Le persone spesso trovano scuse per evitare l'allenamento, adducendo mancanza di tempo con motivazioni come "devo fare la spesa" o "il lavoro mi ha distrutto". Tuttavia, la costanza è fondamentale per ottenere risultati. Se il tempo è un problema, il CrossFit può essere la soluzione ideale.
Il CrossFit è un metodo di allenamento rapido ed eseguibile ovunque, eliminando le scuse. Organizza la tua vita e impegnati con questi workout.
Protocolli Brucia Grassi CrossFit
Un esempio di workout CrossFit è il Tabata, che prende il nome dal ricercatore giapponese Izumi Tabata. Gli intervalli seguono un rapporto lavoro-riposo di 2:1.
Il periodo di lavoro è di 20 secondi a intensità massima, seguito da 10 secondi di riposo per otto turni. Solitamente, lo stesso esercizio viene eseguito per tutti gli otto intervalli.
Questo sistema di allenamento permette di allenarsi in soli quattro minuti. Studi hanno dimostrato che il protocollo Tabata, eseguito una o due volte a settimana, può migliorare notevolmente il condizionamento atletico e la perdita di grasso, anche in atleti di élite.
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Le Regole del Protocollo
- Finisci gli 8 intervalli di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo prima di passare all’esercizio successivo.
- Una volta fatto questo, con tutti e 4 gli esercizi, avrai finito.
Esempi di Tabata
- Tabata a Corpo Libero
- Pull-up
- Pushup
- Sit-up
- Squat
- Tabata con Bilanciere
- Squat
- Bench
- Deadlift
- Push Press
Nel protocollo CrossFit originale, viene utilizzato un carico di 135 libbre pari a 61,235 kg in ogni esercizio. Inizia con 30-35 kg.
- Tabata Aerobico
- Rowing
- Double-under
- Glute-Ham Sit-up
- Tabata di Spinta
- Power Clean
- Military Press
- Toes-to-bar
- Overhead Squat
- Tabata di Trazione
- High Pull
- Walking Lunge
- Pull-ups
- Sprint
Come Integrare il Tabata nella Tua Routine
Consigliamo di adottare uno di questi allenamenti una volta alla settimana. Ad esempio, se hai saltato il giorno delle gambe, prova il Tabata con bilanciere. Se ti manca il condizionamento, prova il Tabata aerobico. In conclusione, scegli il protocollo Tabata in base a ciò che manca nel tuo programma di allenamento.
Cosa Fare per Avere la Pancia Piatta?
Per perdere grasso, ci vogliono tempo, costanza e un deficit calorico, essenziale per intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono strategie rapide per ridurre la pancia: allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc., non riducono il grasso in quella zona più velocemente.
Se hai molta pancia (grasso viscerale), fare gli addominali non è così utile per ridurre il grasso sull’addome. Gli esercizi per la pancia sono quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
Esercizi per gli Addominali
- Cruch: Esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino, fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch Inverso: La versione opposta al crunch. Busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Respirazione e Rilassamento: Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale.
- Allenamento con Sovraccarichi: Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari.
- Leg Raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum Addominale: È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Cos'è il CrossFit?
Il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni Settanta, che combina esercizi funzionali, ad alta intensità e in continua variazione, con l'obiettivo di migliorare forza, resistenza, potenza e agilità. La sua struttura prevede quattro fasi distinte: riscaldamento e mobilità, sviluppo di abilità e forza, allenamento del giorno (WOD) e defaticamento con esercizi di flessibilità.
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Gli esercizi sono vari e combinano pesistica, lavoro a corpo libero e attività cardiovascolari, spesso svolti con attrezzi specifici come bilancieri, kettlebell, corde e vogatori.
Benefici del CrossFit
- Aumento della forza
- Miglioramento dell'efficienza cardiaca e respiratoria
- Aumento della resilienza
- Ipertrofia funzionale
Limiti del CrossFit
- Rischio di infortuni
- Insufficiente enfasi sulla tecnica e sul respiro
- Mancata padronanza degli schemi motori
- Possibilità di overtraining
Nonostante i rischi, con le dovute precauzioni e sotto la guida di coach qualificati, il CrossFit può essere praticato da molte persone.
L'Alimentazione nel CrossFit
L'alimentazione del crossfitter è identica a quella per molte altre attività che richiedono un identico carico di lavoro e, in termini calorici, può cambiare notevolmente in base al soggetto (caratteristiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc). Tuttavia, soprattutto nella fase iniziale della sua espansione, in molti reputavano che la dieta ideale fosse molto simile alla "Zona" di Berry Sears.
Iniziamo l'argomento "dieta" riportando quanto citava G. "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po' di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a un livello tale che favorisca l'allenamento ma non l'accumulo di grasso".
Considerazioni Metaboliche
Dal punto di vista sportivo, seguendo una dieta troppo povera di carboidrati, aumenta il rischio di non migliorare o peggiorare la performance, di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia. In merito all'aspetto salutistico invece, prendendo in considerazione solo persone sane (quindi senza patologie renali o epatiche preesistenti), il rischio principale è quello di cheto-acidosi metabolica.
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Per il resto, la razione raccomandata di tutti i nutrienti è perfettamente normale, aumenta cioè all'incrementare del dispendio calorico-energetico.
Dimagrimento e CrossFit
Allenandosi nel CrossFit è possibile consumare molte calorie. Praticando CrossFit è possibile aumentare il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno. Diventa, pertanto, indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
CrossFit per le Donne
Molte donne si chiedono se il CrossFit possa fare al caso loro. Possiamo dire con certezza che l'attività giusta sia quella più gradita.
Lo sviluppo muscolare è indiscriminato, quindi aumentano i volumi delle spalle e delle braccia, spesso anche dei polpacci, tutti distretti che il gentil sesso "tende" ad escludere più possibile dall'allenamento di cultura estetica.
Benefici Specifici del CrossFit
- Alto Consumo Energetico e Ottimizzazione del Dimagrimento: Praticare CrossFit permette di consumare un gran numero di calorie, aspetto che, associato alla giusta dieta, può ottimizzare il dimagrimento.
- Stimolo dell'Ipertrofia Funzionale: Ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino.
- Possibilità di Aumentare la Capacità Aerobica: Soglia anaerobica, massimo consumo di ossigeno, potenza e picco lattacido e lo smaltimento dell'acido lattico.
- Standardizzazione dei Movimenti: Ogni rep, per essere valida, deve essere eseguita correttamente dal momento A al momento B.
- Valutazione dei Parametri Funzionali: Ad esempio le "girls", ovvero WOD benchmark codificati, con cui si può parametrare lo stato di fitness dell'utente.
Controindicazioni del CrossFit
Le controindicazioni del CrossFit sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari:
- Gravi malattie del rachide
- Altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede
I rischi del CrossFit per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
CrossFit: Risultati e Benefici per le Donne
Dedicare del tempo all'attività sportiva è consigliato da medici e nutrizionisti di tutto il mondo ed è consigliato proprio a tutti, perché fa bene al corpo, ma anche alla mente, dando vita a un benessere a 360 gradi. Molti sono i benefici del CrossFit sulle donne, sempre molto attente ai centimetri dei fianchi e del girovita.
Attraverso i WOD (Workout of the Day) più adatti e sapientemente selezionati, l'universo femminile potrà ottenere dal CrossFit risultati decisamente piacevoli e motivanti.
Glutei più sodi, gambe più toniche e sempre meno affaticate sono allettanti e sono possibili da avere grazie al CrossFit. Ma non dimentichiamo anche l'allenamento CrossFit donne per le braccia, o ancora per gli addominali, ambitissimi praticamente da tutto il mondo e non così impossibili da raggiungere.
Allenamenti CrossFit per tonificare e rafforzare la muscolatura ce ne sono diversi. Air squat, push up, burpees, sit up, ma anche gli esercizi che prevedono l'ausilio di alcuni strumenti arricchiscono l'allenamento: corda per saltare, palla medica, panche, manubri sono solo alcuni degli elementi che potreste trovare utilissimi per rendere perfetto il vostro allenamento quotidiano.
Avrete solo l'imbarazzo della scelta, potendo spaziare tra allenamenti a corpo libero e allenamenti con l'ausilio di strumenti specifici. Se poi la passione vi porterà ancora avanti, potrete anche abbinare palestra e CrossFit e sarete sicuri di non annoiarvi mai.
CrossFit: Risultati Dopo Quanto Tempo?
Allenandosi con costanza scoprirete che primi risultati saranno presto visibili a occhio nudo: i primi cambiamenti si iniziano a notare sin dai primi tempi e se i benefici sul corpo sono evidenti, sono solo una parte delle caratteristiche positive che porta il CrossFit, perché anche la mente subisce la positività dell'esercizio fisico.
I miglioramenti causati dall'allenamento riguardano tutto il corpo, non solo femminile, compresi l'apparato cardio-circolatorio, l'apparato respiratorio, la struttura ossea e le competenze: agilità, potenza, forza, reattività, velocità, coordinazione, concentrazione. Vi pare poco?
Quantificare i risultati ottenuti attraverso il CrossFit non è facile. Molto dipende dagli obiettivi che ogni atleta decide di prefiggersi. Scegliere di lavorare su alcuni punti un po' più specifici, come pancia, gambe e fianchi è possibile e presto scoprirete che vedendo i primi risultati arrivare, troverete ancora più forte la motivazione per proseguire con i circuiti e gli allenamenti.
CrossFit: Programma Base per Donne
Scegliere di frequentare i box e di conseguenza iniziare ad allenarsi seguendo i circuiti di CrossFit è molto più facile a farsi che a dirsi, basta volerlo!
Importanti per mettere massa muscolare o per riprendere massa muscolare persa, i wod sono vari e non noiosi, così che anche i più esigenti in materia di attività fisica possano trovare la migliore soluzione.
La realizzazione di un programma base di CrossFit è molto semplice, ma ciò che è davvero importante è seguire attentamente i consigli e le direttive di un coach esperto e qualificato che saprà rispondere a tutte le domande, definendo con voi (e in base alle vostre necessità) la frequenza di allenamento CrossFit, che varierà di durata in base al tipo di wod che dovrete eseguire.
Spesse volte quantità e qualità non devono essere per forza della stessa entità: allenarsi meno e allenarsi meglio è il segreto di ogni successo in campo di CrossFit.
Si Può Dimagrire con il CrossFit?
Optare per il CrossFit al fine di dimagrire è una decisione saggia: è utile per bruciare calorie e puntare a un perfetto fisico da CrossFitter.
Il CrossFit consente un elevato consumo calorico e, se associato a una dieta adeguata, può favorire il dimagrimento grazie all'effetto EPOC e al miglioramento del metabolismo glucidico.
Il CrossFit è un programma di allenamento il cui obiettivo è sviluppare la forza funzionale. È un programma di rafforzamento fisico ideato da Greg Glassman negli anni settanta, sebbene tale disciplina abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995.
I ricercatori hanno definito questo programma di allenamento ad alta intensità come un condizionamento per il rafforzamento della forza.
Il Ruolo dell'Intensità
Tutti gli allenamenti CrossFit si basano su movimenti funzionali e questi movimenti riflettono gli aspetti migliori della ginnastica, del sollevamento pesi, della corsa, del canottaggio e altro ancora.
L’intensità è essenziale per i risultati ed è misurabile come lavoro diviso per tempo o potenza. Più lavoro svolgi in meno tempo, o maggiore è la potenza erogata, più intenso sarà lo sforzo.
Si tratta di un programma di fitness che produce risultati misurabili attraverso cambiamenti nello stile di vita, incentrati su allenamento e alimentazione.
Consigli per Iniziare
Prima di iniziare a fare CrossFit ti consigliamo di documentarti, ciò vuol dire chiedere consiglio a esperti, istruttori professionisti oppure a conoscenti che già praticano questa disciplina sportiva.
Se non hai mai praticato CrossFit, ricorda di procedere sempre al tuo ritmo e non sollevare più peso di quello con cui ti senti a tuo agio.
Conclusioni
Il CrossFit è una disciplina motoria creata da Greg Glassman negli Stati Uniti negli anni '70. Divenuta popolare solo 20 anni più tardi, quando nacque la prima palestra-box (1995) a Santa Cruz (California), ha subito una vera e propria globalizzazione solo dopo il 2008.
Il CrossFit, che molti reputano uno sport, è in verità un "programma" di rafforzamento e condizionamento fisico generale di tipo fitness e wellness. Incentrato su una serie di movimenti funzionali in continua evoluzione, ha come caratteristica principale l'alta intensità di esecuzione (HIT - High Intensity Training).
Il principio cardine dell'allenamento di CrossFit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole "cross" e "fit", ovvero l'intreccio di più attività motorie.
In conclusione, il CrossFit offre numerosi benefici per la perdita di peso e il miglioramento della forma fisica, ma è essenziale approcciarsi con consapevolezza e sotto la guida di professionisti qualificati.
**Tabella Comparativa dei Protocolli Tabata**
| Tipo di Tabata | Esercizi | Benefici Principali |
|---|---|---|
| Corpo Libero | Pull-up, Pushup, Sit-up, Squat | Miglioramento della forza e resistenza generale |
| Con Bilanciere | Squat, Bench, Deadlift, Push Press | Aumento della forza e massa muscolare |
| Aerobico | Rowing, Double-under, Glute-Ham Sit-up | Miglioramento della capacità cardiovascolare |
| Di Spinta | Power Clean, Military Press, Toes-to-bar, Overhead Squat | Sviluppo della potenza e forza esplosiva |
| Di Trazione | High Pull, Walking Lunge, Pull-ups, Sprint | Miglioramento della forza di trazione e resistenza |