La dieta chetogenica, o "keto", è diventata famosa per la sua capacità di favorire la perdita di peso. Ma cosa è esattamente e quali risultati si possono ottenere?
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un approccio nutrizionale nato per esigenze terapeutiche. Richiede la conoscenza di specifici processi fisiologici ed il supporto di un professionista in grado di strutturare un piano alimentare che non porti a carenze nutrizionali per essere intrapresa. La dieta chetogenica, conosciuta anche come dieta keto, è un regime alimentare che si basa su un elevato apporto di grassi, una quantità moderata di proteine e un'assunzione molto bassa di carboidrati.
Quando riduci drasticamente l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo esaurisce le sue riserve di glucosio (il principale combustibile energetico) e inizia a bruciare i grassi per produrre energia, producendo corpi chetonici. Questo tipo di dieta mira a indurre il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati.
La Chetosi
Lo stato di chetosi si può verificare anche in condizioni fisiologiche come modalità di emergenza del corpo per sopperire a periodi di carenza. Durante la chetosi, il corpo brucia i grassi in modo più efficiente, ma è importante ricordare un fattore chiave: se e quanto peso verrà perso da qui in poi dipenderà dal taglio calorico effettuato o, più precisamente, dal deficit calorico.
Uno dei motivi di successo della dieta chetogenica è il fatto che tramite questo regime il corpo si rimodella perdendo massa grassa senza però intaccare la massa magra, il tutto accompagnato da una riduzione del senso di fame ed un aumento della capacità di concentrazione.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Come Funziona la Dieta Chetogenica: Le Fasi
La dieta chetogenica prevede generalmente tre fasi principali:
- Fase di Innesco (8-12 settimane): In questa fase, si cerca di raggiungere un calo di circa l’80% dell’obiettivo finale di perdita di peso del paziente. La prima fase del piano alimentare di tipo chetogenico, definita FASE RESET, prevede l’utilizzo di alte percentuali di grassi, fondamentali per la sintesi di ormoni, di molte strutture cellulari e tissutali e utili per l’assorbimento di molte vitamine. Il tempo necessario per entrare in chetosi è di 48-72 ore; durante questo periodo è possibile avvertire stanchezza, intorpidimento e mal di testa, ma superata questa fase la sensazione sarà invece quella di essere carichi di energia, lucidi e attivi, in quanto il corpo avrà iniziato ad utilizzare i lipidi come carburante.
- Fase di Reintroduzione (circa 1 mese): Vengono reintrodotti alcuni alimenti, come frutta e latticini, legumi, pasta, pane e cerali.
- Fase di Mantenimento (durata variabile): È fondamentale per arrivare ad un mantenimento dei risultati ottenuti e per uscire dalla dieta senza rischi per la salute.
Al fine di seguire nel migliore dei modi questo regime alimentare, è consigliabile avere un’organizzazione settimanale dei pasti così da avere sempre a disposizione gli alimenti necessari e non incorrere in scelte dell’ultimo minuto che potrebbero portare ad una compromissione dello stato di chetosi. Data l’eliminazione di alcuni gruppi di alimenti è inoltre molto importante variare il più possibile le scelte alimentari favorendo così l’assunzione del maggior numero di nutrienti ed evitando la monotonia.
Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Nella dieta chetogenica, si consumano alimenti ricchi di proteine e grassi, ad esempio la carne rossa, il pesce, le uova, i latticini. Gli alimenti vegetali ricchi di grassi sono da integrare nella dieta, come avocado, semi e noci; consumare anche verdure povere di carboidrati come gli spinaci e altre verdure a foglia verde. É importante scegliere fonti di grassi sani nella dieta chetogenica: si consiglia di consumare l’olio extravergine di oliva, la frutta a guscio e le olive.
Gli alimenti da evitare nella dieta chetogenica sono quelli ricchi di zuccheri e carboidrati: la pasta, il pane, i cereali, alcuni tipi di frutta e verdura. Si consiglia di evitare i prodotti da forno ed i cibi lavorati e trasformati perché ricchi di carboidrati e zuccheri. Evitare anche un consumo eccessivo di proteine che impedisce lo stato di chetosi ed i grassi non sani, come gli oli raffinati, i grassi trans e saturi.
Quando Inizierò a Vedere i Risultati?
La dieta chetogenica è salita alla luce della ribalta per la capacità di dimagrimento: infatti, i risultati si vedono già dopo 24-48 ore. Grazie a un regime alimentare ad alto contenuto di grassi, moderate proteine e bassi carboidrati, il corpo inizia a bruciare grassi per produrre energia e questo aspetto può dare risultati significativi velocemente.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
In generale, gli utenti possono aspettarsi di perdere tra i 2 e i 7 kg nelle prime settimane. È importante notare che, oltre alla perdita di peso, chi segue una dieta chetogenica riporta miglioramenti nell'energia, nella concentrazione e nella riduzione dell'appetito, che possono contribuire a una maggiore aderenza alla dieta stessa.
Tempi e Quantità di Peso Perso
La perdita di peso nella dieta chetogenica può variare da persona a persona, ma in generale, nelle prime due settimane, si può osservare una rapida perdita di peso, in gran parte dovuta alla perdita di acqua. Infatti, i primi 7 giorni di dieta chetogenica possono portare a una perdita di peso compresa tra 1 e 4 kg. Se continui la dieta chetogenica per 21 giorni, la perdita di peso potrebbe essere ancora più significativa. In questo periodo, molte persone possono perdere tra 4 e 7 kg.
Di media si perdono tra 1 e 2 chili a settimana. Si ricorda che inizialmente la perdita di peso è molto rapida grazie al minor apporto di carboidrati e dalla riduzione dell’acqua contenuta nel corpo; è importante perdere peso in maniera sostenibile ed in salute per mantenere i risultati nel tempo.
Ecco una tabella che riassume i tempi e la perdita di peso stimata:
| Periodo | Perdita di Peso Stimata |
|---|---|
| Prima settimana | 1-4 kg |
| Dopo 21 giorni | 4-7 kg |
| Media settimanale | 1-2 kg |
Perché è Sconsigliata la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è sconsigliata perché considerata molto restrittiva: i carboidrati vengono ridotti, esclusi e sostituiti dai grassi. Questo causa malnutrizione, stanchezza cronica, elevato rischio di sviluppare disturbi alimentari, problemi cardiaci e renali. Nel breve periodo, i benefici della dieta chetogenica sono diversi e la perdita di peso è molto rapida; nel lungo periodo, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari a causa dell’eccessivo consumo di grassi ed il peso è spesso riguadagnato a dieta conclusa.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Inoltre la dieta chetogenica non è una dieta equilibrata e porta a carenze nutrizionali di vitamine e minerali. Per questo è fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo.
Perché Rivolgersi ad un Professionista?
Il regime chetogenico, intrapreso per svariate ragioni (come perdita di peso, dislipidemie, pcos, cefalee, epilessia, ecc.) rappresenta un’ottima strategia alimentare che però, se non correttamente bilanciata, può portare a grossi pericoli per la salute e a forti squilibri. Assolutamente sconsigliato iniziare una dieta chetogenica fai da te come anche entrare e uscire dalla chetosi senza il controllo attento di un professionista!
Come con qualsiasi dieta, la dieta chetogenica presenta sia vantaggi che rischi. Ogni persona ha esigenze nutrizionali uniche e ciò che può funzionare per alcuni potrebbe non essere adatto ad altri. Per una dieta personalizzata e sicura, è sempre consigliabile rivolgersi a un nutrizionista o a un professionista della salute. Solo un esperto potrà guidarti in modo adeguato, tenendo conto delle tue specifiche condizioni di salute e obiettivi.
tags: #dieta #chetogenica #risultati #tempi