La dieta chetogenica, o keto diet, è un regime alimentare molto popolare per la perdita di peso rapida. Come abbiamo più volte parlato, è un particolare regime alimentare con cui si vanno a eliminare i carboidrati dalla dieta: così facendo, si induce il corpo a trovare una fonte di energia alternativa. In pratica, si limita la disponibilità di carboidrati, inducendo il corpo a prendere energia dai grassi.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica, infatti, i carboidrati vengono fortemente ridotti: in una dieta equilibrata i carboidrati dovrebbero coprire circa la metà dell’energia quotidiana, mentre nella dieta chetogenica questi nutrienti rappresentano meno del 10% delle calorie totali consumate in un giorno. Gli alimenti maggiormente consumati nella dieta chetogenica includono quindi fonti proteiche come carne, pesce, uova, formaggio, burro, oli vegetali, noci, semi e una vasta gamma di verdure non amidacee. Dunque, la dieta chetogenica comprende carne, formaggi, pesce, affettati e frutta secca; sono consentite anche le uova. I cereali sono il primo alimento da evitare nella dieta chetogenica, che non prevede il consumo di pasta, pizza, pane, riso, zucchero e la maggior parte dei dolci. Tra gli ortaggi, non sono ammessi quelli ricchi di amidi, come le patate, le barbabietole e il mais. Seguire una dieta chetogenica richiede un’attenta pianificazione dei pasti per mantenere il corpo nello stato di chetosi e favorire la perdita di peso.
Con la keto diet per bodybuilding è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame. Peraltro, anche con le restrizioni della dieta chetogenica, perfino gli atleti di endurance possono comunque seguire un programma di keto diet, poiché se ben orchestrato permette loro di svolgere eventi estremi senza “abbuffarsi”: hanno infatti una scorta pronta di grasso corporeo e il loro corpo non dipende più dai carboidrati per alimentare l’attività. Insomma, la dieta chetogenica è una delle diete più rapide per la perdita di grasso, perché si può mangiare quanto si vuole durante il giorno, purché ci si attenga agli alimenti previsti dal programma.
Per certi versi, dunque, è errato considerare dieta chetogenica e sport come degli opposti. Certo, apparentemente è proprio così, valutata l’enorme richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica.
Varianti della Dieta Chetogenica
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, tra cui:
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- Dieta chetogenica mirata: Si tratta di una dieta chetogenica così chiamata perché è mirata (rivolta) agli atleti e ai bodybuilder. Prevede infatti un’assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ciclica: Si tratta di una dieta che richiede di entrare e uscire dalla chetosi in modo ciclico. In genere prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati. In teoria, questa dieta può migliorare il tasso di aderenza a lungo termine grazie alle pause per l’assunzione di carboidrati di alta qualità.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: In questo caso i macro della dieta chetogenica cambiano rispetto a quelli della dieta standard. Nella keto diet ad alto contenuto proteico troviamo infatti una ripartizione pari a 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati. L’aumento delle proteine può essere efficace per gli atleti e le persone obese.
- Dieta chetogenica ristretta: Infine, la dieta chetogenica ristretta, usata principalmente in ambito medico.
Dieta Chetogenica e Bodybuilding
La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. I carboidrati sono sempre stati uno degli strumenti preferiti dai bodybuilder per la costruzione muscolare: la loro manipolazione è infatti spesso utilizzata dai bodybuilder per aumentare le scorte di glicogeno e, in generale, i carboidrati sono una parte integrante della dieta di un bodybuilder. È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi. Tale condizione sembra verificarsi anche in periodi di forte stress o in caso di deficit calorico. La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare. L’assunzione di chetoni non fa infatti altro che fornire al corpo chetoni per un periodo di tempo limitato.
Come abbiamo visto, la dieta chetogenica è in grado di garantire una buona coerenza con il bodybuilding. Stabilite le proteine giornaliere, gli studi scientifici finora effettuati hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare.
Integrazione nella Dieta Chetogenica per Bodybuilding
Ogni bodybuilder ha un proprio elenco di integratori essenziali, e ne avrete bisogno quando seguite la dieta chetogenica. Cominciamo dalla creatina: quasi tutti gli atleti dovrebbero assumere creatina, considerato che questo integratore può svolgere un ruolo particolarmente importante, soprattutto per chi segue la dieta chetogenica. Quando si segue una dieta keto, infatti, l’allenamento si basa principalmente su brevi periodi di lavoro che utilizzano il sistema fosfageno, un sistema anaerobico che utilizza la creatina immagazzinata nelle cellule muscolari per produrre più energia.
Un secondo integratore è il MCT, una forma molto popolare di assunzione di grassi (si tratta, più semplicemente, di trigliceridi di media lunghezza). Grazie alla struttura di questi tipi di grassi, il corpo è in grado di trovarli e assorbirli molto più rapidamente e facilmente rispetto ad altre forme di grassi. Questi tipi di grassi sono in grado di attraversare il corpo più facilmente e non richiedono la bile per essere scomposti.
Un terzo elemento di integrazione è il sale: abbiamo già parlato dell’importanza del sale in precedenza, ma non fa male menzionarlo di nuovo. La cosa positiva è che la dieta chetogenica ha avuto un notevole incremento di popolarità, con conseguente aumento di vari prodotti chetogenici.
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Infine, un cenno va attribuito alla vitamina C: gli integratori di vitamina C sono un’altra preoccupazione per chi segue una dieta chetogenica. Dato che la frutta è praticamente off-limits per i bodybuilder che seguono la keto diet, è risaputo che chi segue questo regime alimentare consuma quantità inferiori di vitamina C. Questo può essere un problema, dato che la vitamina C è essenziale per una salute ottimale e aiuta a sostenere un sistema immunitario forte. Ricordate che quando si elimina completamente un macronutriente, ci saranno diverse vitamine aggiuntive che dovrete assumere altrove.
Pro della Dieta Chetogenica
- Perdita di peso rapida: Come abbiamo visto, la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso in tempi rapidi grazie alla drastica riduzione di carboidrati e all’introduzione di grassi.
- Controllo dell'appetito: Tuttavia, le persone che seguono questa dieta affermano che la keto diet sopprime l'appetito e il senso di fame sembra diminuire. Questo dipende dai corpi chetonici e dai loro effetti sull'appetito, ma non tutti provano lo stesso senso di sazietà.
- Mantenimento della massa muscolare: La keto diet è una dieta che risparmia le proteine, il che significa che i corpi chetonici impediscono alle proteine di degradarsi per essere usate come combustibile. Sebbene non sia una dieta ottimale per il guadagno muscolare, potrebbe essere usata per mantenere la massa muscolare magra.
Contro della Dieta Chetogenica
Gli svantaggi della dieta chetogenica sono simili a quelli di una dieta low carb, cioè a basso intake di carboidrati. Se consideriamo che l’apporto energetico dei carboidrati dovrebbe coprire il 50% circa del fabbisogno calorico quotidiano, è chiaro come una dieta che riduca fortemente i carboidrati non possa essere considerata equilibrata. Una dieta squilibrata può portare diversi effetti collaterali come stanchezza eccessiva, mal di testa, irritabilità, nausea, stitichezza. Durante la dieta chetogenica classica, i livelli di insulina si riducono, limitando il potenziale anabolico.
- Effetti collaterali iniziali: Mal di testa, stanchezza e irritabilità sono effetti collaterali comuni nei primi giorni della chetosi.
- Squilibrio nutrizionale: In particolare, la dieta chetogenica squilibrata può apportare un’elevata percentuale di grassi saturi, con aumento del colesterolo LDL (cattivo), condizione che è correlata alle malattie cardiache. Si tratta forse della principale preoccupazione per un bodybuilder alle prese con la dieta chetogenica.
- Ridotta capacità di costruire muscoli: Diversi studi hanno infatti dimostrato che quando i bodybuilder consumano una bassa quantità di carboidrati, la loro capacità di costruire muscoli è attenuata e la sintesi proteica muscolare può essere più contenuta.
- Impatto sul microbiota intestinale: Alcuni studi hanno riportato una diminuzione della diversità microbica intestinale durante la dieta chetogenica, con una riduzione dei batteri benefici e un aumento di quelli potenzialmente dannosi.
Consigli Utili
Proprio per questo motivo vogliamo chiudere il nostro approfondimento con alcuni suggerimenti che potrebbero essere utili. Per seguire una dieta chetogenica è possibile includere molti latticini senza carboidrati, ma è necessario eliminare il latte per la presenza di lattosio. Come noto, tutte le diete hanno una cosa in comune: il controllo delle calorie. Indipendentemente dal contenuto di macro, non si perde peso se si assumono troppe calorie! D’altra parte, non si vedrà la crescita muscolare se non si mangiano abbastanza calorie. Di contro, nessuna ricerca indica che l’apporto calorico ottimale cambia a seconda della dieta. Detto questo, per la perdita di peso è consigliabile un deficit di 300-500 calorie e per l’aumento dei muscoli un surplus di 300-500 calorie.
Come abbiamo già avuto modo di sottolineare, un altro apporto fondamentale per la dieta keto è quello proteico, che nelle diete chetogeniche è generalmente pari al 20% delle calorie totali. Come noto, una dieta cheto normale prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati. Tuttavia, in una dieta per bodybuilder è necessario sacrificare un po’ di grassi per aumentare le proteine. In pratica, con la keto diet per bodybuilding si mangerà sempre il 5% di carboidrati e si utilizzerà il restante 95% per grassi e proteine.
Il recupero muscolare è fondamentale per ogni programma di allenamento, e lo è ancora di più per i bodybuilder: dopo i traumi legati alla sessione di allenamento, è dunque importante dare al muscolo la possibilità di guarire. Con la keto bodybuilding, alcuni ipotizzano che il recupero sia ancora più importante a causa dei meccanismi che attenuano la crescita muscolare.
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Ogni volta che si elimina completamente un gruppo di alimenti, ci si espone al rischio di carenze nutrizionali. La dieta keto per il bodybuilding si spinge ancora oltre, considerato che va a richiedere l’eliminazione di un intero gruppo di macronutrienti. Inoltre, a causa dei grandi adattamenti fisiologici che si verificano in questo percorso, il corpo può comportarsi in modo diverso, riducendo la disponibilità di alcuni nutrienti. In generale, si suggerisce a chi segue una dieta chetogenica di aumentare l’apporto di sodio mentre ci si prepara a questo regime alimentare. Ciò è particolarmente vero durante la fase iniziale di adattamento, i cui eventuali sintomi sgraditi possono essere attenuati proprio aumentando l’apporto di sodio e, soprattutto, mediante sale rosa dell’Himalaya e sale marino, due must per i bodybuilder che intendono seguire la keto diet.
Tabella Comparativa: Keto Diet vs. Low Carb Diet
| Caratteristica | Dieta Chetogenica (Keto) | Dieta a Basso Contenuto di Carboidrati (Low Carb) |
|---|---|---|
| Carboidrati | Molto basso (meno del 10% delle calorie totali, spesso 20-50g al giorno) | Basso-Moderato (50-150g al giorno) |
| Grassi | Alto (circa 70-75% delle calorie totali) | Moderato |
| Proteine | Moderato (circa 20-25% delle calorie totali) | Alto (1.4-2.2g/kg di peso corporeo) |
| Chetoni | Produce chetoni come fonte di energia primaria | Non necessariamente produce chetoni |
| Flessibilità | Meno flessibile, richiede un impegno rigoroso | Più flessibile, permette una varietà maggiore di cibi |
| Adattamento | Richiede un periodo di adattamento (keto flu) | Adattamento più facile e veloce |