Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro organismo, composte da catene di aminoacidi che determinano le funzionalità della proteina stessa. Svolgono un ruolo importantissimo all’interno del nostro organismo, contribuendo alla costruzione e al mantenimento di cellule e tessuti, alla sintesi di enzimi, alla regolazione di diversi processi fisiologici, al trasporto di sostanze (come l’ossigeno nel sangue) e alla produzione di anticorpi.
È dunque essenziale assumerne in quantità adeguate tramite l’alimentazione, preferendo gli alimenti con più proteine. Ma quali sono le carni più proteiche e come si inseriscono in una dieta equilibrata?
Fabbisogno proteico: come cambia con l’età e con lo stile di vita?
Il fabbisogno proteico varia a seconda dell’età, dello stile di vita e di altri fattori. Secondo l’OMS, per gli adulti il fabbisogno di proteine giornaliero si attesta tra gli 0,8 grammi e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Ciò significa che un uomo adulto che pesa 80 kg dovrà assumere, indicativamente, tra i 64 e i 160 grammi di proteine al giorno. Per le donne in gravidanza, il fabbisogno giornaliero sale leggermente: circa 1,1 grammi per chilogrammo di peso durante la gestazione, e circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso durante l’adolescenza. Gli anziani, invece, dovrebbero mantenersi su un apporto minimo giornaliero di 0,8 grammi per chilo di peso.
Infine, il fabbisogno proteico per chi pratica sport tende a salire leggermente, ma tutto dipende dal tipo di sport, dalla frequenza e dall’intensità.
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Fabbisogno proteico per adolescenti e bambini
Il discorso cambia per quanto riguarda bambini e adolescenti, per cui il fabbisogno cambia anche in base al sesso:
- I neonati fino al primo mese di vita dovrebbero assumere circa 1,8 grammi di proteine per chilo di peso ogni giorno.
- I bambini fino ai quattro anni dovrebbero assumere giornalmente circa 0,86 grammi per chilo di peso, aumentando a 0,91 grammi per chilo di peso dai cinque ai dieci anni.
- Gli adolescenti maschi, dagli undici ai diciotto anni dovrebbero assumere tra gli 0,91 grammi e gli 0,85 grammi per chilo di peso al giorno.
- Le adolescenti femmine, infine, dovrebbero assumere tra gli 0,90 grammi e gli 0,82 grammi per chilo di peso al giorno.
È importante prestare attenzione, poiché un consumo eccessivo di proteine durante l'infanzia è associato a un rischio maggiore di sviluppare obesità durante l'adolescenza e l'età adulta (Dabas & Seth, 2018).
L’importanza del nutrizionista nell’assunzione di proteine
Come abbiamo visto, le proteine sono essenziali per una buona salute. Altrettanto, tuttavia, è importante mangiare cibi e alimenti proteici inserendoli nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.
I gruppi alimentari più proteici: fonti animali e vegetali
Possiamo dividere i gruppi alimentari, e gli alimenti con più proteine, in due gruppi: le fonti animali e le fonti vegetali. È credenza comune che chi segue una dieta vegetariana o una dieta vegana non “possa” ottenere proteine se non ricorrendo ad integratori. Questo, in realtà, è falso: anche le fonti vegetali possono fornire un buon apporto di proteine, sebbene più che mai in questo caso si consiglia di consultare un nutrizionista, per valutare non vi siano carenze.
Tra le fonti animali di proteine ricordiamo:
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- La carne;
- Il pesce;
- I latticini;
- Le uova.
Tra le fonti vegetali di proteine ricordiamo invece:
- I legumi;
- La frutta secca e a guscio;
- I cereali.
La carne e il suo contenuto proteico
La carne è uno degli alimenti con più proteine, ed è composta da questi ultimi per circa il 20% della sua composizione. Sono da prediligere le carni bianche, che in media contengono circa 21-23 grammi di proteine per 100 grammi di peso e che, tendenzialmente, contengono una maggiore quantità di grassi.
Per quanto riguarda la carne rossa, la quantità di proteine dipende dal taglio. Si stima che una bistecca di manzo cruda contenga tra i 18 - 19 grammi di proteine per 100 grammi.
Anche i salumi tendono a contenere discrete quantità proteiche, in particolare il prosciutto crudo (circa 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto) e la bresaola (circa 32 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto).
Proteine della carne: quali tagli scegliere
Come sai, la carne in cottura diminuisce di peso e la composizione dei nutrienti si modifica. Questo aspetto è importante per calcolare bene le proteine da assumere ogni giorno:
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- Carne di pollo: il pollo intero crudo contiene tra i 21 grammi e i 22,5 grammi di proteine. La parte più proteica è il petto, che arriva fino a 23,6 grammi contro i 21,9 grammi della coscia. Il petto bollito poi contiene 29 grammi di proteine, mentre quello arrosto ne contiene 25 grammi.
- Carne di coniglio: contiene circa 24 grammi di proteine da cruda.
- Carne di vitello: contiene circa 21 grammi di proteine nella versione cruda.
- Carne di agnello e capretto: sono tra le carni più adatte ai regimi alimentari poco proteici. La carne di agnello cruda contiene tra i 15 e i 17 grammi di proteine.
- Carni rosse: il manzo è tra le carni proteiche migliori del gruppo di quelle rosse. Il contenuto, però, varia a seconda del taglio. Una bistecca cruda ha circa 18,7 grammi di proteine (cotta 26,4 grammi), mentre lo scamone ne contiene 19 grammi (tra i 27 e i 29 grammi quando è cotto). Infine, un hamburger ha circa 15 grammi di proteine da crudo e fino a 20 grammi una volta cotto.
- Carne di cavallo: questa carne arriva fino a 22 grammi di proteine da cruda.
Il pesce e il suo contenuto proteico
Anche il pesce è una buona fonte di proteine, sebbene le loro quantità possano variare a seconda del tipo di pesce. Per introdurre 30 grammi di proteine, ad esempio, è sufficiente consumare 100 grammi di tonno, di salmone o di orata. Infatti, tra gli alimenti con più proteine per 100 grammi ricordiamo il tonno (circa 30 grammi di proteine), il salmone (circa 20 - 25 grammi di proteine) e l’orata (circa 25 - 30 grammi di proteine).
Le proteine nei legumi
I legumi sono alcuni degli alimenti vegetali con più proteine. Bisogna però tener presente che, a seguito della cottura, la quantità proteica tende a diminuire di molto. I legumi più proteici per cento grammi di prodotto secco sono i fagioli (circa 24 grammi di proteine), le fave (circa 23 grammi di proteine), la soia (circa 35 grammi di proteine).
Le proteine nella frutta secca
Anche la frutta secca rientra negli alimenti vegetali con più proteine. La quantità dipende, ovviamente, dal tipo, ma per 100 grammi di prodotto abbiamo circa 30 grammi di proteine nei pinoli, circa 23 grammi nelle arachidi, e circa 22 grammi nelle mandorle.
Bisogna però prestare attenzione e consumarne con moderazione, poiché la frutta secca è anche un alimento altamente calorico, ricco di grassi insaturi. Tendenzialmente si suggerisce di consumarne una piccola manciata ogni giorno, magari al mattino con un po’ di yogurt greco.
Quali sono i 10 alimenti con più proteine ogni 100 grammi?
Dunque, quali sono gli alimenti più proteici, e in particolare gli alimenti che contengono più proteine ogni 100 grammi di peso?
- carni magre come il pollo, la bresaola, il prosciutto crudo
- pesci come il tonno, il merluzzo, il salmone
- il grana
- legumi, come i fagioli o la soia
- le arachidi
Vediamoli nel dettaglio qui di seguito.
Il pollo
Come nel resto della carne, il contenuto di proteine nel pollo varia a seconda del taglio: la parte più ricca è il petto. Per 100 grammi di pollo crudo, si stimano tra i 23 e i 24 grammi di proteine.
La bresaola
La bresaola è un salume particolarmente apprezzato per il suo alto contenuto proteico rapportato ad un basso apporto calorico. Parliamo infatti di circa 150 calorie per 100 grammi di peso, cui corrispondono circa 32 grammi di proteine.
Il prosciutto crudo
Meno “popolare” rispetto alla bresaola poiché contiene più grasso - di cui, comunque, può essere privato -, contiene circa 27-28 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
Il tonno
Pesce particolarmente ricco di proteine, si stima che nel tonno siano contenuti circa 25 grammi di proteine per 100 grammi di peso.
Il merluzzo
Il merluzzo contiene circa 18-20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Viene particolarmente apprezzato poiché si tratta di un pesce magro e ricco di nutrienti.
Il salmone
Il salmone fornisce tra i 20 e i 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Oltre ad una buona fonte di proteine, è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.
Il grana
Il grana è tra gli alimenti con più proteine, e ne contiene circa 35 grammi per 100 grammi di prodotto. È inoltre ricco di calcio e di altri nutrienti essenziali.
I fagioli
I fagioli secchi forniscono circa 20-24 grammi di proteine per 100 grammi, sebbene questa quantità tenda a diminuire durante la cottura. Forniscono però anche una discreta quantità di fibre.
La soia
La soia è tra gli alimenti di origine vegetale più ricca di proteine. Per 100 grammi di prodotto vi sono infatti 35-37 grammi di proteine. Può essere anche assunta sotto forma di latte di soia, in particolare per chi segue una dieta vegana.
Le arachidi
Le arachidi contengono circa 25-29 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Sebbene siano anche ricche di grassi “buoni”, andrebbero consumate con moderazione per via del loro alto contenuto calorico.
Quindi, ad esempio, per ingerire 20 grammi di proteine potrebbe essere sufficiente consumare 100 grammi di un salmone o merluzzo oppure 80 grammi di pollo o 60 grammi di bresaola.
Tabella riassuntiva del contenuto proteico delle carni (per 100g)
| Tipo di carne | Contenuto proteico (circa) |
|---|---|
| Pollo (petto crudo) | 23-24g |
| Bresaola | 32g |
| Prosciutto crudo | 27-28g |
| Tonno | 25g |
| Salmone | 20-25g |
| Merluzzo | 18-20g |
| Manzo (bistecca cruda) | 18,7g |
| Soia | 35-37g |
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali. Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Nel complesso, le proteine di origine vegetale non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili.
Le carni definite bianche comprendono il coniglio, il pollo e il tacchino e il contenuto di proteine varia, anche se di pochi grammi, a seconda della parte considerata. Le carni con meno proteine sono quelle dell’oca e della rana, che contengono 16 g di protidi. Anche se il contenuto proteico è simile, gli altri valori nutrizionali differiscono in modo sostanziale: l’oca è una carne molto più grassa rispetto a tutte le altre (34 g), mentre quella di rana non contiene grassi se non in tracce (0 g). A parte queste due “eccezioni”, tendenzialmente anche meno consumate rispetto ad altri tagli di carne, seguono le carni che contengono circa 20 g di proteine - non è propriamente corretto definirle “poche proteine”, perchè è comunque una quantità elevata, ma messe a confronto con quelle più proteiche bianche (30 g) risultano meno proteiche.
Sia la carne rossa che quella bianca sono ottime fonti proteiche che possono far parte di una dieta proteica e non solo e possono contenere anche più di 20 g proteine per 100 g di alimento. Per carne magra (vedi anche: proteine magre) si intendono tutte le carni la cui frazione lipidica è uguale o minore al 5%. Come accennato prima, il colore della carne non ne definisce le proprietà nutrizionali: una carne “bianca” non necessariamente è magra e una “rossa” non è per forza grassa.
Si fa presto a dire “proteine della carne”: coniglio e maiale, agnello e pollo, manzo e cavallo. E poi ancora: spalla o coscia, interiora o muscolo… Ecco come si differenziano nei vari tipi di carne le proteine, i “mattoncini” di cui sono fatti gli organismi viventi, costituite a loro volta da unità chiamate amminoacidi.
Intanto: tendenzialmente, più è grassa e meno proteine contiene. E poi, dipende molto dalla bestia in questione. Lo sapevate che il pollo ha più proteine del manzo? La qualità dei nutrienti, e anche la concentrazione proteica, varia poi in base alla razza, all’età dell’animale, alle sue condizioni di vita e a quelle di morte, dato che le condizioni di forte stress che vivono gli animali prima della macellazione industriale porta tra l’altro alla denaturazione di alcune proteine.
Occhio infine alla questione della cottura: ovviamente la carne perde peso cuocendo - un filetto crudo da un etto e mezzo, per esempio, pesa poco più di un etto una volta cotto. Quindi si parla in genere di carni prese da crude. Ma non c’è solo quello: a seconda del tipo di cottura cambia anche la composizione dei nutrienti.
Carni bianche
Partiamo con la nostra rassegna dalle carni bianche, considerate tendenzialmente più salutari, più digeribili e ricche di nutrienti tra cui, a dispetto dell’apparenza, una gran quantità di ferro. Il pollo - una carne molto magra - intero ha tra i 21 gr e i 22,5 gr di proteine. Il petto è più proteico della coscia (circa 23,6 gr contro i 21, 9) e bollito ne ha circa 29 gr, contro i 25 gr del pollo arrosto. Nel tacchino, tra petto e coscio, c’è una differenza ancora un poco più marcata. Faraona e fagiano sono super-proteici, superando i 24 gr (a crudo). Il coniglio, sempre da crudo, ne ha 20-22 gr, stufato circa 27 gr.
Il maiale è una carne bianca, e a seconda delle parti varia nelle proprietà nutritive. A livello proteico, se coscio, spalla e costine contengono circa 20 gr, queste ultime cotte vanno a 27 gr. Il bacon, che crudo ne ha poco più di 6 gr, da cotto triplica il suo contenuto proteico. Se il prosciutto cotto si allinea con la carne fresca in quanto a contenuto proteico, quello crudo e il salame salgono a oltre 26 gr, mentre salsiccia fresca ne ha circa 15 gr, e i wurstel circa 13 gr. Alla stessa categoria appartiene il vitello, che da crudo ne ha quasi 21 gr, mentre il vitellone di taglio magro un po’ di più, quello di taglio grasso un poco di meno. Anche i cuccioli degli ovini sono carni bianche. L’agnello e il capretto sono tra le meno proteiche, adatte dunque a regimi in cui non si vuole esagerare con le proteine. Il primo, crudo, varia solitamente tra i 15 gr e i 17 gr.
Carni rosse
Passiamo quindi alle carni rosse, il manzo, innanzitutto. Varia a seconda dei tagli - grasso, magro - oscillando tra i circa 15 e i 20 gr di proteine. Una bistecca cruda ha circa 18,7 gr di proteine, cotta 26,4 gr. Lo scamone ne ha di più: circa 19 gr cruda, e tra i 27 e i 29 gr a seconda del tipo di cottura. Un hamburger, da crudo, ne ha circa 15 gr, che possono diventare 20 da cotto. E che dire delle frattaglie? La trippa, per esempio, ne ha poco più di 15 gr, mentre la cervella non raggiunge i 20 gr. Il fegato di bovino, invece, ne ha circa 21 gr.
Il cavallo in generale è molto proteico - può arrivare a quasi 22 gr crudo, mentre ovini e caprini adulti lo sono molto meno - la spalla di pecora, per esempio, circa 16 gr, mentre le braciole di capra meno di 15 gr. Ci sono infine le cosiddette carni nere, ottenute dalla cacciagione. In generale è molto sana, perché c’è una proporzione tra proteine e grassi molto favorevole alle prime.
È infatti molto importante badare all’associazione tra proteine e grassi saturi (come quelli contenuti nelle carni stesse), che possono essere causa di varie malattie, tra cui alcuni tipi di tumore. In generale l’eccesso di proteine di origine animale è fortemente collegato al sovrappeso e a problematiche di tipo renale ed epatico. L’apporto di proteine consigliate nella dieta umana è inversamente proporzionale all’età.
Il regime alimentare di un bambino dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Tendenzialmente, si tende a considerare la parte più grassa della carne come quella più povera di proteine, ma anche la cottura può influire sulla quantità di proteine presenti nell’alimento: cuocendo infatti la carne perde peso e varia così il suo apporto di proteine.
Di questi amminoacidi, otto non vengono sintetizzati dal nostro organismo a una velocità sufficiente a rispondere alle richieste metaboliche. Le proteine si differenziano in due gruppi: le proteine di origine animale e le proteine di origine vegetale. L’apporto di proteine giornaliero consigliato varia con l’età: si parla di 1g/kg/die per i neonati, 1.5g/kg/die per i bambini di 5 anni e infine 1-1.2g/kg/die in età adolescenziale e adulta.
La carne di maiale è una carne bianca e a seconda del taglio che si sceglie, presenta determinate proprietà nutritive. Il bacon, che crudo presenta poco più di 6gr di proteine, quando viene cotto ne triplica il contenuto. Il prosciutto cotto si allinea alla carne fresca, mentre il crudo e il salame raggiungono un apporto di proteine di oltre 26 gr.
Tra le carni rosse più consumate, vi è sicuramente la carne di manzo. Il suo apporto di proteine varia a seconda dei tagli, grasso o magro, e oscilla tra i 15 e i 20 gr. Lo scamone ha una quantità di proteine maggiore: se cruda, si parla di 19 gr, mentre se cotta raggiunge tra i 27 e i 29 gr.
Per ciò che riguarda le frattaglie, la trippa raggiunge poco più di 15gr di apporto proteico, mentre la cervella arriva quasi a 20 gr.