Al giorno d’oggi sono molte le persone che soffrono di ipercolesterolemia, ovvero alti livelli di colesterolo nel sangue. Benché le cause di questa condizione possano essere anche genetiche, il colesterolo alto è perlopiù attribuibile ad un cattivo stile di vita e alimentazione incorretta. In questo articolo delineeremo l’importanza dell’alimentazione nel contrastare il colesterolo alto e quali sono i modi più corretti di adeguare la propria dieta settimanale per normalizzare e tenere sotto controllo la colesterolemia.
Il Ruolo della Dieta nell’Abbassare il Colesterolo
La dieta per il colesterolo alto è un regime alimentare volto a tenere sotto controllo la colesterolemia, ovvero i livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo è infatti una molecola di grasso importante per la salute del nostro organismo ed è fondamentale che i suoi livelli nel sangue, sia di quello definito “buono” (HDL) che di quello definito “cattivo” (LDL), siano sempre ottimali.
Uno scompenso dei valori di colesterolo, infatti, può portare a diverse patologie cellulari e cardiovascolari. Tra questi scompensi c’è l’ipercolesterolemia, ovvero una condizione in cui i valori di colesterolo totale (C-LDL più C-HDL) nel sangue sono troppo elevati. Il colesterolo elevato è considerato uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, della sindrome metabolica e del diabete, pertanto sono in corso numerosi studi volti a sviluppare nuovi metodi e terapie farmacologiche per regolare i livelli di colesterolo.
Fattori Responsabili dell'Aumento del Colesterolo
Quali sono i fattori responsabili di un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue? In primis una dieta ricca di zuccheri e grassi industriali, poi sicuramente la scarsa attività motoria ed i più noti fattori di rischio quali fumo e alcol.
Il colesterolo è una molecola naturalmente e fisiologicamente presente all’interno del nostro organismo e in minima parte viene introdotto con la dieta. Le lipoproteine sono molecole complesse che contengono proteine e lipidi. Il colesterolo LDL è definito “cattivo” in quanto si può depositare nelle pareti delle arterie in virtù del potere aterogeno delle lipoproteine a bassa densità, creando delle ostruzioni per il flusso sanguigno, mentre il colesterolo HDL o “buono” non arreca danni alle arterie ma è benefico, in quanto le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo dalle arterie verso gli organi che lo eliminano.
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In caso di livelli elevati di colesterolo nel sangue si parla di una condizione detta ipercolesterolemia. È bene ricordare che la maggior parte del colesterolo che ogni giorno metabolizziamo viene prodotta nel fegato. Si stima infatti che su 1 g di colesterolo metabolizzato, il 60-70% è autoprodotto, mentre il 30% è quello proveniente dalla dieta. Grazie a dei complessi sistemi cellulari, la regolazione del colesterolo è inoltre finemente regolata nei soggetti sani: quando introduciamo molto colesterolo con la dieta, è il colesterolo stesso a rallentarne la produzione endogena; e viceversa.
Le più comuni condizioni patologiche o subcliniche laddove l’ipercolesterolemia svolge un ruolo importante interessano il fegato, con la possibile comparsa della steatosi epatica, e l’apparato cardiovascolare. Ci sono anche altre condizioni dove si possono riscontrare livelli di colesterolo alto come la menopausa, la gravidanza e particolari condizioni di stress cronico.
Sintomi dell’Ipercolesterolemia
Sono in molti a chiedersi quali siano i sintomi dell’ipercolesterolemia. In realtà il colesterolo alto non provoca veri e propri sintomi; di conseguenza la diagnosi molto spesso avviene in seguito a fatti casuali, come ad esempio attraverso un esame del sangue. Tuttavia, le forme più gravi determinano l'insorgenza di alcuni segni clinici. Il colesterolo alto può comportare un suo deposito in certi distretti endoteliali in caso di un danno alla parete arteriosa.
Cause del Colesterolo Alto
Diversi fattori sono associati ad un aumentato rischio di iperlipidemia. Tra le più diffuse cause del colesterolo LDL alto c’è lo stress. Per il colesterolo alto, oltre a cause come lo stress e le altre sopra citate, esistono cause secondarie di livelli elevati di LDL includono malattie come l'ostruzione biliare, la malattia renale cronica, il diabete mellito di tipo 2, l'ipertensione e l'ipotiroidismo. Farmaci come diuretici, ciclosporina e glucocorticoidi possono anche contribuire ad aumentare i livelli plasmatici di LDL.
Sono in molti a chiedersi quanto una dieta per il colesterolo alto per uomo e donna possa incidere sul miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alimentare influisce solo per un 20-30% della concentrazione totale di colesterolo nell’individuo, mentre la maggior parte del colesterolo è di produzione endogena. Per anni le raccomandazioni alimentari per una dieta dovuta al colesterolo alto nell’uomo e nella donna in caso di ipercolesterolemia prevedevano la limitazione degli alimenti industriali e quelli di origine animale (carne, uova, latte e derivati), contenenti di per sé una quota variabile di colesterolo.
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Cibi Consigliati e da Evitare
L’alimentazione ha, come abbiamo visto, un ruolo importante nel contrastare e prevenire il colesterolo alto. La sintesi del colesterolo è particolarmente attiva nel fegato, ma anche nell’intestino e nel surrene, nei tessuti riproduttivi e, a livello cellulare, avviene nel citosol. Poiché il colesterolo è essenziale per tutta la vita animale, ogni cellula lo sintetizza attraverso un complesso processo di 37 fasi che inizia con la via del mevalonato e termina con una conversione in 19 fasi del lanosterolo in colesterolo.
Cosa dovrebbe comprendere quindi una dieta per abbassare il colesterolo e quali i cibi consigliati per chi ha il colesterolo alto? Possiamo dire dunque che la dieta mediterranea sia in grado di influire in maniera positiva sull’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Oltre all’integrazione di alcuni cibi, consigliati per il colesterolo alto, vi sono anche alcuni alimenti da evitare per chi ha il colesterolo alto e da eliminare nella sua alimentazione. Cibi tipici da fast food (es: bacon e patatine fritte, e fritti in generale) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Quanto ai metodi di cottura da ipiegare nella dieta settimanale per colesterolo e trigliceridi alti vanno preferiti quelli senza l’ausilio di grassi aggiunti, e che siano mirati a preservare intatti i nutrienti degli alimenti, come vitamine e acidi grassi essenziali.
Integrazione e Approcci Biointegrati
Come abbiamo visto l’incidenza della dieta sui valori di colesterolo e sulla riduzione dell’ipercolesterolemia è solo una parte del piano che dovrebbe essere attuato per ridurre il colesterolo alto. Fino a circa 10 anni fa gli interventi volti a ridurre i livelli plasmatici di colesterolo LDL erano limitati a cambiamenti nella dieta e l’uso farmaci, in particolare le statine.
Esistono diversi approcci biointegrati come ausilio al trattamento dell’ipercolesterolemia. Per esempio, l'estratto di riso rosso fermentato è un approccio naturale efficace per abbassare il colesterolo. Si ottiene dalla fermentazione di lieviti nel riso rosso. La fermentazione produce molti metaboliti importanti, come vitamine del gruppo B, flavonoidi, acidi grassi saturi ed insaturi, ma soprattutto un gruppo di nove molecole chiamate monacoline. Tra queste nove monacoline, quella più importante è la monacolina K. In particolare, l’efficacia del riso rosso fermentato è direttamente correlata alla quantità di monacolina K contenuta nell'estratto. Il consumo quotidiano di monacolina K riduce i livelli plasmatici di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) tra il 15% e il 25% entro 6-8 settimane.
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Vitamine, Minerali e Altri Integratori
Bassi livelli sierici di vitamina C sono stati associati ad un rischio maggiore di eventi cardiovascolari negli esseri umani. Essa può esercitare i suoi benefici per la salute cardiovascolare mitigando gli stimoli infiammatori e lo stress ossidativo, mediati soprattutto da una dieta sbilanciata, prevenendo l'aumento di endotossine. Studi prospettici sull'uomo hanno suggerito che la riduzione dei livelli plasmatici di vitamina E può essere correlata ad un aumento del rischio cardiovascolare. Ulteriori ricerche, inoltre, hanno indicato gli effetti benefici dell'acido folico e del complesso vitaminico B sull'aterogenesi. Ad oggi gli studi hanno dimostrato che l'acido folico migliora la disfunzione endoteliale e la tolleranza ai nitrati. È stato costantemente dimostrato che le concentrazioni plasmatiche di folati sono inversamente correlate alle concentrazioni plasmatiche di omocisteina, e che l'integrazione di acido folico può ridurre l'omocisteina plasmatica.
Prove abbondanti indicano che determinati amminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nella fisiologia e patologia cardiovascolare. Più recentemente, è stato dimostrato che L-glutammina, L-triptofano e L-cisteina modulano la funzione vascolare attraverso la formazione di una miriade di metaboliti, tra cui un certo numero di gas.
Altri effetti protettivi a livello cardiocircolatorio sono mediati da un’ampia classe di nutraceutici fenolici (polifenoli) e dagli acidi grassi polinsaturi; queste due classi di molecole organiche sono dotate di spiccate proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitrombotiche. I polifenoli sono una famiglia di sostanze di origine vegetale la cui caratteristica principale è la presenza di molteplici gruppi fenolici. I polifenoli sono presenti nel tè, così come in molti degli alimenti di una tipica dieta mediterranea: olive, olio d'oliva, uva, vino, frutta e verdura. È stato ipotizzato infatti che determinati polifenoli siano in grado di inibire in modo naturale gli enzimi HMG-CoA reduttasi, acetil-CoA acetiltransferasi e la proteina di trasporto del triacilglicerolo, giustificando il loro effetto ipocolesterolemizzante.
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono in grado di regolare la pressione sanguigna ed i processi di coagulazione del sangue; sono altresì coinvolti nella sintesi degli eicosanoidi, mediatori chimici in grado di modulare la risposta infiammatoria ed esercitare benefici per la salute cardiovascolare. L'assunzione alimentare di PUFA è vitale in quanto non possono essere sintetizzati in vivo; oli di pesce, semi di lino e noci sono una ricca fonte di PUFA omega-3, mentre oli vegetali e grassi animali sono la principale fonte di PUFA omega-6. L'American Heart Association (AHA) consiglia inoltre alle persone che non sono in grado di aumentare l'assunzione di omega-3 attraverso la sola dieta di valutare la possibilità di assumere integratori di omega-3.
Altri Cambiamenti nello Stile di Vita
Altri cambiamenti nello stile di vita, oltre alla dieta per colesterolo alto valido sia per le donne che per gli uomini, includono l’attività fisica moderata, la perdita di peso corporeo per i pazienti in sovrappeso o obesi (che può essere supportata anche con integratori naturali per il controllo del peso) e l’abolizione di importanti fattori di rischio quali fumo e alcol.
Colesterolo: Verità e Leggende Metropolitane
Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.
- Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
- Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
- Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
- Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
- Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
- Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
- Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).
Dieta Settimanale per il Colesterolo Alto: Esempio di Menu
Il menu per mantenere pulite le arterie deve prevedere tanti cibi ricchi di fibre e grassi buoni. Ovviamente, ci vuole un occhio di riguardo per l’alimentazione. Il colesterolo introdotto con i cibi rappresenta solo una piccola percentuale di quello che finisce nel sangue. La maggior parte viene prodotta dal fegato. «È vero però che alcuni alimenti possono contribuire a innalzare quello buono, mentre altri possono modificare i livelli di quello “cattivo”: 30 g di noci al giorno aiutano a far salire le lipoproteine Hdl e diminuire quelle Ldl, per esempio», chiarisce Anna Villarini.
Sabato
- Colazione: 1 tè verde, pane integrale (50 g) con 1 cucchiaino di marmellata 100% frutta.
- Spuntino: 1 frutto fresco di stagione (150 g).
- Pranzo: minestrone alla mediterranea, 1 hamburger di tofu e ceci.
- Merenda: 30 g di mandorle.
- Cena: 100 g di petto di pollo al limone con olio evo ed erbe aromatiche, verdura di stagione (cavolfiore).
Minestrone alla mediterranea Ingredienti per 4 persone 280 g di pasta integrale tipo ditalini, 500 g di cime di rapa, 2 cipolle, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale marino integrale, peperoncino. Trita le cime di rapa insieme alle cipolle e mettile a cuocere per 10 minuti in 1 litro di acqua a cui avrai aggiunto 1 cucchiaio d’olio e un po’ di peperoncino. Unisci 1 litro circa d’acqua calda (o brodo vegetale), porta a ebollizione e versa la pasta. Frulla gli ingredienti rimasti, poi aggiungili al resto. Copri la teglia e prosegui la cottura per 30 minuti.
Consigli Aggiuntivi
- Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
- Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
- Cucinare senza aggiungere grassi.
- Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
- Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
- Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. Pressione).
Screening Lipidico
Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Conclusioni
La prevenzione è la migliore strategia per mantenere il colesterolo a livelli desiderabili. Seguire una dieta adeguata è uno dei passi fondamentali per gestire il colesterolo alto e migliorare la salute cardiovascolare. Il consiglio è di preferire alimenti ricchi di fibre, grassi insaturi e nutrienti essenziali, riducendo l’apporto di grassi saturi. Quindi limita formaggi grassi, burro, salumi e prodotti industriali.
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