Mangiare ogni 3 ore, proprio come un neonato. Per quanto strano possa sembrare è questo il segreto della dieta che in America sta andando per la maggiore. L’idea è di Jorge Cruise, “il nuovo guru americano nella lotta contro i chili di troppo”, come lo ha definito la rivista inglese specializzata in salute e nutrizione Better Nutrition, che ha recuperato in modo intelligente il noto trucco di spezzare l’alimentazione quotidiana in tanti mini pasti.
“Mangiare a piccoli intervalli è il segreto per mantenere attivo il metabolismo” spiega Cristina Mosetti, specialista in dietologia. “Se il cibo non arriva con una certa frequenza, il corpo, nel timore di ritrovarsi a corto di riserve, tende a risparmiare energia”. In pratica, smette di bruciare, lasciando i cuscinetti di grasso al loro posto. Ecco, perché i nutrizionisti insistono tanto sull’importanza degli spuntini. Ora, però, c’è una novità: se tra un pasto e l’altro non farete passare più di 3 ore, il dimagrimento sarà molto più efficace.
Per orientarvi sulle quantità senza eccedere, fate così: una porzione di verdura equivale a una videocassetta. Quando preparate la carne o il pesce, invece, pensate alla grandezza e allo spessore di un mazzo di carte. Il cubo magico, quello con cui giocavate da bambine, è il paragone giusto per misurare la pasta e il riso (mezzo per il pane). Scegliete un’ora per fare colazione. E poi precedete di 3 ore in 3 ore per tutti gli altri pasti.
Il Concetto di Digiuno Intermittente
Il digiuno, inteso come strumento terapeutico, non è una novità. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescriveva per una serie di patologie. Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo - basti pensare che nel 2023 almeno un adulto su 10 lo ha provato negli Stati Uniti - ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo.
Alle Origini del Concetto
Per capire come si è arrivati a parlare di “digiuno intermittente” dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart - che studia invecchiamento, nutrizione e salute presso il National Center for Toxicological Research a Jefferson, in Arkansas - fa un'osservazione cruciale.
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Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate (che cioè non assumono la forma corretta per svolgere la loro funzione), rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici. Queste molecole funzionano come un "carburante alternativo" per il cervello e i muscoli, e sono il segnale che il corpo è entrato in “modalità brucia-grassi”.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
Cos’è il Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici del Digiuno Intermittente
Perdita di Peso
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Diversi gli studi che lo dimostrano.
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Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie. I risultati dello studio suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta.
"Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Sensibilità all’Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo (indicatori di una migliore salute cardiaca), rispetto a un'alimentazione distribuita su 12 ore.
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Un nuovo studio clinico condotto in Cina ha messo a confronto tre diete molto diffuse per capire quale sia più efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità. I ricercatori hanno analizzato gli effetti della dieta intermittente 5:2, del digiuno a tempo limitato (come il metodo 16:8) e della classica dieta ipocalorica continua, su un gruppo di 90 persone. Dopo 16 settimane, tutti i partecipanti avevano perso peso e migliorato i livelli di zucchero nel sangue, ma la dieta 5:2 ha ottenuto i risultati migliori: maggior controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi e migliore sensibilità all’insulina.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, è fondamentale ricordare che la scienza sul digiuno intermittente è ancora in evoluzione, e non tutti possono beneficiare allo stesso modo di questo modello alimentare. La consulenza medica e un approccio personalizzato restano dunque essenziali per chiunque voglia sperimentare questa strategia dietetica come strumento per migliorare il proprio metabolismo e prevenire o gestire il diabete di tipo 2.
Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni.
Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro
- Apprendimento spaziale
- Conservazione dei ricordi
Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali.
Digiuno Intermittente vs. Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta. Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
Time-Restricted Eating (Alimentazione Limitata nel Tempo)
La time-restricted feeding (alimentazione limitata nel tempo) è una forma di alimentazione che prevede di tenere i pasti della giornata ravvicinati tra loro con la conseguenza di avere un periodo di “digiuno” più lungo tra la cena e la colazione successiva. Questo tipo di alimentazione è stata studiata in laboratorio sugli animali con dei risultati positivi sia in termini di perdita di peso sia di miglioramento dello stato di salute.
Uno studio condotto dai ricercatori dell’University of Surrey (Antoni & al., 2018) ha voluto verificare gli effetti del time-restricted feeding sugli esseri umani, ovvero l’impatto che i tempi dei pasti hanno sulle abitudini alimentari, sulla composizione corporea e sui marcatori del rischio ematico per diabete e malattie cardiache.
I risultati dello studio hanno suggerito come persino piccoli cambiamenti di abitudini, anche se non immediatamente intuibili, possono avere influenza sulla nostra salute: la riduzione del grasso corporeo, infatti, diminuisce la probabilità di sviluppare obesità e le malattie a essa correlate.
La Dieta dell'Orologio
Si tratta di un regime alimentare che propone regole molto semplici e non ha particolari restrizioni caloriche. Si tratta di una estremizzazione dei regimi alimentari tipici dell'età contadina, in cui ci si svegliava molto presto per andare ai campi con un'abbondante colazione e poi si faceva un pranzo-cena verso le 17 quando il sole iniziava a calare. Il principio di questa dieta è quello di basarsi su un forte stato di digiuno per sfruttare tutti quelli che sono i fattori benefici del digiuno, in primis il rinnovamento cellulare.
La dieta dell’orologio propone regole molto semplici e non ci sono particolari restrizioni caloriche o di cibi da poter mangiare. Ne parliamo anche con il Dott. È un regime alimentare che si basa sul consumo di tre pasti al giorno nell’arco di 6 ore, cioè consumare colazione, pranzo e cena dalle 8.00 alle 14.00.
Nonostante si sia portati a pensare che in queste 18 ore di astinenza dal cibo la fame aumenti progressivamente, lo studio ha, invece, rivelato che la distribuzione dei pasti entro le sei ore produce in realtà una riduzione dei livelli di grelina, un ormone responsabile della sensazione di fame.
Aspetti Chiave della Dieta delle Tre Ore
- Mangiare ogni tre ore: Per 28 giorni, consumare 5 pasti durante il giorno separati da 3 ore.
- Fare colazione entro un'ora dal risveglio: Per attivare il metabolismo.
- Non mangiare 3 ore prima di andare a dormire: Lasciare tempo al sistema digestivo di smaltire il cibo.
- Puntare la sveglia di 3 ore in 3 ore: Per non dimenticare gli orari dei pasti.
Conclusioni
La dieta delle tre ore, come le varie forme di digiuno intermittente, offre un approccio flessibile e potenzialmente efficace per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Tuttavia, è essenziale consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nella propria alimentazione.