La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un basso apporto di carboidrati e un alto consumo di grassi e proteine. L’obiettivo è indurre la chetosi, che è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia invece dei carboidrati. In condizioni normali, la principale fonte di energia per il nostro organismo sono i carboidrati. Solo quando questi sono esauriti vengono usati i grassi.
Nella dieta chetogenica l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto, tipicamente al di sotto del 5-10% delle calorie totali giornaliere. Questo fa sì che il corpo esaurisca rapidamente le riserve di glicogeno, l’energia che è immagazzinata nei muscoli e nel fegato. Quando il glicogeno è scarso, il corpo inizia a produrre chetoni nel fegato attraverso la scomposizione dei grassi.
È bene precisare che con la keto diet si induce il corpo in una condizione fuori dall’ordinario, facendolo funzionare in modo diverso dal solito. Seguire una dieta chetogenica solitamente implica l’assunzione di meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
Alimenti da Evitare e da Preferire nella Dieta Chetogenica
Con la dieta chetogenica si evitano tutti gli alimenti costituiti principalmente da carboidrati. Quindi, sono sicuramente da evitare tutti i tipi di zucchero: bianco, di canna, miele e sciroppo d’acero. Anche i prodotti da forno sono da eliminare, come pane, pasta, biscotti, torte.
Oltre ai cibi costituiti principalmente da carboidrati, la dieta chetogenica prevede l’eliminazione o la drastica riduzione anche di quelli che ne contengono una buona quantità, come legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli) e bibite gassate come la Coca-Cola, che sono ricche di zuccheri. Anche alcune verdure sono vietate con la dieta chetogenica, poiché contengono un’elevata quantità di carboidrati.
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Per quanto riguarda le bevande, l’acqua è sicuramente la scelta da prediligere. Con moderazione, si possono consumare anche tè e caffè non zuccherati.
La "Keto Flu": Cause e Sintomi
Nei primi giorni si può manifestare la cosiddetta cheto-influenza, con sintomi come mal di testa, stanchezza, irritabilità e crampi. Questa condizione si verifica in genere quando l'apporto giornaliero di carboidrati scende sotto una soglia molto bassa, in genere tra i 20 e i 50 grammi al giorno. In risposta, l’organismo riduce le riserve di glicogeno e inizia a produrre i cosiddetti chetoni, derivati dalla scomposizione dei grassi, che diventano la “nuova” fonte energetica principale del corpo.
La Keto Flu è un fenomeno temporaneo che si manifesta durante la fase di adattamento alla dieta chetogenica. Con il termine keto flu, o influenza chetogenica, si intende un insieme di disturbi temporanei che possono manifestarsi nei primi giorni in cui si segue una dieta chetogenica o fortemente ipoglucidica. Si tratta, più precisamente, di una serie di effetti collaterali legati ai cambiamenti nel metabolismo che il corpo affronta quando smette di usare i carboidrati come fonte principale di energia e inizia a utilizzare i grassi, entrando in uno stato detto chetosi.
Sintomi Comuni della Keto Flu:
- Senso di debolezza e di stanchezza persistenti
- Mal di testa
- Vertigini
- Senso di malessere e nausea
- Disturbi della digestione, che possono comprendere episodi di diarrea o, al contrario, di stitichezza
- Crampi muscolari
- Difficoltà a dormire
- Irritabilità
- Difficoltà di concentrazione
- In alcuni casi, febbricola o lieve aumento della temperatura corporea
La keto flu ha una durata variabile, ma nella maggior parte dei casi tende a risolversi entro qualche giorno o, nei casi più persistenti, nel giro di una settimana. I sintomi infatti tendono a diminuire progressivamente in intensità man mano che il corpo si adatta al nuovo assetto metabolico.
Per la maggior parte delle persone, la fase acuta della keto flu dura tra i 2 e i 7 giorni. Tuttavia, in alcuni casi possono persistere dei piccoli fastidi anche per un periodo più lungo (in genere al massimo due settimane).
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Ad ogni modo non tutte le persone che iniziano una dieta chetogenica sperimentano la keto flu. La probabilità di svilupparla e l’intensità dei sintomi variano in base a tutta una serie di fattori individuali, come lo stato metabolico, il livello di attività fisica e le abitudini alimentari precedenti all’inizio della dieta.
Cause della Stanchezza nella Dieta Chetogenica
- Transizione metabolica: Durante i primi giorni o settimane, il corpo deve adattarsi a utilizzare i chetoni come fonte di energia primaria invece dei carboidrati.
- Riduzione del glicogeno: La riduzione dei carboidrati porta anche a una diminuzione delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
- Disidratazione: La dieta chetogenica ha un effetto diuretico, che porta a una maggiore espulsione di acqua e, di conseguenza, di elettroliti.
- Carenza di nutrienti: La dieta chetogenica, se non pianificata correttamente, può portare a una carenza di vitamine e minerali essenziali.
Rimedi e Strategie per Combattere la Stanchezza
Per minimizzare il rischio di Keto flu, prova a ridurre gradualmente i carboidrati nei giorni precedenti l'inizio della dieta. Con questi accorgimenti, dovresti riuscire a gestire al meglio la fase di adattamento alla dieta chetogenica.
I sintomi della keto flu, sebbene transitori e innocui, possono essere comunque attenuati con alcuni accorgimenti. In particolare, tra i principali rimedi per l'influenza chetogenica troviamo:
- Idratazione adeguata: La chetosi comporta un aumento della diuresi, che può favorire la disidratazione e la perdita di elettroliti. Bere molta acqua aiuta a contrastare alcuni sintomi come comparsa di crampi, mal di testa e spossatezza.
- Integrazione di elettroliti: Integrare sodio, potassio e magnesio aiuta a compensare la perdita dovuta all'aumento della diuresi.
- Attività fisica moderata: Durante i primi giorni di dieta, conviene anche evitare di effettuare attività fisica intensa, preferendo piuttosto attività a basso impatto.
- Riduzione graduale dei carboidrati: Può essere utile ridurre i carboidrati in modo graduale, anziché in modo brusco. In questo modo l’organismo tende ad abituarsi più gradualmente al cambiamento.
In farmacia si possono trovare diversi prodotti utili quando si segue una dieta chetogenica. Enervit, ad esempio, ha sviluppato una linea chiamata Enervit Protein Keto, specificamente pensata per chi segue la dieta chetogenica. Anche FeelingOk offre diversi prodotti che hanno sulla confezione il bollino “keto friendly“. Questo segnala che i prodotti sono a basso contenuto di carboidrati e adatti per la dieta chetogenica.
Un’altra linea disponibile in farmacia di alimenti con un basso contenuto di carboidrati sono i prodotti Keylife. L’introduzione di questi alimenti speciali va sempre discussa con con il professionista che sta seguendo la dieta chetogenica.
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Altre strategie utili includono:
- Integrare la dieta con vitamine e minerali: Vitamina B, ferro e magnesio possono aiutare a prevenire la stanchezza.
- Gestire lo stress: Adottare tecniche di rilassamento può ridurre i livelli di cortisolo.
- Ascoltare il proprio corpo: Fare delle pause quando necessario per permettere al corpo di adattarsi.
Integratori Utili nella Dieta Chetogenica
L’uso mirato di integratori può fare la differenza tra una dieta chetogenica improvvisata e una condotta in maniera ottimale. Anche se in teoria si potrebbe ottenere tutto il necessario dal cibo, in pratica alcuni supplementi aiutano a colmare lacune e a rendere più agevole il percorso.
| Integratore | Benefici | Note |
|---|---|---|
| Magnesio e sali minerali | Previene crampi muscolari, irritabilità e affaticamento | Reintegra i sali minerali persi durante la chetosi |
| Omega-3 (olio di pesce) | Azione antinfiammatoria e protettiva per il sistema cardiovascolare | Bilancia l’apporto di Omega-6 e Omega-3 |
| Vitamina D | Essenziale per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione delle ossa | Importante soprattutto nei mesi invernali o per chi trascorre poco tempo all’aperto |
| Olio MCT (Trigliceridi a Media Catena) | Fornisce energia immediata e supporta l’ingresso in chetosi | Metabolizzato rapidamente e convertito in chetoni |
In farmacia si possono trovare anche degli integratori che aiutano a rallentare l’assorbimento di carboidrati e zuccheri, favorendo lo stato di chetosi. Un esempio è Keto Diet Slim, sviluppato da Bodyline con estratti vegetali come cannella, tè verde, semi di lino, alga spirulina, curcuma e fagiolo.
Altri integratori utilizzati con la dieta chetogenica sono quelli di acidi grassi a catena media (MCT). Questi sono dei grassi sani che vengono facilmente convertiti in chetoni dall’organismo.
L’inserimento di alimenti dietetici e integratori va sempre discusso con il professionista che sta seguendo la dieta chetogenica.
La dieta chetogenica non è indicata per tutti. Una corretta informazione sulla dieta chetogenica deve sempre poggiare su basi scientifiche aggiornate e attendibili.
Fonti:
- Hallberg SJ et al.
- Kossoff EH et al.
- Paoli A et al.
- Masood W et al. (2023) - Ketogenic Diet.
- Bostock, E. C. S., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in Nutrition, 7.
- S., Dołęga, J., Zabawa, B., Krzykawski, K., Maciejczyk, T., Sieńko, A., Hudzińska, P., Sadowski, J., Mól, P., & Łabuś, M. (2024). Does keto make the difference? A comprehensive review of its impact on physical activity, cognitive function and hormonal balance. Quality in Sport, 34, 56223.
- R., Laupsa-Borge, J., & Dankel, S. N. (2025). Symptoms during initiation of a ketogenic diet: a scoping review of occurrence rates, mechanisms and relief strategies. Frontiers in Nutrition, 12.
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