Nel mondo delle diete dimagranti, il confronto chetogenica vs mediterranea è sempre più acceso. Entrambi gli approcci hanno sostenitori convinti e risultati scientifici a supporto. In questo articolo, analizziamo vantaggi e limiti di entrambe le diete, con un occhio clinico ma vicino alla realtà quotidiana.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica si basa su un’assunzione molto bassa di carboidrati (meno del 10%) e un elevato apporto di grassi buoni e proteine.
Cos'è la Dieta Mediterranea?
A differenza della chetogenica, qui i carboidrati sono presenti ma bilanciati.
Il Confronto Chetogenica vs Mediterranea
Il vero confronto chetogenica vs mediterranea non ha un solo vincitore. Nonostante le due diete siano ben distinte, entrambe sono state spesso utilizzate da chi cerca di perdere peso, di migliorare la salute cardiovascolare e aumentare i livelli di energia. Insomma, due strade diverse per raggiungere gli stessi obiettivi. La dieta mediterranea è un regime alimentare tradizionale in alcuni Paesi come il nostro, la Spagna e la Grecia. È stata definita per la prima volta dal fisiologo Ancel Keys negli anni ’60 e, come intuibile, è composta prevalentemente da cibi tipici del mare nostrum.
Ad esempio, la carne rossa, come il manzo, il maiale e l’agnello, non dovrebbe costituire una parte fondamentale del menù, ma solamente un pasto da consumarsi occasionalmente. Ancora, la dieta mediterranea tende a limitare gli alimenti trasformati e i dolci, che comprendono cereali raffinati, prodotti a base di carne trasformati, piatti pronti e alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Rispetto alla dieta mediterranea, la dieta chetogenica è molto più restrittiva.
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Benefici e Svantaggi
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è probabilmente uno dei regimi alimentari più noti al mondo per la sua capacità di migliorare la salute cardiovascolare. In particolar modo, la dieta mediterranea è connessa a un minor rischio di andare incontro a malattie cardiache e ictus, oltre che a un contenimento dei livelli di pressione sanguigna. Andando con ordine, ricordiamo ancora una volta che la dieta mediterranea incoraggia una varietà di alimenti ricchi di nutrienti e di fibre, che potrebbero aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
La prima cosa che deve essere chiarita è che a differenza di molti altri piani dietetici, la dieta mediterranea non prevede regole o norme rigide da seguire. Un altro punto di attenzione è legata al vino rosso, bevanda che la dieta mediterranea incoraggia moderatamente durante i pasti. In aggiunta a ciò, ricordiamo che la dieta mediterranea promuove soprattutto il consumo di alimenti integrali e poco lavorati: ne deriva che scegliere questo schema alimentare potrebbe rivelarsi più costoso rispetto ad altri piani.
Dieta Chetogenica
Più contrastanti sono invece i dati che evidenziano i rapporti tra la dieta chetogenica e la salute del cuore. Probabilmente, il tutto dipende dai tipi di alimenti che si includono nella dieta: molti ingredienti ad alto contenuto di grassi spesso inclusi nella dieta chetogenica, come le carni lavorate, sono infatti associati a un aumento del rischio di malattie cardiache. In questo ambito, anche la dieta chetogenica sembra poter dare il suo contributo positivo nel migliorare la salute cerebrale.
Dal canto suo, la dieta keto è molto più restrittiva della dieta mediterranea e, proprio per questo motivo, potrebbe essere più complicata da seguire. Tuttavia, è stato rilevato come la dieta chetogenica possa portare a risultati di breve termine, ma come vi siano maggiori difficoltà nel mantenere i risultati a lungo termine.
La Dieta Chetogenica Mediterranea
Diffidi di una dieta troppo “americana”, poco adatta alle nostre abitudini a tavola? Per chi come te desidera seguire la chetogenica, ma è preoccupata del divario tra cultura alimentare italiana e statunitense, arriva il nuovissimo libro del biologo nutrizionista Maurizio Tommasini (La Chetodieta, Sperling & Kupfer, 224 pagine).Proprio con il suo aiuto scopriamo in che modo comporre il menu bruciagrassi sfruttando anche e soprattutto il buon cibo mediterraneo.Un mix possibile perché...«Per prima cosa vanno sottolineate le similitudine tra i due regimi alimentari», spiega il nostro esperto. «Entrambi portano in tavola abbondanti verdure ed erbe aromatiche, oltre a pesce, ad alcuni latticini e all’irrinunciabile olio extravergine di oliva. Ancora, tutti e due condividono l’obiettivo di ridurre l’apporto energetico e ottenere il dimagrimento mantenendo il corpo in buona salute senza eccessive rinunce. Da qui l’idea di mettere insieme gli aspetti positivi dell’uno e dell’altro, dando vita alla chetomediterranea».
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Principi Fondamentali
«Obiettivo numero uno del programma nutrizionale cheto è quello di limitare la disponibilità di carboidrati, obbligando il corpo a sfruttare i grassi come fonte d’energia principale. Ciò comporta la produzione di corpi chetonici, derivati dai lipidi, che diventano a loro volta il carburante preferito di alcuni organi, tra cui il cervello», prosegue il dottor Tommasini. «Nelle prime settimane di dieta l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere inferiore ai 30 g: per questo motivo è necessario ridurre o eliminare il consumo dei cibi che sono più ricchi di questi nutrienti, come per esempio cereali e pseudocereali (grano, avena, riso, mais, segale, farro, orzo, miglio, grano saraceno e quinoa), legumi, frutta (a eccezione di avocado, lamponi, limoni e mirtilli).Sono da bandire anche le patate di ogni tipo, i peperoni e le carote cotti, il miele e lo zucchero (sia bianco, sia di canna) e i dolcificanti artificiali».
Linee Guida all'Italiana
Nella versione italianizzata della chetogenica è possibile consumare senza limitazioni la maggior parte degli ortaggi (importanti per garantirsi un apporto ottimale di micronutrienti e fibre), abbinandoli a carne magra preferibilmente bianca, pesce, uova, alcuni formaggi (feta, fiocchi di latte, grana e parmigiano), semi e frutta secca oleosa (fonti di grassi buoni).«I carboidrati, pilastro della dieta mediterranea, vengono ridotti al minimo solo nella fase di reset (vedi paragrafo precedente, ndr), poi vengono reintrodotti gradualmente fino a essere presenti stabilmente sia a pranzo sia a cena durante il mantenimento», puntualizza l’ideatore del programma.«Da non dimenticare poi l’idratazione, preferendo acqua naturale oligominerale (con residuo fisso intorno a 400-500 mg/l) e tisane senza zucchero. Niente divieti per caffè e tè (amari) e cioccolato fondente (almeno all’85%). E per assicurarsi una buona motilità intestinale possono in alcuni casi tornare utili integratori di sali minerali, vitamine, probiotici e prebiotici, anche se la cosa migliore è fare regolarmente attività fisica».
Fasi della Dieta Chetogenica Mediterranea
- Reset: dura tre settimane e serve per perdere 4-5 kg o anche più. Prevede di mantenere il consumo di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno, preferendo in questa fase gli ortaggi a più basso indice glicemico.
- Transizione: anche questa fase dura 3 settimane. L’obiettivo è consolidare i risultati raggiunti evitando l’effetto yo-yo. Vengono reintrodotti gradualmente i carboidrati, iniziando da quelli che fanno salire meno la glicemia: la frutta (2 mezze porzioni alla settimana nella prima e 2 porzioni, sempre a settimana, dalla seconda), i legumi e i cereali integrali (dalla seconda) e infine il pane e la pasta (dalla terza).
- Mantenimento: lo scopo è conservare il peso raggiunto tornando a mangiare normalmente (circa 1700-2000 calorie al giorno per le donne). I cibi da portare in tavola sono quelli tipici della dieta mediterranea: verdure (a volontà), pasta o riso o altri cereali (a pranzo), legumi, frutta (3 porzioni al giorno), pesce, carne (meglio bianca), latte e yogurt, frutta oleosa, olio evo.
Esempio di Programma Alimentare (Fase Reset)
Durante questo periodo il consumo di carboidrati deve rimanere inferiore ai 30 g al giorno. Quello delle proteine deve corrispondere a circa 1,2 g per kg di peso corporeo (per esempio, 80 g per una donna di 65 kg).
| Giorno | Colazione | Spuntino Mattino | Pranzo | Spuntino Pomeriggio | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Primo | Caffè o tè, 170 g di yogurt greco intero, 20 g di mirtilli, 2 fette biscottate integrali | 12 nocciole | Petto di pollo con broccoli, insalata verde mista | Due quadratini (20 g) di cioccolato fondente (almeno all’85%) | Branzino alle erbe aromatiche, cicoria in padella con olive, pinoli e capperi |
| Secondo | Caffè o tè, 160 g di fi occhi di latte, 2 fette biscottate integrali | Un cubetto (20 g) di grana, sedano e finocchi a piacere | Tartare di tonno con cetrioli e arancia e olio evo, insalata verde mista | 3/4 noci | Frittata d’uovo con cavolo nero e parmigiano, verdure grigliate |
| Terzo | Caffè o tè, un pancake preparato con farina di mandorle, una spolverata di cacao amaro extrafondente. | 10 mandorle. | Spaghetti di zucchine con gamberetti e scorza di limone bio, verdure grigliate. | 2 quadratini (20 g) di cioccolato fondente all’85%. | Frittata d’uovo con tonno e olive, insalata mista con mezzo avocado. |
| Quarto | Caffè o tè, 170 g di yogurt greco intero, 20 g di mirtilli, una galletta di segale. | Mezzo avocado condito con olio e sale. | Insalata di calamari con pompelmo e olio evo, 200 g di puntarelle con 2-3 acciughe. | 3/4 noci | Frittata d’uovo con tonno e olive, insalata mista con mezzo avocado. |
| Quinto | Caffè o tè, una o due fettine di prosciutto crudo magro, una galletta di segale. | 30 g di olive nere, sedano e fi nocchi a piacere. | Filetto di maiale con carciofi, insalata verde mista. | Mezzo avocado condito con olio e sale. | Insalata di funghi, misticanza, feta e nocciole, coste di bietola (200 g) saltate agli aromi. |
| Sesto | Caffè o tè, due uova strapazzate, una galletta di segale. | Un cubetto (20 g) di parmigiano o grana, sedano e finocchi a piacere. | Vitello ai cardi e olive, insalata verde mista. | 12 nocciole. | Insalata di merluzzo e melograno, fagiolini lessi alle erbe aromatiche |
| Settimo | Caffè o tè, 170 g di yogurt greco intero, 20 g di mirtilli, una galletta di segale. | 10 mandorle | Insalata con tonno con olio evo, verdure grigliate. | Mezzo avocado condito con olio extravergine d’oliva e sale. | Petto di pollo con cavolini di Bruxelles, insalata verde mista |
Recensioni sul Dottor Marco Marchetti
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