Il vostro menu di oggi comprende alimenti ricchi di fibre, come l'avena a colazione e del pane integrale a pranzo? Le fibre sono un elemento essenziale per la nostra salute e benessere.
Le fibre sono una componente fondamentale della nostra dieta e svolgono un ruolo cruciale nella salute del nostro corpo. Integrare nella nostra dieta alimenti ricchi di fibre, come quelli menzionati, può apportare notevoli benefici per la nostra salute digestiva e generale.
Si parla tanto di dieta di fibre o alimentazione ricca di fibre. Ma perché? Inserire nella dieta alimenti ricchi di fibra è importantissimo per il buon funzionamento del nostro organismo.
La fibra alimentare è una parte commestibile del cibo che il nostro corpo fa fatica ad assimilare e che aiuta a migliorare il funzionamento dell’intestino. La fibra alimentare, anche chiamata comunemente con il plurale “fibre”, e quindi i cibi ricchi di fibre hanno infatti effetti benefici sulla digestione, contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale, svolgono una serie di funzioni utili al nostro corpo e aiutano a prevenire moltissime patologie.
Benefici delle diete ricche di fibre
In particolare, l’assunzione di fibre durante il pasto permette al nostro organismo di:
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- prolungare il senso di sazietà e rallentare l’arrivo di una nuova sensazione di fame;
- ridurre la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri, abbassando il picco glicemico dopo i pasti;
- aumentare la velocità del transito intestinale;
- fornire sostanze fermentescibili ai microrganismi intestinali, che le trasformano in composti benefici.
Le linee guida a livello mondiale ne consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi al giorno per l’adulto.
Sempre più spesso si parla degli alimenti ricchi di fibre e anche dei benefici che portano, tutti assolutamente ben documentati dalla scienza. «Un adeguato apporto di fibre è essenziale per prevenire malattie croniche come sovrappeso, diabete e tumore al colon» spiega il nutrizionista Roberto Mele, coordinatore dell’area Biologia della Nutrizione presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano.
Le Linee Guida raccomandano infatti di consumarne almeno 25 grammi al giorno. «Sì, perché le fibre offrono numerosi vantaggi, tra cui il controllo del peso, la prevenzione delle malattie metaboliche e il supporto alla salute del colon, riducendo il rischio di tumori intestinali. Un esempio significativo è il glucomannano, una fibra solubile presente nel tubero konjac, che contribuisce a mantenere sotto controllo il colesterolo e favorisce la perdita di peso. Inoltre, le fibre migliorano il senso di sazietà e possono ridurre l'infiammazione cronica, con effetti positivi sul sistema nervoso, contribuendo così alla prevenzione di patologie neurologiche e psichiatriche».
Fibre Solubili e Insolubili
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. Bisogna invece sapere bene quale tipo scegliere. Oggi grazie a numerosi studi scientifici sappiamo che, sebbene le fibre facciano bene, ognuno di noi deve scegliere il tipo di fibre adatto al proprio organismo: insolubili o solubili.
- fibre insolubili che non si dissolvono in acqua e hanno effetti benefici sul sistema digestivo, promuovendo la regolarità intestinale e aiutando a prevenire la stitichezza. Questo tipo di fibra favorisce il corretto funzionamento del sistema digestivo ed è un valido aiuto per chi soffre di stitichezza o costipazione . Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a normalizzare i movimenti intestinali, riducendo di conseguenza il rischio di emorroidi e disturbi al colon.
- fibre solubili che si dissolvono in acqua e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue . Questo tipo di fibra si dissolve in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue . La fibra solubile, presente nei fagioli, nell’avena, nei semi di lino e nella crusca d'avena, può aiutare a ridurre anche i livelli di colesterolo nel sangue, grazie al suo effetto sulle lipoproteine. Rallenta, inoltre, l'assorbimento dello zucchero e diminuisce il rischio di diabete.
Che le fibre facciano bene è fuori di dubbio e “mangiarle o non mangiarle” non è il vero dilemma. Non tutti, infatti, siamo in grado di digerire allo stesso modo entrambi i tipi di fibra.
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Soprattutto chi soffre della "sindrome dell’intestino irritabile" dovrebbe prediligere quelle solubili che non creano infiammazione intestinale e apportano i vantaggi di quelle insolubili, tra cui favorire il transito intestinale. Diversamente, la fibra solubile apporta benefici effetti “prebiotici”, cioè favorisce la crescita della flora intestinale utile a digerire gli alimenti, crea una massa che favorisce le funzioni intestinali e, cosa non trascurabile, riduce sensibilmente il senso di gonfiore e il dolore.
Stabilito, dunque, che la fibra fa bene, chi soffre della "sindrome da intestino irritabile" dovrebbe prediligere quella solubile.
Dove trovare le fibre solubili
Ma dove trovarla negli alimenti di tutti i giorni? È difficile trovare fonti naturali che contengano solo fibra solubile, cioè fibra “alimentare”, poiché gli alimenti vegetali contengono quasi sempre sia fibra solubile che insolubile, anche se in proporzioni differenti a seconda dell’alimento. In generale, una buona fonte di fibra solubile sono le verdure, i legumi e i cereali, anche se tra questi ultimi alcuni ne sono più ricchi di altri: la crusca di avena, ad esempio, contiene prevalentemente fibre solubili, rispetto alla crusca di frumento.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre
Dove possiamo trovarne il quantitativo necessario a soddisfare il nostro fabbisogno? Frutta e ortaggi sono una delle fonti principali di fibre, ricchi anche di vitamine, minerali e antiossidanti, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Non a caso la raccomandazione più frequente è quella di mangiarli cinque volte al giorno. A seguire, altri alimenti ricchi di fibre sono i legumi e i cereali integrali.
Per aumentare l'apporto di fibre in modo semplice e naturale è importante includere quotidianamente legumi e cereali integrali nella dieta. La fibra è un tipo di carboidrato che il nostro corpo non riesce a digerire, utile a tenere sotto controllo il senso di fame e la glicemia. I bambini e gli adulti hanno bisogno di consumare almeno 20-30 grammi di fibre al giorno, tramite frutta e verdura, cereali integrali e fagioli.
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Ma cosa mangiare per assumere fibre? Le fibre sono particolari tipi di carboidrati complessi (formati cioè da tanti zuccheri legati tra loro) che per la loro struttura e complessità risultano non digeribili e assorbibili dal nostro apparato digerente. La loro principale funzione è favorire il benessere dell’apparato gastrointestinale, regolandone la motilità e la funzionalità. Ciascun alimento ha un contenuto di fibra diverso e lo stesso varia se il singolo alimento viene consumato crudo o cotto oppure se viene mangiato con buccia o senza, intero o tritato o centrifugato o passato o come succo.
Ecco alcuni esempi di alimenti e il loro contenuto di fibre:
- Con una porzione di cereali integrali al giorno ci si assicura dai 5 a 14 grammi di fibre.
- Una tazza di avena da aggiungere alla colazione per un porridge o, semplicemente, nel latte, contiene 4 grammi di fibra.
- Un piatto di farro da 70 gr contiene 7,2 gr di fibre, che aumentano se condito con ortaggi, cavoli o legumi.
- I semi di Chia, ad esempio contengono 11 grammi di fibre per una tazzina.
- Tutte le varietà di legumi sono ricchissime di fibre, in media circa 15 g per 100 g.
- Le mele, soprattutto mangiate con la buccia, contengono fibre in buona quantità, circa 4 grammi per frutto.
- I lamponi: una tazza contiene 8 grammi di fibra.
Tra gli ortaggi con il più elevato contenuto di fibre ci sono i finocchi, verdura adatta ad un regime alimentare ipocalorico e dimagrante che, proprio grazie alle fibre, saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali. Anche il sedano è un ortaggio particolarmente indicato per chi necessita di perdere peso. Nei gambi di sedano c'è una concentrazione importante di vitamine, sali minerali e fibre che aiutano a mantenere sano l'organismo. Cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e broccoli contengono fibre in notevole quantità. Sono dei veri toccasana per chi soffre di problemi all'apparato digerente e intestinale.
I 10 alimenti in assoluto più ricchi di fibre: la classifica
(Questa classifica è indicativa e può variare a seconda delle fonti e delle specifiche varietà degli alimenti)
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
- Cereali integrali (avena, farro, orzo)
- Semi di Chia
- Finocchi
- Sedano
- Cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e broccoli
- Mele (con la buccia)
- Pere (con la buccia)
- Prugne (soprattutto secche)
- Lamponi
La Dieta a Base di Fibre che Fa per Te
Consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta è un consiglio valido per tutti, alla base di un’alimentazione varia ed equilibrata fondamentale per una vita in salute. Vediamo quindi come scegliere la dieta a base di fibra più adatta a ciascuno di noi.
Dieta ricca di fibre e verdure
Se nella vostra dieta volete privilegiare fibre e verdura ricca di fibre vi basterà assumere nella vostra alimentazione una grande varietà di frutta e ortaggi, di per sé cibi ricchi di fibre, alternandoli a cereali integrali e legumi.
Dieta ricca di fibre e proteine
Per chi vuole seguire una dieta ricca in fibre con alto contenuto proteico si consiglia di privilegiare sopratutto legumi, ricchi di fibre e proteine vegetali, e pesce, che ha anche un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari essendo ricco di grassi omega-3.
Dieta ricca di fibre e povera di grassi
In generale una dieta ricca di fibre è anche una dieta povera di grassi.
Controindicazioni
Anche se una dieta a basso contenuto di fibre potrebbe non essere raccomandata per alcune persone, un adulto medio sano dovrebbe consumare da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. Sebbene gli alimenti ricchi di fibre facciano bene alla salute, è importante introdurli gradualmente nella vostra dieta. Un aumento troppo rapido dell'apporto giornaliero di fibre può irritare lo stomaco e causare crampi e gonfiore.
Indipendentemente dai numerosi benefici, è importante consumare le fibre con moderazione, dal momento che un eccesso di questo carboidrato può causare gas e gonfiore addominale. Ricordati sempre di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di non eccedere con gli alimenti ricchi di fibre per evitare spiacevoli inconvenienti. Ricordati che gli alimenti in scatola hanno meno fibre rispetto ai cibi freschi.
Le fibre sono alimenti importanti, favoriscono il processo di assorbimento dei Nutrienti e la motilità dell'intestino. Esistono tuttavia anche delle controindicazioni a cui bisogna prestare attenzione.
Non sempre e comunque le fibre “fanno bene”. Intanto, se la loro assunzione non viene accompagnata da un congruo apporto idrico, la loro funzione di massa evacuante si trasforma nell'opposto, cioè favoriscono la stipsi, e possono arrivare a provocare forme di disidratazione. Inoltre possono ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci proprio per l'eccesso di transito intestinale. In genere questi effetti sono provocati da un eccesso di assunzione di prodotti concentrati in pillole derivanti dallo scarto dei processi di produzione dei prodotti da forno: la cosiddetta “crusca concentrata”.
La maggior parte delle persone non aggiunge abbastanza fibre nella dieta quotidiana. Uno scarso apporto di fibre caratterizza le abitudini alimentari occidentali. La quantità giornaliera raccomandata varia tra i 25 e i 38 grammi per gli adulti sotto i 50 anni e tra i 21 e i 30 grammi al giorno per gli adulti dai 50 anni in su. Ma se l'obiettivo è perdere peso, la soglia minima da introdurre nell'organismo affinché le fibre contribuiscano con efficacia al dimagrimento, è di 30 grammi o più al giorno.
L’aumento del consumo abituale di fibre va effettuato gradualmente dal momento che può accompagnarsi alla comparsa di effetti collaterali quali meteorismo, distensione addominale e diarrea, a causa della fermentazione batterica della fibra.
Qual è il fabbisogno di fibre? Assumere fibre è dunque un’azione fondamentale per la nostra salute. Il fabbisogno di fibre in un individuo adulto è di circa 30 grammi al giorno. Se ne assumiamo di meno e vogliamo aumentare la dose, dobbiamo ricordarci di farlo in modo graduale.
È fondamentale assumere le fibre insieme a molta acqua, perché le loro proprietà dipendono, come accennato sopra, dalla loro capacità di trattenere i liquidi: se questi ultimi sono insufficienti, gli effetti benefici delle fibre diminuiscono e si rischia addirittura di avere un effetto controproducente. Bere di più permette inoltre all’intestino di abituarsi meglio al cambiamento.
Un corretto apporto di fibre è da tenere in considerazione in particolare nei periodi delle feste, quando è possibile che i pasti siano più abbondanti, i piatti proposti più ricchi ed elaborati e si effettuino vari spuntini nel corso delle giornate. Ricordiamoci che la fibra favorisce, aumenta e prolunga il senso di sazietà grazie al rallentamento dello svuotamento gastrico, a una maggiore durata della masticazione con aumentata salivazione e regolazione della glicemia. L’eventuale uso di integratori alimentari per aumentare l’apporto di fibra deve avvenire sotto controllo ed indicazione di specialisti e professionisti e solo in situazioni particolari.
Si sente spesso parlare di fibre e di alimenti che le contengono, ma non sempre se ne parla in maniera corretta. Le fibre, come molte altre sostanze, sono assolutamente fondamentali per l’organismo umano, tuttavia eccedere in un’alimentazione che ne è troppo ricca potrebbe rivelarsi decisamente controproducente e finire col danneggiare l’organismo anziché fargli del bene. A questo proposito, è molto importante informarsi sull’argomento, anche facendo riferimento al proprio specialista, per regolare l’apporto di fibre e attuare una prevenzione dei più comuni disturbi associati ad uno squilibrio di queste.
In quanto ad apporto nutritivo, le fibre non hanno valore nutrizionale: non contengono infatti sostanze nutritive, ma il loro ruolo cruciale nel mantenimento dello stato di buona salute generale è dato soprattutto dalla stimolazione e dalla regolarizzazione della funzione intestinale, compito che svolgono egregiamente proprio perché non vengono assimilate dall’organismo.
Per garantire di assumere la giusta dose di fibre, è importante includere alcuni alimenti nella vostra dieta quotidiana.