Per mangiare in modo sano, è importante conoscere le quantità degli alimenti che vengono messe nel piatto ed essere consapevoli di quello che realmente si mangia. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha fornito, ormai da anni, delle linee guida che gli specialisti della salute possono consultare per conoscere le porzioni standard degli alimenti.
Cosa sono le Porzioni Standard?
Con il termine “porzioni standard” ci si riferisce alle quantità di riferimento di un alimento, generalmente espresse in grammi, che si dovrebbero utilizzare per creare pasti bilanciati. Le porzioni di riferimento certamente rispettano le linee guida che permettono di mantenere un buono stato di salute e devono, inoltre, considerare le tradizioni alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli per appagare il palato di chi consuma l’alimento.
Va comunque tenuto a mente che la porzione standard è sempre indicativa quindi deve essere adeguata, dal professionista della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista), alle caratteristiche del soggetto, alla sua età, attività fisica, stato di salute e/o all’obiettivo che vuole raggiungere.
Tabella delle Porzioni di Riferimento
Di seguito è riportata una tabella con le porzioni di riferimento per vari gruppi alimentari, secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
| GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONE |
|---|---|---|
| VERDURA E FRUTTA | Insalate a foglia | 80 g |
| Verdure e ortaggi crudi o cotti | 200-250 g | |
| Frutta fresca | 150 g | |
| Frutta a guscio | 30 g | |
| Frutta essiccata | 30 g | |
| CEREALI, DERIVATI E TUBERI | Pane | 50 g |
| Pasta, cereali in chicco | 80 g | |
| Cereali per la colazione/fette biscottate | 30 g | |
| Patate | 200 g | |
| LEGUMI | Legumi freschi o surgelati | 150 g |
| Legumi secchi | 30-50 g | |
| Farine di legumi | 50 g | |
| SOSTITUTI VEGETALI | Burger di soia, seitan, tofu, tempeh | 100 g |
| PESCE E CARNE | Pesce, molluschi e crostacei | 150 g |
| Carne bianca | 100 g | |
| Carne rossa | 100 g | |
| Carni lavorate | 50 g | |
| LATTE, UOVA, FORMAGGI | Latte vaccino o bevanda vegetale | 125 ml |
| Yogurt vaccino o vegetale | 125 g | |
| Formaggi freschi e magri | 100 g | |
| Formaggi stagionati | 50 g | |
| Uova | 1 uovo | |
| CONDIMENTI | Olio extravergine d’oliva | 10 ml |
| Erbe aromatiche e spezie | A piacere | |
| Semi oleosi | 30 g | |
| DOLCI | Cioccolato fondente (almeno 70%) | 30 g |
| Marmellata | 20 g |
Fonte: Tabelle porzioni standard dei principali alimenti - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) IV Revisione- Società Italiana di Nutrizione Umana.
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Come Orientarsi con le Porzioni Senza Bilancia
La stima oggettiva della porzione standard degli alimenti non è facile, la percezione di quanto cibo viene consumato può essere influenzata da molteplici fattori. Se non hai la bilancia, come puoi orientarti con le porzioni? Per alcuni alimenti identificare effettivamente la quantità corrispondente alla porzione standard è più semplice. Ad esempio la porzione di frutta pari a 150 g corrisponde ad 1 frutto grande o 2 frutti piccoli. Per altri può essere di aiuto utilizzare gli utensili da cucina per visualizzarne la quantità.
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva corrisponde a 10 ml, tre cucchiai di legumi secchi corrispondono alla porzione standard di 50 grammi, oppure 1 bicchiere piccolo è pari a 125 ml di latte. Queste indicazioni più pratiche sono tuttavia solo dei riferimenti per facilitare l’identificazione visiva delle porzioni. È bene considerare, quindi, che ci possono essere delle differenze non solo tra gli utensili presenti a casa ma anche tra i diversi alimenti, non tutte le mele pesano 150 g.
Il Piatto Sano: Un Metodo Visivo
E’ un metodo utile suggerito da molti dietologi. Si tratta di dividere il piatto (non troppo grande) in tre porzioni per ogni pasto: due quarti e una metà. Questo metodo non soltanto vi aiuterà a tenere sotto controllo la quantità del cibo che consumate ma vi aiuterà anche a variarne i vostri pasti.
Come si suddividono gli alimenti? Ogni giorno la metà del piatto va occupata da una verdura senza amido; un quarto del piatto da un alimento che contiene amido (patate, riso, pasta, vegetali con amido) e un quarto da un alimento ad alto contenuto proteico (pesce, carni bianche, vitello).
- Metà del piatto: alimento con amido (per es.
- 1 quarto: pane o pasta (preferibilmente integrali) oppure altri vegetali/ortaggi/frutta con amido (fagioli, ceci, lenticchie, mais, zucca).
Le patate hanno un altissimo indice glicemico perciò sono adatte al diabetico.
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L'Importanza della Varietà e Frequenza
Riguardo ai vari gruppi di alimenti da assumere si consiglia di alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo di cui parleremo fra poco. Tutto questo serve a garantire varietà alla dieta e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non solo di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma anche di micronutrienti (vitamine e minerali). Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. È bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, variando spesso: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.
Si consigliano 1-2 porzioni al giorno con particolare riguardo ai differenti alimenti. Ad esempio è preferibile scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) con un consumo settimanale di 3-4 volte ed eventualmente sostituire una volta con affettati o insaccati. Si consiglia di consumare il pesce 3 volte a settimana, scegliendo preferibilmente quello azzurro ricco di Omega 3. Le uova vanno limitate a 1-2 a settimana perché hanno un elevato contenuto di colesterolo. Gli affettati, Gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente mentre gli affettati, come prosciutto cotto o crudo e bresaola, essendo più magri, sono consentiti 2 volte a settimana.
La Dieta Mediterranea: Uno Stile di Vita
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
Frequenza di Consumo degli Alimenti nella Dieta Mediterranea
Ora ti fornisco la frequenza con cui vengono consumati gli alimenti in un “menù settimanale nutrizionista” basato su una dieta mediterranea settimanale. Di seguito riportiamo le indicazioni relative agli alimenti che si trovano nella dieta mediterranea e di come questi vengono consumati settimanalmente.
- Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Entrambe gli alimenti sono presenti in tutti i pasti principali con una maggiore quantità di verdura rispetto alla frutta.
- I cerali integrali come pasta, pane, riso e altri prodotti a base di cereali integrali, vengono consumati quotidianamente e si trovano alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea.
- I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, vengono consumati almeno 2-3 volte alla settimana.
- Il pesce viene consumato almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro come sardine, sgombro, acciughe e tonno.
- Il consumo di carne rossa è limitato a 1-2 volte alla settimana ma è preferibile consumare la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio
- Le uova vengono consumate 2-4 volte alla settimana.
- I prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come yogurt e formaggi freschi, vengono consumati moderatamente, fino a 2 volte al giorno.
- La frutta secca come noci, le mandorle e altri tipi di frutta secca vengono consumati quotidianamente, ma con una certa moderazione, a causa del loro alto contenuto calorico.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Mediterranea
Vantaggi
- Riduzione del rischio malattie di cardiovascolari: la dieta mediterranea essendo una dieta ricca di grassi monoinsaturi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e prevenire l’insorgenza di malattie cardiache.
- Migliore controllo del diabete: la dieta mediterranea è ricca di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Migliore salute mentale: la dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e oli vegetali, che aiutano a ridurre il rischio di depressione e migliorare la salute mentale.
- Migliore longevità: la dieta mediterranea è stata associata a una maggiore longevità e un minor rischio di morte prematura
Menu settimanale dieta chetogenica
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi.
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Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri. Questo regime alimentare dunque, aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di gassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi. Va sottolineato però che questo tipo di dieta non è adatta a tutti e va valutato assieme al professionista se è il regime nutrizionale più idoneo da seguire.
Consigli utili per seguire un menu settimanale nutrizionista basato sulla dieta chetogenica
Per seguire un menù settimanale basato su una dieta chetogenica è utile osservare alcuni consigli:
- Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri” .
- Leggere le etichette degli alimenti: questo consiglio è molto utile in quanto, in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti, quindi leggendo attentamente l’etichetta eviterai di consumare alimenti nei quali sono presenti carboidrati.
- Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi e di evitare invece i grassi saturi e trans.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di fibre, che ti aiuteranno a prevenire la costipazione.
- Bere molta acqua: bere molta acqua ti aiuterà a mantenere l’idratazione e ad evitare la disidratazione che può essere causata dalla dieta chetogenica.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine: un eccesso di proteine interrompere lo stato di chetosi. Quindi è importante consumare solo la quantità di proteine necessaria.
- Fai attività fisica: l’esercizio fisico aiuta a migliorare notevolmente i livelli di insulina e aiuta mantenere la massa muscolare durante la dieta chetogenica.
Vantaggi e svantaggi di un “menù settimanale nutrizionista” basato su un dieta chetogenica
Vantaggi
- Perdita di peso: questo regime alimentare può aiutare ad un perdita di peso veloce senza sentire fame anche in casi di blocchi del peso
- Controllo della glicemia: è un piano alimentare per coloro che soffrono di diabete di tipo 2, in quanto aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
- Miglioramento della salute del cuore: La dieta chetogenica riduce i livelli di colesterolo LDL e aumenta i livelli di colesterolo HDL cosi da poter migliorare la salute del cuore.
- Miglioramento delle prestazioni mentali: La dieta chetogenica aiuta a migliorare le prestazioni mentali e la concentrazione, in particolare nei casi di epilessia e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Svantaggi
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”: è possibile riscontrare sintomi come mal di testa, stanchezza, stitichezza, nausea, vertigini e irritabilità nella prima fase della dieta, questi sintomi sono dovuti ad uno scarso apporto di carboidrati.
- Difficoltà a seguire la dieta: La dieta chetogenica, può essere difficile da seguire a lungo termine a causa della limitazione dei carboidrati, poiché i carboidrati sono presenti in molti cibi
- Possibili carenze nutrizionali: è possibile avere una riduzione dell’apporto di vitamine, fibre e minerali poiché abbiamo si ha una bassa quantità di carboidrati.
- Effetti sulla funzione renale: La dieta chetogenica può aumentare lo stress sui reni, specialmente in persone che presentano una funzione renale compromessa.
- Effetti sulla salute intestinale: riducendo drasticamente i carboidrati, si può avere una ripercussione sulla salute del microbiota intestinale, che può avere un impatto sulla digestione e sulla salute generale.