccheri, sarà opportuno prevedere delle piccole razioni solide a base di carboidrati complessi, da assumere nel corso della gara.
Per le maratone, si tratta più o meno dello stesso formato di ristoro con, idealmente, un apporto di 50/60 g di carboidrati per 1 ora di sforzo. A seconda del tempo che si vuole raggiungere, si può adattare il numero di gel necessari.
Dopo la Corsa
Entro un’ora dal termine della corsa l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del corridore ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.
Come comportarsi per un corretto recupero?
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- Ripristinare le scorte idrosaline: Al termine della corsa bere abbondantemente circa 250 ml a intervalli di 20 minuti circa, in un’ ora un litro d’acqua, preferibilmente ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. È consigliabile anche mangiare frutta fresca, o frullata, o estratta, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
- Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
- Riparare i danni muscolari: La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto. Introdurre, post gara, anche zuccheri semplici ad elevato indice glicemico (in modo da stimolare l’insulina) che favoriscono la sintesi proteica.
Idratazione e Integrazione
L’idratazione è fondamentale, l’acqua è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. Al podista l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia).
È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali.
Antiossidanti e Radicali Liberi
Chi pratica allenamenti relativamente lunghi e frequenti, non dovrebbe sottovalutare i danni potenziali causati dai radicali liberi. Sarebbe quindi indicato non far mai mancare la presenza di cibi ricchi in antiossidanti. Soprattutto frutta ricca di vitamina C (antiossidante per eccellenza) ma anche fonti di selenio, vitamina A e vitamina E.
Studio Scientifico: Dieta Ricca di Carboidrati e Performance
Uno studio recente ha gettato luce sugli effetti di diverse diete ricche in carboidrati (CHO) sulle prestazioni dei corridori amatoriali di 5 km. Lo studio, pubblicato sul Journal of Sports Research nel 2022, ha indagato l’impatto di tre diverse diete in carboidrati (30%, 60% e 80%) sulle prestazioni dei corridori di 5 km. I risultati dello studio suggeriscono che, sebbene le diete di carboidrati di sette giorni non abbiano portato a un miglioramento significativo delle prestazioni rispetto alla dieta normale di un corridore, la manipolazione dietetica dei CHO ha il potenziale di migliorare le prestazioni nei corridori amatoriali di lunga distanza.
Tabella dei Benefici di un'Alimentazione Corretta
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento della Resistenza | Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. |
| Miglior Recupero | Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. |
| Prevenzione degli Infortuni | Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. |
| Ottimizzazione del Peso Corporeo | Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. |
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