ATTENZIONE! Questo articolo ha un semplice scopo informativo. La dieta a Zona è uno stile dietetico di origine statunitense, coniato e divulgato dal biochimico dott. Barry Sears.
Cos'è la Dieta a Zona?
La dieta a Zona, "diet zone" nella sua definizione originale, è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears, che propone un'alternativa al modello di dieta mediterranea, ma anche a quella che viene definita una dieta prudente. La dieta a Zona è un regime alimentare che mira al raggiungimento di uno stato fisico e mentale ottimale equilibrando l'apporto di proteine, carboidrati e grassi. La dieta a Zona è un regime alimentare che si riferisce di fatto ad un (presunto) stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre in una “zona” di equilibrio con i suoi ormoni antagonisti, non si riferisce a zone geografiche o corporee.
L'intendo della dieta a Zona è di natura salutistica. I fautori di questo tipo di dieta sostengono che, oltre ad un dimagrimento veloce, è possibile migliorare le prestazioni sportive. Oltre a diventare un vero e proprio fenomeno di massa, la dieta a zona è diventata un caso editoriale, con numerosi best seller sull'argomento. Renée Zellweger l’aveva intrapresa per perdere i chili messi su dopo le riprese del film Il diario di Bridget Jones. Una volta vinta la vittoria con il sovrappeso, si è affezionata al regime alimentare e non l’ha più abbandonato.
Come Funziona la Dieta a Zona?
Il concetto chiave della Dieta a Zona è mantenere un rapporto specifico tra i macronutrienti in ogni pasto (le percentuali di seguito si riferiscono sul totale del fabbisogno energetico):
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Così è ripartita la dieta a zona secondo la famosa formula del 40-30-30. Entrare in "zona" significa alimentarsi con una dieta che comprende il 40 per cento di carboidrati, il 30 di liquidi e 30 di proteine. In questo modo vengono mantenuti bassi i livelli di insulina, l'ormone che promuove la deposizione del grasso. L'assunzione dei grassi incide sull'equilibrio degli eicosanoidi, ovvero quegli agenti biologici che regolano lo stato infiammatorio e influiscono su diverse altre funzioni biologiche. L'attenzione dell'inventore americano si focalizza, in particolare, sulla gestione di queste molecole ormono-simili. Tuttavia, data appunto la sua particolarità di bandire gli alimenti ricchi di i carboidrati a medio e alto IG (indice glicemico) come i derivati delle farine (pane, pizza, pasta ecc) e le patate - fondamenti della dieta Mediterranea - molto spesso la dieta a zona spaventa chi se le si avvicina.
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La dieta a Zona non tiene conto delle calorie ma delle quantità dei macronutrienti energetici. Tutto ciò valutando non l'introito calorico giornaliero, bensì la quantità di macronutrienti energetici. Per raggiungere lo scopo, si riduce il rischio di sbalzi glicemici, specie quelli dati dai carboidrati. Si arricchisce invece la quantità di proteine, che stimolano il glucagone, antagonista dell’insulina che serve a mobilitare le riserve di energia immagazzinate.
Il Calcolo dei Blocchi nella Dieta a Zona
La Dieta a Zona si basa sull’idea di bilanciare i macronutrienti nei pasti attraverso un sistema di “blocchi alimentari”. La Dieta a Zona prevede il calcolo di blocchi alimentari, che sono unità di misura utilizzate per garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti in ogni pasto. Ogni blocco è suddiviso in:
- 1 blocco di proteine: equivale a 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati: equivale a 9 grammi
- 1 blocco di grassi: equivale a 1,5 grammi
Il numero totale di blocchi giornalieri varia in base a fattori come il peso corporeo, la massa magra, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento, ecc.). Per calcolare i blocchi necessari, si parte dal fabbisogno proteico giornaliero, che si ottiene moltiplicando il peso della massa magra per un fattore di attività fisica. Questo valore viene poi diviso per 7 (grammi di proteine per blocco), ottenendo così il numero di blocchi proteici.
Una volta determinato il fabbisogno di blocchi proteici, si distribuiscono proporzionalmente carboidrati e grassi, mantenendo il rapporto 30-30-40 per ogni pasto. La dieta a zona si compone di 5 pasti giornalieri, ognuno suddiviso in 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Gli alimenti a basso indice glicemico hanno via libera nella dieta a zona: pesce, carne, uova, latticini, ortaggi, mele, albicocche, agrumi, puro cioccolato amaro. Le fonti proteiche sono carni e latticini magri, pesce, uova e legumi (compresi soia e tofu). Come fonti di carboidrati si consigliano:
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- Frutti di bosco, bacche e frutti a basso contenuto di zuccheri
- Verdure con pochi amidi come broccoli e zucchine
Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue. I grassi sani da assumere nella dieta a zona sono quelli monoinsaturi, che aiutano a mantenere il livello di sazietà. Tra questi troviamo:
- Olio d’oliva
- Avocado
- Formaggi magri
- Burro di arachidi
Benefici della Dieta a Zona
La dieta a zona è un regime alimentare che si riferisce di fatto ad un (presunto) stato di equilibrio ormonale. Questa proporzione è progettata per stabilizzare i livelli di insulina e glucagone nel sangue, due ormoni fondamentali nella regolazione del metabolismo energetico. L’insulina è responsabile del deposito di zuccheri e grassi nelle cellule, mentre il glucagone favorisce il rilascio di energia dalle riserve corporee. Un equilibrio tra questi ormoni aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a sensazioni di fame o viceversa di stanchezza.
La dieta sottolinea anche l’importanza degli eicosanoidi, ormoni derivanti dagli acidi grassi essenziali che regolano la risposta infiammatoria e altre funzioni fisiologiche. Miglioramento dell'Energia: Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio. Controllo dell'Insulina: Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Barry Sears ha sviluppato la Dieta a Zona negli anni ‘90, basandosi sulla sua ricerca sugli eicosanoidi, ormoni potenti che regolano molte funzioni corporee, tra cui l’infiammazione e il sistema immunitario. Sears ha ipotizzato che attraverso l’alimentazione fosse possibile controllare la produzione di eicosanoidi “buoni” e “cattivi”, influenzando positivamente la salute generale.
Rischi e Controindicazioni
Alla fine dei conti però la dieta a zona innegabilmente funziona. Il dimagrimento avviene perché con la dieta a zona si “nasconde” il deficit calorico senza la percezione del sacrificio. Uno dei rischi della dieta a zona è una riduzione delle scorte di glicogeno a livello muscolare, e la produzione di corpi chetonici, cioè scorie che si formano quando l'organismo utilizza i grassi a fini energetici, in assenza di carboidrati e che riducono l'appetito.
Nonostante la Dieta a Zona presenti dei limiti pratici come il calcolo dei blocchi della dieta a zona da eseguire quotidianamente e l’obbligo di consumare almeno 5 pasti al giorno, presenta anche dei limiti teorici in quanto le fondamenta teoriche su cui si basa non sono propriamente corrette. Sostenibilità : La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
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Mancanza di fibre : Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva. Evidenze Limite : La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati. L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti nella Dieta a Zona
| Macronutriente | Percentuale | Esempio di Alimenti |
|---|---|---|
| Carboidrati | 40% | Frutti di bosco, verdure a basso contenuto di amido |
| Proteine | 30% | Carni magre, pesce, legumi, uova |
| Grassi | 30% | Olio d'oliva, avocado, formaggi magri, burro di arachidi |
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Vuoi adottare la Dieta a Zona? Affidati a un Dietologo Nutrizionista! La Dieta a Zona è un metodo nutrizionale efficace, ma per ottenere risultati ottimali è fondamentale seguire un piano personalizzato, calibrato sulle tue esigenze e obiettivi.