Gli ortaggi autunnali e invernali sono numerosi e versatili, ma soprattutto davvero ricchi di vitamine e sali minerali utili all’organismo. Uno degli ortaggi più conosciuti e consumati in questo periodo è il broccolo, le cui proprietà lo rendono dei veri alleati del nostro benessere: è, infatti, un concentrato di antiossidanti.
I broccoli (Brassica oleracea) appartengono alla famiglia delle Brassicacee o Crucifere, come i cavolfiori, i cavoli, le rape e le verze. Esistono numerose varietà di broccoli, ma le più conosciute sono il broccolo romano (o romanesco) e quello calabrese.
Proprietà Nutrizionali dei Broccoli
Il broccolo è un ortaggio con un apporto calorico molto contenuto (34 kcal per 100 gr di prodotto crudo) e contiene un elevato quantitativo di acqua, circa 90 g. Zuccheri, proteine e fibre sono presenti in basse percentuali; tra le vitamine, abbondano la C, la B6, la E, la A, la K. Una porzione di 100 gr di broccoli contiene più del fabbisogno quotidiano di vitamina C, ad esempio.
Le preziose sostanze nutritive in essi contenute rendono i broccoli un alimento protettivo per il cuore, le ossa, i denti, la pelle e le mucose. Grazie a carotenoidi come luteina e zeaxantina, essi sostengono inoltre la salute della vista, aiutano il metabolismo e favoriscono la coagulabilità del sangue. Possono anche apportare benefici al sistema immunitario, data la presenza della vitamina C.
Benefici per la Salute
Tra le proprietà più importanti del broccolo, dobbiamo ricordare che il suo consumo coadiuva la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Nei broccoli troviamo poi i folati, che contribuiscono al corretto sviluppo del sistema nervoso del feto, durante la gestazione.
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Non risultano, ad oggi, particolari interazioni tra il consumo di broccoli e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. È importante però ricordare che l’assunzione di vitamina K deve essere tenuta sotto controllo nei pazienti che assumono farmaci anticoagulanti, poiché il loro effetto può essere inibito dalla vitamina. Alcuni composti presenti nei broccoli e nelle altre crucifere, detti goitrogeni, potrebbero inoltre essere pericolosi per chi soffre di problemi alla tiroide: si tratta infatti di una categoria di antinutrienti che interferiscono con il metabolismo dello iodio.
Come Cucinare i Broccoli
Come per quasi tutte le altre crucifere, anche dei broccoli non si consumano le foglie, ma le infiorescenze, quando non sono ancora mature. Questi ortaggi versatili si possono cuocere in diversi modi, ma il consiglio è sempre di non cuocerli per troppo tempo, perché man mano perderanno le loro sostanze nutritive. È inoltre preferibile la cottura al vapore perché in questo modo l’alimento non entra in contatto diretto con l’acqua.
Come abbiamo già ricordato, potete anche congelarli, dopo una leggera cottura al vapore o dopo averli sbollentati per un paio di minuti. I broccoli si prestano a molte ricette: potete consumarli come contorno di un piatto di carne o pesce, ma anche con la pasta, o aggiungerli come ingredienti a torte salate o sulla pizza fatta in casa. La tradizione pugliese vorrebbe le cime di rapa, ma condire le orecchiette con i broccoli dà vita a un piatto altrettanto buono e salutare.
Il broccolo sposa alla perfezione anche i piatti di mare. Il nostro suggerimento è di provare questa crema di patate alla curcuma, semplice da preparare ma molto invitante, per accompagnare il polpo. Le polpette piacciono a tutti, ma se avete voglia di cambiare provate a prepararle con del salmone, invece che con la carne macinata.
Ricetta: Crema di Broccoli Dietetica
Ingredienti Principali:
- Broccoli (freschi o surgelati)
- Patate
- Cipolla (o porro)
- Brodo vegetale
- Olio extravergine di oliva
Preparazione:
- Lava e riduci in cimette i broccoli. Se usi quelli surgelati, falli prima scongelare.
- Pela e taglia a cubetti le patate.
- In una pentola, soffriggi la cipolla tritata finemente nell’olio per circa 5 minuti, fino a quando risulta morbida.
- Aggiungi i broccoli e le patate al soffritto e mescola per insaporire.
- Versa il brodo vegetale caldo sopra e lascia cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti, finché le verdure non risultano tenere.
- Frulla il tutto con un frullatore a immersione fino ad ottenere una consistenza liscia. Se la crema è troppo densa, aggiungi altro brodo.
- Aggiusta di sale e pepe e servi con un filo di olio extravergine d'oliva a crudo.
Varianti:
- Vellutata di broccoli e carote: aggiungi 2-3 carote pelate e tagliate a rondelle.
- Vellutata di broccoli e ceci: variante più nutriente che apporta le proteine dei legumi.
- Vellutata di broccoli e zucchine: sostituisci parte dei broccoli con 2 zucchine tagliate a rondelle.
Puoi spolverare sopra del Parmigiano o del pecorino grattugiati, che si scioglieranno a contatto con la crema calda. Puoi aggiungere aglio, cipolla o porro nel soffritto, o pepe nero, curcuma, noce moscata o zenzero come condimento. Anche semplicemente del succo di limone o un filo di olio extravergine d’oliva a crudo possono fare la differenza.
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La vellutata di broccolo è ricca di proprietà benefiche per la salute. Puoi considerare la vellutata di broccoli light: contiene poco meno di 170 calorie a porzione.
Consigli della Nutrizionista
Come accennato, la crema di broccoli è una ricetta gustosa e saporita, che potete preparare in ogni occasione. Tuttavia, non è solo la bontà che caratterizza questo piatto, ma anche la genuinità e le sue ottime proprietà nutrizionali. Non a caso, il broccolo è un ortaggio ricco di vitamina D, che racchiude al suo interno numerosi benefici per il corpo e il corretto funzionamento dell’organismo.
Per mantenere al meglio le proprietà dei broccoli durante la preparazione, partite dalla pulizia: cercate di non esagerare con la rimozione delle parti più dure e legnose: spesso la bollitura contribuisce ad ammorbidire molto la consistenza della verdura, rendendo così l’ortaggio perfetto per essere frullato.
Un altro consiglio che vi diamo è quello di non eccedere con la sapidità del piatto: assaggiate spesso la crema e i broccoli prima di aggiungere ulteriore sale o un eccessivo quantitativo di spezie. Troppo sale infatti non è consigliabile e potrebbe contribuire all’ipertensione, ma una giusta quantità è quella che ci vuole per mantenere corretto l’equilibrio dei gusti.
Per mantenere ancora inalterate le proprietà degli ingredienti, cercate anche di non eccedere con la cottura: quindici minuti sono sufficienti per ammorbidire a dovere i broccoli, ma controllate la cottura di tanto in tanto. Se notate che la consistenza è sufficientemente morbida già dopo pochi minuti, significa che potete rimuovere i broccoli dall’acqua con un po’di anticipo, aiutandoli a conservare tutte le proprietà più importanti.
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