I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua e hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana, in quanto rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano.
Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale.
Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb.
Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi.
In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire.
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Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi.
Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale.
Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici.
Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
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Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso.
La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione di carboidrati consumati giornalmente, privilegiando altri macronutrienti come proteine e grassi.
Oltre ad essere una dieta per perdere peso, per molti è diventata l’alimentazione di tutti i giorni.
Ma quali sono gli alimenti low carb ti aiutano a dimagrire?
E quali tra questi dovrei mangiare per sentirmi sazio?
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Scoprilo nel nostro articolo e grazie ai nostri consigli, puoi raggiungere i tuoi obiettivi e perdere peso in modo duraturo.
Alimenti Low Carb: I Punti Chiave
La dieta low carb significa meno carboidrati, più proteine e grassi buoni, per un equilibrio energetico stabile. L’obiettivo è garantire un equilibrio energetico stabile e favorire la gestione del peso.
Il criterio pratico consigliato da nu3 è semplice: non più di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento.
Una soglia utile per identificare rapidamente i cibi adatti a un’alimentazione povera di zuccheri.
Gli alimenti low carb sono numerosi e nutrienti: verdure, uova, pesce, frutta secca e tofu sono solo alcune delle opzioni da includere nella tua routine quotidiana.
Per iniziare in modo efficace, puoi scaricare il PDF gratuito di nu3 con oltre 140 alimenti low carb, una risorsa pratica per orientare la tua spesa e pianificare i pasti.
Prodotti funzionali come le Fit Pasta di konjac nu3 o il pane proteico low carb ti permettono di reinventare i tuoi piatti preferiti in modo intelligente e bilanciato.
Le alternative ricche di proteine e fibre contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prolungare il senso di sazietà.
Seguire un’alimentazione low carb non significa rinunciare alla varietà: nella nu3Kitchen trovi numerose ricette, dolci e salate, pensate per soddisfare gusto e creatività in cucina.
Ciò che conta è il bilancio energetico.
Una dieta povera di carboidrati può aiutarti a raggiungere un deficit calorico sostenibile, senza compromettere il piacere del cibo.
A seconda del tipo di dieta low carb, la quantità di carboidrati da consumare varia da 20 a 150 grammi al giorno.
Ma la rinuncia a carboidrati come pasta, pane o riso non porta automaticamente alla perdita di peso.
Oltre al deficit calorico, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, per evitare la perdita di massa muscolare.
Gli alimenti low carb devono anche soddisfare la fame e fornire tutti i nutrienti importanti.
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino.
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine.
Ciò comporta la diminuzione dell’appetito.
Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie.
Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre.
Esempi di Alimenti Low Carb e Ricchi di Fibre
- Pasta di konjac: Un’alternativa per chi sta seguendo una dieta è la pasta di konjac o shirataki. Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati. Viene realizzata con la farina di konjac, una fonte di fibre di glucomannano. Il glucomannano assorbe grandi quantità di acqua pari a 50 volte il suo peso. In questo modo aumenta il senso di sazietà, favorendo così la perdita di peso. Per diversificare prova anche il riso di konjac.
- Cuticola di psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati. Tali fibre hanno la caratteristica di assorbire acqua e gonfiarsi, formando una massa gelatinosa. Puoi consumare la cuticola di psillio mescolato ad acqua e succhi di frutta e bevuto subito, oppure è perfetto per dare consistenza a golosi smoothie preparati con frutta e verdura di stagione.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati. I semi possono essere mangiati in molti modi, incluso come aggiunta allo yogurt o condimento per insalata.
- Avocado: È il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati? Queste fibre aiutano a facilitare la digestione evitando di cedere alle tentazioni di spuntini grassi e calorici lontano dai pasti. In più è davvero delizioso e facile da preparare.
- Cavolfiore: Assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante. Non solo, non contiene grassi e grazie al suo contenuto di fibre, il cavolfiore stimola il metabolismo e fa sentire sazi prima.
Alimenti Low Carb che Riempiono
Quali sono questi alimenti con pochi carboidrati che riempiono più a lungo senza farti assumere troppe calorie? Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani. Entrambi vengono digeriti lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e ti danno l'energia di cui hai bisogno.
Scopri su quali alimenti a basso contenuto di carboidrati puoi contare subito:
- Uova: In una dieta a basso contenuto di carboidrati, le uova sono una scelta migliore da preferire a colazione rispetto a una ciotola di latte e biscotti. Le uova sono eccellenti fonti di proteine, vitamine e minerali e possono essere preparate in tanti modi.
- Cocco: È tra i frutti esotici più amati. Ricco di importanti elementi nutrizionali e sostanze benefiche, il cocco è un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante. Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di cibi ricchi di grassi come l'olio di cocco ai pasti può aumentare il volume dello stomaco, inducendo maggiori sensazioni di pienezza rispetto ai pasti a basso contenuto di grassi.
- Lattuga: Per 100 grammi ha solo 1,1 grammi di carboidrati, poche calorie, presenza di fibre, praticamente senza grassi. Consumata prima di un pasto aiuta ad aumentare il senso di sazietà, in questo modo ti porta a non eccedere con le eventuali portate successive solitamente ricche di carboidrati. Preferire gli alimenti dalla bassa densità energetica, come l'insalata, offre la possibilità di mangiare tanto pur introducendo poche calorie. Al contrario i cibi dalla grande densità energetica consentono di mangiare poco ed introdurre molte calorie.
Consiglio nu3: Anche se non è un alimento, l'acqua può aiutarti a controllare la fame. Devi prestare particolare attenzione all'assunzione giornaliera di liquidi con una dieta low carb. Se sei abituato a bere succhi di frutta, latte e bibite gassate, considera che questi contengono tanti zuccheri nascosti. Piuttosto sostituiscili con l’acqua. La ricerca mostra che le persone che bevono un bicchiere d'acqua prima di mangiare hanno maggiori probabilità di mangiare meno e di sentirsi sazi più a lungo.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare.
Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi
Consiglio nu3: Ami il pane ma purtroppo è troppo ricco di carboidrati? Scopri il Fit Bread nu3.
Frutta Povera di Carboidrati
Frutta e verdure sono le più grandi alleate della tua dieta e metterle nel carrello è quasi un obbligo. Tuttavia, molta frutta contiene anche il fruttosio, un carboidrato semplice, ma non per questo va eliminata.
Di seguito troverai quale frutta preferire se segui un regime alimentare low carb (carboidrati/100 grammi):
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
La situazione è diversa per la frutta secca, dato che gran parte dell'acqua è stata rimossa, il contenuto di carboidrati aumenta notevolmente: in media 100 grammi forniscono non solo 280 calorie, ma anche 60 grammi di carboidrati.
Pochi sanno che le fragole sono in realtà un frutto achenio e il rabarbaro una verdura. Tuttavia, poiché la maggior parte di noi li classificherebbe come 'frutta', li abbiamo lasciati così.
Verdura Povera di Carboidrati
Nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso le verdure sono la scelta vincente: contengono solo piccole quantità di carboidrati, ma tanti micronutrienti e fibre. Quindi, mangiare a basso contenuto di carboidrati significa mangiare molta verdura.
Dai un’occhiata all’elenco di seguito per trovare le verdure con un basso contenuto di carboidrati (carboidrati/100 grammi):
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Alimenti che Contengono Tanta Acqua
I cibi ricchi di acqua puoi riconoscerli molto facilmente: sono tutti quei cibi freschi che si presentano in modo evidente "umidi", se non proprio ricchi di acqua libera. Tieni conto che quasi tutta la frutta e la verdura contengono molta acqua con poche eccezioni facilmente riconoscibili, ma devi fare attenzione poiché non tutti fanno parte della categoria low carb.
In questa categoria fanno parte tutti i tipi di insalate, cetriolo, pomodori, radicchio, questi sono solo alcuni esempi di alimenti che contengono più del 94% di acqua e pochissimi di carboidrati, per cui l’apporto calorico è decisamente basso.
Top 10 di Alimenti Ricchi di Acqua e Poveri di Carboidrati
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
I Migliori 10 Cibi Low Carb
Abbiamo messo insieme i migliori 10 cibi low carb di origine animale e vegetale, composti da molti nutrienti importanti (carboidrati/100 grammi). Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati devono appartenere alla tua lista della spesa per la tua dieta low carb:
- Carne (0 g)
- Pesce (0 g)
- Uova (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Verdura verde (< 3 g)
- Formaggi (<4 g)
- Latte vegetale non zuccherato (< 6 g)
- Frutta a guscio (< 7 g)
- Bacche (< 10 g)
- Agrumi (< 10 g)
Una dieta low carb può aiutarti a perdere peso velocemente e sconfiggere l'appetito.
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